মেঘলা দিনে ভিটামিন ডি জন্য এই খাবারগুলি নির্ভর করুন
মানুষ তাদের খাদ্য থেকে ভিটামিন ডি বেশি পান না। আপনার ত্বক সূর্য থেকে ইউভি রে থেকে উদ্ভূত হওয়ার সময় আপনার শরীর ভিটামিন ডি তৈরি করে। আপনার ভিটামিন ডি পেতে প্রতিদিন এটি কয়েক মিনিটের সূর্যের এক্সপোজার নেয়। তবে, যদি আপনি এমন জায়গায় থাকেন যেখানে এটি শীতকালে ঠাণ্ডা হয়ে যায়, তবে ভাল সম্ভাবনা রয়েছে যে আপনি বেশ কয়েক মাসের জন্য যথেষ্ট সূর্যের এক্সপোজার পাবেন না প্রত্যেক বছর.
ভিটামিন ডি একটি চর্বিযুক্ত দ্রবণীয় ভিটামিন যা আপনার পচনশীল ট্র্যাক্টে ক্যালসিয়ামের সঠিক শোষণের জন্য প্রয়োজনীয়। এটি ক্যালসিয়াম ও ফসফেটের রক্তের মাত্রা বজায় রাখতে সহায়তা করে। তাই আপনার ভিটামিন-এ ভিটামিন ডি-এর অভাবের ফলে ভিটামিন-ডি যথেষ্ট পরিমাণে হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়। প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে বাচ্চাদের এবং অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি হতে পারে।
সর্বাধিক বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন 1 থেকে 70 বছরের মধ্যে যে কোনও ব্যক্তির জন্য 600 টি ইন্টারন্যাশনাল ইউনিট (আই.ই.ও) প্রতিদিনের খাবারের সুপারিশ করে। শিশুরা প্রায় 400 আইইউ হতে পারে এবং 70-এর চেয়েও বেশি বয়সী মানুষ 800 আইইউ পেতে পারে। আপনি ভিটামিন ডি উচ্চ যে অনেক খাবার পাবেন না, কিন্তু কিছু আছে। আমরা আপনাকে কয়েকটি দেখাব যে আপনি কেবল আপনার সূর্যের বাইরে যথেষ্ট সূর্যের বাইরে থাকলে আপনার খাদ্য যোগ করতে পারবেন।
1 - মাইটকে মাশরুম
মাটেক মাশরুম বা "কাঠের মুরগি" মাশরুম, ভিটামিন ডি একটি সুস্বাদু এবং কম ক্যালোরি উৎস। তারা পটাসিয়াম এবং কয়েকটি বি জটিল ভিটামিনও প্রদান করে। ভিটামিন ডি এর 700 আইইউ এর চেয়ে বেশি পরিমাণে মাইটকে মাশরুমের এক কাপ।
উপরন্তু, maitake মাশরুম শুধু পুষ্টিকর এবং সুস্বাদু হচ্ছে বাইরে স্বাস্থ্য বেনিফিট থাকতে পারে আপনার ডায়াবেটিস ঝুঁকির পাশাপাশি তারা রক্তচাপ কমিয়ে দিতে পারে এমন সম্ভাবনা রয়েছে।
2 - UV- এক্সপোজ করা Portabella মাশরুম
নিয়মিত portabella মাশরুম একটি ভিটামিন ডি ছোট পরিমাণ আছে, কিন্তু অতিবেগুনী (ইউভি) আলো অতিরিক্ত এক্সপোজার সঙ্গে উত্থাপিত portabellas আরো অনেক কিছু আছে। একটি সম্পূর্ণ ইউভি-উন্মুক্ত portabella মাশরুম আছে ভিটামিন ডি সম্পর্কে 375 IUs। Portabellas এছাড়াও সেলেনিয়াম, পটাসিয়াম, এবং বিভিন্ন বি জটিল ভিটামিন একটি চমৎকার উৎস।
মাশরুম কাউন্সিলের মতে, উৎপাদকেরা বেশিরভাগ সাধারণ মাশরুমের এই ইউভি এক্সপোজার বুস্টটি দিতে পারেন। পরের বার আপনি কেনাকাটা করছেন, তবে সতর্কতার সাথে লক্ষ্য করুন যে কোন লেবেল ভিটামিন ডি বা ইউভি আলো সম্পর্কে একটি বিশেষ বিন্দু তৈরি করে কিনা।
3 - চ্যানট্রেল্লি মশরুম
Chanterelle মাশরুম ভিটামিন ডি অন্য একটি ভাল উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস। Chanterelles এক কাপ 100 ভিটামিন ডি এর IUs বেশী। এই মাশরুম এছাড়াও পটাসিয়াম একটি চমৎকার উৎস এবং ক্যালোরি কম; এক কাপ মাত্র ২0 ক্যালরি আছে।
4 - সালমোন
মাছের তেলে ভিটামিন ডি রয়েছে তাই এটি বুঝতে পারে যে স্যামন মত ফ্যাটি মাছ ভিটামিন ডি পাওয়ার জন্য ভাল। তাজা গোলাপী সালমানের তিন আউন্স আছে 370 আই ইউ এবং ক্যানড সকাইয়া স্যামন এর তিন আউন্স আছে প্রায় 800 আই ইউ ভিটামিন ডি।
সালমান ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড, প্রোটিন এবং অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট নামে একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এবং স্যামনন একটি "ফ্যাটি মাছ" আপনি ভীতি scared- ছয় আনুমানিক স্যামন এর টুকরা টুকরো শুধুমাত্র 200 ক্যালোরি আছে যে ধারণা না।
স্বাস্থ্যকর স্যামন রেসিপি:
5 - হালিবুট
Halibut ভিটামিন ডি এর একটি ভাল উত্স, প্রায় তিন হাজার আউন্স মাছের পরিবেশন করছে। হালিবুট প্রোটিন, বি-জটিল ভিটামিন, জিং, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়ামের একটি ভাল উৎস। হ্যালিবুট খাওয়ার পাশাপাশি প্রয়োজনীয় ওমেগা-3 ফ্যাটি এসিডও আপনাকে সরবরাহ করবে, তাই এই মাছটি রান্না করার জন্য অনেক ভাল কারণ রয়েছে।
6 - ট্রাউট
ট্রাট্টাটি ভিটামিন ডি এর অন্য একটি ভাল উত্স। এটি একটি সাদা মাছ কারণ, এটি স্যামন ও টুনা মত তৈলাক্ত মাছের চেয়ে মৃদু স্বাদ রয়েছে। তিন আউন্স এর রেইনবো ট্রাউটের মধ্যে প্রায় 650 আই ইউ ভিটামিন ডি। টাটাও প্রোটিন, বি জটিল ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি চমৎকার উৎস।
7 - ক্যানড টুনা
ক্যানড টুনাটি প্রায় তিন হাজার আউন্সের ভিটামিন ডি এর প্রায় 40 টি ইউ ইউ এর প্রায় 80 টি আইইউ রয়েছে। ক্যানড টুনা ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং জিংয়ের একটি ভাল উৎস।
এই খাবার সম্পর্কে সবচেয়ে ভাল দিক হলো এটি সুবিধাজনক। স্যান্ডউইচ, স্যালাড এবং আপনার সুস্থ বুস্টের জন্য আপনার প্রিয় রেসিপিগুলির জন্য হাতেযুক্ত টিননা রাখুন।
স্বাস্থ্যকর ক্যান টুন রেসিপি
8 - শক্তিশালী ব্রেকফাস্ট সেরিয়াল
ব্রেকফাস্ট সব্জি আপনার জন্য ভাল হতে পারে যদি এটি পুরো শস্য দিয়ে তৈরি হয় এবং যোগ করা চিনিতে কম হয়। ভিটামিন ও খনিজসম্পর্কের সাথে ব্রেকফাস্ট শস্যগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য এটি সাধারণ অভ্যাস, যাতে আপনি এক কাপ শুকনো শস্যের মধ্যে প্রায় 100 আইওউ ভিটামিন ডি পাবেন। পুরো শস্য শস্যগুলি অনেক ভিটামিন এবং খনিজসম্পদের একটি ভাল উৎস, প্লাস ফাইবার।
9 - দুধ
দুধটি স্বাভাবিকভাবেই ভিটামিন ডি এর একটি ভাল উৎস নয়, তবে এটি ভিটামিন ডি দিয়ে সুরক্ষিত করা প্রয়োজন। এক কাপ দুধের ভিটামিন ডি এর প্রায় 1২5 ইউ ইউ
দুধ এছাড়াও ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, এবং প্রোটিন একটি ভাল উৎস।
10 - শক্তিশালী দুধ বিকল্প
সোয়া দুধ এবং বাদাম দুধ যেমন দুধ বিকল্প ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম সঙ্গে সুরক্ষিত হয়। সরল unsweetened দুধ থেকে চয়ন করুন বা চকলেট বাদাম দুধ, যা হিসাবে শোনা হিসাবে স্বাদ হিসাবে স্বাদযুক্ত প্রজাতি অন্বেষণ এটি শোনাচ্ছে।
এই বিকল্পগুলি প্রায়ই গরুর দুধের জায়গায় ব্যবহার করা যায়। শুধু নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি গন্ধ যে খাবার ফিট নির্বাচন।
11 - ডিম
ভিটামিন ডি ডিম জোলিতে পাওয়া যায়, আপনার ডায়েটিংয়ে কিছু ভিটামিন ডি যোগ করার জন্য পুরো ডিমগুলি ভাল উপায় তৈরি করে। প্রতিটি ডিমের কুসুমের ভিটামিন ডি এর প্রায় 40 টি আই আছে এবং দুটি ডিম খাওয়া আপনার দৈনন্দিন ভোজনের জন্য 80 টি আইইউ ব্যবহার করে। ডিম প্রোটিন এবং ল্যুটাইনের একটি চমৎকার উৎস। এক ডিম প্রায় 70 ক্যালরি।
স্বাস্থ্যকর ইগ রেসিপি
12 - ডায়রিটি সম্পূরকসমূহ
ভিটামিন ডি একটি খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক হিসাবেও পাওয়া যায়, অন্যথায় একক বা অন্য পুষ্টিগুলির সাথে মিলিত হয়। ক্যালসিয়াম সম্পূরকগুলি, উদাহরণস্বরূপ, সাধারণত ভিটামিন ডি।
ভিটামিন ডি সম্পূরকগুলি সাধারণত নিরাপদ থাকে, তবে লেবেলের নির্দেশাবলী অনুসরণ করে এবং শিশুদেরকে শিশুদের কাছ থেকে দূরে রাখুন। ভিটামিন ডি বড় পরিমাণে বিষাক্ত হয়ে ওঠে সময়ের সাথে। এছাড়াও, যদি আপনার স্বাস্থ্যের কোনও শর্ত থাকে বা ঔষধ না পান তবে ভিটামিন ডি সম্পূরকগুলি গ্রহণ করার আগে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলার সর্বোত্তম।
একটি শব্দ থেকে
যদিও ভিটামিন ডি প্রচুর খাবারে পাওয়া যায় না, তবে আপনি দেখতে পারেন যে উপলব্ধ কিছু সুস্বাদু বিকল্প আছে। এইগুলি মনে রাখুন, বিশেষ করে যারা শীতকালে শীতকালে, কিন্তু ভিটামিন ডি এর চূড়ান্ত উত্সের সুবিধা গ্রহণ নিশ্চিত করুন। কয়েক মিনিটের জন্যও সূর্যের বাইরে দাঁড়িয়ে আপনার স্বাস্থ্যের জন্য বিস্ময়কর কাজ করতে পারেন।
> সোর্স:
> মাশরুম কাউন্সিল মাশরুম: ভিটামিন ডি। 2013 এর একটি প্রাকৃতিক উত্স। Http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/মশুমুম- ভিটামিন-ডি-ফ্যাক্টশীট.পিডিএফ
> ডায়রিটি সাপ্লিমেন্টস অফিস। স্বাস্থ্য পেশাদারদের জন্য ভিটামিন ডি ফ্যাক্ট পত্রক ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ. 2016।
> কৃষি গবেষণা পরিষেবা ইউএসডিএ খাদ্য সংগ্রহস্থল ডাটাবেস। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি বিভাগ। 2017।