হাঁটু ব্যথা একটি সাধারণ অভিযোগ যা সব বয়সের মানুষের প্রভাবিত করে। হাঁটু ব্যথা, অতিরিক্ত শরীরের চর্বি বহন করে, বা যেমন বাতের বা অস্টিওপরোসিস হিসাবে মেডিকেল শর্ত দ্বারা আনা দ্বারা, হাঁটু ব্যথা আপনি নিয়মিত কার্যকলাপ থেকে ধার দেওয়া এবং আপনি আপনার দৈনন্দিন ব্যায়াম সীমিত মনে করতে পারে কিনা। কিন্তু আপনি আপনার হাঁটু hurt ছাড়া একটি চলমান কাজ করতে পারেন যা চলন্ত যখন আপনি জানতে যখন ব্যায়াম থেকে একটি বিরতি নিতে হবে না।
কেন হাঁটু ব্যথা কাজ শেষ শেষ মানে না?
যখন squats এবং lunges সবচেয়ে জনপ্রিয় bodyweight চর্চা দুটি, তারা খারাপ হাঁটু ব্যক্তিদের সাথে কঠিন হতে থাকে। সৌভাগ্যক্রমে, অপ্রাপ্তবয়স অন্যান্য bodyweight চর্চা আছে যে এখনও আপনি একটি মহান workout দিতে পারেন কিন্তু আরো কম প্রভাব। এখানে, আমরা আপনার শরীরের শরীরের ব্যায়ামের 9 টি সুপারিশ করি যা আপনাকে হাঁটুতে রক্ষা করার সময়ও আকৃতি পেতে সাহায্য করবে।
আমাদের প্রিয় প্যাচগুলির কিছু প্রতিরোধ ব্যান্ড যেমন যন্ত্রপাতি ব্যবহার করা হবে, অন্যরা একটি স্থায়িত্ব বল অন্তর্ভুক্ত করা হবে এই ধরনের সরঞ্জাম ব্যবহার করে আপনার জয়েন্টগুলোতে কয়েকটি স্ট্রেন তুলে নিতে সাহায্য করতে পারে, যখন আপনি পূর্ণ গতির গতিতে পৌঁছতে সাহায্য করেন। সুতরাং আপনার হাঁটু উপর চাপ না করে যখন আপনি স্বন, আঁট, এবং আকৃতি পেতে - পেতে চান জন্য এই নয় শারীরিক ব্যায়াম এক বা সব চেষ্টা করুন।
এবং যদি আপনার হাঁটু সমস্যা শুধুমাত্র শক্তি এবং যৌথ স্থায়িত্ব অভাব একটি এই ব্যায়াম কিছু দ্বারা, আপনি আপনার হাঁটু এবং পার্শ্ববর্তী পেশী এবং স্নাতক স্নাতকদের এবং নিকটস্থ ভবিষ্যতে স্নাতক শক্তিশালী করতে সক্ষম হবেন!
স্থিতিশীল বল নেভিগেশন হামস্ট্রিং রোল ইনস
1. স্থায়িত্ব বলের উপরে পেছনের দিকে পায়ে আঘাত করে, পায়ের পাশে এবং পায়ের উপর দাঁড়ানো।
2. গ্লিট এবং অ্যাটাক এবং শরীর আপ উত্তোলন যাতে আপনি শুধুমাত্র কাঁধের সঙ্গে একটি সরল রেখায় এবং মাদুর উপর শিথিল মাথা।
3. glutes দিকে হিল টানুন, বল rolling, তারপর বল ফিরে আউট ধাক্কা। পছন্দসই সংখ্যার জন্য বল এবং বাইরে বল টানুন চালিয়ে যান। ধীরে ধীরে শরীরটি মাদুর ফিরে
লক্ষ্য: hamstrings, glutes, ফিরে, কোর
প্রতিরোধ ব্যান্ড অল্টারনেটিং গ্লাস স্যুয়েজ
1. কোঁচ সঙ্গে হিপস পাশে হ্যান্ডলগুলি বাঁক এবং ব্যান্ড হিপ-প্রস্থ পৃথক্ উপর উভয় ফুট রাখুন।
2. ডান পা উত্তোলন করুন এবং ব্যান্ডটি একটি কোণে চাপুন, আপনার গ্লাসকে সঙ্কুচিত করুন। লেগ সোজা রাখুন। রিলিজ এবং সুইচ দিকে
লক্ষ্য: glutes
প্রতিরোধ ব্যান্ড টিক টক
1. কাঁধের চতুর্দিকে প্রশস্ত পায়ের পাশে দাঁড়ানো এবং হিপ হাড়ের পাশে হ্যান্ডেলগুলি রাখুন।
2. পাশে দাঁড়ানো ডান পায়ে চাপা হিসাবে দীর্ঘ পা রাখুন, তারপর ডান পায় নিচে সেট এবং পাশ থেকে বাম পায়ের টিপুন। এটি একটি মোট পুনরাবৃত্তি হয়
3. পাশাপাশি আপনি পায়ে পার্শ্ব পাশাপাশি টিপে হিসাবে, আপনার শরীরের আবদ্ধ রাখতে ভুলবেন তাই আপনার শরীর লম্বা থাকে এবং পাশে "টিপ" না।
লক্ষ্য: পা
প্রতিরোধ ব্যান্ড বাহ্যিক জাং প্রেস
1. হিপস উপরে বায়ু সোজা আপনার পায়ে সঙ্গে পিছনে রাখুন।
2. আপনার পায়ের নীচে চারপাশের ব্যান্ড কেন্দ্র রাখুন এবং আপনার বুকে একসঙ্গে হ্যান্ডেল রাখা।
3. পায়ে একটি খোলা জায়গা এবং পায়ে আঁটসাঁট পোশাক টাইট হয় খোলা পর্যন্ত প্রশস্ত খোলা টিপুন। ধীরে ধীরে মুক্তি দিন
লক্ষ্য: পা
লেগ লাফানো
1. একটি চাদ উপরে দীর্ঘ দীর্ঘ প্রসারিত ডান পা সঙ্গে সব চার থেকে শুরু।
2. ডান চূড়ান্ত সিলিং পর্যন্ত উত্তোলন ডান glute এবং ঝোপঝাড় স্পর্শ। ধীরে ধীরে কম এবং reps এর পছন্দসই সংখ্যার জন্য পুনরাবৃত্তি। আবদ্ধ টাইট এবং পিছনে সোজা রাখা নিশ্চিত করুন
লক্ষ্য: glutes, hamstrings, কোর
গ্লট Kickers
1. সমস্ত চতুর্ভুজে কাঁটা এবং ডান হাঁটু বন্ধ মাদুর আনা হাঁটু পায়ের উপর ডান পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে flexed।
2. ডান glute এবং সিলিং প্রতি ডান পা প্রেস করুন। সামান্য নিচে রিলিজ করুন এবং আবার সুইচ করুন। পছন্দসই রেঞ্জের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর পাশে সুইচ করুন, এটাকে শক্তভাবে ধরে রাখুন।
লক্ষ্য: glutes, hamstrings
স্থায়িত্ব বল একক-লেগ লিফ্ট এবং নিম্ন
1. স্থায়ীত্বের বলের উপর ডান পা দিয়ে পাশে অস্ত্রোপচার করা এবং বাম পা বায়ুতে প্রসারিত করুন
2. আপনি আপনার শরীরের আপ উত্তোলন হিসাবে বল উপর পাদদেশ চাপুন, যাতে আপনি শুধুমাত্র কাঁধের সঙ্গে একটি সরল রেখায় এবং মাদুর উপর শিথিল মাথা। বাম পা সরানো হয় না।
3. ধীরে ধীরে তল ফিরে। পছন্দসই রেঞ্জ এবং সুইচ ফুট জন্য পুনরাবৃত্তি।
লক্ষ্য: hamstrings, glutes, কোর
প্রতিরোধ ব্যান্ড বাট ব্লাস্টার
1. ডান পাদদেশ নীচে মেঝে এবং মোড়ানো ব্যান্ড উপর কাঁটাচামচ, এবং কাঁধ নীচে মেঝে বিরুদ্ধে হ্যান্ডলগুলি অধীন হাত স্থাপন।
2. ডান প্রান্ত থেকে মাউন্ট বন্ধ হাঁটু এবং সামান্য পায়ে পিছনে ধাক্কা সোজা আপনার ব্যথা সঙ্কুচিত, ব্যান্ড বিরুদ্ধে সরাসরি প্রসারিত।
3. ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে একটি নমিত অবস্থান মধ্যে ফিরে আনার ধাপে। পছন্দসই রেপ এবং অবিরত সুই
লক্ষ্য: glutes
অগ্নি হাইদ্রান্টএর
1. সব চতুর্থাংশ শুরু
2. বাইরের জাং পেশী এবং গ্লুটস ব্যবহার করে, এক হাঁটু উত্তোলন এবং একটি 90 ডিগ্রী কোণে আপনার হাঁটু বাঁক পালন আপ। আপনার লেগ নিচে এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি।
লক্ষ্য: glutes, quads, উরু