1 - প্রথম পদক্ষেপ - পর্যালোচনা একটি বছর
গত 12 মাস ধরে আপনার খাদ্য ও স্বাস্থ্যের কী কী হয়েছে তা দেখুন। এই প্রশ্নগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন এবং একটি নোটবইয়ে আপনার উত্তরগুলি লিখুন যাতে আপনি এখন থেকে বছরে একবার তাদের দিকে ফিরে দেখতে পারেন:
- কিভাবে আপনার ওজন এক বছরের সঙ্গে তুলনা?
- আপনি সুস্থ বোধ করেন এবং অনেক শক্তি আছে বা আপনি সব সময় ক্লান্ত হয়?
- আপনি কি ভিটামিন বা অন্যান্য পুষ্টিকর পুষ্টি নিতে না?
- আপনি বাড়িতে অধিকাংশ সময়ে খাওয়া না? যদি তাই হয়, খাবার কি ধরনের? পুরো টমেট খাবার, বক্সযুক্ত খাবার বা টিভি ডিনার?
- আপনি ঘন ঘন আউট খাওয়া? আপনি কি ধরনের রেস্টুরেন্ট পছন্দ করেন এবং আপনি কি ধরনের খাবার পছন্দ করেন?
- আপনি কিভাবে শারীরিকভাবে সক্রিয়? আপনি কি নিয়মিত ব্যায়াম করবেন?
- আপনি সুস্থ অংশ খাওয়া, বা আপনি প্রতিটি খাবার সঙ্গে নিজেকে স্টাফ না?
- তুমি কি ধুমপান কর?
- প্রতি সপ্তাহে আপনি কত মদ পান করেন?
আপনার স্বাস্থ্য এবং খাদ্যতালিকাগত অভ্যাসগুলির উপর একটি সৎ নজর রাখা গুরুত্বপূর্ণ, যাতে আপনি পরের বছরের জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারেন।
2 - দ্বিতীয় ধাপ - লক্ষ্য নির্ধারণ
আপনি ওজন হারাতে চান? আপনি কি আপনার সিঁড়িতে বেঁধে না যাওয়া পর্যন্ত ও নিচে চালাতে সক্ষম হবেন? আপনি কোলেস্টেরল কমিয়ে বা আপনার রক্তচাপ কম করতে চান? আপনি আগামী মাসে এবং পরবর্তী বছরের মধ্যে কি অর্জন করতে চান তা নির্ধারণ করুন।
আপনার প্রথম মাসের জন্য একটি সম্ভাব্য লক্ষ্য প্রতি মাসে প্রতি সপ্তাহে প্রতি সপ্তাহে চার দিন কাজ করার জন্য আপনার লাঞ্চে যাওয়ার জন্য একটি রেজোলিউশন হতে পারে, প্রতি দিন রেস্তোরাঁয় লঞ্চ খাওয়ার পরিবর্তে। মাসিক লক্ষ্যের আরেকটি উদাহরণ এই মাসের প্রতি সপ্তাহে প্রতি সপ্তাহে চার মিনিটের জন্য হাঁটতে হবে।
আপনার পরিসংখ্যান দিয়ে শুরু করুন শরীরের গঠন পরিমাপ নিন এবং আপনার লক্ষ্যগুলি করুন। তারপর আপনার লক্ষ্য একটি নোটবুক বা খাদ্য ডায়েরি লিখুন যা আপনি পদক্ষেপ সাতটি তৈরি করতে যাচ্ছেন।
3 - তৃতীয় ধাপ - আপনার ডায়রিটি চাহিদা নির্ধারণ
এখানে কিছু ধারণা আছে যা আপনি বিবেচনা করতে চাইতে পারেন:
- আপনার কি উচ্চরক্তচাপ আছে? যদি তাই হয় তাহলে আপনি ক্যানড এবং প্যাকেজযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলার মাধ্যমে আপনার খাদ্যতে সোডিয়াম কমিয়ে দিতে পারেন।
- আপনি ওভারওয়েট? আপনি আপনার ক্যালোরি খাওয়ার হ্রাস বা শারীরিক ব্যায়াম আপনার পরিমাণ বৃদ্ধি প্রয়োজন। আপনি একটি কম carb খাদ্য বা একটি কম চর্বি খাদ্য নির্বাচন করতে পারেন, শুধু আপনার ক্যালোরি এবং অংশ মাপ দেখুন নিশ্চিত করা।
- ডায়াবেটিস আছে কি? যদি তাই হয়, তাহলে আপনার চিনির পরিমাণ কমানোর প্রয়োজন।
- আপনি উচ্চ কোলেস্টেরল আছে? ওটমিল পাওয়া ফাইবার মত দ্রবণীয় ফাইবারের আপনার ভোজনের বৃদ্ধি এটি আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে সাহায্য করবে।
আপনার চর্বিযুক্ত চর্বি হ্রাস করুন এবং মাছ, ফ্যাকাশে, আখরোট, এবং canola তেল থেকে ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড আপনার ভোজনের বৃদ্ধি।
4 - চতুর্থ ধাপ - ডায়রিটি সম্পূরকসমূহ
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য আপনাকে প্রয়োজন সব ভিটামিন এবং খনিজ দেওয়া উচিত, কিন্তু অনেক মানুষ নিশ্চিত করতে ভিটামিন গ্রহণ। বিভিন্ন ফর্মুলেশন উপলব্ধ আছে, কিন্তু আপনার সবকটি দরকার একটি সাধারণ মাল্টিভিটামিন এবং বহু-খনিজ সম্পূরক। আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন প্রদানকারীর সাথে কোনও অতিরিক্ত সম্পূরক গ্রহণ না করায় বা আপনার যদি কোনও স্বাস্থ্য শর্ত থাকে তবে তার সাথে কথা বলুন।
5 - পঞ্চম ধাপ - আপনার স্বাস্থ্যকর নতুন খাদ্য ডিজাইন
আপনার নতুন খাদ্য ডিজাইন করার জন্য এখানে আপনার জানা দরকার:
- আপনার ওজন বৃদ্ধি বা ওজন কমানোর লক্ষ্য পৌঁছানোর জন্য প্রতিদিন কতগুলো ক্যালোরি খেতে হবে?
- কিভাবে আপনার খাচ্ছে নিদর্শন আপনার জীবনধারা মাপসই করা?
- আপনি প্রতিদিন তিনটি বড় খাবার বা প্রতিদিন পাঁচটি ছোট খাবারের সাথে ভালো বোধ করেন?
- আপনি প্রায়ই রেস্টুরেন্টে খাওয়া অবিরত হবে?
- আপনি কি ধরনের ফল এবং সবজি চান?
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য আপনাকে প্রতিদিন পাঁচ থেকে 9 টা ফল ও শাকসব্জি দিতে হবে, প্রতিদিন 25 থেকে 38 গ্রাম, ফাইবারের পাঁচ বা ছয় আউন্স প্রোটিন এবং ওমেগা-3 ফ্যাটি এসিডের একটি ছোট পরিমাণে। আপনার নতুন খাদ্য সঙ্গে লাঠি, আপনি আপনি উপভোগ করা খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে চাইবেন। আপনি হ্যামবার্গার ভালবাসেন, ঠিক আছে। পুরো শস্য রোলস সঙ্গে বাড়িতে তাদের করুন এবং বার্গার প্যাটির আকার কাটা, বা স্থল তুরস্ক ব্যবহার। লেটুস, পেঁয়াজ, এবং টমেটো প্রচুর জুড়ুন ফ্রিজের পরিবর্তে সালাদ দিয়ে আপনার বার্গারটি পরিবেশন করুন।
আরো টিপস
- চিপস এর পরিবর্তে চকচকে কাঁচা সবুজ মটরশুটি চয়ন করুন এবং আপনার প্রিয় ডিপ একটু সঙ্গে তাদের পরিবেশন।
- সয়া কুকুর সঙ্গে উচ্চ চর্বি গরম কুকুর প্রতিস্থাপন।
- সাদা রুটি এবং সাদা পাস্তা পরিবর্তে পুরো শস্য এবং পাস্তা চয়ন করুন
- চিনির ডেইসচারগুলি ছেড়ে যান এবং বেত্রাঘাতের চর্বিযুক্ত বা চর্বিযুক্ত চর্বিযুক্ত ফাঁপা সঙ্গে তাজা বীজ একটি ছোট ডিশ আছে, তারপর কাটা আখরোট একটি ছিটানো যোগ করুন।
- সালাদ ড্রেসিং হিসাবে তেল পরিবর্তে লেবুর রস ব্যবহার করুন।
- চর্বিযুক্ত চর্বি উপর কাটা উচ্চ চর্বি স্থল গরুর মাংস পরিবর্তে কম চর্বি স্থল তুরস্ক চয়ন করুন (লেবেল পড়তে - সব মাটি টার্কি চর্বি কম হয়)।
- আমি একটি রেস্টুরেন্ট মেনুতে স্বাস্থ্যকর খাবার খোঁজার জন্য কিছু টিপস পেয়েছি করেছি
6 - ছয় ধাপ - কেনাকাটা এবং রন্ধন
কেনাকাটা করার আগে একটি মুদি তালিকা তৈরি করুন। আপনি কেনাকাটা যখন জলখাবার খাদ্য aisles এবং prepackaged খাবার aisles থেকে দূরে থাকুন। তাজা ফল ও সবজি, পুরো শস্যের রুটি, পাতলা ময়দা, মাছ এবং শাকসব্জা নির্বাচন করুন। পরিপূর্ণ ওজন, সোডিয়াম, ট্রান্স-ফ্যাট এবং চিনিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন
স্বাস্থ্যকর পুষ্টি জন্য সবচেয়ে ভাল রান্নার পদ্ধতি অপরিহার্য, এছাড়াও:
- গভীর তিলের চেয়ে সটেইং ভাল। ভাজা খাবার ফ্যাট এবং ক্যালোরি যোগ করে এবং কোন পুষ্টি যোগ করা হয় না।
- আপনার সবজি পরিবর্তে মাংসপেশী তাদের উষ্ণ আপ বাষ্প। বীজ সবজি মধ্যে পাওয়া ভিটামিন সংরক্ষণ করবে।
- আপনি বাড়িতে আপনার সুস্বাদু খাবার রান্না করা হলে, পরের দিন কাজ বা স্কুলে নিতে একটু অতিরিক্ত করা নিশ্চিত করা
7 - সপ্তম ধাপ - একটি খাদ্য ডায়রি সঙ্গে শুরু করা
যদি আপনি আপনার খাদ্য পরিবর্তন, গুরত্ব (বা অর্জন) ওজন এবং আপনার স্বাস্থ্যকে উন্নত করার ব্যাপারে গুরুতর হয়ে থাকেন, তবে আপনি দেখবেন যে আপনার সাফল্যের জন্য একটি সাধারণ খাদ্য এবং ব্যায়াম ডায়রিতে জিনিষগুলির নজর রাখা গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখতে সাহায্য করবে এবং আপনার অস্থির বাধা থাকলে আপনার ডেটাকে ফিরে পেতে সহায়তা করবে।
অংশ মাপ খেয়াল করুন এবং আপনি প্রতিদিন খাওয়া ক্যালোরি লিখুন নিশ্চিত করুন। প্রতি দিন ক্যালরি সংখ্যা এবং আপনার মোট সংখ্যা যোগ করুন। আপনি ওজন হারাতে হলে, 500 দ্বারা প্রতিটি সপ্তাহে খাওয়া প্রয়োজন ক্যালোরি সংখ্যা হ্রাস। অধিকাংশ মানুষ জন্য, যে প্রতি সপ্তাহে এক পাউন্ড পর্যন্ত যোগ করা।
আপনি আপনার নিজের ডায়েরি তৈরি করতে পারেন অথবা আপনার স্বাস্থ্যকর নতুন খাদ্যের অনলাইন সন্ধান করতে পারেন।
8 - অষ্টম ধাপ - ব্যায়াম, ফিটনেস এবং সাধারণ স্বাস্থ্য লক্ষ্য
ভাল পুষ্টি শুধুমাত্র একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা অংশ। স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস অন্য একটি উপাদান ব্যায়াম হয়। আপনি একটি বাসস্থল জীবনধারা নেতৃত্ব যদি, আপনি খুঁজে পেতে এবং চলন্ত পেতে প্রয়োজন। আপনি যদি ওজন হারাতে চান, তাহলে হাঁটা বা চলমানের মতো এরিবিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি আপনার শক্তি বৃদ্ধি প্রয়োজন, তারপর আপনি প্রতিরোধের যেমন প্রশিক্ষণ উদ্ধরণ শুরু করতে হবে।
আপনি ফিট এবং সুস্থ পেতে স্বাস্থ্য ক্লাব, gyms, ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকদের পাশাপাশি হোম যন্ত্রপাতি আছে
তুমি কি ধুমপান কর? যদি তাই হয়, আপনি নিজেকে ত্যাগ করে একটি পক্ষপাতিত্ব করবেন। ধূমপান অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে, তবুও আপনি যদি ধূমপান ত্যাগ করেন তবে আগামী বছরের মধ্যে আপনি প্রচুর অর্থ সঞ্চয় করবেন
আপনি কত মদ পান করেন? প্রতিদিন এক পানীয় উপকারী হতে দেখানো হয়েছে। প্রতিদিন একাধিক পানীয় আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে, তবে যদি আপনি নিজেকে প্রতিদিন চার আউন্স ওয়াইন, দুই আউন্সের মদ বা বারো আউন্স বিয়ার পান করেন, তবে আপনার অ্যালকোহলের খরচ কমাতে হতে পারে।
- শুরু করার জন্য ব্যায়াম
- ধূমপান ত্যাগ করার সরঞ্জাম
9 - নবম ধাপ - স্ট্রেস হ্রাস করুন
স্ট্রেস আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক। স্ট্রেস কর্মক্ষেত্রে স্থির সময়সীমার মত দৈনিক ঘটনাগুলি অন্তর্ভুক্ত করে; অতিরিক্ত ট্রাফিক সঙ্গে দীর্ঘ ড্রাইভ সময়; তাদের কাজ করার জন্য সময় বেশী; এবং মৃত্যু বা বিবাহবিচ্ছেদ মত মানসিক আঘাত।
মানসিক চাপ কমাতে
- একটি স্ট্রেস মুক্ত জীবনের পাঁচ পরিবর্তন
- আপনার দিন শুরু করতে ছয়টি দুর্দান্ত উপায়
- স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট
- স্ট্রেস এবং উদ্বেগ জন্য প্রাকৃতিক চিকিত্সা
- ব্যায়াম এবং স্ট্রেস রিলিফ
10 - দশম ধাপ - অনুপ্রেরণা এবং রক্ষণাবেক্ষণ
কখনও কখনও একটি নতুন সুস্থ খাদ্য এবং ফিটনেস প্ল্যানের সাথে শুরু করা সহজ অংশ। আমাদের মধ্যে অনেকেই ব্যস্ত সময়সূচী, প্রেরণা হারানো, এবং কখনও কখনও আমরা ওজন হ্রাস প্লেটেস আঘাত কারণে আতঙ্কজনক সড়ক আঘাত।
সেই সময়গুলি যখন আমরা মনে করি যে আমরা সবকিছু ঠিক মত করি, তবে স্কেল বুজতে পারে না। যখন এটি ঘটবে, ত্যাগ করবেন না। এখানে কিছু নিবন্ধ এবং সম্পদ যা আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখবে: