এই নিম্ন শরীরের workout glutes, হিপ এবং উরু লক্ষ্যবস্তু সাধারণ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত। প্যাচগুলি নিখুঁত হয় যদি আপনি দীর্ঘ বিরতির পর শক্তি প্রশিক্ষণে ফিরে আসেন বা আপনি আগে কখনও উঁচুতে উঠেননি ।
ব্যায়ামের বেশিরভাগ অংশ ওজনকে অন্তর্ভুক্ত করে না, তবে ব্যায়াম যদি আপনি সহজ মনে করেন তবে আপনি ওজন রাখতে পারেন। আপনি প্রথমে ওজন ছাড়াই চেষ্টা করতে পারেন এবং দেখুন আপনি পরের দিন কেমন অনুভব করেন। আপনি যদি শুধুমাত্র একটু শক্ত, আপনি সম্ভবত ওজন যোগ করতে পারেন যদি আপনি খুব বিরক্ত , আপনি শক্তি এবং ধৈর্য গড়ে তুলতে কয়েকবার workout করতে পারে।
সুস্থতা মাত্রা
শিক্ষানবিস, শিক্ষানবিস-অন্তর্বর্তী
সরঞ্জাম প্রয়োজন
একটি ব্যায়াম বল , dumbbells (ঐচ্ছিক), একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড (ঐচ্ছিক)
সময়
20-40 মিনিট
নির্দেশনা
- আপনার যদি কোনও আঘাতের বা চিকিৎসার অবস্থা থাকে তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন
- হালকা কার্ডিওর 5-মিনিটের উষ্ণতার সাথে বা প্রতিটি ব্যায়ামের উষ্ণ আপ সংস্করণগুলির সাথে শুরু করুন
- প্রাথমিক: 15 পুনরাবৃত্তি 1 সেট জন্য প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন। আপনি আরও তীব্রতা জন্য ওজন যোগ করতে পারেন
- বেজ / ইনট: প্রত্যেকটি ব্যায়ামের জন্য 15 টি রেপের 2-3 টি সেট করুন, যথেষ্ট ওজন ব্যবহার করে আপনি শুধুমাত্র রেঞ্জের প্রয়োজনীয় সংখ্যক পূর্ণ করতে পারেন। সেট প্রায় 30-45 সেকেন্ডের মধ্যে
- সপ্তাহে 2-3 বার এই ব্যায়াম সঞ্চালন, অন্তত এক দিনের বিশ্রাম মধ্যে মধ্যে মধ্যে
- ব্যথা বা অস্বস্তি কারণ যে কোন ব্যায়াম ছেড়ে
1 - সাহায্যপ্রাপ্ত lunges (Glutes / হিপস / জিহ্বা)
একটি বিভাজক অবস্থান এবং একটি প্রাচীর বা চেয়ার সম্মুখের দিকে রাখা, হাঁটু গুঁড়ো এবং পায়ের পিছন পিছন সামনে হাঁটু রাখুন, একটি লঞ্জির মধ্যে কম। ফিরে আপ ধাক্কা এড়ু মাধ্যমে প্রেস। যোগ তীব্রতা জন্য ওজন হত্তয়া
15 টি রেপ জন্য পুনরাবৃত্তি
যদি এই আপনার হাঁটু বিরক্ত, একটি lunge বিকল্প চেষ্টা করুন।
2 - বল নেভিগেশন লেগ প্রেস (Glutes / হিপস / জাং)
একটি বল উপর বসুন এবং আপনি একটি incline করছি পর্যন্ত হাঁটা, হাঁটু বাঁক। পায়ের আঙ্গুল একটি বিট উত্তোলন এবং হাঁটু পর্যন্ত ধাক্কা যতক্ষণ পর্যন্ত হাঁটু প্রায় সোজা হয় পিছনে ধাক্কা। ব্যায়াম জুড়ে হিল মধ্যে ওজন রাখা চেষ্টা করুন।
15 টি রেপ জন্য পুনরাবৃত্তি
3 - স্থায়ী লেগ লাফালাফি (বহিরাগত Thighs / Glutes)
একটি চেয়ার বা প্রাচীরের পাশে দাঁড়িয়ে দাঁড়াতে সাহায্য করুন এবং পাশে এক পা উত্তোলন করুন, পাদদেশে flexed এবং কাঁটা, হাঁটু এবং পায়ে প্রান্তিককরণ। গোড়ালি (ঐচ্ছিক) কাছাকাছি একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড গায়ে বা আপনি একটি গোড়ালি ওজন পরতে পারেন।
15 টি রেপ জন্য পুনরাবৃত্তি
4 - অন্তর-জিহ্বা বল স্খলিত (অন্তর জিহ্বা)
ঝিল্লি / হাঁটু মধ্যে একটি ব্যায়াম বল ধরতে এবং পায়ে আপ নিতে তাই তারা তল থেকে perpendicular করছি। বলটি পুরো সময় টান দিয়ে এবং বলটি বন্ধ করে দিন।
যদি এটি কঠিন হয়, তাহলে পদক্ষেপটি বসতে চেষ্টা করুন এবং কোঁচগুলির দিকে ফিরে তাকান বা একটি ছোট বল ব্যবহার করুন এবং চেয়ারে বসুন, হাঁটুর মাঝখানে বল সন্নিবেশ করুন।
15 টি রেপ জন্য পুনরাবৃত্তি
5 - বল উপর হিপ লিফট (Glutes / Hamstrings / নিম্ন পিছনে)
বল এ হিল সঙ্গে নিচে মিথ্যা, পা সোজা। হিপস আপ উত্তোলন এবং ফিরে নিচে নিচে glutes স্তন্যপান। আপনি বলের বাছুর বা হ্যামস্ট্রিংস বিশ্রামের মাধ্যমে এই ব্যায়ামটি সংশোধন করতে পারেন, যা এই পদক্ষেপটি একটু সহজ করে তুলবে।
15 টি রেপ জন্য পুনরাবৃত্তি
6 - ওয়াল বস (Glutes / হিপস / জাং)
একটি প্রাচীর সামনে দাঁড়ানো এবং এটি বিরুদ্ধে ঝিনুক। উরুগুলি মাপের সমান্তরালে (অথবা একটি সহজ সংস্করণের জন্য উচ্চতর) পর্যন্ত স্লাইড করুন এবং ২0-60 সেকেন্ড ধরে রাখুন। গোড়ালি মধ্যে ওজন রাখা সম্পূর্ণ সময়। তীব্রতা জন্য, আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল বাছা করতে পারেন কিনা দেখুন। সেকি!
15 টি রেপ জন্য পুনরাবৃত্তি
7 - বল স্কোয়াট (গ্লুট / হিপস / জিং)
প্রাচীরের বিরুদ্ধে একটি বল রাখুন এবং এটির বিরুদ্ধে দমন করুন। হাঁটু হাঁটু এবং একটি squat মধ্যে হ্রাস, পায়ের আঙ্গুলের পিছনে হাঁটু পালন। ব্যাক আপ এবং পুনরাবৃত্তি, জোড়ায় জোড়ার জোড়ায় জোড়ায় যদি ইচ্ছা করে।
15 টি রেপ জন্য পুনরাবৃত্তি
যদি এই আপনার হাঁটু বিরক্ত, এই squat বিকল্প এক চেষ্টা করুন