আপনার লক্ষ্য ওজন হারাতে বা ফিট পেতে হলে, কার্ডিও আপনার workout প্রোগ্রামের জন্য একটি অপরিহার্য উপাদান। আপনি জানেন যে কার্ডিও হল যেখানে আপনি এক সময়ে সর্বাধিক ক্যালোরি বার্ন করেন এবং শুধুমাত্র, কার্ডিও ওয়ার্কআউট আপনার হৃদয়, ফুসফুসের এবং আপনার কাজ করা পেশীর শক্তি বৃদ্ধি করে।
যখন আমরা প্রথম কার্ডিও সুবিধা আবিষ্কার শুরু, নিয়মিত রাষ্ট্রীয় প্রশিক্ষণ ছিল আদর্শ।
আপনি হাঁটা জন্য চালানো বা চালানোর জন্য বা মাথা ঘোরা বা চালানো আঘাত হবেন, এবং সম্ভাবনা, আপনি workout জুড়ে একই মধ্যপন্থী তীব্রতা সম্পর্কে থাকতে হবে।
সাম্প্রতিক বছরগুলিতে, এটি নাটকীয়ভাবে পরিবর্তিত হয়েছে। উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) এখন গরম টিকেট হয়। এই workouts তীব্রতা পরিবর্তন অন্তর্ভুক্ত, রুটিন জুড়ে নির্দিষ্ট অন্তর জন্য কঠিন কাজ।
এই ছোট, আরও তীব্র ব্যায়াম আপনার ফলাফল বাড়ান যখন সময় কাজ পরিমাণ ব্যয় কমিয়ে আপনি।
যে মহান শোনাচ্ছে, কিন্তু HIIT সত্যিই স্থির রাষ্ট্র কার্ডিও চেয়ে ভাল? আপনি ওজন হারাতে এবং ফিট পেতে চেষ্টা করছেন তাহলে আপনি কোন ফোকাস করা উচিত? এমনকি আরো গুরুত্বপূর্ণ, আপনি যদি আপনার যেমন উচ্চ তীব্রতা কাজ করছি আপনার workouts উপভোগ করতে পারেন?
HIIT এর মূলসূত্র
HIIT আপনার কাজটি যে কাজটি করছেন তার উপর ভিত্তি করে 5 সেকেন্ড থেকে 8 মিনিটের কোথাও কোথাও আপনার সুস্থ জহর থেকে আপনার শরীরকে ধাক্কা দিচ্ছে।
ধারণাটি আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেটের প্রায় 80% থেকে 95% -এ কাজ করে, যদি আপনি আপনার টার্গেট হার্ট রেট জোনের নিরীক্ষণ করেন, অথবা এই অনুভূত শ্রমের চার্টের 9 থেকে 10 স্তরের কাজ করেন, তবে এটি আপনার অনুধাবনমূলক কর্মের (RPE )।
প্রতিটি কাজ সেট একটি পুনরুদ্ধারের সময়ের দ্বারা অনুসরণ করা হয় যা কাজের সেট তুলনায় ছোট, একই সময়কাল বা দীর্ঘ হতে পারে। এই ব্যবধানে, আপনি আপনার হৃদস্পন্দন সম্পর্কে একটি স্তরের 3 থেকে 4 অনুভূত পরিশ্রমের দিকে পান। আপনি আপনার ফিটনেস স্তর, সময় সীমাবদ্ধতা, এবং লক্ষ্য উপর নির্ভর করে, 20 থেকে 60 মিনিট জন্য অন্তর্বর্তী বিকল্প।
HIIT এর প্রো এবং কনস
HIIT এর কয়েকটি সুবিধা রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:
- উন্নত কর্মক্ষমতা: কিছু গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে, স্থায়ী রাষ্ট্র প্রশিক্ষণ এরিবিক সিস্টেম ট্যাক্স করে, HIIT workouts উভয় এরিবিক এবং anaerobic সিস্টেম উদ্দীপিত করতে পারেন। এর মানে আপনার শরীরের আরো শক্তিশক্তি রয়েছে এবং আপনার সব workouts ভাল সঞ্চালিত হয়, তারা কোন ব্যাপার কি।
- এটি ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত: ইনসুলিন সংবেদনশীলতা ইনসুলিন প্রভাব আপনার শরীরের কিভাবে সংবেদনশীল বোঝায়। আপনার শরীরের ইনসুলিনের চেয়ে বেশি সংবেদনশীল, আপনার শরীরের প্রয়োজন কম যে রক্তে গ্লুকোজ মাত্রা কমায় ইনসুলিন। ব্যায়ামের পরিপ্রেক্ষিতে, যার মানে আপনার HIIT আপনার ব্যায়ামের পেশীকে আরও দক্ষতার সাথে গ্লুকোজ ব্যবহার করতে সাহায্য করতে পারে।
- এটি আপনাকে সারা দিন বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে , HIIT- এর সর্বোত্তম সুবিধাগুলির মধ্যে একটি হলো আপনার শরীরের আপনার শরীরের পোড়া জীবাণু আপনার শরীরকে আপনার সিস্টেমে ফিরিয়ে আনার আগে যেখানে এটি প্রয়োগ করার পূর্বে ছিল সেখানে পোড়াতে হবে। এই পোস্ট ব্যায়াম অক্সিজেন খরচ (EPOC) বলা হয়, বা আপনার afterburn । আপনার workout সময় আপনি কঠিন কাজ, আপনার শরীরের স্বাভাবিক ফিরে পেতে আরো লাগে, আপনি আপনার workout পরে এক ঘন্টা বা আরো জন্য আরো ক্যালোরি বার্ন হবে, যার অর্থ।
- এটি আপনার অতিরিক্ত চর্বি পুড়িয়ে ফেলতে সাহায্য করে: এমনকি ভাল খবর হল যে গবেষণায় দেখানো হয় যে হাই হাইটি অন্যান্য ধরনের ব্যায়ামের চেয়ে পেটে ফ্যাট কমানোর ক্ষেত্রে আরও কার্যকর হতে পারে।
- এটি আপনার স্বাস্থ্যকে উন্নত করে: এইচআইআইটি রক্তচাপ কমায় সাহায্য করে এবং আপনার হৃদয় স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।
- ছোট কর্মশালা: আপনি খুব কঠোর পরিশ্রম করছেন কারণ, আপনি কম সময়ের মধ্যে প্রশিক্ষণের সুবিধা পেতে পারেন যা আপনি ধীরে ধীরে, দীর্ঘ কর্মক্ষেত্রের সেশন থেকে পাবেন। স্পোর্টস সায়েন্স অ্যান্ড মেডিসিন পত্রিকায় প্রকাশিত এক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে সপ্তাহে তিন মিনিট 10 মিনিটের সেশনে আপনার শরীরের অক্সিজেন সরবরাহের পাশাপাশি আপনার বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উন্নতিতে আপনার শরীরকে আরও দক্ষ করতে পারে।
অন্যদিকে, HIIT এর কিছু দুর্বলতা রয়েছে, সহ:
- অত্যন্ত অস্বস্তিকর হতে পারে: আপনি আপনার ফিটনেস পর্যায়ে ফিট করার জন্য workouts সংশোধন করতে পারেন, আপনি যতটা সম্ভব হিসাবে আপনার সান্ত্বনা জোন পর্যন্ত পেতে হয়।
- নতুনদের জন্য চমৎকার নয়: আপনি যদি আরো বাসস্থানহীন জীবনধারা থেকে আসেন, তাহলে HIIT সম্ভবত আপনি কোথায় শুরু করতে চান তা নয়। HIIT চেষ্টা করার আগে আপনাকে মৌলিক কার্ডিওর শক্তিশালী ভিত্তি গড়ে তুলতে হবে।
- আঘাতের ঝুঁকি বাড়ানো: আপনার ত্বক এমন ধরনের আন্দোলনের জন্য প্রস্তুত না হলে উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম যেমন স্প্রিন্টস, পলোমেট্রিক্স বা জাম্পের ক্ষতির ঝুঁকিতে থাকে ।
- Burnout বা overtraining হতে পারে: অত্যধিক HIIT প্রায় সব হিসাবে হিসাবে আপনার জন্য খারাপ হিসাবে কিছুই না। বিশেষজ্ঞদের overtraining এড়ানোর জন্য সপ্তাহে 1-2 HIIT workouts সুপারিশ।
একটি নমুনা HIIT Workout
HIIT workouts বিভিন্ন উপায়ে সেট আপ করা যাবে। উদাহরণস্বরূপ, ট্যাবতা ওয়ার্কআউটগুলি কেবলমাত্র 10 সেকেন্ডের পুনরুদ্ধারের সময় ২0 সেকেন্ডের জন্য খুব কঠোর পরিশ্রম করে। আপনি এই কার্ডিও Tabata workout হিসাবে, মোট 4 মিনিট জন্য আবার এবং আবার পুনরাবৃত্তি।
আপনি 40 সেকেন্ডের জন্য উচ্চ তীব্রতা কাজ এবং 20 সেকেন্ডের জন্য পুনরুদ্ধার, যেমন 40-20 উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান workout হিসাবে, একটি দীর্ঘ কাজের ব্যবধান সঙ্গে workouts করতে পারেন।
পুনরুদ্ধারের সময় ছোট, কঠোর পরিশ্রমের পর আপনি পরের কাজ সেট জন্য সম্পূর্ণরূপে প্রস্তুত না হন যেহেতু।
নিম্নলিখিত workout উচ্চ তীব্রতা, উচ্চ প্রভাব কার্ডিও ব্যায়াম বিভিন্ন বিশ্রাম এবং বিশ্রাম একটি 1: 1 কাজ জড়িত।
এর মানে আপনার কাজ সেট এবং বিশ্রাম সেট একই সময়কাল। ধারণাটি চালিয়ে যেতে হবে, এমনকি যদি আপনি আন্ডারগ্রাউন্ডের শেষের দিকে ক্লান্ত হয়ে পড়েন, তবে আপনি যদি চটপটতা অনুভব করে থাকেন বা অনুভব করেন যে আপনি আপনার শ্বাস ধরতে পারেন না, তবে আপনাকে বেশি বিরতি নিতে হবে।
| সময় | ব্যায়াম | RPE |
| 5 মিনিট | হালকা মাঝারি কার্ডিও সঙ্গে আপ উষ্ণ আপনি ধাপে ছোঁয়া এবং হাঁটু লিফট মত সহজ ব্যায়াম পদব্রজে ভ্রমণ বা করতে পারেন | 4-5 |
| 30 সেকেন্ড | প্লাইও জ্যাক | 8 |
| 30 সেকেন্ড | মার্চ স্থান | 4 |
| 30 সেকেন্ড | প্লাইও লুঙ্গেস | 8 |
| 30 সেকেন্ড | স্থান বা ধাপ স্পর্শ মার্চ | 4 |
| 30 সেকেন্ড | স্কোয়াট জাম্প | 8 |
| 30 সেকেন্ড | স্থান বা ধাপ স্পর্শ মার্চ | 4 |
| 30 সেকেন্ড | Burpees | 9 |
| 30 সেকেন্ড | মার্চ বা ধাপ স্পর্শ | 4 |
| 30 সেকেন্ড | জামাকাপড় জ্যাক | 8 |
| 30 সেকেন্ড | মার্চ বা ধাপ স্পর্শ | 4 |
| 30 সেকেন্ড | উচ্চ হাঁটু দিয়ে জগিং | 8-9 |
| 30 সেকেন্ড | মার্চ বা ধাপ স্পর্শ | 4 |
| 30 সেকেন্ড | লম্বা লাফ | 9 |
| 30 সেকেন্ড | মার্চ বা ধাপ স্পর্শ | 4 |
| 30 সেকেন্ড | গতি skaters | 9 |
| 30 সেকেন্ড | মার্চ বা ধাপ স্পর্শ | 4 |
| 30 সেকেন্ড | জাম্পিং জাম্পিং পাশ পাশ | 9 |
| 30 সেকেন্ড | মার্চ বা ধাপ স্পর্শ | 4 |
| 30 সেকেন্ড | পর্বত আেরাহী | 9 |
| 30 সেকেন্ড | মার্চ বা ধাপ স্পর্শ | 4 |
| 5 মিনিট | ঠান্ডা এবং প্রসারিত | 4 |
| মোট ওয়ার্কআউট সময়: 20 মিনিট | ||
স্ট্যাডি স্টেট কার্ডিও
অবিচলিত রাষ্ট্র বা মাঝারি তীব্রতা কার্ডিও আমাদের মধ্যে অনেক কি ব্যবহৃত হয়। এটি একটি সুসংগত গতি এবং সমগ্র workout জন্য তীব্রতা স্তর ব্যায়াম জড়িত। যে অনুভূত শ্রমের স্কেল উপর স্তরের 4 থেকে 5 প্রায় হবে।
ধারণাটি এমন পর্যায়ে কাজ করা, যেখানে আপনি হয়তো একটু অসুবিধা নিয়ে কথা বলতে পারেন।
স্ট্যাডি স্টেট ট্রেনিং এর প্রো এবং কনস
অবিচলিত রাষ্ট্রীয় প্রশিক্ষণ যেমন কিছু সুবিধা আছে:
- কার্ডিওথেরাতি সিস্টেমে কম চাপ: যেহেতু আপনি নিম্নতর তীব্রতায় কাজ করছেন, আপনি উচ্চতর তীব্রতা ব্যায়াম হিসাবে হৃদয় ও শরীরের উপর তীব্র চাপ ছাড়াই আপনার ধৈর্যকে উন্নত করতে পারেন।
- বর্ধিত ধৈর্যঃ দীর্ঘমেয়াদি ধীর ব্যায়াম আপনাকে ধৈর্য গড়ে তুলতে সাহায্য করে, আপনার হৃদয় ও পেশী উভয়ের মধ্যে।
- উন্নত স্বাস্থ্যঃ হিটের মতো, কার্ডিও আপনার হৃদয়কে আরও কার্যকরী করে তোলে, মাংসপেশীতে অক্সিজেন আরো দ্রুত বৃদ্ধি পায়। অস্থির রাষ্ট্র কার্ডিও রক্ত চাপ কমায়, চাপ এবং উদ্বেগ হ্রাস এবং, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য বরাবর, আপনি ওজন হারাতে সাহায্য করতে পারেন।
- দ্রুত পুনরুদ্ধার: আপনি আপনার হৃদয় এবং শরীরের উপর কম চাপ নির্বাণ করছি কারণ, আপনি আরো দ্রুত পুনরুদ্ধার এবং সাধারণত একটি সমস্যা ছাড়া পরের দিন কাজ করতে পারেন
- এটা আপনার শরীরের চর্বি ব্যবহার করার ক্ষমতা উন্নত: যখন আপনি একটি নিম্ন তীব্রতা কাজ, চর্বি আপনার প্রধান জ্বালানী উত্স। যে স্তরে থাকা আপনি উচ্চতর তীব্রতা workouts জন্য যারা glycogen সঞ্চয় সংরক্ষণ করতে পারবেন। এটা অগত্যা আপনি জ্বালানী জন্য চর্বি ব্যবহার করে আপনার শরীর ভাল যে, আরো চর্বি বার্ন মানে।
- এটি মন্থর-টুইব পেশী ফাইবারগুলি বৃদ্ধি করে: ধীর গতির অজৈব স্ফুলিঙ্গ শক্তি শক্তি উৎপন্ন করার জন্য অক্সিজেন ব্যবহারে আরও দক্ষ, তাই আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য যেতে পারেন। এই আপনার এরিবিক বিপাকীয়তা উন্নত যা, মূলত, কিভাবে আপনার শরীরের শক্তি তৈরি করে।
- আরো উপভোগ্য: আমরা ব্যায়ামের সাথে থাকি কারণ অংশ, কারণ, কিছু স্তরে, আমরা এটি পছন্দ করি। অথবা অন্তত আমরা তা সহ্য করতে পারি। এটি উচ্চতর তীব্রতার তুলনায় তীব্রতার নিম্ন স্তরে কাজ করার জন্য এটি অনেক বেশি আরামদায়ক। কিছু ব্যায়ামকারী এমনকি খুব তীব্র ব্যায়াম করার পরেও এটির বাইরে চলে যেতে পারে কারণ এটি খুব অস্বস্তিকর।
নিয়মিত রাষ্ট্র প্রশিক্ষণ এর অসুবিধা কিছু অন্তর্ভুক্ত:
- সময় ফ্যাক্টর: আপনি যদি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন, আপনি যথেষ্ট ক্যালোরি বার্ন করতে চান তাহলে আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য workout আছে।
- অতিরিক্ত চিকিত্সার ঝুঁকি: আপনি যদি ক্রস-ট্রেইনিং এর প্রচুর পরিমাণে না করেন তবে একই গতিতে ও একই গতিতে পুনরাবৃত্তিমূলক চাপের কারণ হতে পারে।
- বোরোডম: দীর্ঘস্থায়ী, ধীরগতির কর্মসূচির জন্য সকলকেই কাটা হয় না, বিশেষ করে যদি আবহাওয়া খারাপ থাকে এবং আপনি একটি ট্রিমমিল, স্থায়ী বাইক বা অন্য কার্ডিও মেশিন পেতে চান। আপনি সব সময় এটি যদি এই ধরনের ব্যায়াম বিরক্তিকর এবং ক্লান্তিকর বোধ করতে পারেন।
- ওজন হ্রাস প্লেটেস: জিনিসগুলি পরিবর্তন না করে শুধুমাত্র স্থায়ী রাষ্ট্র কার্ডিওর কাজগুলি করা একটি প্লেটও হতে পারে। আপনি আপনার শরীরকে নতুন এবং বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপের সাথে চ্যালেঞ্জ করতে চান যাতে এটি ক্রমাগত পরিবর্তন এবং বৃদ্ধি করতে পারে।
আপনি কি হিট, স্ট্যাডি স্টেট, বা উভয়ই করবেন?
যে সব মন দিয়ে, যা আপনার জন্য সঠিক? উত্তর সত্যিই আপনার ফিটনেস স্তর এবং অন্য কিছু চেয়ে লক্ষ্য উপর নির্ভর করে। এবং মনে রাখবেন যে বিশেষজ্ঞরা সপ্তাহে দুবার তিনবার চেয়েও HIIT করার সুপারিশ করেন না।
HIIT কে চেষ্টা করা উচিত?
- আপনি উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম সঙ্গে একটি অভিজ্ঞ exerciser আরামদায়ক হন।
- আপনি ওজন হারান এবং আপনার workouts পরে এবং পরে উভয় উভয় বেশী ক্যালোরি বার্ন ফোকাস করতে চান।
- আপনি একটি ব্যস্ত জীবনধারা কারণে খাটো workouts চান
- আপনি কিছু আকর্ষণীয় আকর্ষণীয় রাখতে বিভিন্ন ব্যায়াম এবং তীব্রতা মিশ্রিত যে workouts চান।
- আপনি দ্রুত ধৈর্য তৈরি করতে চান দ্রুত।
স্টেডি স্টেটের সাথে কারা থাকতে হবে?
- শুরু বা দীর্ঘ দীর্ঘ ব্যায়াম বিরতি থেকে ফিরে আসার কেউ।
- যে কেউ উচ্চ প্রভাব ব্যায়াম করতে পারেন না বা খুব উচ্চ তীব্রতা কাজ করতে পছন্দ করে না।
- একটি সহনশীলতা জাতি, যেমন একটি অর্ধ ম্যারাথন বা ম্যারাথন জন্য কেউ প্রশিক্ষণ, আপনি অনুসরণ করছেন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা উপর নির্ভর করে যদিও আপনি কিছু উচ্চ তীব্রতা কাজ করতে পারেন।
- একজন ডাক্তারের দ্বারা উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম এড়ানোর জন্য বলা হয়েছে যে কেউ।
দুই ভুবনের সেরা
একটি নিখুঁত বিশ্বের মধ্যে, আপনি উভয় অবিচলিত রাষ্ট্র এবং HIIT এর কিছু মিশ্রণ হবে। নতুনদের জন্য, আপনি আসলে এরিবিক ব্যবধান প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করে HIIT ট্রেনিংয়ের জন্য আপনার ধৈর্য এবং দৃঢ়তা তৈরি করতে পারেন।
যে আপনার তীব্রতা পরিবর্তন আপনার সান্ত্বনা জোন থেকে আপনি ধাক্কা শুধুমাত্র যথেষ্ট জড়িত, কিন্তু এতদূর যে আপনি দু: স্থ বা নিঃশব্দ হয় না এই শুরু অন্তর্বর্তী workout একটি মহান জায়গা শুরু হয়
আপনি অনুশীলন হিসাবে, আপনি সপ্তাহ থেকে সপ্তাহে আপনার অন্তর তীব্রতা বাড়াতে শুরু করতে পারেন
HIIT পর্যন্ত কাজ করার অন্য কী এক সঙ্গতি। নিয়মিতভাবে কার্ডিও করানো হচ্ছে যে আপনি ভিত্তিটি নির্মাণ করে যা আপনাকে কঠোর পরিশ্রম করতে এবং আপনার workouts থেকে আরও বেশি কিছু পেতে সহায়তা করবে।
নমুনা হিট / স্টেড স্টেট কার্ডিওর সূচি
দিন 1: 30-মিনিট ব্যবধানের ব্যবধানের কাজ
দিন 2: 40 মিনিটের কার্ডিও স্টোরিশান workout
দিন 3: বিশ্রাম বা হালকা কার্যকলাপ
দিন 4: ২5 মিনিটের ট্যাবতা কার্ডিও চ্যালেঞ্জ
দিন 5: মাঝারি কার্ডিওর 30 মিনিট, হাঁটা, হাঁটা, সাইক্লিং ইত্যাদি।
দিন 6: বিশ্রাম বা হালকা কার্যকলাপ
দিন 7: 30 মিনিটের এরিবিক কার্ডিও বা বিশ্রাম
> সোর্স:
> সিএফ, ফারল্যাণ্ড সিভি, গুইডোটি এফ। এ্যারোবিক এন্ড এনারবিক ক্যাপাসিটি এ উচ্চ তাত্পর্যের বিরতি প্রশিক্ষণ এবং স্ট্যাডি স্টেট ট্রেনিংয়ের প্রভাব। জার্নাল অফ স্পোর্টস সাইন্স অ্যান্ড মেডিসিন । 201ADAD; 14 (4): 747-755।
ঠিকানা উচ্চ-তীব্রতা আতঙ্কিত ব্যায়াম এবং ফ্যাটের ক্ষতি জার্নাল অব ওমেস্সি । 2011; 2011: 1-10। ডোই: 10,1155 / 2011/868305।
> পিয়ারসন এসজে মেটাবলিক টাইপ ডিজিজের ব্যবস্থাপনায় উচ্চ তাত্পর্যের অন্তর্বর্তীকালীন ট্রেনিং ভি মোডরেট ইন্টেটিভিটি ক্রমাগত প্রশিক্ষণ। MOJ শারীরস্থান ও শারীরবিদ্যা 2015; 1 (5)। ডোই: 10,15406 / mojap.2015.01.00027।