সুতরাং আপনি একটি ম্যারাথন সম্পূর্ণ একটি দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য পৌঁছেছেন করেছি। অভিনন্দন! আপনি বিস্মিত হতে পারে, "এখন কি?" আপনি একটি ম্যারাথন সমাপ্ত করার পর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ আপনার পুনরুদ্ধারের উপর ফোকাস করা হয়। আপনার ম্যারাথন পুনরুদ্ধারের মুহূর্তটি আপনি আপনার ফিনিস লাইন অতিক্রম শুরু হয়, তাই আশা করি আপনি নিজেকে ভাল যত্ন গ্রহণ করা হয়েছে, পাশাপাশি আপনার কৃতিত্ব উদযাপন হিসাবে।
এক সপ্তাহ পরে, আপনার ব্যথা পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে ভাল বোধ করা উচিত। এই পর্যায়ে এখনও আতঙ্কিত এবং ক্লান্ত বোধ স্বাভাবিক, তাই আপনার শরীরের শুনতে এবং আপনি প্রচুর বিশ্রাম পেতে নিশ্চিত করুন আপনার পেশীগুলি মেরামত করতে সাহায্য করার জন্য আপনার প্রচুর প্রোটিন দিয়ে আপনি একটি সুস্থ খাদ্য খাওয়াচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে হবে।
আমার ম্যারাথনের পরে যখন আমি আবার চালাতে পারি?
যদি আপনি এখনও সপ্তাহে পোস্ট-ম্যারাথনের ব্যথা অনুভব করছেন, তাহলে আপনাকে একটি শারীরিক থেরাপিস্ট বা ক্রীড়া ডাক্তার দেখতে হতে পারে। এমনকি যদি আপনি পুরোপুরি পুনরুদ্ধার অনুভব করছেন, তবে আপনাকে কয়েক সপ্তাহের জন্য এটি সহজে গ্রহণ করা উচিত। আপনার শরীর এখনও আপনার প্রশিক্ষণ এবং জাতি থেকে ক্ষতি মেরামত করা হয়। আপনি রেস পর এক বা দুই ঘন্টা চলতে ফিরে পেতে পারেন, কিন্তু 3-4 সপ্তাহের জন্য কোন হার্ড রেসিং বা তীব্র workouts করবেন না।
আমি কত রান করতে হবে?
কিছু লোক সিদ্ধান্ত নিয়েছে তারা প্রশিক্ষণ থেকে ফিরে যাওয়ার আগে এক বা কয়েক মাস ধরে চলার বিরতি নিতে চায়। যদি আপনি সিদ্ধান্ত নিতে পারেন যে আপনি প্রশিক্ষণ চালিয়ে যেতে চান, একটি "বিপরীত মোমবাতি" দুই সপ্তাহের জন্য পোস্ট ম্যারাথন
আপনার ম্যারাথন ধীরগতির সময়কালে, আপনি ধীরে ধীরে আপনার মাইলেজটি কাটা। এখন আপনার ম্যারাথন প্রশিক্ষণ শুরুর শেষ দুই সপ্তাহের বিপরীত দিকে এটি পুনরায় চালু করার সময়। তাই আপনার দুই সপ্তাহের পোস্ট ম্যারাথন তালিকাটি এইরকম কিছু দেখতে পারে:
দিন 1: ম্যারাথন দিবস
দিন 2: বিশ্রাম বা 20 মিনিট রান বা হাঁটুন
দিন 3: ২0 মিনিট রান বা হাঁটুন
দিন 4: বিশ্রাম বা 30 মিনিট সহজ ক্রস প্রশিক্ষণ
দিন 5: 30 মিনিট রান
দিন 6: বিশ্রাম
দিন 7: 30 মিনিট রান
দিন 8: বিশ্রাম বা 30 মিনিট সহজ ক্রস প্রশিক্ষণ
দিন 9: 40 মিনিট রান
দিন 10: 3-4 মাইল
দিন 11: বিশ্রাম বা 30 মিনিট সহজ ক্রস প্রশিক্ষণ
দিন 12: 4-5 মাইল
দিন 13: বিশ্রাম
দিন 14: 6-8 মাইল
পোস্ট ম্যারাথন ব্লুজ হিট
আপনার পোস্ট ম্যারাথন মানসিক অবস্থা কেমন? একটি ম্যারাথন সমাপ্ত করার পরে একটু হতাশ বা হতাশ বোধ করা মোটামুটি সাধারণ, তাই আপনি যদি এই ভাবে অনুভব করেন তবে ভয় পাবেন না। আপনি অবশেষে একটি দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য পৌঁছেছেন, তাই আপনি মতামত বা প্রেরণা অভাব হয় মনে হয় এটা স্বাভাবিক। পোস্ট রেস ব্লুজ প্রতিকারের সেরা উপায় একটি নতুন লক্ষ্য সেট করা হয় অনেক সময় প্রথমবারের মত ম্যারাথনরা সিদ্ধান্ত নেয় যে তারা অন্যের কাজ করতে চায়, যাতে তারা তাদের সময়কে উন্নত করতে বা ভিন্ন ভিন্ন কোর্সের উপর কাজ করতে পারে। যদি আপনি অন্য ম্যারাথন করতে চান, অন্তত ছয় মাস দূরে যে এক বাছাই করার চেষ্টা করুন যে আপনাকে পুনরুদ্ধার করার জন্য যথেষ্ট সময় দেয় - উভয় মানসিক এবং শারীরিকভাবে - এবং পরবর্তী পর্যায়ে আপনার প্রশিক্ষণ গ্রহণ। কিছু লোক খুব শীঘ্রই তাদের পরবর্তী ম্যারাথন চালায়, কিন্তু তারা যদি এটি করার সিদ্ধান্ত নেয় তবে তারা আঘাত এবং পোড়াতে ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে।
আপনি ম্যারাথন চলমান সঙ্গে আক্রান্ত বোধ বা আপনার পরিকল্পনা ছিল "এক এবং সম্পন্ন", আপনি একটি ভিন্ন ধরনের চ্যালেঞ্জ সম্পর্কে ভাবতে চাইতে পারেন। অনেকগুলি ম্যারাথনই ট্রায়থলন বা অর্ধ ম্যারাথন প্রশিক্ষণে পরিবর্তিত হয় কারণ তারা এখনও একটি উল্লেখযোগ্য লক্ষ্য চায়, কিন্তু তারা এমন কিছু খুঁজছে যা তাদের দেহে সামান্য সহজ। বা, আপনি সিদ্ধান্ত নিতে পারেন যে আপনি একটি অ জাতিগত লক্ষ্য সেট করতে চান, যেমন সপ্তাহে তিনবার চলমান বা একটি চলমান গ্রুপের সাথে চালানোর জন্য খোঁজা
একটি ম্যারাথন রাখে , ম্যারাথন গয়না , কিছু নতুন চলমান জামাকাপড়, বা অন্য পুরস্কার সঙ্গে আপনার ম্যারাথন সিদ্ধি উদযাপন করতে ভুলবেন না।
এছাড়াও দেখুন: