পরের বার যখন আপনি আপনার একই পুরোনো ওয়ার্কউট রুটিন দ্বারা সম্পূর্ণরূপে অনুপ্রাণিত জিম অনুভূতি মধ্যে পায়চারি, treadmill এড়িয়ে যান এবং কার্ডিও রুম তল, রোহিঙ মেশিনের অসমাপ্ত নায়ক খুঁজে চাইতে। "রোইং একটি পূর্ণ শরীরের কাজ যা আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম এবং আপনার শক্তি বিকাশ করে", অরল্যান্ডো রক্ষক সারদা হেন্ডারশট, ক্রসফাইট কোচ, এবং প্রজেক্ট আপ এবং রওফিনশ কোচিং প্রোগ্রামের সহ-মালিক বলে। "প্লাস," তিনি বলছেন, "এটি আঘাতপ্রাপ্ত উচ্চ ঝুঁকি ছাড়াই কম প্রভাব, এবং আরো প্রায়ই না, জিমের রোউং মেশিনগুলি ব্যবহার করা হয় না।" আপনি যদি কখনও একটি কার্ডিও মেশিন আপনার ঘুর জন্য অপেক্ষা করতে হয়েছে, আপনি এটি একটি বড় বেনিফিট জানি।
কৌতুক, অবশ্যই, কীভাবে শুরু করতে হয় তা খুঁজে বের করা, কিন্তু আপনার কোণে হেন্ডারশটের সাথে এটি একটি সমস্যা নয়। এখানে তিনি তিনটি কাস্টম রোইং workouts সঙ্গে আত্মবিশ্বাসের সঙ্গে রোহিঙ্গা শুরু করতে সাহায্য করার জন্য তিনি শুরু করার আগে জানতে প্রয়োজন মূলসূত্র উপলব্ধ করা হয়।
আপনি শুরু করার আগে, আপনার ফর্ম চেক করুন
এমনকি যদি আপনি অতীতের রোয়িংয়ের চেষ্টা করেও থাকেন, তবে এটি আপনার ফর্মের ডাবল পরীক্ষা করে, বিশেষ করে যেহেতু ভুল ফর্ম খুবই সাধারণ। Hendershot আপনার অধিকার আন্দোলন পেতে সাহায্য করার জন্য তিনটি "চেক পয়েন্ট" প্রদান করে:
পাঞ্জাব প্রথম: "অনেক অ্যাথলিটস বুঝতে পারছেন না যে রোয়েং স্ট্রোকের ড্রাইভ ক্রম চলাকালীন, আপনি আপনার কাঁধগুলি আপনার কাঁধের সামনে থাকা উচিত যতক্ষণ না আপনার পাগুলি ধাক্কা দেওয়া হয়", হেন্ডারশট বলে। অন্য কথায়, আপনি আপনার পায়ের পিছন পিছন করা উচিত না বা আপনার শরীরের দিকে আপনার অস্ত্র টান হিসাবে আপনি আপনার পা বাড়ানো উচিত। আপনি যদি কর্মের জন্য ব্যবহার না করেন তবে এটি একটু বিচলিত, তাই হেন্ডারশটটি আপনাকে পরামর্শ দেয় যে আপনি আপনার উষ্ণতার সাথে কিছু "পা মাত্র" ড্রিল যোগ করেন , যেখানে আপনার বুকে এবং আপনার পায়ে কোণ পরিবর্তন হয় না এবং আপনার কাঁধের সামনে থাকে তোমার হিপস
সোজা অস্ত্র: "আপনার বাহু হলো রোহিঙ্গা স্ট্রোকে সবচেয়ে দুর্বল পেশী যা আপনি ব্যবহার করেন, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি তাদের অন্তত ব্যবহার করছেন!" হেন্ডারশট বলেছেন। আপনি প্রতিটি স্ট্রোক শুরু করার সময়, আপনার অস্ত্র দীর্ঘ এবং সোজা হতে হবে, যেমন আপনি আপনার সামনে কিছু জন্য পৌঁছানোর করছি। "সঠিকভাবে কি ঘটতে চলেছে তা প্রায়ই দেখায় যে ক্রীড়াবিদরা স্ট্রোকের পুনরুদ্ধারের পর্যায়ে যথেষ্ট পরিমাণে তাদের অস্ত্র প্রস্তুত করে না। 'শেষ' অবস্থান থেকে, যখন আপনার পা সোজা এবং আপনার শরীর সামান্য হ্যান্ডেল স্পর্শের সাথে সামান্য আপনার ত্বক, আপনার প্রথম আন্দোলন আপনি আপনার পায়ে মোড়া বা এগিয়ে পৌঁছা আগে সরাসরি আপনার অস্ত্র প্রসারিত করা উচিত। " আপনার উষ্ণতার সময় সঠিক ফর্ম অনুশীলন করতে, আপনার স্ট্রোকের মধ্যে একটি সচেতন "অস্ত্র দূরে" আন্দোলন সন্নিবেশ করার জন্য আপনার ফিনিস পজিশনের শেষে একটি বিরতি যোগ করুন।
আপনার ফ্যানের কথা শুনুন: রোওয়িং মেশিনগুলি তাদের হাউজিংয়ের একটি ফ্যান আছে যা স্ট্রোকটি সঞ্চালন করে বাতাসের প্রতিরোধের সৃষ্টি করে। হেন্ডারশট বলছেন, "প্রতিটি স্ট্রোকে পাখা থেকে একটি বড়, ছন্দময় 'ভ্র্ররুইমুউইউম' শব্দ তৈরি করা উচিত।" আপনি আপনার টেকনিক সমন্বয় হিসাবে তোলে আপনার শাখা বিভিন্ন শব্দের মনোযোগ দিতে গুরুত্বপূর্ণ। যখন আপনি সঠিক শব্দ শুনতে? হেন্ডারশট বলেছেন যে এটি একটি ভাল সাইন যা আপনি ধৈর্য ধরে আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করে শক্তি তৈরি করেছেন।
মনিটর বুঝতে
আপনি আপনার রোজিং workout শুরু হিসাবে চিন্তা করার দ্বিতীয় জিনিস আপনার মেশিনের মনিটর আপনার workout এবং অগ্রগতি সম্পর্কে যোগাযোগ করা হয় কি হয়। Concept2 rowers বাণিজ্যিক মেশিনের জন্য শিল্প মান হতে থাকে, তাই মেশিনের ডিসপ্লে এবং বিকল্পগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করার জন্য এটি একটি ভাল ধারণা। যদি আপনি একটি ভিন্ন প্রস্তুতকারকের সঙ্গে কাজ করছেন, চিন্তা না, Hendershot বলছেন অধিকাংশ মনিটর একই মৌলিক রিডিং প্রদান আপনি লক্ষ্য রাখতে চান সূচক, সময়, অন্তর, দূরত্ব, এবং "একক দূরত্ব" জন্য একটি বিকল্প।
যদি আপনি হেন্ডারশট দ্বারা প্রদত্ত ব্যায়াম প্রোগ্রামগুলির মাধ্যমে কাজ করার পরিকল্পনা করেন, এবং আপনি Concept2 মেশিন ব্যবহার করছেন, শুরু করার জন্য এই পদক্ষেপগুলি ব্যবহার করুন, "আপনি আপনার workout জন্য সেট আপ হিসাবে, MENU / পিছনে বোতাম টিপুন, তারপর নির্বাচন WORKOUT, এবং নতুন ওয়ার্কউট, "হেন্ডারশট বলে। এই নির্দেশাবলী অনুসরণ করে, আপনার মনিটর সঠিকভাবে প্রতিটি প্রোগ্রাম সম্পূর্ণ করতে প্রয়োজন তথ্য প্রদর্শন করা হবে।
কর্ম 1: ধাপ 10k
এই গুচ্ছ দীর্ঘতম workout, যা আপনি 30 থেকে 40 মিনিট মধ্যে সম্পূর্ণ করার আশা করতে পারেন।
- 8,000 মিটার কাজের জন্য আপনার নিরীক্ষণ সেট করুন।
- আপনার স্ট্রোকের হার বৃদ্ধি করুন (প্রতিটি মিনিটের জন্য আপনি স্ট্রোকের সংখ্যা) প্রতি 2,000 মিটার। এই নম্বর আপনার পর্দার কোণে প্রদর্শিত হয়।
- প্রতি মিনিটে ২২ টি স্ট্রোক শুরু করুন, তারপর প্রতি ২,000 মিটার থেকে ২4, ২6 এবং ২8 এর শেষে চূড়ান্ত ২,000 মিটারের জন্য স্থানান্তর করুন। আপনার স্ট্রোক হার বৃদ্ধি প্রতিটি সময় আপনার গতি বৃদ্ধি করার চেষ্টা করুন।
- এই দীর্ঘ প্রচেষ্টা আপনি যেতে হিসাবে তীব্রতা মধ্যে নির্মাণ করা হবে।
ওয়ার্কআউট ২: 1,000 মিটার পুনরাবৃত্তি
যখন আপনি কিছু ছোট এবং মিষ্টি খুঁজছি, আপনি এই 3,000-মিটার চ্যালেঞ্জের সাথে ভুল হতে পারে না।
- অন্তর্বর্তী জন্য আপনার মনিটর সেট করুন: দূরত্ব এবং কাজ 1,000 মিটার এবং বাকি তিন মিনিট নির্বাচন
- তিন হাজার মিটার পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন, আপনার স্ট্রোক হার হ্রাস halfway চিহ্ন (500 মিটার আপনার 1,000 মিটার কাজের সময়) পর্যন্ত।
- ২6 টি স্ট্রোক প্রতি মিনিটে শুরু করুন, এবং চূড়ান্ত 500 মিটারের জন্য, প্রতি মিনিটে 30 স্ট্রোক উপরে সারি।
- চালিয়ে যাওয়ার আগে তিন মিনিটের বাকি সময় আপনার শ্বাস ধরুন
ওয়ার্কআউট 3: 30-সেকেন্ড স্প্রিন্ট
এই অন্তর্বর্তী রুটিন হৃদয়ের দুর্গন্ধের জন্য নয়। এটি আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম করানোর জন্য বেশ কিছুটা নিশ্চিত এবং আপনার পেশীগুলিকে জোর করে তৈরি করে যেমন আপনি যতটা সম্ভব হার্ড নিজেকে ধাক্কা। একটি সংক্ষিপ্ত উষ্ণতা পরে, রুটিনের মাংস সম্পর্কে প্রায় 20 মিনিট সময় লাগবে।
- অন্তর্বর্তী সময় নির্ধারণ করুন: সময় এবং 30 সেকেন্ডের কাজ, 90 সেকেন্ডের বিশ্রাম নির্বাচন করুন
- সর্বাধিক প্রচেষ্টায় দশটি 30 সেকেন্ডের অন্তর পূর্ণ করুন।
- প্রতিটি 30-সেকেন্ড ব্যবধানে প্রতি মিনিটে 30 টি স্ট্রোক বজায় রাখার চেষ্টা করুন।
- 90-সেকেন্ডের বিশ্রামের সময় যদি খুব বেশি বিশ্রামের মত মনে হয়, তাহলে আপনি নিজেকে যথেষ্ট কঠিন করে তুলছেন না!