আপনার নিজস্ব workout বিকাশ কার্ড একটি ডেক ব্যবহার করুন
কার্ডগুলির একটি সহজ ডেক আপনার নিজের workouts পরিকল্পনা করার সবচেয়ে সহজ উপায় এক। যদিও বেশ কয়েকটি কোম্পানি বিশেষ করে ওয়ার্কআউট রুটিনগুলির জন্য বিশেষত কার্ডের অনুশীলন চালায়, তবে আপনার বাড়ির চারপাশের বসার কার্ডগুলির খেলার জন্য ভাল একটি ভাল ডেল আছে কিনা তা খুঁজে বের করতে এবং একটি সেট কেনার কোনও কারণ নেই। কার্ড workout আপনার নিজের ডেক পরিকল্পনা প্রয়োজন শুধু ব্যায়াম একটি তালিকা (কয়েক উদাহরণ নীচে অন্তর্ভুক্ত করা হয়), একটি টাইমার, এবং কার্ড একটি সেট।
1. আপনার ওয়ার্কআউট ফোকাস নির্বাচন করুন
যদি আপনি একটি কার্ডিও ভিত্তিক পুরো শরীরের রুটিন করতে চান, আপনি আপনার হার্ট রেট বাড়াতে পরিকল্পিত ব্যায়াম নির্বাচন করা প্রয়োজন, জামাকাপড় জাম্পিং মত। যদি আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ উপর ফোকাস করতে চান, আপনি প্রতিরোধের ভিত্তিক ব্যায়াম, যেমন dumbbell বুকের প্রেস পছন্দ প্রয়োজন। আপনি উভয় মিশ্রণ চান, আপনি ব্যায়াম presses, burpees, lunge কার্ল, বা মাকড়সা ধাক্কা মত উভয় করতে পারেন যে ব্যায়াম একটি সমন্বয় নির্বাচন করতে হবে।
2. শুধু চার ব্যায়াম নির্বাচন করুন
আপনার কাশ্মির ফোকাসের সাথে সংযুক্ত চারটি ব্যায়ামগুলি চয়ন করুন। এখানে কিছু প্রস্তাবিত ব্যায়াম, workout ফোকাস উপর ভিত্তি করে workouts মধ্যে সমষ্টি:
- পূর্ণ শরীরের workout: Squats , ধাক্কা আপ , জ্যাক জাম্পিং, এবং বসতে-আপ
- নিম্ন-শরীরের কাজ: স্কোয়াট, ফুজ , ব্রিজ, এবং ওজনযুক্ত ড্যাডলাইট
- উচ্চ শরীরের workout: ধাক্কা আপ, নিচু-উপর সারি , কাঁধ চাপ, এবং triceps dips
- কোর ওয়ার্কউইট: সিট-আপ, লেগ লাফালাফি, কাঠের চোপ , এবং টুকরো টুকরো
- কার্ডিও ওয়ার্কউইট: জামাকাপড় , উচ্চ হাঁটু, পর্বত পর্বতারোণ এবং বার্পেসগুলি জুড়ুন
আরো ব্যায়াম ধারনা প্রয়োজন? এই নিম্ন শরীর , উপরের শরীর , কোর , এবং কার্ডিও ব্যায়াম দেখুন।
3. ডেক মধ্যে একটি মামলা প্রতিটি ব্যায়াম বরখাস্ত
সহজভাবে কার্ডের মামলা এক আপনার চার ব্যায়াম প্রতিটি বরাদ্দ। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি উপরের প্রস্তাবিত পুরো শরীরের কাজ করছেন, তাহলে আপনি কার্ড সুবিধার সাথে অনুশীলনগুলি যোগ করতে পারেন:
- স্কোয়াট = হিরে
- ধাক্কা আপ = হৃদয়
- জাম্পিং জ্যাক = স্পাইড
- বস-আপ = ক্লাব
মনে রাখবেন, কোনটি কোনটি ব্যায়ামের সাথে যুক্ত, আপনার কার্ডের ডেকের পাশে রাখার জন্য কাগজটির একটি টুকরা লিখুন। এইভাবে আপনি ডেক থেকে একটি নির্দিষ্ট কার্ড টানা যখন আপনি সঞ্চালন অনুমিত হয় যা ব্যায়াম ডবল চেক করতে পারেন।
4. আপনার নম্বরগুলি জানুন
কার্ড খেলে কাজ করার সময়, কার্ডের সংখ্যা প্রতিনিধিত্ব প্রতিনিধিত্ব প্রতিনিধি আপনি সঞ্চালন হবে। উদাহরণস্বরূপ, একটি দুটি কার্ড দুটি পুনরাবৃত্তি প্রতিনিধিত্ব করে। এটা মোটামুটি সোজা এগিয়ে।
বাদে, এটি মুখ কার্ডগুলি, জ্যাকস, কুইন্স, কিং এবং এসিসের মত জটিল করে তোলে।
মুখ কার্ডগুলির জন্য, আপনার একটি দম্পতি বিকল্প আছে প্রথমত, আপনি প্রতিটি মুখ কার্ডটি 10 টি পুনরাবৃত্তির সমতুল্য চয়ন করতে পারেন, যাতে কোনও কার্ডের মুখোমুখি কোনও ব্যাপার না থাকে, আপনি সর্বদা একই সংখ্যক লোকের প্রতিনিধিত্ব করেন। একটি বিকল্প হিসাবে, আপনি প্রতিটি মুখ কার্ড পুনরাবৃত্তি একটি ভিন্ন সংখ্যা প্রদান করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, জ্যাক 11 প্রতিনিধি, queens 12 reps প্রতিনিধিত্ব করতে পারে, এবং রাজা 13 reps
উভয় ক্ষেত্রেই, এসসগুলির সাথে কি করতে হবে তা নির্ধারণ করুন। আপনি তাদের একটি মুখ কার্ড হিসাবে আচরণ করতে পারেন, তাদের 10 বা তার অধিক পুনরাবৃত্তি সমতুল্য, অথবা আপনি তাদের একটি এক হিসাবে আচরণ করতে পারেন, তাদের এক পুনরাবৃত্তি প্রদান।
সংক্ষিপ্তভাবে, আপনি ডেক থেকে আঁকা কার্ডের নম্বর বা নম্বর সমতুল্য আপনি সঞ্চালন করবে reps সংখ্যা।
- ACE = 1 জন প্রতিনিধি, 10 বা 14 জন প্রতিনিধি, প্লেয়ারের পছন্দ
- 2 = 2 reps
- 3 = 3 রেপ
- 4 = 4 রেপ
- 5 = 5 প্রতিনিধি
- 6 = 6 প্রতিনিধি
- 7 = 7 reps
- 8 = 8 প্রতিনিধি
- 9 = 9 প্রতিনিধি
- 10 = 10 টি রেঞ্জ
- জ্যাক = 10 বা 11 টি রেপ, প্লেয়ারের পছন্দ
- রানী = 10 বা 1২ জন প্রতিনিধি, প্লেয়ারের পছন্দ
- রাজা = 10 বা 13 reps, প্লেয়ার এর পছন্দ
উদাহরণস্বরূপ, উপরে বর্ণিত সামগ্রিক শারীরিক কার্যকারিতা ব্যবহার করে, যদি আপনি ডেকে থেকে অন্তত 10 টি হৃদয় আঁকেন তবে আপনি 10 টি ধাক্কা দেবেন। যদি আপনি ডেক থেকে ছয়টি ছিঁড়ে ফেলেন, আপনি ছয় জাম্পিং জ্যাক করতে চান।
5. একটি সময় সীমার নির্বাচন করুন
এখন যে আপনি যেতে প্রস্তুত আপনি সিদ্ধান্ত নিতে প্রয়োজন কতদিন আপনি ব্যায়াম করতে যাচ্ছেন।
কমপক্ষে 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য চারটি অনুশীলনের প্রতিটি সিরিজ করা একটি ভাল ধারণা। আপনি যদি আরো বেশি ব্যায়াম করতে চান, নিজেকে একটি সংক্ষিপ্ত জল বিরতি দিতে, আপনার ব্যায়াম আপ পরিবর্তন, এবং অবিরত।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি প্রথম 10 মিনিটের জন্য পুরো শরীরের কাটা কাজ করেন তবে প্রতিটি কার্ডের স্যুটগুলিতে নতুন ব্যায়াম করুন, এবং পাঁচ মিনিটের জন্য একটি নিম্ন শরীরের কাজ করুন, তারপর পাঁচ মিনিটের জন্য একটি উপরের শরীরের কাজ করুন, একটি মোট 20-মিনিট মোট শরীরের রুটিনের জন্য মোট
6. আপনার কাজ শেষ করুন
বামে সব কাজ করতে হয়! একটি টাইমার সেট করুন বা ঘড়ি উপর নজর রাখুন। আপনার কার্ডগুলি সংলগ্ন করুন এবং ডেক থেকে প্রথম কার্ডটি টানুন। পুনরাবৃত্তি নির্ধারিত সংখ্যা জন্য মনোনীত ব্যায়াম সঞ্চালন, তারপর অবিলম্বে ডেক থেকে অন্য কার্ড টানুন। আপনার সময় মেয়াদ শেষ হওয়া পর্যন্ত কার্ড অঙ্কন এবং ব্যায়াম সঞ্চালন চালিয়ে। ঠিক যেভাবে, আপনি কার্ডের একটি ডেক কিন্তু কিছুই ব্যবহার করে আপনার নিজস্ব ক্যোয়ার্ট রুটিন পরিকল্পনা এবং বাস্তবায়ন করেছেন!
একটি শব্দ থেকে
সৃজনশীল পেতে এবং আপনার নিজস্ব নিয়ম বা twists যোগ করতে ভয় পাবেন না। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একই সারিতে তিন বার আঁকেন তবে আপনি একটি চ্যালেঞ্জ যোগ করতে পারেন, যেমন পরবর্তী কার্ডের দিকে অগ্রসর হওয়ার আগে একটি 60 সেকেন্ডের ফাঁক ধরতে। আপনি কার্ড দুটি ডেকে ব্যবহার করে এটি একটি অংশীদার কাজটি চালু করতে পারে। প্রথম ব্যক্তি তার কার্ডের ডেক মাধ্যমে এটি সব উপায় করতে অন্য ব্যক্তির ডিনার করা প্রয়োজন।