আপনি যদি কোন সময়ের জন্য ওয়েটলিফটিং বিশ্বের কাছাকাছি থাকেন, তাহলে আপনি প্রায় 5x5 সেকেন্ডে কথা বলার সাথে সাথে সহকর্মী জিম- 5x5 ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম কয়েক দশক ধরে চলছে, যা অলিম্পিকের ওয়েলেটেড ও কোচ ডেভিড বিল স্টারের জন্ম দিয়েছিল, শক্তি প্রশিক্ষণের বিশ্বজগতের একটি কিংবদন্তি।
ধরা যাক, অবশ্যই, যদি আপনি 5x5 ওয়ার্কআউট কি জানেন না, তবে ওল্ড রুম কদাপি অবিলম্বে ধারণাটি স্পষ্ট করবে না, অথবা আপনাকে বলবে কারউলের ফর্ম্যাটটি কেন অনুসরণ করা উচিত।
এখানে আপনার জানা দরকার।
5x5 ওয়ার্কআউট বেসিক
5x5 workout ধারণা সহজবোধ্য হয়। আপনি কেবল পাঁচটি পুনরাবৃত্তির পাঁচটি সেট পালন করছেন, বা নামটি বোঝায়, 5x5 পাশাপাশি সরল সেট এবং রেপ স্কিম থেকেও, কাটাও নিজেই খুব নট-এবং-বোল্ট হয়, সাধারণত তিনটি ব্যায়ামের মধ্যে থাকে, যার প্রতিটিটি যৌগিক ফ্যাশনে একাধিক পেশী গ্রুপগুলিকে লক্ষ্য করে ।
প্রোগ্রামের আধুনিক পুনরাবৃত্তি প্রতিটি সপ্তাহের সময়সূচিতে বেশ কয়েকটি বিভিন্ন পদক্ষেপের অন্তর্ভুক্ত, তবে স্টারের মূল সংস্করণ আজও জনপ্রিয়। তিনি তার সময়সূচী সেট আপ উপায় হল:
- সোমবার: স্কোয়াট, ক্ষমতা পরিষ্কার, বেঞ্চ প্রেস
- বুধবার: স্কোয়াট, ক্ষমতা পরিষ্কার, ঢাকনা বেঞ্চ প্রেস
- শুক্রবার: স্কোয়াট, ক্ষমতা পরিষ্কার, ওভারহেড প্রেস
কৌতুকটি হলো প্রতি সোমবার, বুধবার বা শুক্রবার, একটি ভিন্ন লিফট লক্ষ্য করে, আপনাকে নিকটতম সর্বাধিক ওজনে প্রতিরোধের মাত্রা বাড়ানোর জন্য লক্ষ্য করে। একটি প্রদত্ত দিনের জন্য অন্যান্য দুটি লিফ্ট ধীরে ধীরে কম প্রতিরোধের ব্যবহার।
ফলস্বরূপ প্রতিটি ব্যায়াম একটি ভারী, মাঝারি, এবং হালকা দিন আছে শেষ পর্যন্ত শেষ হয়, জয়েন্টগুলোতে কম চাপের জন্য অনুমতি দেয় এবং প্রতিটি কাছাকাছি সমস্ত প্রচেষ্টা থেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য আরও সময়।
প্রোগ্রাম নতুন সংস্করণ pull-ups থেকে ওজনযুক্ত dips এবং হিপ- thrusters থেকে lunges সবকিছু অন্তর্ভুক্ত। বেশিরভাগ workouts এছাড়াও প্রতিটি দিন এর workout জন্য অতিরিক্ত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত, মূল লক্ষ্য এবং বাইস্পেস মত অন্যান্য ছোট পেশী গ্রুপ, বাছুর, এবং triceps।
5x5 ওয়ার্কআউটের উপকারিতা
5x5 workout সৌন্দর্য তার সরলতা। প্রোগ্রামিং অনুসরণ করা সহজ এবং ঠিক সম্পর্কে যে কেউ, নবজাতক থেকে উন্নত lifter থেকে, শক্তি এবং আকার বৃদ্ধি করতে এটি ব্যবহার করতে পারেন। এছাড়াও, কর্মসূচির পরে ওয়েটলিস্টারগুলি তাদের ব্যায়াম, সেট এবং তাদের স্কিমগুলির দীর্ঘ তালিকা বহন করতে হবে না যতক্ষণ তারা মনে করতে পারেন যে তারা তিনটি ব্যায়াম করতে চান, সেট এবং রেপ স্কিমটি বেশ কঠিন ভুলে যাওয়া- এটি সবসময় পাঁচটি সেট এবং প্রতিটি ব্যায়ামের পাঁচটি রেঞ্জ।
তার সরলতা ছাড়াও, 5x5 প্রোগ্রামের কাঠামোর পাশাপাশি বেনিফিট বহন করে। প্রতি সেট প্রতি রেগুলার মানে আপনি ব্যায়াম প্রতি আট থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি একটি আরও ঐতিহ্যগত সেট এবং রেপ স্কিম নিম্নলিখিত ছিল যদি আপনি আপনি ওজন উপর লোড এবং প্রতিরোধের উচ্চ মাত্রা ব্যবহার করতে পারেন মানে।
এবং আরো ওজন আপনি উত্তোলন, বৃহত্তর পেশী ক্ষতি আপনি একটি প্রশিক্ষণ সময় সময় অভিজ্ঞতা হবে। এই নেতিবাচক ফলাফল মত শোনাচ্ছে, কিন্তু যতদিন আপনি আপনার শরীরের শোনার এবং আপনার সীমা অতীতে নিজেকে ঠেলাঠেলি না, একটি workout সময় পেশী ক্ষতি incurring আসলে একটি ভাল জিনিস আপনার শরীরের পোস্ট-কাট-এর কাজ শেষ হলে এবং আপনার প্রশিক্ষণ সেশনের সময় প্রদত্ত উদ্দীপক পদ্ধতিতে এটি পেশ করা হয় যা পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণের মাধ্যমে নিজেকে পুনরায় তৈরি করে যাতে এটি মূলত এটির চেয়ে শক্তিশালী এবং শক্তিশালী।
প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত ব্যায়াম ধরনের সনাক্ত করাও গুরুত্বপূর্ণ। যদিও প্রতি workout ব্যায়াম সংখ্যা কম, প্রতিটি ব্যায়াম যৌগিক হয়, একই সময়ে একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে, একটি শৃঙ্খল মত ফ্যাশন একসঙ্গে কাজ করার প্রয়োজন তাদের। এই ধরনের পুরো-শরীরের প্রবৃত্তি কার্যকরী, দৈনন্দিন আন্দোলন নিদর্শনগুলির উপর ক্রস করা, একই সাথে একযোগে উল্লেখযোগ্য শক্তি আউটপুট প্রয়োজন।
ফলশ্রুতিতে একটি ক্যালোরি রয়েছে যা জীবনের সকল ক্ষেত্রে ফাংশন বজায় রাখতে সহায়তা করে এবং একটি উল্লেখযোগ্য সংখ্যক ক্যালোরি বার্ন করে। আপনি যদি 5x5 সেট এবং রেপ স্কিমকে শুধু কোনও ব্যায়ামের সাথে প্রয়োগ করতে পারেন, তবে মূল চর্চাগুলি যেমন চক্র এবং কার্যকরী, তেমনি আন্দোলনের সাথে চলা যখন আপনি সর্বোচ্চ সুবিধা অর্জন করেন।
আগে আপনি জিমে হিট
5x5 ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামটি অবশ্যই উপকারী হতে পারে, কিন্তু বারটি লোড করার আগে সাবধানতার একটি শব্দ দিন: সফল এবং আঘাতের মুক্ত থাকুন, আপনাকে নিখুঁত ফর্ম দিয়ে প্রতিটি ব্যায়াম সম্পাদন করতে হবে।
কম্পাউন্ড আন্দোলনগুলি, অবিশ্বাস্যভাবে উপকারী হলেও, একটি সুসংগত পরিমাণ সমন্বয়, শক্তি এবং নমনীয়তার একটি বেসলাইন স্তর এবং বিদ্যুতের গতিবিধি যেমন শক্তি পরিষ্কার, বিস্ফোরক গতি এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে ভারী ওজনের উত্তোলনের ক্ষমতা প্রয়োজন।
এটি অত্যন্ত সুপারিশ করা হয় যে আপনি একটি কোচ বা প্রশিক্ষক থেকে সাহায্য চাইতে যখন প্রথম প্রোগ্রাম এই শৈলী শুরু, বিশেষ করে ভারী প্রতিরোধের জড়িত বিবেচনা। আপনি একেবারে নিশ্চিত হতে চান যে আপনি যথোপযুক্তভাবে প্রতিটি ব্যায়াম করছেন, এবং সঠিক মাত্রার প্রতিরোধের সাথে, যাতে আপনি আহত হন না