আপনার চলার ব্যালেন্স ব্যায়াম যুক্ত 10 মজা উপায়

আপনার পদাঘাত উপরে এবং ভাল ব্যালেন্স জন্য নিজেকে প্রশিক্ষণের

ব্যালেন্স কোন বয়স এবং শারীরিক ফিটনেস স্তরের একটি সম্পদ। আপনি হাঁটা হিসাবে অতিরিক্ত ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ যোগ করার মাধ্যমে, আপনি আপনার ভারসাম্য এবং agility বজায় রাখার জন্য নিজেকে ভাল প্রশিক্ষণের জন্য যখন খেলাগুলির মধ্যে হঠাৎ করে হ্রাস করতে হবে আপনি ট্রিপিং এবং ঝাঁকুনি ঝুঁকির প্রতি সাড়া দিতে আরও ভালভাবে সক্ষম হতে পারেন, একটি রুক্ষ পথচ্যুত বা দৈনিক জীবনের হাইকিং কিনা।

এমনকি সহজ হাঁটা একটি ব্যালেন্স যা আপনার ব্যালেন্স প্রতিক্রিয়া চ্যালেঞ্জ করে। আপনি প্রতিটি পদক্ষেপ সঙ্গে ভর আপনার কেন্দ্র স্থানান্তর। আপনার শরীরের বুঝতে এবং নিজেকে সাফ করার জন্য প্রতিক্রিয়া এবং পতন না করে পরবর্তী ধাপটি তৈরি করা উচিত। অতিরিক্ত ব্যালেন্স ব্যায়াম যোগ করার মাধ্যমে, আপনি প্রভাব বৃদ্ধি

ব্যালেন্সের ব্যায়ামগুলি যে কেউ হ্রাসের ঝুঁকির মধ্যে থাকে, বিশেষ করে 65 বছরের বেশি বয়সী শিশুদের জন্য সুপারিশ করা হয়, যারা প্রতি সপ্তাহে তিন বা ততোধিক দিনের ব্যালেন্স প্রশিক্ষণ করতে হবে।

আপনি শুরু করার আগে: আপনার পোষ্টার চেক করুন

আপনার ভারসাম্য উন্নত করার জন্য ভাল হাঁটা অঙ্গবিন্যাস অপরিহার্য। সরাসরি দাঁড়ানো, ফিরে কাঁধে এবং নিরুদ্বেগ, স্থল চিবান সমান্তরাল, চোখ এগিয়ে, আপনার পেটে স্তন্যপান, আপনার পিছন মধ্যে টাক এবং সামান্য এগিয়ে আপনার পোঁদ কিছু ঘোরানো। আপনি কোন পাতলা, ফরোয়ার্ড বা পিছনে না থাকা উচিত, এবং আপনার পিঠটি খিলান করা উচিত নয়।

1 - পায়ের পাতার মোজা

এই ক্লাসিক ব্যালেন্স প্রশিক্ষণ ব্যায়াম আপনি অভ্যন্তরীণ বা বিদেশে করতে পারেন এক। এটি সব স্তরের জন্য সুপারিশ করা হয়। আপনি প্রায়ই এটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন:

• ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনার বাহু থেকে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
• আপনার চিবুক আপ এবং সমান্তরাল স্থল রাখুন, এগিয়ে খুঁজছেন।
• আপনি একটি পদক্ষেপ নিতে হিসাবে, আপনার পাদদেশ এর পায়ের আঙ্গুলের ঠিক আপনার অন্যান্য পা পায়ের আঙ্গুলের সামনে রাখুন।
• এই হিল টু টং ফ্যাশন মধ্যে একটি সরল রেখা হাঁটা। এটা আপনার শরীরের পাশ থেকে পাশ থেকে অনুপস্থিত হয় হিসাবে মনে হবে।
• 10 থেকে ২0 টি ধাপে হিল-টু-পায়ের ছিঁড়ে নিন।

2 - আপনার হিল নেভিগেশন হাঁটা, তারপর আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর

শুধু আপনার হিল নেভিগেশন হাঁটা সংক্ষিপ্ত ড্রিলস করছেন এবং তারপর আপনার পায়ের আঙ্গুল শুধুমাত্র আপনার পেশী প্রশিক্ষণ করতে সাহায্য করবে:

• অন্তত পাঁচ মিনিটের জন্য হাঁটা দ্বারা গরম আপ করার পরে এই ড্রিলস করা উচিত।
• আপনার হিল শুধুমাত্র 10 ধাপ জন্য হাঁটা, স্থল থেকে উত্থাপিত আপনার পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে।
• 10 ধাপ জন্য সাধারণত হাঁটা।
• এখন শুধু 10 টি ধাপের জন্য আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর হাঁটতে শুরু করুন, আপনি হিল মাটি উত্থাপিত সঙ্গে।
• কয়েক মিনিট জন্য পুনরাবৃত্তি

যদি আপনি আপনার বাছুরের প্রথম দিকে বা আপনার পাদদেশের কোনও স্ট্রেন মনে করেন, তাহলে এই ব্যায়ামের সাথে সহজেই এটি করুন। যদি আপনি এটি ভাল সহ্য করেন, তবে আপনি সুইচিং করার আগে একবারে 15 বা ২0 সময় নিতে পারবেন এমন সংখ্যাগুলি বৃদ্ধি করতে পারবেন।

3 - ব্যালেন্স ওয়াক

এই ব্যালেন্স ব্যায়াম আরেকটি চ্যালেঞ্জ হিসাবে আরেকটি চ্যালেঞ্জ হিসাবে একটি পজ আছে যখন এক পায়ের জুড়ে জুড়ে।

• কাঁধের উচ্চতা সম্পর্কে, আপনার পক্ষ থেকে আপনার হাত প্রসারিত সঙ্গে শুরু করুন
• আপনার চিবুক আপ এবং স্থল উপর না তাকিয়ে আপনার সামনে এগিয়ে কয়েক ফুট একটি স্পট উপর ফোকাস।
• হাঁটতে শুরু করুন আপনি আপনার পিছন লেগ উত্তোলন এবং এটি এগিয়ে আনতে হিসাবে, মাথার উপর আপনার পা স্থাপন করার আগে এক সেকেন্ড জন্য আপনার হাঁটু আপ বিরতি, এগিয়ে ধাপ্পাবাজি।
• এখন অন্য লেগ সঙ্গে একই কাজ। যেহেতু আপনি এটি এগিয়ে নিয়ে আসছেন, আপনার হাঁটু দিয়ে এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন, আপনার আগে সেই পাটি স্থাপন করার আগে।
• 20 টি পদক্ষেপের জন্য পুনরাবৃত্তি

4 - সিডেষ্ট্পস এবং গ্রেপভাইনস

Sidesteps পার্শ্বাভিযোগ চলাকালীন আপনি আপনার ভারসাম্য বিকাশ সাহায্য করতে পারেন। এই প্যাচসমূহ একটি নৃত্য সামান্য বিট হিসাবে জাজেজ করা যেতে পারে।

• আপনি একটি ক্রসিং সংকেত জন্য অপেক্ষা করছেন, যখন সহজ sidesteps দিয়ে শুরু, বাইরের পায়ে পাশাপাশি পাশে পদবিন্যাস এবং এটি পূরণের অন্য পাদদেশ আনয়ন। তিনটি পদক্ষেপ বামে এবং তারপর ডানদিকে তিনটি ধাপ পিছনে নিন, প্রয়োজন অনুযায়ী পুনরাবৃত্তি, আপনার চোখ এগিয়ে রাখুন।
• হাঁটলে, পার্শ্বাভিমুখী করুন এবং আপনার মাথাটি আন্দোলনের দিকনির্দেশনার মুখোমুখি রাখুন। Sidestep আপনার মূল দিক অব্যাহত অবিরত, এগিয়ে পাদদেশ সঙ্গে নেতৃস্থানীয় এবং এটি দেখার জন্য পিছন ফুট আনতে। পাঁচ থেকে 10 টি ধাপের জন্য চালিয়ে যান। তারপর পাল্টা দিকে চালু করুন এবং অন্য পাদদেশ সঙ্গে নেতৃস্থানীয় পাঁচ থেকে 10 ধাপ জন্য অবিরত।
• আপনি আত্মবিশ্বাসী বোধ করছেন, কিছু grapevines যোগ করুন। এই ক্রসওভার সাইডেস্ট্পস। আপনি বিচূর্ণ হিসাবে, অন্য এক পার্শ্ব পার্শ্ব অন্য, বিকল্প।

5 - এক ফুট উপর দাঁড়ানো

এই একক পা স্ট্যান্স ব্যায়াম সব ফিটনেস স্তরের জন্য একটি মৌলিক এক। যখন আপনি আপনার হাঁটার সময় বন্ধ করতে হবে, যেমন আপনি রাস্তার পার্শ্ববর্তী পথচারী সংকেত জন্য অপেক্ষা যখন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য এক পা দাঁড়ানো সুযোগ ব্যবহার, তারপর অন্য পাদদেশ দাঁড়ানো সুইচ।

• আপনি একটি প্রাচীর বা মেরু কাছাকাছি হতে চান আপনি প্রয়োজন হিসাবে স্থিতিশীলতা জন্য একটি হাত স্থাপন করতে পারেন
• একবার আপনি 60 সেকেন্ডের জন্য ভারসাম্য করতে পারেন, আপনার চোখ বন্ধ করে এটি বন্ধ করার চেষ্টা করুন।
• আপনি যদি যথেষ্ট চটপটে থাকেন, তবে আপনি মজাদার জন্য গাছের স্টাম্প, বোল্ডস বা অন্যান্য বস্তুর মত বস্তুর উপর ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন।

6 - পিছন দিকে হাঁটা

পিছনে হাঁটা একটি ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ। আপনার স্পেক্টার হিসাবে একটি বন্ধু সঙ্গে এটি করতে ভাল, আপনি কোন tripping বিপদ সতর্কবাণী।

• একটি জায়গা নির্বাচন করুন যেখানে এটি নিরাপদ হবে, রাস্তার ক্রসিং, ট্র্যাফিক এবং অন্যান্য পথচারীদের থেকে দূরে।
• ঘুরুন এবং আগের মতোই একই পথে চলতে থাকুন। পাঁচ থেকে 10 টি পদক্ষেপ নিন, তারপর একটি ফরোয়ার্ড অবস্থানে ফিরে যান। আপনি একটি নিরাপদ এলাকায় যখন পুনরাবৃত্তি।
• আপনি ধীরে ধীরে গতিতে শুরু করে একটি ট্রিমমিলের পিছনে হাঁটার চেষ্টা করতে পারেন।

7 - হেড টনিং হাঁটা

এই হাঁটা একটি সামান্য আরো উন্নত এবং আপনি এটি কোন বাধা আছে যেখানে আপনি জানেন যে একটি পাথ এটি করতে চাইবেন হাঁটা আপনি আপনার মাথা বাম, ডান, আপ, নিচে, এবং পাশ পাশ করা হবে, হাঁটা আপনার ফোকাস স্থানান্তর।

• হাঁটা শুরু করুন প্রতিটি অন্যান্য ধাপে, আপনার মাথা বাম দিকে, ডানদিকে তারপর ডানদিকে 10 পুনরাবৃত্তি জন্য এটি চালিয়ে যান
• আপনি হাঁটতে চলতে, এখন আপনার মাথা আপ এবং প্রতিটি অন্যান্য ধাপ নিচে সরান। 10 পুনরাবৃত্তি জন্য এটি চালিয়ে যান
• আপনি হাঁটতে চলতে, এখন বাম দিকে আপনার কাঁধের দিকে আপনার মাথা টিপ, তারপর ডান, প্রতিটি অন্যান্য ধাপ। 10 পুনরাবৃত্তি জন্য অবিরত

8 - একটি লগ বা কার্ভ উপর হাঁটা সময় ব্যালেন্স

আপনি একটি লগ, রেলপথ টাই, উত্থাপিত কড়াকড়ি, বা অনুরূপ পৃষ্ঠের উপর পদব্রজে ভ্রমণ হিসাবে আপনার হাঁটার উপর সুযোগ সন্ধান করুন। এটি একটি পায়ের পাতার মোজাবিশেষ পায়চারি লাগে, একটি নিখুঁত লাইন আপনার stride রাখতে হবে হিসাবে আপনি। আপনি একটি বন্ধু আপনার স্পটলার হিসাবে কাজ করতে পারেন এবং আপনি একটি ব্যালেন্স একটি পয়েন্ট প্রয়োজন হলে কাঁধ বা হাত ধার দিতে পারে।

• আপনি আপনার ভারসাম্য নির্মাণ করা হয় হিসাবে, আপনি মাটিতে একটি ইঞ্চি বা দুই উত্থাপিত হয় যে একটি পৃষ্ঠার নির্বাচন হতে পারে। আপনি আরও আত্মবিশ্বাসী হয়ে গেলে আপনি লম্বা লগগুলি, বিমস বা কারবারগুলি চয়ন করতে পারেন।
• ধীরে ধীরে চলার সময় আপনার শরীরের স্বাভাবিক গতিতে আরও ভালভাবে ক্ষতিপূরণ দিতে হবে।
• এটি কিভাবে অনুভব করে এবং চ্যালেঞ্জের অন্য স্তরের জন্য তা ধীরে ধীরে এবং দ্রুত গতিতে চেষ্টা করে দেখুন।

9 - সার্পাটেনাইন বা জিগ Zag হাঁটা

আপনার নির্দেশনাগুলি সরালে প্রত্যেকবার আপনার শরীরের তার ভারসাম্যকে সামঞ্জস্য করতে হবে। আপনি পাঁচটি বা দুই ফুট উপরে আটটি ধাপে আটকাতে পারেন, অথবা পিছন পিছন পিছন পিছন পিছনের দিকে যেতে পারেন যেমন একটি স্ল্যাওলোম রান মধ্যে কোণে হাঁটা হিসাবে আপনি।

• একটি সাইডওয়েক এ, হাঁটুর এক পাশে তিনটি ধাপ হাঁটুন এবং তারপর অন্য দিকে দিকে তিনটি ধাপের জন্য মাছ ধরতে যান। অনেক বার পুনরাবৃত্তি
• নিচে এই দাবীটিকে ডিসপুট করুন। আপনি যদি এই বাণিজ্যের একজন অনুমোদিত প্রতিনিধি না হন তবে আপনার এই বাণিজ্য অধিকার করার অনুমতি নেই।

10 - বল টস, ক্যাচ, বা ড্রিবল

আপনি হাঁটা হিসাবে সঙ্গে খেলা একটি বল বরাবর আনুন এটি আপনার ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত হবে।

• বল আপ টoss এবং আপনি এগিয়ে যান হিসাবে এটি ধরা।
• হাঁটতে হাঁটতে একটি বাস্কেটবল ডিলিট করুন
• আপনার হাঁটা অংশীদার সঙ্গে পিছনে এবং পিছনে একটি বল টস

একটি শব্দ থেকে

আপনার দৈনিক হাঁটার ব্যালেন্স ব্যায়াম যোগ করার মাধ্যমে, আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনি সুস্থ ফিটনেস কার্যক্রমের দুটি উপাদান পেয়েছেন: কার্ডিও ব্যায়াম এবং ব্যালেন্স ব্যায়াম। আপনার ভারসাম্যকে উন্নত করার জন্য যদি আপনি অতিরিক্ত কার্যক্রম চান, তাহলে যোগ বা তাই চাই চেষ্টা করুন।

> সোর্স:

> ব্যালেন্স ব্যায়াম জাতীয় স্বাস্থ্য সেবা. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx।

> হাঁটা দ্বারা আপনার ব্যালেন্স উন্নতি হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল। http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking।

> নমুনা ব্যায়াম - ব্যালেন্স। জাতীয় সংস্থার এজিং https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance।

> মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র স্বাস্থ্য ও মানব সেবা বিভাগ। 2008 আমেরিকানদের জন্য শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা (ODPHP প্রকাশনা নম্বর U0036)। ওয়াশিংটন, ডিসি: মার্কিন সরকার মুদ্রণ অফিস।

> ভ্যানভিরিংয়ের জেএম, পেরেরা এস, ব্র্যাংক জেস, চ্যাম আর, রোজান সি, স্টুডেনস্কি এসএ। হাঁটা উন্নতিতে থেরাপিউটিক কার্যকলাপ দুটি ফর্ম একটি randomized ট্রায়াল: হাঁটা শক্তি খরচ প্রভাব। জেরোণ্টোলজি সিরিজের জার্নাল: জৈবিক বিজ্ঞান এবং চিকিৎসাবিজ্ঞান । 2009; 64A (11): 1190-1198। ডোই: 10,1093 / Gerona / glp098।