সফল মিশ্র মার্শাল আর্টের যুদ্ধে গতি, শক্তি এবং শক্তি সংমিশ্রণ প্রয়োজন। ওজন শ্রেণীকরণের উপর নির্ভর করে বাল্ক এছাড়াও একটি সুবিধা হতে পারে।
ওজন প্রশিক্ষণ বা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ intelligently ব্যবহৃত, এই ক্রীড়াবিদ বৈশিষ্ট্য উন্নত করার জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। যেহেতু সমস্ত ক্রীড়াবিদ ব্যক্তিগত প্রয়োজন আছে, একটি জেনেরিক প্রোগ্রাম, নীচের এই মত, যুদ্ধ শৈলী, বয়স, লক্ষ্য, উপলব্ধ সুবিধা এবং তাই উপর পরিবর্তিত করা প্রয়োজন হবে।
যাইহোক, এখানে একটি ওজন প্রোগ্রাম, শুরু আউট, আপনি মার্শাল আর্ট প্রতিযোগিতার যুদ্ধ জন্য নিজেকে সেট আপ ব্যবহার করতে পারেন।
সাধারণ প্রস্তুতি
সাধারণ প্রস্তুতি পর্যায়ে সমস্ত কাছাকাছি পেশী এবং শক্তি কন্ডিশনার প্রদান করা উচিত। যদি আপনি একটি মৌসুমি ভিত্তিতে প্রস্তুতির জন্য, এটি প্রথম প্রবর্তন ব্যবহার করা হবে। যদি আপনার খেলা ঋতু না থাকে, তাহলে প্রশিক্ষণ পর্যায়গুলির মাধ্যমে একের পর আরেকটি উন্নতি করুন।
একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, এবং সমস্ত নিম্নলিখিত প্রোগ্রামের জন্য, একটি যুদ্ধ প্রশিক্ষণ সেশনের আগে workouts না। দিন পরে রিং কাজ, বা ভাল আগে, অথবা একটি পৃথক দিন যদি সম্ভব হলে পরে তাদের দিন। আপনি আপনার খেলাধুলা প্রকৃত প্রযুক্তিগত যুদ্ধ দক্ষতা অনুশীলন করার সামর্থ্য সীমিত করা উচিত নয়, পরিবেশে যা আপনি সাধারণত প্রতিদ্বন্দ্বিতা করবে।
- ফ্রিকোয়েন্সি: 8 থেকে 10 সপ্তাহের জন্য প্রতি সপ্তাহে 2 থেকে 3 সেশন
- প্রকার: সাধারণ কন্ডিশনারিং
- ব্যায়াম: 9 ব্যায়াম, 3 টি সেট 10 থেকে 1২, প্লাস ওপেন এবং কমন-ডাউন বেসিক স্ট্রেংথ এবং পেশী প্রোগ্রাম। (আমি এই প্রোগ্রামে পূর্ণ ড্যাশলিফ্টের পরিবর্তে রোমানিয়ান টাইপ ডেডলাইটকে সমর্থন করি।)
- সেটের মধ্যে বিশ্রাম: 30-90 সেকেন্ড
নির্দিষ্ট প্রস্তুতি
এই পর্যায়ে, আপনি শক্তি এবং ক্ষমতার উন্নয়নের উপর আরো ফোকাস করবে। এই প্রতিযোগিতার শুরু পর্যন্ত নেতৃস্থানীয় সময়।
- ফ্রিকোয়েন্সি: প্রতি সপ্তাহে 2 থেকে 3 সেকেন্ড, 4 থেকে 6 সপ্তাহ
- প্রকার: শক্তি এবং ক্ষমতা
- ব্যায়াম: 6 এর 5 সেট: রোমানিয়ান ড্যাশলফ্ট, ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস, ক্ষমতা পরিষ্কার, টান-আপ, স্কোয়াটগুলি - প্লাস কম্বো ক্র্যাঞ্চে 3 সেট 10 থেকে 1২
- সেট মধ্যে বিশ্রাম: 3-5 মিনিট, crunches, 1-2 মিনিট
প্রতিযোগিতা ফেজ
এই পর্যায়ে লক্ষ্য শক্তি এবং শক্তি রক্ষণাবেক্ষণ । রিং প্রশিক্ষণ এবং প্রতিযোগিতায় আধিপত্য থাকা উচিত। প্রতিযোগিতার শুরুতে, আপনার রিং কাজ বজায় রাখার সময় নির্দিষ্ট প্রস্তুতির শেষে হেভিওয়েট কাজ থেকে 7-10 দিনের বিরতিটি নিন। প্রতিযোগিতার পর্যায়ে ওজন প্রশিক্ষণ মূলত একটি রক্ষণাবেক্ষণ ভূমিকা থাকা উচিত।
- ফ্রিকোয়েন্সি: প্রতি সপ্তাহে 1 থেকে ২ সেশন
- প্রকার: শক্তি; নির্দিষ্ট প্রস্তুতি ফেজ তুলনায় হালকা লোড এবং দ্রুত সঞ্চালন
- ব্যায়াম: 10 টির মধ্যে 3 সেট, দ্রুত সমকেন্দ্রিক আন্দোলন, 1RM এর 40% থেকে 60%। স্কোয়াটগুলি, স্প্যানিশ স্প্যানিশ, রোমানিয়ান ড্যাশলফট। সংকোচন।
- সেট মধ্যে বিশ্রাম: 1-2 মিনিট
সারাংশ
- ওজন প্রশিক্ষণ আগে গরম এবং ঠান্ডা করা নিশ্চিত করুন।
- গুরুতর আঘাত, তীব্র বা দীর্ঘস্থায়ী মাধ্যমে প্রশিক্ষণ না।
- একটি ওজন সেশন জন্য একটি রিং অধিবেশন উত্সাহিত করবেন না, যদি না আপনি চিকিত্সা বা ওজন কাজ সঙ্গে একটি আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার করছি না।
- আপনার যদি একটি বুদ্ধিমান কোচ আছে, আপনার প্রোগ্রামের বিস্তারিত সম্পর্কে তাকে বা তার দ্বারা পরিচালিত করা।
- প্রশিক্ষণ এবং প্রতিদ্বন্দ্বী একটি কঠিন ঋতু পরে recovering ঋতু শেষে অন্তত কয়েক সপ্তাহ সময় নিন।
- আপনি যদি ওজন প্রশিক্ষণের জন্য নতুন হন, তবে শুরু করার আগে মৌলিক বিষয়গুলি পড়ুন ।