Pilates ফ্ল্যাট Abdominals সিরিজ

Pilates মূল শক্তি সম্পর্কে সব হয়। কোর শক্তি উপকারিতা সমতল abdominals অতিক্রম পথ যেতে, কিন্তু এটা Pilates ব্যায়াম করছেন যে এটি হিসাবে জনপ্রিয় হিসাবে Pilates করতে সাহায্য ফ্ল্যাট এবা ফলাফল।

1 - ভূমিকা এবং উষ্ণ আপ

ফ্ল্যাট এবিস পাওয়ার গোপনীয়তা সঠিকভাবে ব্যায়াম করতে হয় এর মানে হল যে আবর্জনাগুলোকে খুব টানাতে হবে। তাদের গড়া ও গরুর ফরোয়ার্ডের অনুমতি দেওয়া যাবে না। যখন এটি ঘটবে, রিখটার পেমোনিস, পেটের পেশীগুলির বাইরের সর্বোচ্চ পেশী, ছোট ছোট এবং গুঁড়ো হয়ে আসছে। এই যে পেশী শক্তিশালী হতে পারে, কিন্তু এটি সুষম বিকাশ, মূল শক্তি, বা একটি ফ্ল্যাট পেট (crunchers নোট নিতে!) না! ফ্ল্যাট অ্যাবসটি আব্রামের গভীর দ্রুতি থেকে আসে, যা মেরুদন্ডের দৈর্ঘ্য ও প্রস্থের দ্বারা সুষম হয়।

চল শুরু করি!

উষ্ণ আপ: পেটে ব্যায়াম করার একটি কী কার্যকরভাবে কার্যকরভাবে প্রথম গরম করা হচ্ছে। আপনি এখনও গরম আপ না হলে, উষ্ণতর আপ ফোল্ডার থেকে কমপক্ষে দুটি ব্যায়াম নির্বাচন

প্রথম পূর্ণ পেট ব্যায়াম, দ্য সোন্ডের জন্য এই ধাপে ধাপে ফিরে যান।

2 - Pilates ফ্ল্যাট এবিএস ব্যায়াম - শত শত

শত একটি ক্লাসিক Pilates ম্যাট ব্যায়াম হয়। শতকে এই আন্দোলনের সাথে শ্বাসকে সমন্বয় করার জন্য এবং একই সময়ে দৃঢ় এবং আনন্দদায়ক হতে হবে।

1) আপনার হাঁটু মূঢ় সঙ্গে আপনার পিঠা এবং ঝরনা মেঝে থেকে সমান্তরাল। এখন জন্য, আপনার হাঁটু পিছনে আপনার হাত রাখা

শুরু করতে শুরু করুন

2) শ্লোক: আপনার চিবুক নিচে আনুন এবং মাটিতে বন্ধ আপনার উপরের মেরুদন্ড আপ কর্ষণ। পিছনে জড়িত কাঁধ রাখুন। এজেডের স্কোপের দিকে তাকিয়ে দেখা যায়।

এখানে থাকুন এবং শ্বাসকষ্ট করুন

3) শ্লোক: একই সময়ে, আপনার abs সক্রিয়, এবং আপনার সামনে এবং প্রাচীর দিকে আপনার পায়ে অস্ত্র প্রসারিত।
আপনার অস্ত্র প্রসারিত পর্যন্ত প্রসারিত কিন্তু কম, মেঝে বন্ধ মাত্র কয়েক ইঞ্চি।
আপনার পা শুধুমাত্র কম হিসাবে আপনি কম্পনের ছাড়া যেতে পারেন উচিত, এবং আপনার নিম্ন spine ছাড়া মাদুর বন্ধ আপ টানা

4) পাঁচটি সংক্ষিপ্ত শ্বাস এবং 5 টি শ্বাস প্রশ্বাস বেরিয়ে আসুন (যেমন স্নিফিং ইন এবং আউট) অস্ত্র দিয়ে নিয়ন্ত্রণ করা এবং নিচে পাম্প করা।
এটি একটি ছোট পাম্পিং কর্ম - আপনার কাঁধে নিরুৎসাহিত রাখা নিশ্চিত করুন

5) সমাপ্তি: আপনি আপনার বুকে হাঁটু আনা হিসাবে আপনার মেরুদণ্ড বাঁকা রাখুন। আপনার হাঁটু ধরুন, এবং তারপর আপনার উপরের মেরুদণ্ড এবং মাথা রোল, অনুপাতে, ফিরে মেঝে ফিরে অনুমতি দেয়। এবং একটি গভীর শ্বাস নিন।

আরো নির্দেশাবলীর জন্য, পরিবর্তনগুলি, এবং সম্পর্কিত লিঙ্ক শত যান

3 - রোল আপ সঙ্গে ফ্ল্যাট এবিএস

রোল আপ ভাল অন্যান্য ফ্ল্যাট abs প্রভাব জন্য একটি ভিত্তি অনুশীলন হিসাবে পরিচিত হয়, অন্যান্য বেনিফিট মধ্যে।

1) আপনার পিছনে ফ্ল্যাট মিথ্যা, অস্ত্র আপনার মাথা উপরে প্রসারিত, ribcage নিচে।

2) শ্বাস ফেলা: আপনার কাঁধের নিচে ছেড়ে দিন এবং আপনার ক্যাপসুল আপনার পিঠের মধ্যে স্থায়ীভাবে আপনি আপনার অস্ত্র ওভারহেড আনা হিসাবে, আপনার ঠুং ঠেলাঠেলি এবং আপনার উপরের শরীর curl শুরু শুরু।

3) শ্লোক: আপনি আবৃত এর ফাঁদ গভীরতা এবং এগিয়ে আপনার অস্ত্র পৌঁছানোর, আপনার পা সমান্তরাল হিসাবে তল বন্ধ আপ চলন্ত চালিয়ে যান।

4) শ্বাস ফেলা: ফিরে নিচে রোল শুরু করার জন্য নিম্ন abs এর একটি গভীর পুল সঙ্গে শুরু।

5) শ্লোক: এক সময় একটি vertebrae নিচে বক্রবন্ধনী চালিয়ে যান।

ছয় বার পুনরাবৃত্তি

আরো বিস্তারিত নির্দেশাবলী এবং প্রাসঙ্গিক লিঙ্কগুলির জন্য রোল আপ যান ।

4 - একা সোজা লেগ stretch - ফ্ল্যাট আবর্জনা ব্যায়াম

একক সোজা পায়ে একটি চ্যালেঞ্জিং Pilates ম্যাট ব্যায়াম যে পেটে ধৈর্য কাজ করে এবং পায়ের পিছনে প্রসারিত।
(এটি একক পাদদেশের প্রসারিত পদ্ধতির চেয়ে আলাদা ব্যায়াম।)

1) ছাদ থেকে প্রসারিত পা সঙ্গে মাদুর উপর মিথ্যা শুরু শুরু পা এবং পায়ের পাতার মোজাবিশেষ Pilates অবস্থার মধ্যে একসঙ্গে, পোঁদ থেকে সামান্য বাইরের ঘূর্ণিত।

2) আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন, আপনার abdominals মধ্যে টান, এবং মাদুর বন্ধ আপনার উপরের শরীরের কার্ল কাঁধ ব্লেড টিপস মাদুর স্পর্শ

3) যদি আপনি টাইট হ্যামস্ট্রিংস করে থাকেন এবং একটি 45 ডিগ্রী কোণে অন্য লেগটি প্রসারিত করেন তাহলে হাঁটুতে বা গোড়ালিটি আঁকুন।

ব্যায়াম আরও বা কম কঠিন করতে প্রসারিত leg এর কোণ সামঞ্জস্যবিধান লেগটি নীচের অংশে, আবদ্ধতাগুলি আবদ্ধ করার জন্য কঠোর পরিশ্রম করতে হবে।

4) আপনার দিকে আপনার পায়ের পাঁকড়ানো এবং টান, আপনার প্রতি দুইবার এটি pulsing, আপনার প্রসারিত প্রতিটি সময় বৃদ্ধি

পায়ে স্যুইচ করুন

5) তীক্ষ্ন এবং আপনার দিকে আপনার পায়ের টান, এটি আপনার প্রতি দুই বার স্পন্দিত, আপনার প্রসারিত প্রতি সময় বৃদ্ধি।

পায়ে স্যুইচ করুন

প্রতিটি সেট 6 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি

আরো নির্দেশাবলীর জন্য, পরিবর্তনগুলি, এবং প্রাসঙ্গিক লিঙ্কগুলিতে যান: একক সোজা পাদদেশ প্রসারিত ।

5 - কাউন্টার স্ট্রেচ নির্বাচন করুন

পেশীগুলির বিরোধিতা করে এমন ব্যায়ামের সাথে আপনার রুটিনটি সামঞ্জস্য করা গুরুত্বপূর্ণ। ফ্ল্যাট এপ সিরিজ মেরুদণ্ড এবং আবদ্ধ এ আবৃত, একটি ফরওয়ার্ড বক্ররেখা কাজ করে। এখন একটি এক্সটেনশন ব্যায়াম বা দুটি নির্বাচন করার জন্য একটি ভাল সময় হবে।
কিছু ভাল পছন্দ: সাঁতার বা হান

6 - ক্রিস ক্রস সঙ্গে Pilates ফ্ল্যাট এবিএস

Criss ক্রস obliques উপর একটি বিশেষ জোর রাখে। Obiques অ্যাসিড postural স্থিতিশীল, কিন্তু তারা মেরুদণ্ড এবং ঘূর্ণন মধ্যে আরো জড়িত হয় মেরুদণ্ড। Obiques কাজ বড় বেনিফিট এক যে তারা কোমর সংজ্ঞায়িত সাহায্য।

1. নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডে আপনার পিঠা লইয়া, ছিদ্র করে - মেঝে সমান্তরাল।
   
   
2. মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, মাথার ভিতরকে সমর্থন করুন, কাঁধে চওড়া করুন।
   
   
3. একটি নিরপেক্ষ অবস্থান (না tucked বা হাইপার-বর্ধিত) মধ্যে pelvis ছেড়ে, abdominals ফাঁস এবং মাদুর বন্ধ ঠান্ডা এবং কাঁধে curl।
   
   নাস লওয়া
   
   
4. শ্বাসনালী: 45 ডিগ্রি কোণে সরাসরি আপনার বাম পায়ের প্রসারিত করুন।
   আপনি আপনার ধড়া ঘোরানো হিসাবে আপনার elbows প্রশস্ত এবং বুকের খোলা রাখুন যাতে আপনার বাম বগ আপনার ডান হাঁটু জন্য পৌঁছেছেন হয়।
   
   
5. শ্বাস ফেলুন: পায়ে সরে যান , কেন্দ্রের মধ্য দিয়ে আপনার ট্রাঙ্কটি আনুন।
   
   
6. শ্বাসনালী: আপনার ডান পা বাড়ান, এবং আপনার বাম হাঁটু দিকে আপনার উপরের শরীর ঘোরানো।

পুনরাবৃত্তি: 6 দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার পথ 10 পর্যন্ত কাজ করুন।

টিপ: আপনি মেরুদন্ড ঘুরান হিসাবে আপনি একটি স্থিতিশীল, নিরপেক্ষ pelvis রাখতে হবে। না টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো করা, বা কাঁপতে কাঁপা!
আরো নির্দেশাবলীর জন্য, পরিবর্তনগুলি, এবং প্রাসঙ্গিক লিঙ্কগুলি ক্রস ক্রসে চলে যায়

7 - ডাবল স্টপ লেগ সঙ্গে ফ্ল্যাট এবিস হ্রাস

ডাবল সোজা পায়ের কম উচ্চ এবং নিম্ন উভয় abdominals কাজ খুব কার্যকর। তবে আপনি সঠিকভাবে এটি করেন, এটি একটি আদর্শ কোর শক্তি এবং ফ্ল্যাট এবি বিল্ডার।

ধাপে নির্দেশাবলীর দ্বারা এই ধাপগুলি অনুসরণ করুন এবং আপনি একটি মহান পেট কাটা পেতে হিসাবে আপনার পিছনে রক্ষা শিখতে।

1) প্রস্তুতি: আপনার পায়ে আপনার পায়ে লাফিয়ে সীফের দিকে সোজা
আপনার মাথা পিছনে আপনার হাত রাখুন, আপনার elbows প্রশস্ত রাখা এবং বুকের খোসা।
2) ইনহলে
শোনা: আপনার abdominals নিচে মেঝে থেকে টানুন। ফ্ল্যাটে আপনার নিম্ন ফিরে টিপে যে গতি অনুমোদন একই সময়ে, তল উপরে আপনার উপরের ধাক্কা বাঁক।

3) শ্বাস ফেলা : আপনার abdominals টানা হয়, এবং আপনার নিম্ন ফিরে মাদুর চাপা আপনার পায়ে নিচে, একই সময়ে তাদের লম্বা চিন্তা।

আপনার পা কম হিসাবে আপনি নিয়ন্ত্রণ এবং ভাল সংমিশ্রণ সঙ্গে করতে পারেন। আপনার ফিরে মাদুর আপ পপ আপ না। বুকের লিফট বজায় রাখার জন্য আপনার উপরের এপ ব্যবহার করুন এবং আপনার কোব ও হাত দিয়ে আপনার মাথা ও ঘাড়ে টান দিয়ে নিজেকে বাঁচাতে চেষ্টা করবেন না!

4) শ্লোক: নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে, আপনি আরও সোজা পায়ে ফেরত হিসাবে abs এমনকি আরো গভীর।

ব্যায়াম 6 থেকে 8 বার পুনরাবৃত্তি

আরও নির্দেশাবলীর জন্য, পরিবর্তনগুলি, এবং প্রাসঙ্গিক লিঙ্কগুলিকে সরাসরি ডানে সরানোর জন্য নিম্ন / লিফট দেওয়া হয়