ভোজন মধ্যে অধিকার হত্তয়া
শুধু ডিনার বা একটি workout আগে ক্ষুধা অনুভূতি এবং আশ্চর্য কি খাওয়া? আমরা সব এই দৃশ্যকল্প সাথে সম্পর্কিত করতে পারেন। একটি দ্রুত স্বাস্থ্যকর নাচ সঙ্গে প্রস্তুত করা suppertime আগে সন্তুষ্ট অনুভব করতে সক্ষম হবে বা জিমে আঘাত যথেষ্ট ক্যালোরি সঙ্গে উত্সাহিত।
আমাদের মধ্যে অনেকে একটি সুস্থ শরীর বজায় রাখতে একটি ক্যালোরি কাউন্টের মধ্যে থাকা বা কিছু গ্রহণ করে। 100 ক্যালোরি কম বা কম ক্যালোরি স্নেক থাকার আপনার শরীরের জ্বালানি রাখা সঠিক উত্তর, এখনও ডিনার জন্য রুম চলে যাচ্ছে।
নিম্নলিখিত 100 ক্যালরি সুপারফুড স্নেকের তালিকাগুলি কি কি খেতে হবে, প্রয়োজনীয় পুষ্টি প্রদান এবং আপনার পছন্দগুলি সম্পর্কে ভাল বোধ করার জন্য সমস্ত অনুমানের কাজ করবে।
1 - গোটা শস্য টাওয়ার উপর টাটকা আভাকাডো
স্নেক ধারণা : জৈব সার প্রয়োগে 1/4 টা কাটা আভাকাডো ব্যবহার করুন এবং 100% ক্যালোরির নীচে পুষ্টিকর-স্নেহের খাবারের জন্য এবং বীজযুক্ত টোস্ট ব্যবহার করুন।
খাদ্যের ঘটনা : সমগ্র শস্যগুলি ফাইবারের একটি সমৃদ্ধ উৎস, ওজন কমানোর সাহায্য এবং রোগের ঝুঁকি কমাতে দেখানো হয়। টাটকা আভাকাডো একটি স্বতন্ত্র অসম্পৃক্ত চর্বি এবং বাস্তব মটর থেকে একটি মহান বিকল্প বলে মনে করা হয়। খাদ্য বিজ্ঞান ও পুষ্টি রিপোর্টে ক্রিয়েটিভ রিভিউ অনুসারে, ভিওকাডোস অপরিহার্য ভিটামিন এবং সুস্থ লিপিড প্রোফাইল (কোলেস্টেরল) এবং ওজন কমানোর প্রচারে ভাল চর্বি দিয়ে পূর্ণ।
2 - ব্লুবেরি সঙ্গে গ্রিক দ'ঘ
স্নেক ধারণা : পরিমাপ ½ কাপ কম চর্বি গ্রীক দই (কোন চিনি যোগ) এবং 1/3 কাপ ব্লুবেরি সঙ্গে শীর্ষ একটি সন্তুষ্ট জন্য প্রতি সেবা 95 ক্যালোরি।
খাদ্যের তথ্য : খাদ্য অধিকার অ্যাকাডেমি অনুসারে, গ্রিডের দইতে সুষম পুষ্টি, প্রোবায়োটিক এবং আপনার স্বাস্থ্য ও ফিটনেস জন্য ভ্যাক্টি প্রোটিন রয়েছে। প্রোবায়োটিকগুলি হজমকরণ, ভালো অন্ত্র ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধি এবং শরীরের স্বাভাবিক পিএইচ স্তরের উন্নয়নের জন্য দেখানো হয়। গবেষণায় অনুকূল অন্ত্রের উদ্ভিদ (ব্যাকটেরিয়া) সফল দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোর জন্য শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করে।
বোনাস টিপ : দই কন্টেইনারের উপরে তরল সংগ্রহ করা বন্ধ করে না কারণ পেশী বিল্ডিংয়ের জন্য ভেতরের প্রোটিন অপরিহার্য।
3 - Hummus এবং কাঁচা Veggies
স্নেক ধারণা : 1 কাপ কাঁচা সবজি সঙ্গে hummus 2 tablespoons খাওয়া দ্বারা 100 ক্যালোরি আটকান।
খাদ্য সংক্রান্ত তথ্য : একাডেমি অফ নিউট্রিশন এবং ডায়টেটিক্স অনুযায়ী, যদি আপনি সময় কম করেন, কিছু হুমুস এবং কাঁচা veggies ধরুন। Hummus সহজভাবে মিশ্র মুরগির সমতল বা যোগ আজ ও মশলা সঙ্গে। এতে শরীরের চর্বি কমানোর ও ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার জন্য দেখানো ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। আপনার প্রিয় কাঁচা শাকসবজি ডুবিয়ে হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য এবং রোগের ঝুঁকি ঝুঁকির জন্য সবথেকে গুরুত্বপূর্ণ অপরিহার্য পুষ্টি এবং ফাইবার প্রদান করে।
4 - হার্ড বাষযুক্ত ডিম
স্নেক ধারণা : জকির সাথে পরিবেশন করা প্রায় 75 ক্যালোরিতে আসছে, ডিম দ্রুত পিক-আপ-আপের জন্য একটি স্মার্ট নাচ পছন্দ করে।
খাদ্যের তথ্য : হার্ড বাবল ডিম সম্ভবত মানের প্রোটিন, বি ভিটামিন, এবং কলাইয়ের জন্য সমৃদ্ধ খাবারের সবচেয়ে সহজ খাবার। হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথের মতে, ডিমগুলি হৃদরোগের নিঃসৃত ঝুঁকি সম্পর্কিত গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি ও প্রোটিন ধারণ করে । আদা সাদা সহজে হজম এবং পাতলা ভর লাভ জন্য নিখুঁত প্রোটিন বিবেচনা করা
5 - আলমস বাটার সঙ্গে সম্পূর্ণ শস্য টোস্ট
স্নেক ধারণা : 100 ক্যালোরিতে ভর্তি আকার রাখুন, এক গ্লাসের গোটা বাদামের আধা কেজি আধা চা চামচ করে রাখুন।
খাদ্য সংক্রান্ত তথ্য : পুষ্টির আমেরিকান সোসাইটি অনুযায়ী, একটি সুস্বাস্থ্যের খাদ্যের অংশ হিসাবে সমগ্র শস্যগুলি সুপারিশ করা হয়। পুরো শস্যের খাবারগুলি দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকিকে উল্লেখযোগ্যভাবে কম দেখায় এবং আমাদের শরীরের চর্বি হ্রাস করতে সহায়তা করে। পুরো শস্যগুলি ফাইবার, উদ্ভিদ প্রোটিন, সুস্থ ফ্যাটের মধ্যে উচ্চ এবং আপনার শরীরের ঘন্টা জন্য সন্তুষ্ট রাখা হবে
6 - কাঁচা বাদাম
স্নেক ধারণা : কাঁচা বাদাম একটি মুষ্টিমেয় (পরিবেশন প্রতি প্রায় 13) প্রায় 75 ক্যালোরি এবং একটি নিখুঁত চালু উপর superfood হয়।
খাদ্যের বিষয়গুলিঃ কাঁচা বাদাম খুব ভাল, সহজেই পোর্টেবল এবং শ্রেষ্ঠ সুপারফুডের একটি খাবার হিসেবে বিবেচিত। পুষ্টি, বাদাম, এবং আখরোট মত বাদাম মাত্র কয়েকটি অনুকূল ফিটনেস জন্য সুস্থ ফ্যাট সরবরাহ দেখাচ্ছে। ক্রনিক গবেষণার মতে, কাঁচা বাদাম খাওয়া হার্টের রোগের ঝুঁকি কমাতে ভাল চর্বি এবং ফাইবার সরবরাহ করে। অন্যান্য গবেষণায় সফল দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোর প্রোগ্রামের অংশ হিসাবে বাদাম খরচ প্রদর্শন।
7 - নতুন ফলের
স্নেক ধারণা : একটি মাঝারি আপেল খাওয়া আপনার শরীরকে জ্বালানিতে 100 টির কম পুষ্টিকর-ঘন ক্যালোরি সরবরাহ করে এবং সর্বোত্তম দখলযুক্ত খাবারের এক।
খাদ্যের তথ্য : ক্যালোরিতে ফল কম হলেও পুষ্টিগুলির উচ্চ। এটি একটি দ্রুত এবং সুস্থ খাবার সংজ্ঞায়িত একটি মহান সমন্বয়। আপেল মত ফলগুলি quercetin এর একটি সমৃদ্ধ উৎস , একটি প্রাকৃতিক বিরোধী প্রদাহক, এবং post-workout পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য চমৎকার। আপেলগুলি ফাইবারের মধ্যেও উচ্চতর এবং আপনার বিপাক বৃদ্ধি এবং ওজন হ্রাসকে বৃদ্ধি করার জন্য দেখানো হয়েছে।
8 - সবুজ প্রোটিন Smoothie
স্নেক ধারণা : 1/2 কাপ বাদবাকি বাদাম দুধ, 1/2 কাটা আপেল বা 1/4 চা চামচ কলা, 1/4 কাপ কেল বা মাকড়সা, 1/4 টুকরো ভাতের গুঁড়ো এবং 100 ক্যালোরি ওয়াটারহাউজ পানির মিশ্রণের মিশ্রণ পরিপোষক পদার্থ.
খাদ্য সংক্রান্ত তথ্য : সবুজ প্রোটিন পানীয় একটি জনপ্রিয়, সুবিধাজনক, এবং অতিরিক্ত পুষ্টির সাথে বিদ্যমান স্বাস্থ্যকর খাদ্যের পরিপূরক করার মজার উপায়। সবুজ মসলা উপাদানগুলি আপনার প্রোটিন উত্সের সাথে মিশ্রিত করার জন্য কেল, মুরগির ও ফল থেকে বিভিন্ন ধরনের বিভিন্ন ধরণের বিভিন্ন উপাদানের সাথে বিভিন্ন। শাক-সবুজ শাক-সবজি শক্তিশালী এন্টিঅক্সিডেন্টস যা প্রদাহ এবং রোগ এবং নির্দিষ্ট ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে দেখায়।
9 - সিলেটের চিনাবাদাম মাখন
স্নেক ধারণা : সুগন্ধযুক্ত পুষ্টি 100 ক্যালোরি জন্য সেলাই একটি দীর্ঘ ডাল উপর 1 চামচ চিনাবাদাম মাখন ছড়িয়ে।
খাদ্য সংক্রান্ত তথ্য : চিনাবাদামের মাটি সুপ্রতিষ্ঠিত ক্রীড়া সুপারফিড এবং গুণমানের প্রোটিন, সুস্থ ফ্যাট এবং ফাইবারের সমৃদ্ধ উৎস। ন্যাশনাল হেলথ ইনস্টিটিউটে উপস্থিত থাকা নিবন্ধ অনুযায়ী, চিনাবাদামের মাটি ইতিবাচকভাবে আপনার স্বাস্থ্যকে উন্নত করে এবং দীর্ঘস্থায়ী পোর্টেবল শক্তি প্রদান করে। যদিও চিনাবাদাম সত্যিই একটি পাচক (একটি উদ্ভিদ এর ভোজ্য অংশ) এবং গাছ থেকে আসা না, আমরা প্রেমের বাদাম হিসাবে বাদাম পড়ুন
বোনাস টিপ : স্যালারি নাট্রেট উচ্চ এবং খাওয়া যখন নাইট্রিক অক্সাইড রূপান্তরিত নাইট্রিক অক্সাইড অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি এবং উচ্চ রক্তচাপ কমাতে দেখানো হয়।
10 - কুটির পনির এবং আনারস
স্নেক ধারণা : 1 / কাপ কাপের কম চর্বিযুক্ত কুটির প্যান্টি 1/4 কাপ আশ্চর্যজনক 100 ক্যালরি স্নেকের জন্য তাজা বা টিনজাত আনারস (প্রাকৃতিক রস)
খাদ্যের তথ্য : শরীরের চর্বি কমাতে এবং পাতলা ভর বৃদ্ধি করে দেখানো দুধের প্রোটিন কম চর্বিযুক্ত চর্বিযুক্ত পনির। কুঁচকির পনির হজম এবং উন্নত অন্ত্র ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধি নির্দেশিত প্রোবয়্যোটিক্স রয়েছে। বলা হয় আনারস পাওয়া এনজাইম (ব্রোমেলেন) বলে যে প্রোটিন খেয়ে হজম এবং শোষণ উন্নত করা হয়।
11 - ফল দিয়ে রান্না করা ওটা
স্নেক ধারণা : প্রায় 75 ক্যালোরির জন্য 1/4 কাপ শুকনো ওট, এবং 1/4 কাপ আপনার পছন্দের বীজ বা 1/4 সসী কলা।
খাদ্য সংক্রান্ত তথ্য : ওট কেবল ব্রেকফাস্টের জন্য নয় এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন, খনিজ ও ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস। একাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডাইটেটিক্স অনুযায়ী, জীবাণুতে রয়েছে উন্নত অনাক্রম্যতা এবং কোলেস্টেরল কমাতে বিটা-গ্লুকান ফাইবার। ওটস সক্রিয় প্রোটিন জন্য একটি সুবিধাপ্রাপ্ত প্রাক এবং পোস্ট-কর্মক্ষেত্রে খাবার প্রায়ই অতিরিক্ত প্রোটিন জন্য ডিম সাদা সঙ্গে পরিবেশন করা হয়
বোনাস টিপ : ব্লুবেরিগুলি হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে এবং মস্তিষ্কের ফাংশনকে উন্নত করার জন্য দেখানো শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস ধারণ করে।
12 - পপকর্ন
স্নেক ধারণা : 1 য় আউন্সের কাঁচামাল সরবরাহ এবং প্রায় 90-100 ক্যালোরি জন্য 1-আউন্স প্রাকৃতিক ভুট্টা পপ করুন। বাড়িতে স্টোভ শীর্ষে একটি বড় পাত্র বায়ু popped বা রান্না করা হলে পপকর্ন স্বাস্থ্যকর। তাত্ক্ষনিক পপকর্ন প্যাকগুলি এবং ব্যাগ সাধারণত সংরক্ষণাগার এবং সংযোজনগুলি পূর্ণ, স্যাট্রাটেড ফ্যাট, সোডিয়াম, এবং ক্যালোরিতে উচ্চতর।
খাদ্য সংক্রান্ত তথ্য : পপকর্ন একটি স্বাস্থ্যকর খাবার এবং একটি পুরো শস্য বিবেচনা করা। এটা ফাইবার উচ্চ এবং এমনকি কিছু প্রোটিন সরবরাহ। আসলে, 1-আউন্স পরিবেশন করছে 4 গ্রামের ফাইবার, প্রায় 4 গ্রাম প্রোটিন, এবং মাত্র 110 ক্যালরি। পপকর্নে পলিফেনলসও রয়েছে , এন্টোঅক্সিডেন্টগুলি হৃদরোগের উন্নতির জন্য এবং কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে দেখায়। যেহেতু পপকর্ন বাতাসে পূর্ণ, আপনি প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি ব্যতীত একটি বড় অংশ খেতে পারেন।
বোনাস টিপ : পপকর্ন টপপিংস মজা হতে পারে, কিন্তু কিছু আপনার fluffy জলখাবার অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করতে মনে রাখবেন। নিম্নোক্ত কয়েকটি সংযোজন প্রায়ই পপকর্ন এ উপভোগ করে:
- দ্রবীভূত মরিচ - গুঁড়ো আধা চা চামচ। 68 অতিরিক্ত ক্যালোরি জন্য ভাল গলিত মাটি এবং টসে ভাল।
- চকলেট - 1 টেবিল চামচ শুকিয়ে দিন। হট পপকর্ন উপর মিনি ডার্ক চকোলেট চিপ, টর্স এবং উষ্ণ খাওয়া, কিন্তু অতিরিক্ত 50 ক্যালোরি জন্য নোংরা। চকলেট পপকর্ন এছাড়াও কুকি শীট উপর ছড়িয়ে এবং খাওয়ানোর আগে সেট আপ করতে অনুমোদিত হতে পারে।
- পুষ্টিকর খামি - 2 চামচ ছিটিয়ে দাও গরম পপকর্ন এবং টস উপর একটি 2 চামচ পুষ্টিকর খামের পরিচর্যা 60 ক্যালোরি, এবং আপনি অতিরিক্ত প্রোটিন 8g এবং ফাইবার অতিরিক্ত 6g লাভ।
> সোর্স:
> আন্দ্রে গিয়ানোকোলি, এমপিএইচ, আরডি, 5 আপনার পরিবারকে স্বাস্থ্যকর রাখতে, পুষ্টি ও ডায়াটিক একাডেমী , 9/2016।
> এমিলিও রোশ, স্বাস্থ্যবিষয়ক স্বাস্থ্য উপকারিতা , নিউট্রিন্টস জার্নাল , ২010।
> সত্য এস। জনানালগদ্দা, গোটা শস্যকে একসঙ্গে সাজিয়ে রাখুন: স্বাস্থ্যের সুফল সহ সম্পুর্ন শস্য, আমেরিকান সোসাইটি ফর নিউট্রিশন , 2010।
> শ্যারন ডেনি, এমএস, আরডিএন, দৌড় মিয়া, একাডেমী অফ পুষ্টি এবং ডাইটেটিক্স, 6/2015।