আপনার স্তর কোন ব্যাপার না, আপনি একটি 4 সপ্তাহ 10K প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা থেকে উপকৃত হবে

প্রারম্ভিক, ইন্টারমিডিয়েট, এবং উন্নত রানার শ্রেণীকক্ষ

যদি আপনি একটি 10K জাতি (6.2 মাইল) জন্য সাইন আপ করেন যা প্রায় এক মাস দূরে, আপনার এখনও আপনার জাতি জন্য প্রস্তুত পেতে সময় আছে। নীচে চার সপ্তাহের মধ্যে একটি 10K চালাতে চান যারা শুরু, মধ্যবর্তী, বা উন্নত রানারার জন্য তিনটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নীচে।

শিক্ষানবিস সংক্ষিপ্ত বিবরণ

সমস্ত তিনটি কর্মসূচী প্রশিক্ষণ কর্মসূচীতে নিম্নলিখিত workouts অন্তর্ভুক্ত।

• লম্বা রান (এলআর): আপনি একটি দীর্ঘ দূরত্ব ইভেন্টের জন্য প্রশিক্ষণ নেন, কিন্তু দীর্ঘ রান আপনার দৃঢ়তা বিকাশ আপনাকে সাহায্য করবে, যা 10K রেসিং মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ। আপনি একটি আরামদায়ক, কথোপকথন গতিতে আপনার দীর্ঘ রান করতে হবে। আপনি সহজেই শ্বাস নিতে সক্ষম হবেন এবং সম্পূর্ণ বাক্যগুলিতে কথা বলতে পারবেন।

• সহজ রান (ইআর): এটি একটি আরামদায়ক প্রচেষ্টা এ করা উচিত।
• বিশ্রাম এবং ক্রস-ট্রেনিং (সিটি) দিন: বিশ্রামের দিন, আপনি দিনটি বন্ধ বা কিছু সহজ ক্রস-ট্রেনিং (সিটি) করতে পারেন , যেমন বাইকিং, সাঁতার, যোগা বা অন্য কোনো কার্যকলাপ যা আপনি উপভোগ করেন। আঘাত প্রতিরোধ এবং কর্মক্ষমতা উন্নতির জন্য শক্তিশালী প্রশিক্ষণ অত্যন্ত উপকারী। সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার আপনার রুটিনকে শক্তিশালী করে তুলুন ।

আপনি বাইরে চলছেন, আপনি MapMyRun মত একটি সাইট ব্যবহার করে আপনার রুট পরিমাপ বা RunKeeper বা Strava হিসাবে একটি চলমান অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করতে পারেন

শুরু 10K প্রশিক্ষণ সময়সূচী

যদিও এই সময়সূচীটি শুরু করার জন্য, আপনি কমপক্ষে গত তিন মাসে নিষ্ক্রিয় থাকলে তা শুরু করবেন না। আদর্শভাবে, এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম শুরু করার জন্য, আপনি কয়েক সপ্তাহ সপ্তাহে সক্রিয় হওয়া উচিত এবং 3 মাইল পর্যন্ত রান করতে পারেন। আপনি যদি তা না করেন তবে, চার সপ্তাহের মধ্যে 1 মাইল পর্যন্ত বা 2 মাইল পর্যন্ত প্রশিক্ষণ করুন।

সপ্তাহ 1

• দিন 1 : 30 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম

• দিন 2 : 2 মাইল ER
• দিন 3 : 30 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
• দিন 4 : 2 মাইল ER
• দিন 5 : বিশ্রাম
• দিন 6 : 3 মাইল এলআর
• দিন 7 : 2 মাইল দ্রুত গতিতে বা বিশ্রাম

সপ্তাহ 2

• দিন 1 : 30 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
• দিন 2 : 2.5 মাইল ER
• দিন 3 : 30 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
• দিন 4 : 2.5 মাইল ER
• দিন 5 : বিশ্রাম
• দিন 6 : 4 মাইল এলআর
• দিন 7 : 2 মাইল দ্রুত গতিতে বা বিশ্রাম

সপ্তাহ 3

• দিন 1 : 30 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম

• দিন 2 : 3 মাইল ER
• দিন 3 : 30 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
• দিন 4 : 3 মাইল ইআর
• দিন 5 : বিশ্রাম
• দিন 6 : 5 মাইল এলআর
• দিন 7 : 2 মাইল দ্রুত গতিতে বা বিশ্রাম

সপ্তাহ 4

• দিন 1 : 3 মাইল ER
• দিন 2 : 30 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
• দিন 3 : 3 মাইল ER
• দিন 4 : বিশ্রাম
• দিন 5 : 2 মাইল ER
• দিন 6 : বিশ্রাম
• দিন 7 : রেস দিবস

ইন্টারমিডিয়েট / উন্নত বিশদ

চার সপ্তাহের অন্তর্বর্তী এবং উন্নত 10 ক প্রশিক্ষণের সময়সূচী প্রশিক্ষণের কিছু অতিরিক্ত রান অন্তর্ভুক্ত করে।

• টেম্পো রান (টিআর): টেম্পো আপনার এয়ারোবিক থ্রেশহোল্ড বিকাশে সহায়তা করে, যা দ্রুত রেসিংয়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। দশ মিনিটের সহজ চলমান সঙ্গে আপনার রান শুরু করুন, তারপর আপনার 10K জাতি গতি তুলনায় মাইল প্রতি ঘন্টায় প্রায় দশ সেকেন্ডে চলমান 20 থেকে 25 মিনিট চালিয়ে, এবং 10 মিনিট কুলিং সঙ্গে শেষ। যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনার 10 কে রেস গতিসম্পন্ন, তাহলে "আরামদায়ক কঠিন" গতিতে চলুন যা আপনি 20 থেকে 25 মিনিটের জন্য রাখতে পারেন।
• 10 কে ব্যবধানের কাজগুলি: আপনার অন্তর্বর্তীকালীন ওয়ার্কআউটগুলি আপনার 10K এর গতির গতিতে চালান, প্রতিটি ব্যবধানের মধ্যে দুই মিনিটের সহজ-গতিসম্পন্ন পুনরুদ্ধারের মাধ্যমে। আপনি উষ্ণ এবং শীতল করার সহজ চলমান এক মাইল সঙ্গে এই workouts শুরু এবং শেষ করতে হবে।
• পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি (এইচআর): আপনার পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি জন্য , একটি পাহাড় বাছাই সম্পর্কে 200 থেকে 400 মিটার দীর্ঘ যে খুব খাড়া না হয় আপনার 10K জাতি প্রচেষ্টায় চালানোর চেষ্টা করুন একটি সহজ গতিতে পাহাড় নিচে পুনরুদ্ধার। আপনার পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করার সময় আপনার শ্বাসের কাজ করা উচিত নয়।

অন্তর্বর্তী 10 কি প্রশিক্ষণ সময়সূচী

এই চার সপ্তাহের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম রানারের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা পূর্ববর্তী বর্ণের অভিজ্ঞতার সম্মুখীন হয়েছে এবং তাদের 10 কে সময় উন্নত করতে চায়। আপনি এই প্রোগ্রামটি শুরু করতে আরামদায়ক পাঁচ মাইল পর্যন্ত রান করতে সক্ষম হওয়া উচিত।

সপ্তাহ 1

• দিন 1 : 40 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
• দিন 2 : ২0 মিনিট TR + 2 পাহাড় পুনরাবৃত্তি
• দিন 3 : 30 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
• দিন 4 : 3 অন্তর জন্য 10K জাতি গতির মধ্যে 4 মিনিট
• দিন 5 : বিশ্রাম
• দিন 6 : 5 মাইল এলআর
• দিন 7 : 3 মাইল ER

সপ্তাহ 2

• দিন 1 : 40 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
• দিন 2 : 30 মিনিট TR + 3 পাহাড় পুনরাবৃত্তি
• দিন 3 : ২5 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
• দিন 4 : 3 অন্তর জন্য 10K জাতি গতির মধ্যে 4 মিনিট
• দিন 5 : বিশ্রাম
• দিন 6 : 7 মাইল এলআর

• দিন 7 : 3 মাইল ER

সপ্তাহ 3

• দিন 1 : 40 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
• দিন ২ : ২5 মিনিট টিআর + 3 পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি
• দিন 3 : 30 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
• দিন 4 : 3 অন্তর জন্য 10K জাতি গতির মধ্যে 4 মিনিট
• দিন 5 : বিশ্রাম
• দিন 6 : 6 মাইল এলআর
• দিন 7 : 3 মাইল ER

সপ্তাহ 4

• দিন 1 : 30 মিনিট সিটি
• দিন 2 : বিশ্রাম
• দিন 3 : 20 মিনিট TR
• দিন 4 : বিশ্রাম
• দিন 5 : 2 থেকে 3 মাইল ER
• দিন 6 : বিশ্রাম
• দিন 7 : 10 কে রেস

উন্নত 10K প্রশিক্ষণ সময়সূচী

এটি একটি চার সপ্তাহের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম যা প্রতিযোগীদের জন্য ডিজাইন করেছেন এবং তাদের 10 কে সময় উন্নত করার চেষ্টা করছে। আপনি এই প্রোগ্রামটি শুরু করতে আরামে সাত মাইল পর্যন্ত রান করতে সক্ষম হবেন।

সপ্তাহ 1

• দিন 1 : 40 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
• দিন ২ : ২5 মিনিট TR + 2 পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি
• দিন 3 : 30 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
• দিন 4 : 3 অন্তর জন্য 10K জাতি এ 5 মিনিট
• দিন 5 : বিশ্রাম
• দিন 6 : 7 মাইল এলআর
• দিন 7 : 4 মাইল ইআর

সপ্তাহ 2

• দিন 1 : 40 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
• দিন 2 : 30 মিনিট TR + 3 পাহাড় পুনরাবৃত্তি
• দিন 3 : 40 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
• দিন 4 : 4 অন্তর জন্য 10K জাতি গতিতে 5 মিনিট
• দিন 5 : বিশ্রাম
• দিন 6 : 8 মাইল এলআর
• দিন 7 : 4 মাইল ইআর

সপ্তাহ 3

• দিন 1 : 40 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
• দিন ২ : ২5 মিনিট টিআর + 3 পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি
• দিন 3 : 40 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
• দিন 4 : 3 অন্তর জন্য 10K জাতি গতিতে 5 মিনিট
• দিন 5 : বিশ্রাম
• দিন 6 : 7 মাইল এলআর
• দিন 7 : 3 মাইল ER

সপ্তাহ 4

• দিন 1 : 30 মিনিট সিটি
• দিন 2 : বিশ্রাম
• দিন 3 : 20 মিনিট TR
• দিন 4 : বিশ্রাম
• দিন 5 : 2 থেকে 3 মাইল ER
• দিন 6 : বিশ্রাম
• দিন 7 : 10 কে রেস

একটি শব্দ থেকে

যদিও 10 সপ্তাহের জন্য প্রস্তুত করার জন্য চার সপ্তাহের প্রচুর সময়, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি আপনার রেস জন্য ক্রম এবং এটি প্রসারিত করার চেষ্টা করবেন না। খুব তাড়াতাড়ি খুব বেশি কাজ করা চলমান আঘাতগুলি সাধারণ অতিরিক্ত ব্যবহার করতে পারে।

আপনার বর্তমান চলমান স্তরের উপর ভিত্তি করে আপনার জন্য সঠিক 10K প্রশিক্ষণ সময়সূচী বাছাই করুন এবং যদি আপনার কোনও ব্যথা যে একটি দিন বা দুই থেকে বেশী সময় থাকে তাহলে আপনার শরীরের কথা শুনতে সতর্ক থাকুন যদি আপনার মনে হয় এটি একটি অতিরিক্ত বিশ্রাম দিন গ্রহণ করার জন্য ঠিক আছে।