আপনি বয়স হিসাবে ভাল লাইভ
যখন আমি ছোট ছিলাম, তখন আমার স্বাস্থ্য বা জীবনের মান সম্পর্কে আমি চিন্তিত নই। আমি পুরোনো অর্জিত হিসাবে, আমি আমার নিজের অভিজ্ঞতা থেকে এবং পুরোনো ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ ক্লায়েন্টদের সাথে কাজ থেকে গুরুত্বপূর্ণ যে উপলব্ধি করেছি আমার সিনিয়র ক্লায়েন্টরা, যাদের মধ্যে কয়েকজন আমার চেয়ে ভাল আকৃতির, আমাকে সুস্থ হওয়ার এবং ভবিষ্যতের জন্য আমাদের দেহের যত্নের গুরুত্ব সম্পর্কে শিখিয়েছে।
এমনকি আরো গুরুত্বপূর্ণ, তারা আমাকে শিখিয়েছে যে এটা কখনোই ব্যায়াম শুরু করতে দেরী না
আপনি ক্লক থামাতে পারেন
সব বিরোধী-প্রজনন পণ্য আমাদের উপর ধাক্কা সত্ত্বেও, এটা অসম্ভব যে আমরা পুরানো হবে। যাইহোক, আমরা যে বয়সের সাথে হারাই সেগুলির মধ্যে কিছু কিছুকেও আটকে দিতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:
- শক্তি এবং পেশী : Sarcopenia হল ফ্যান্টাসি শব্দটি বিজ্ঞানীরা পেশী, শক্তি এবং বয়স্কদের মধ্যে প্রায়ই দেখা যায় টিস্যু মানের ক্ষতি বর্ণনা দেওয়া আছে। কিছু বিশেষজ্ঞের পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে 30 বছর বয়স থেকে পেশী ভর প্রতি বছর প্রায় 1 শতাংশ হ্রাস পায়
- কার্ডিও ধৈর্য : আমরা বয়সের সময়, আমরা প্রায়ই অ্যারোবিক ফিটনেস হারাতে পারি এবং বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে এটি দৈনিক জীবনের কম গতিশীলতাতে অবদান রাখে।
- নমনীয়তা : বয়স সঙ্গে যুগ পরিবর্তন এবং এই শক্ত হতে হতে পারে, গতি এবং আরও আঘাতের পরিসীমা হ্রাস
- ভারসাম্য : প্রতিবছর হাসপাতালগুলো ভেঙে পড়া হিপসের কারণে হাজার হাজার পুরোনো রোগী দেখতে পায়। ব্যালেন্স ব্যায়াম আপনি ফাটল থেকে আঘাতের এড়াতে এবং আপনাকে স্বাধীন এবং মোবাইল রাখতে সাহায্য করতে পারেন।
ভাল খবর হল শক্তি, ধৈর্য, নমনীয়তা এবং ভারসাম্য ক্ষতি অনিবার্য নয়। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব এজিং বিশ্বাস করে যে, "যখন বয়স্ক ব্যক্তিরা নিজেরাই নিজেদের কাজ করার ক্ষমতা হারিয়ে ফেলে, তখন তাদের বয়স কেবল মাত্রই ঘটবে না। সম্ভবত এ কারণে তারা নিষ্ক্রিয় হয়ে পড়েছে।" (ব্যায়াম: ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব এজিং থেকে একটি গাইড)
এটা কখনও খুব দেরী না
আপনার বয়স কতটুকু তা না, ব্যায়াম আপনার গুণের গুণমান উন্নত করতে পারে এবং আপনি উন্নতির জন্য এটি দেখতে এবং এটি অনুভব করতে অনেক সময় ব্যয় করতে পারবেন না। অন্য সকলের মতো, সিনিয়ররা সুস্থ থাকার এবং যতটা সম্ভব শক্তি এবং কার্যকারিতা বজায় রাখার জন্য কার্ডিও, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং নমনীয়তার ব্যায়ামের প্রয়োজন।
সেনাপতির জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ
শক্তিশালী প্রশিক্ষণ প্রত্যেকের জন্য অবিশ্বাস্য সুবিধা, কিন্তু বিশেষ করে সিনিয়রদের জন্য। বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে "প্রতিরোধের ব্যায়াম দশক ধরে শক্তি এবং পেশী ভর মধ্যে পতন ঘটতে পারে।"
আপনার শুরু করার আগে, এটি আপনার ডাক্তারের দ্বারা পরীক্ষা করা অপরিহার্য। আপনার যদি বাতথা, অস্টিওপোরোসিস, উচ্চ রক্তচাপ বা হৃদরোগের মতো কোন অবস্থা থাকে তবে আপনাকে যে ধরনের ব্যায়াম করতে হবে তা আপনি শিখতে হবে এবং করতে পারবেন না। আপনার প্রোগ্রাম সেট আপ করার জন্য নিম্নলিখিত নির্দেশাবলী ব্যবহার করুন:
- সব পেশী গ্রুপ ( নিম্নতর শরীর , বুক , পিছনে , কাঁধ, বাইস্পেস , তিরস্কার , এবং এবিএস ) সপ্তাহে কমপক্ষে ২ টি অ-পরপর দিন
- ব্যায়াম অনুশীলন এবং আপনার শরীরের অবস্থার অনুশীলন করতে কোন ওজন বা হালকা ওজন সঙ্গে শুরু করুন। আপনি dumbbells, মেশিন, এবং / অথবা প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন
- 10-15 পুনরাবৃত্তি অন্তত 1 সেট জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করবেন
- প্রতি সপ্তাহে আরও সেট যোগ করে (বাকি মধ্যে দিয়ে) এবং / বা ওজন বৃদ্ধি করে অগ্রগতি
- প্রতিটি ব্যায়াম জন্য ভাল ফর্ম থাকার উপর ফোকাস
- ওজন উত্তোলন আগে হালকা ব্যায়াম সঙ্গে গরম আপ নিশ্চিত করুন
যদি আপনি আগে কখনও উঁচুতে উঠতে না পারেন, তাহলে আপনি হয়তো ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করতে পারেন যাতে উত্তোলনের সঠিক উপায় শিখতে পারেন। নিশ্চিত করুন যে আপনার প্রশিক্ষক বয়স্কদের সাথে কাজ করার অভিজ্ঞতা রয়েছে, বিশেষ করে যদি আপনার কোনও মেডিক্যাল অবস্থা, আঘাত বা যৌথ সমস্যা থাকে।
আপনি Seniors জন্য এই মোট শারীরিক ওয়াকআউট মধ্যে ধারণা পাবেন। ব্যায়াম শুধুমাত্র পরামর্শ, তাই ব্যথা বা চক্কর কারণ বা যে আপনার কোন আঘাত জর্জরিত হতে পারে যে ব্যায়াম এড়ানোর।
সেনাপতির জন্য কার্ডিও ব্যায়াম
যেহেতু সহনশীলতা কয়েক বছরের মধ্যে হ্রাস পেতে পারে, তবে এটির কোনও রকমের এ্যারোবিক ব্যায়ামে ব্যস্ত হওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব এজিং সিনিয়রদের সুপারিশ করে প্রতিদিন 30 মিনিটের হৃদরোগে আক্রান্ত হয়। শুরু করতে:
- যদি আপনার কোনও চিকিত্সা সমস্যা থাকে তবে প্রথমে আপনার ডাক্তারকে দেখুন
- আপনি যা উপভোগ করেন এমন একটি কার্যকলাপ চয়ন করুন এবং এমন কিছু যা অ্যাক্সেসযোগ্য যেমন হাঁটা, সাঁতার, বাইকিং, টেনিস ইত্যাদি নির্বাচন করুন।
- আপনি যদি কখনও ব্যায়াম করেন বা এটির কোনও সময় না থাকেন, তবে সপ্তাহে 3 বার কার্ডিওর 5-10 মিনিটের সাথে শুরু করুন এবং আপনার শরীরের সময় এটিতে ব্যবহার করতে অনুমতি দিন। প্রতিটি সপ্তাহে, কয়েক মিনিট যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি 30 বা তার বেশি মিনিটের জন্য ক্রমাগত সরে যেতে পারেন
- একটি মধ্যপন্থী তীব্রতা কাজ - আপনি একটি কথোপকথন বহন করতে সক্ষম হওয়া উচিত
- সর্বদা হালকা কার্যকলাপ 5 বা তার বেশি মিনিটের সঙ্গে উষ্ণ ।
- আপনার workout পরে প্রসারিত করুন
সেনাপতির জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ
আপনার পেশী এবং হাড়গুলি দৃঢ় ও মজবুত রাখার জন্য শক্তি অনুশীলন আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামের অন্য গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। এই প্রায়ই ব্যায়াম সবচেয়ে বিভ্রান্তিকর অংশ, কিন্তু আপনি শুরু করতে সাহায্য করার জন্য কিছু সহজ workouts আছে:
- প্রারম্ভিক বল কর্মক্ষেত্রে
- বেষ্টিত মোট শারীরিক কন্ডাক্ট
- বয়স্কদের জন্য মোট শারীরিক শক্তি
- প্রারম্ভিক শক্তি Workout
- বয়স্কদের জন্য স্বাস্থ্য ও ফিটনেসের 10 সপ্তাহ
আপনি আপনার স্থানীয় জিম বা স্বাস্থ্য ক্লাব খুঁজে বের করতে পারেন যাতে তারা কি ধরণের শ্রেণীতে সিনিয়রদের জন্য প্রস্তাব করে। এটা অনেক মজা এবং বন্ধুদের সঙ্গে workout যাও প্রেরণা হয়।
বয়স্কদের জন্য নমনীয়তা এবং ভারসাম্য
আপনার বয়স্ক হিসাবে নমনীয় থাকার জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ, তাই আপনার ওয়ার্কআউটগুলির পরে প্রসারিত করার পরিকল্পনা করুন বা আপনার রুটিনতে যোগ করুন। যখন আপনি প্রসারিত করেন তখন গরম গরম বা ঝরনা থেকে বেরিয়ে আসার পরে আপনার পেশীগুলি উষ্ণ হয় কিনা তা নিশ্চিত করুন। একটি মৌলিক নমনীয়তা workout ছাড়াও, আপনার দিন ভারসাম্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত নিশ্চিত।
মনে রাখবেন কোন কার্যকলাপ কোনটি ছাড়া ভাল, তাই সহজ এবং উপভোগ্য কিছু দিয়ে শুরু করুন। আপনি খুঁজে পাবেন যে, সময়ের সাথে, ব্যায়াম আপনাকে আপনার জীবনের গুণমান উন্নত করতে সহায়তা করে এবং আপনাকে সুন্দরভাবে বয়সে সাহায্য করতে পারে।
> উত্স:
> ডেভিস, কে।, হেইনি; আর।, র্যাটারি; কে। নারীর বয়সের সাথে পেশী ভরের মধ্যে পতন: একটি পরোক্ষ পরিমাপ ব্যবহার করে একটি অনুদৈর্ঘ্য গবেষণা। বিপাক। 2002 জুলাই; 51 (7): 935-9