10K জাতি দূরত্ব স্থানীয় ঘোড়দৌড়, মজার রান, এবং দাতব্য রান জন্য একটি খুব জনপ্রিয় এক। এটা কতদূর বুঝতে হবে, আপনাকে কিলোমিটার এবং মাইলের মতো চিন্তা শুরু করতে হবে। একটি 10K রান 10 কিলোমিটার দীর্ঘ, যা 6.2 মাইল সমান। এটি 5 কিলোমিটার দূরত্বের দ্বিগুণ, যা 5 কিলোমিটার বা 3.1 মাইল।
একটি কিলোমিটার 0.62 মাইল এবং একটি মাইল 1.61 কিলোমিটার।
আপনি 10K জাতি সময় দূরত্ব চিহ্নিতকারী দেখতে যখন আপনি কিছু মানসিক গণনা করতে হতে পারে।
দ্রুততম racers 30 থেকে 40 মিনিটের মধ্যে একটি 10K শেষ হবে। বেশিরভাগ মানুষ 45 মিনিটের মধ্যে এক ঘণ্টা তা শেষ করার ব্যাপারে ভাল বোধ করবে। একটি শিষ্য হিসাবে, আপনি দূরত্ব জন্য সম্পূর্ণ প্রশিক্ষণ উপর মনোনিবেশ করা উচিত এবং ভাল ফর্ম সঙ্গে ফিনিস লাইন এটি করা। আপনার ভবিষ্যতে 10K ঘোড়দৌড় আপনি দূরত্ব জন্য আপনার ব্যক্তিগত শ্রেষ্ঠ বীট চেষ্টা করতে পারেন।
Beginners একটি 5K বা একটি 10K চালানো উচিত?
আপনি আগে একটি জাতি চালানো কখনও যদি, একটি 5K জাতি নতুনদের জন্য রাস্তা দৌড় একটি ভাল ভূমিকা। যদি আপনি মনে করেন যে আপনি 10K এর জন্য বেশ প্রস্তুত নন এবং আপনি 5K চালানোর বা চালানোর / চালনা করতে আগ্রহী হন, তাহলে প্রস্তুত করতে বিনামূল্যে 5 কে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ব্যবহার করুন।
10 কে শুরু প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণ
আপনি ডান 10K দূরত্ব মধ্যে তিড়িং লাফ প্রস্তুত করা হয়, এখানে কিছু বিনামূল্যে 10K প্রশিক্ষণ শিবির প্রোগ্রাম আছে। মনে রাখবেন যে নতুন রানার্সকে সাধারণত 10 কে দূরত্বের জন্য কমপক্ষে আট সপ্তাহের প্রয়োজন এবং সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার চালানোর জন্য প্রস্তুত হওয়া উচিত।
আপনার বর্তমান ফিটনেস লেভেলের উপর ভিত্তি করে আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল যেটি চয়ন করুন এবং আপনাকে কত সময় সময় দিতে হবে তা বেছে নিন।
- 10 কে রান / ওয়াক ট্রেনিং সময়সূচী : এই 10-সপ্তাহের 10 কিশোর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি শুরু করা / চালকদের জন্য ডিজাইন করা হয় যারা 10 কে রেস (6.2 মাইল) চালাতে / হাঁটা করতে চায়। এমনকি যদি আপনি 10K এর জন্য প্রশিক্ষণ নেন, তবে এই প্রোগ্রাম আপনাকে 60 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে চলতে / চালানোর জন্য তৈরি করতে সাহায্য করবে। প্রোগ্রামটি অনুমান করে যে আপনি ইতিমধ্যে ২0 মিনিটের জন্য / চালাতে (1 মিনিট / 1 মিনিট রান / হাঁটতে যাওয়ার সময়) চলতে পারেন
- 10K প্রশিক্ষণ জন্য প্রশিক্ষণ শুরুর: এই আট সপ্তাহের প্রশিক্ষণ সময়সূচী একটি 10K জাতি ফিনিস লাইন থেকে রান করতে চান যারা নতুন রানারক্ষক জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এটি অনুমান করে যে আপনি ইতিমধ্যে কমপক্ষে 2 মাইল চালাতে পারেন
- চার সপ্তাহের শুরু 10K প্রশিক্ষণ সময়সূচী: এই চার সপ্তাহের প্রশিক্ষণ সময়সূচী যারা তাদের 10K জাতি জন্য প্রস্তুত পেতে একটি মাস আছে যারা নতুন রানারক্ষক জন্য। আপনি এই সময়সূচী শুরু করতে 3 মাইল পর্যন্ত রান করতে সক্ষম হওয়া উচিত।
- উন্নত প্রাথমিক পর্যায়গুলির জন্য 10K প্রশিক্ষণ শাখার : এই আট সপ্তাহের সময়সূচী রানার্সের দিকে মনোনিবেশ করা হয় যা তিন মাইল চালাতে পারে এবং প্রতি সপ্তাহে চার থেকে পাঁচ দিন চালাতে পারে। এই সময়সূচী তাদের জন্য যারা আগে কখনও 10K রান না থাকতে পারে কিন্তু একটি সময়সূচী খুঁজছেন যে একটু বেশি চ্যালেঞ্জিং।
10 কে উন্নততর শংসাপত্র
আপনি যদি আরো অভিজ্ঞ রানার হন এবং একটি আরও চ্যালেঞ্জিং সময়সূচী খুঁজছেন, এই প্রোগ্রামগুলির মধ্যে একটি চেষ্টা করুন।
- চার সপ্তাহের ইন্টারমিডিয়েট 10 ক Schedule : এই চার সপ্তাহের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি রানারদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা পূর্বের রেস অভিজ্ঞতা রয়েছে। আপনি এই প্রোগ্রামটি শুরু করতে আরামে 5 মাইল পর্যন্ত রান করতে সক্ষম হবেন।
- চার-সপ্তাহের উন্নত 10K সময়সূচী : এটি একটি চার সপ্তাহের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম যা রানারের জন্য ডিজাইন করেছে এবং তাদের 10 কে সময় উন্নত করার চেষ্টা করছে। আপনি এই প্রোগ্রামটি শুরু করতে আরামে 7 মাইল পর্যন্ত রান করতে সক্ষম হবেন।
একটি 10K এবং রেসিং খোঁজ
10K দূরত্ব একটি জনপ্রিয় রাস্তা জাতি দূরত্ব, তাই আপনি চালানোর জন্য স্থানীয় 10Ks খুঁজে পেতে সক্ষম হওয়া উচিত। আপনি ম্যারাথন এবং অর্ধ-ম্যারাথনগুলির সাথে সংযুক্ত 10 কিলোমিটার দূরত্বও পাবেন। একটি 10K জন্য নিবন্ধন এই ঘোড়দৌড় ঐতিহ্য এবং উদ্দীপনা আপনি পরিচিত করতে পারেন এবং দৌড় দৌড় সম্পর্কে সাধারণ ভয় কাটা সাহায্য।
রেস দিন আপনার স্বাভাবিক চলমান workouts থেকে ভিন্ন হবে। সংগঠক দ্বারা প্রদত্ত জাতিগত নির্দেশাবলীর সমস্ত অধ্যয়নগুলি নিশ্চিত করুন। আপনার প্রথম 10K টির জন্য টিপসগুলি জাতি বিবস, টাইমিং চিপস, ওয়াটার স্টপ এবং অন্যান্য লজিস্টিকসের মতো জিনিসগুলির সাথে পরিচিত হয়ে উঠছে।
বাড়িতে প্রথম স্থান নিতে আশা করবেন না এবং একটি নতুন ব্যক্তিগত শ্রেষ্ঠ সেট করার জন্য আপনার প্রথম জাতি ব্যবহার করুন।