একটি মুষ্ট্যাঘাত ব্যাগ কয়েক দ্রুত jabs নিক্ষেপ করা খুব কঠিন মনে হবে না, কিন্তু যদি আপনি একটি বক্সিং workout সময় একটি ভারী ব্যাগ ব্যবহার না করেছি, আপনি একটি চ্যালেঞ্জ জন্য আছেন অধিকাংশ ভারী চার্জিং ব্যাগ 50 এবং 150 পাউন্ড মধ্যে তুলনা। তাই আপনি ব্যাগ মধ্যে রাখা প্রত্যেক সময়, আপনার মুষ্টি, পায়ে, বা হাঁটু উল্লেখযোগ্য প্রতিরোধের সঙ্গে পূরণ করা হয়। প্রাথমিক (এবং কিছুটা অপ্রত্যাশিত) প্রভাব একটি বিট jarring হতে পারে, এবং এটি আপনি নরম ছোঁড়া নিক্ষেপ সঙ্গে দূরে পেতে পারি না বুঝতে বুঝতে দীর্ঘ সময় লাগবে না। আপনি ব্যাগ আঘাত হিসাবে আপনার আন্দোলন কার্যকরভাবে নিয়ন্ত্রণ করার জন্য, আপনার কোর, কাঁধ এবং হিপস সহ আপনার পুরো শরীর, নিযুক্ত করা আছে
অবশ্যই, মোট ব্যায়ামের এই ধরনের প্রয়োজন যে কোন ব্যায়াম আপনি ক্যালোরি মশাল এবং আপনার প্রধান পেশী গ্রুপ জোরদার করতে সাহায্য করতে পারেন। এর চেয়েও আরও বেশি, যদিও, ভারী ব্যাগের (অথবা প্রকৃত ব্যক্তি) বিরুদ্ধে বক্সিংটি একমাত্র কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম যা উচ্চতর শরীর, হাড়-বিল্ডিং পুনরাবৃত্তিমূলক প্রভাব প্রদান করে। ফলিত ফিজিওলজি, পুষ্টি এবং মেটাবিলিজিতে প্রকাশিত একটি ২008 সালের গবেষণায় পাওয়া গেছে যে, মহিলা বক্সারদের তুলনায় আরো বেশি বয়সের অ্যান্রোফোমেট্রিক পরিমাপের তুলনায় বেশি হাড়ের খনিজ ঘনত্ব থাকতে পারে। বক্সিং, দৃশ্যত, শরীর ভাল না
আরো বক্সিং স্টাইলের ওয়ার্কআউট এবং বুটিক ফিটনেস সেন্টারগুলি সাধারণ জনসাধারণের জন্য অ্যাক্সেসযোগ্য ক্লাসগুলি সরবরাহ করার জন্য পপিং করছে, পঞ্চিং ব্যাগগুলি একটি গরম ফিটনেস প্রবণতা হয়ে উঠছে । আপনি হোম ভিত্তিক workouts জন্য একটি ব্যাগ কিনতে প্রলুব্ধ করা হলে, বা আপনার জিম একটি ব্যাগ বা দুই আছে যদি আপনি আপনার নিজের ব্যবহার করতে পারেন, এই workout দিতে চেষ্টা চেষ্টা করুন
রেগি চেম্বারস, এনএসএএম-প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং বক্সিং এবং কিকবক্সিং কোচ যিনি ম্যানহাটানের লিমলাইট ফিটনেস সেন্টারে প্রশিক্ষণ দেন, এই ব্যবধানের কাজটি একসাথে রাখেন, এটি তাদের ব্যক্তিগত পছন্দগুলির একটি হিসাবে উল্লেখ করে। কাজটি সম্পন্ন করার জন্য, প্রস্তাবিত সময় অন্তর অনুযায়ী প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন করুন। সমস্ত ব্যায়াম সমাপ্ত করার পর, এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম, তারপর 20 মিনিট মোট জন্য সিরিজ দ্বিতীয় বার পুনরাবৃত্তি। বিশ মিনিটের মত মনে হচ্ছে না, কিন্তু এই চ্যালেঞ্জকে অবমূল্যায়ন করবেন না - আপনি একটি ঘাম ভাঙ্গতে প্রকৃতপক্ষে নিশ্চিত হয়েছেন।
গা গরম করা
বক্সিংয়ের মত উচ্চ-তীব্রতা কাটাতে ডাইভিং করার আগে, অন্তত 5 থেকে 10 মিনিট গরম পানিতে ব্যয় করা গুরুত্বপূর্ণ। একটি সক্রিয় এবং কার্যকর উষ্ণতা আপ আপনার প্রধান workout সময় আপনি সঞ্চালন করা আন্দোলন অনুকরণ করবে যে ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি গ্রহণ করা উচিত। তিনটি চার বার সিরিজ সমাপ্ত, 30 সেকেন্ডের জন্য নিম্নলিখিত চালনার প্রতিটি সঞ্চালন
- জগ জায়গায়, 30 সেকেন্ড
- জাম্পিং জ্যাক, 30 সেকেন্ড
- এয়ার ফাটল , 30 সেকেন্ড
- শ্যাডো বক্সিং, 30 সেকেন্ড : বাতাসে হালকা চটকায় পারফর্ম করুন, অস্ত্রোপচারের মাধ্যমে আপনি একটি বোতামের মত ফুট থেকে পাদদেশে হালকাভাবে বাউন্ড করুন
- নিম্নগামী কুকুরের উচ্চ প্যাঁচ , 30 সেকেন্ড: একটি উচ্চ পাঁজর বা ধাক্কা অবস্থানের মধ্যে শুরু করুন, তারপর আপনি আপনার কাঁধ প্রসারিত এবং একটি নিম্নগামী কুকুর আসতে মাথার দিকে আপনার হিল পৌঁছানোর হিসাবে ছাদ দিকে আপনার কাঁদ টিপুন; একটি উচ্চ ফাটল অবস্থান ফিরে এবং দুই মধ্যে alternating অবিরত।
জাব - ক্রস - স্কোয়াট
সময়: 45 সেকেন্ড কাজ, 15 সেকেন্ডের বাকি
একটি বক্সিং স্টাণ্ডিং মধ্যে প্যাচিং ব্যাগ মুখোমুখি দাঁড়ানো। আপনার পায়ের কাঁধে দূরত্ব পৃথক থাকা উচিত এবং অন্যের সামনে এক পা দিয়ে হোঁচট খেতে হবে যদি আপনি আপনার পায়ের দিকে তাকান, আপনার পাদদেশের পায়ের আঙ্গুল আপনার পিছনের পায়ের গোড়ায় সংযুক্ত করা উচিত, এবং উভয় পায়ের পায়ের আংটি পঞ্চিং ব্যাগের জন্য 45-ডিগ্রী কোণে নির্দেশ করা উচিত।
আপনার হাত উত্থাপন, তাদের পজিশন যেমন আপনি মুষ্ট্যাঘাত প্রস্তুত করা, মনে রাখবেন যে তাদের একজন সবসময় আপনার মুখ রক্ষা করা উচিত। দ্রুত উত্তরাধিকারে দুই পায়ে ফাঁস করুন-প্রথমে আপনার বাম হাত দিয়ে জাব্বাডিং করুন, তারপর ডানদিকের পার্শ্বে ফাঁস করুন-একটি ফেটে যাওয়ার আগে। অবিলম্বে স্থায়ী ফিরে যান এবং সম্পূর্ণ 45 সেকেন্ডের জন্য jab-cross-squat ক্রম চালিয়ে যান।
যখন 45-সেকেন্ড আপ হয়, পরবর্তী ব্যায়াম অবিলম্বে তোলার আগে 15 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম।
ক্রস প্যাচেস, ডামেন্ট সাইড
সময়: 45 সেকেন্ড কাজ, 15 সেকেন্ডের বাকি
চেম্বারস অনুযায়ী, কাঁধের পার্শ্ব কাঁধ এবং অস্ত্র লক্ষ্য পরিকল্পিত হয়। যদি আপনি মনে করেন যে 45 সেকেন্ডের সহজ, সে বলেছে যে আপনাকে অবশ্যই আপনার পূর্ণ শক্তিকে প্রতিটি ক্রস পকেটে ছুঁড়ে ফেলতে হবে, আপনার অস্থায়ী টান এবং আপনার অকর্মণ্য হাত দিয়ে সুরক্ষিত রাখুন।
এখানে কৌতুকটি বোঝা যায় যে, ক্রুশের ক্ষমতাটি আপনার ওজনকে অগ্রসর করার মাধ্যমে আসে যখন আপনি আপনার সুইংটি গ্রহণ করেন। যদি আপনি ডান হাত, আপনার বাম পাদদেশ এগিয়ে একটি বক্সিং রাস্তায় সেট আপ, আপনার মূলত আপনার পিছনে ফুট তাই আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র ব্যাগ সামান্য দূরে স্থানান্তরিত হয়। যদি আপনি বাম হাতি, বিপরীত সেট আপ, তাই আপনার ডান পা এগিয়ে এবং আপনার বাম পায়ের পিছনে হয়।
আপনার প্রভাবশালী বাহু দিয়ে আপনার শরীরের উপর আপনার প্যাচ গ্রহণ হিসাবে, আপনি ব্যাগ আপনার মুষ্টি মোড়কে আপনার ওজন বল ব্যবহার করে, আপনার ওজন ফরোয়ার্ড স্থানান্তর। মুষ্ট্যাঘাত সম্পূর্ণ করার পর, নিশ্চিত হোন যে আপনার হাতটি নিচে নেমে যাওয়ার পরিবর্তে আপনার মুখের সামনে তার অবস্থান ফিরে পাবে। আপনি অবিলম্বে অন্য শক্তিশালী ক্রস জন্য সেট আপ শুরু অবস্থান থেকে আপনার ওজন ফিরে পরিবর্তন করা উচিত।
আপনার প্রভাবশালী আর্ম ব্যবহার করে পূর্ণ 45 সেকেন্ডের জন্য চালিয়ে যান। পরবর্তী ব্যায়াম অবিরত অবধি 15 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম।
ক্রস প্যাচস, অ-ডোমেনান্ট সাইড
সময়: 45 সেকেন্ড কাজ, 15 সেকেন্ডের বাকি
আগের মতো একই ব্যায়াম সম্পন্ন করুন, এই সময় আপনার অ-প্রভাবশালী দিকে মনোযোগ নিবদ্ধ যদি আপনি ডান হাত এবং ডান ডান হাত ব্যবহার করে ক্রস প্যাচ একটি সেট সম্পন্ন, এই সময় আপনার বাম হাত ব্যবহার, আপনার ডান পা এগিয়ে, আপনার বাম পায়ের পিছনে, এবং আপনার ওজন ফিরে প্রাথমিকভাবে মুষ্ট্যাঘাত পিছনের ফুট
একইভাবে, যদি আপনি বাম হাতি এবং আপনার বাম হাত ব্যবহার করে ক্রস প্লেইন একটি সেট সম্পন্ন, এই সময় আপনার ডান হাত ব্যবহার আপনার বাম পাদদেশ এগিয়ে, আপনার ডান পায়ের পাদদেশ সঙ্গে একটি বক্সিং অবস্থানে সেট আপ, এবং আপনার ওজন পিছনে পিছনে প্রাথমিকভাবে স্থানান্তরিত।
শক্তিশালী ক্রস পাঞ্চ 45-সেকেন্ড সম্পূর্ণ করুন। পরবর্তী ব্যায়াম এগিয়ে যাওয়ার আগে 15 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম।
সাইড-কিক পঞ্চ কম্পোজ
সময়: 90 সেকেন্ড কাজ, 30 সেকেন্ডের বাকি
90 সেকেন্ডের জন্য একটি টাইমার সেট করুন এবং এই চারটি সরানো সিরিজের সম্ভাব্য অনেক রাউন্ড সমাপ্ত করুন:
- 10 ডান পাশের kicks এর প্রতিনিধি
- 30 সোজা পাঞ্চ
- বাম দিকের কিকের 10 জন প্রতিনিধি
- 30 সোজা পাঞ্চ
শুরু করার জন্য, চেম্বারস প্যাংকিং ব্যাগ থেকে একটি পা-এর দৈর্ঘ্য সম্পর্কে দাঁড়ান বলে আপনার ডান দিকে ব্যাগটি মুখোমুখি হয়। আপনার ডান পায়ের পিছনে এবং আপনার অস্ত্র আপ সঙ্গে আপনার বক্সিং অবস্থার মধ্যে পান, আপনার বাম হাত আপনার চিবুক সামনে আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার মুখ রক্ষা। আপনার হাঁটু সুইভেল করুন, পিভট আগে আপনার বাম প্যাটার্ন আপনার ওজন স্থানান্তর, আপনার হাঁটু বাঁক দিয়ে স্থল থেকে আপনার ডান পা উত্তোলন। আপনি আপনার হাঁটু এবং হিপ প্রসারিত হিসাবে আপনার ডান পা আউট শক্তিশালীভাবে আঘাত, আপনার ডান পায়ের হিল সঙ্গে ভারী ব্যাগ আঘাত। আপনার ডান পা বন্ধ করা উচিত আপনার গোড়ালি সঙ্গে flexed যাতে এটি ব্যাগ সঙ্গে প্রথম যোগাযোগ করে তোলে। আপনার পাদদেশ এবং হাঁটু হ্রাস করুন অবিলম্বে, আপনার ডান পাদদেশ ফিরে শুরু অবস্থান থেকে ফিরে। পাশে সুইচিংয়ের আগে আপনি যত দ্রুত এবং শক্তিশালীভাবে 10 টি রেপ করবেন
একবার আপনি ডান দিকে 10 কিচামচ সঞ্চালনের পরে, আপনার ডান হাত দিয়ে ব্যাগ মধ্যে 30 সরাসরি punches বিতরণ। আপনার অবস্থানটি ঘোরান যাতে আপনার বাম দিকের ব্যাগটির মুখোমুখি হয়, তারপর চালিয়ে যান, এই সময় আপনার বাম বাহু দিয়ে 30 টি সরাসরি পাঞ্চের অনুসরণ করে 10 টি বাম দিকের কিকস সরবরাহ করুন।
90 সেকেন্ডের মধ্যে যতটা সম্ভব রাউন্ড পূর্ণ করুন। পরের ব্যায়াম এগিয়ে যাওয়ার আগে 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম।
লুজ - কিক এবং জাব - ক্রস
সময়: 45 সেকেন্ড কাজ, 15 সেকেন্ডের বাকি
পঞ্চিং ব্যাগ মুখোমুখি দাঁড়াও, যাতে আপনি একটি পা-এর দৈর্ঘ্য দূরে অবস্থান করতে পারেন। একটি বিপরীত lunge সঞ্চালন করার জন্য আপনার ডান পা দিয়ে পিছনে ধাপ। লংয়ের নীচে থেকে, শক্তিশালীভাবে বিস্ফোরিত হওয়া, আপনার বাম পাদদেশে আপনার ওজনকে স্থানান্তর করলে আপনি দাঁড়িয়ে ফিরে আসবেন। যেহেতু আপনি করবেন, আপনার ডান হাঁটু আপনার শরীরের সামনে একটি সামনে কিক সঞ্চালন সুইং, শক্তিশালীভাবে আপনার ডান পায়ের প্রসারিত punching ব্যাগ আপনার ডান গোড়ালি আছড়ে। এখান থেকে, চেম্বারস আপনার ডান পায়ে একটি বক্সিং স্টাডে ঢুকতে বলছেন যাতে আপনার পাদদেশটি চারটি ক্রস পিউঞ্চ করার আগে ঠেলে দেয়, প্রতিটি মুষ্টার সাথে হাত ঘুরান।
অবিলম্বে পার্শ্ব সুইচ, এই সময় চারটি ক্রস প্যাচ সম্পাদন করার আগে আপনার বাম পায়ের সঙ্গে বিপরীত লং এবং সামনে কিক সম্পাদন
ব্যবধানের সময়কালের জন্য তাত্ক্ষণিক দিকগুলি রাখুন। 45 সেকেন্ডের কাজ করার পর, পরবর্তী ব্যায়ামে যাওয়ার আগে 15 সেকেন্ডের জন্য বাকি।
হুক্স, প্রবক্ত সাইড
সময়: 45 সেকেন্ড কাজ, 15 সেকেন্ডের বাকি
"এই একটি অবিশ্বাস্য obliques workout," চেম্বার্স বলছেন। হুক পাঞ্চকে দ্রুত, শক্তিশালী ক্রস-শরীরের আন্দোলন প্রয়োজন যা আপনার কোর, কাঁধ এবং এমনকি আপনার পোঁদ
আপনার প্রভাবশালী পাদদেশ ফিরে ঠেলে (যদি আপনি ডান হাত, আপনার ডান পাদদেশ ফিরে করা উচিত) সঙ্গে একটি বক্সিং অবস্থানে শুরু করুন প্রায় 45 ডিগ্রি মধ্যে আপনার সামনে পাদদেশ চালু করুন এবং আপনার পায়ে মধ্যে আপনার ওজন কেন্দ্র। মাটি থেকে আপনার পিছনের হিল উত্তোলন এবং আপনার মুখ আপনার মুখ পর্যন্ত আনা। আপনার পিঠের হিপ ফাঁক দিয়ে আপনার প্রভাবশালী হাতটি দিয়ে ধারাবাহিক হুক ফাঁক করে ফেলুন এবং আপনি আপনার পিঠের উপর পিভট করে আপনার মূল শক্তিটি ব্যবহার করুন এবং আপনার শরীরের উপর একটি কোণে ব্যাগ চাপানোর জন্য আপনার শরীরের দিকে ঝাঁকুনি ব্যবহার করুন যাতে আপনার বাহুটি সমান্তরাল হয় তোমার মুখের সামনে মাটিতে শুরু পজিশনে ফিরে পিভট এবং সম্পূর্ণ 45 সেকেন্ডের জন্য দ্রুত এবং শক্তিশালীভাবে চালিয়ে যেতে পারেন।
15 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম তারপর বিপরীত দিকে একই আন্দোলন সঞ্চালন।
হুক্স, অ প্রবক্ত সাইড
সময়: 45 সেকেন্ড কাজ, 15 সেকেন্ডের বাকি
আপনার প্রভাবশালী বাহু সঙ্গে হুক পাঞ্চ সম্পন্ন করার পরে, আপনি ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি হবে, এই মুহুর্তে punches প্রদান করার জন্য আপনার অ প্রভাবশালী হাত ব্যবহার করে আপনার অ-প্রভাবশালী পাদদেশে ফিরে আসা এবং হিপ-সুইভেল, পিভট এবং মুষ্ট্যাঘাতটি পুনরাবৃত্তি করুন।
15 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম আগে 45 সেকেন্ডের জন্য চালিয়ে যান পরবর্তী ব্যায়াম এগিয়ে যান।
বুশে পুশপের সাথে - স্ট্রেইট পিউচস - হুক্স
সময়: 45 সেকেন্ড কাজ, 15 সেকেন্ডের বাকি
আপনি বিশ্রাম একটি অতিরিক্ত মিনিট পেতে আগে এই সিরিজের শেষ ব্যায়াম। শক্তভাবে চাপা এবং দৃঢ় শক্তিশালি।
আপনার পায়ে হিপ-ব্যাসের পাশে একটি হাতের দৈর্ঘ্য আপনার পঞ্চিং ব্যাগের থেকে দূরে থাকুন, হাঁটু একটু বাঁকুন। একটি burpee সঞ্চালন :
- নীচের অংশে আপনার হাতটি আপনার কাঁধের নীচে স্থির করে রাখুন এবং ধাপে বা আপনার পায়ের পিছনে লাফিয়ে দিন, যাতে আপনার শরীরটি আপনার মূল মাপের একটি উচ্চ পংক্তিতে অবস্থান করে এবং আপনার শরীর হিল থেকে মাথা পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে।
- আপনি আপনার বুকে স্থল দিকে নিম্ন হিসাবে একটি pushup সঞ্চালন, আপনার elbows নমন। উচ্চ তলদেশে অবস্থান থেকে ফিরে যান।
- ধাপ বা আপনার হাত আপনার হাত দিকে ফিরে লাফালয়ে।
- এখান থেকে, সরাসরি বায়ুতে ধাক্কা দিয়ে উপরে উঠা
- আপনার হাঁটু এবং কাঁটা সঙ্গে ধীরে ধীরে জমি সামান্য কটু।
একটি সামান্য staggered বক্সিং অবস্থার মধ্যে আপনার ফুট জমি। অবিলম্বে আপনার বাম থেকে একটি সোজা মুষ্ট্যাঘাত সঙ্গে ভারী ব্যাগ অঙ্কুর তারপর আপনার ডান হাত একটি বাম ডান ডান হুক সঙ্গে সরাসরি পাঞ্চ অনুসরণ করুন।
45 সেকেন্ডের মধ্যে সম্ভব হিসাবে অনেক পূর্ণ রাউন্ড সমাপ্ত, ব্যায়াম সিরিজ চালিয়ে।
বোনাস ওয়ার্কআউট: বিপরীত পিরামিড পুশআপ এবং পিনিং
যদি 20 মিনিটের পুরো কাজটি হ্যান্ডেল করার জন্য একটু বেশি মনে হয় তবে এক্স ফাইটিং ট্রেনিং এ একজন প্রাক্তন যোদ্ধা এবং পূর্ণ-সময়ের প্রশিক্ষক জিমি ফিসারো থেকে এই দ্রুত ও কার্যকর বিকল্পটি চেষ্টা করুন। একটি বিপরীত পিরামিড-শৈলী প্রবাসী পরিকল্পনা সঙ্গে pushups এবং পঞ্চিং মধ্যে কেবল বিকল্প:
- 10 টি pushups
- 10 পাঞ্চ
- 9 টি pushups
- 9 পাঞ্চ
- 8 টি pushups
- 8 পাঞ্চ
- ...
আগের ধাপ থেকে এক পুনরাবৃত্তি বজায় রাখুন যতক্ষণ না আপনি এক pushup এবং one punch দিয়ে শেষ করেন।
এই শৈলীটি সৌন্দর্যের সৌন্দর্য যে এটি প্রায় অসীম নমনীয়। উদাহরণস্বরূপ, pushups করছেন পরিবর্তে, আপনি squats বা lunges বা burpees বা crunches করতে পারে। সরাসরি প্যাঞ্চসমূহের পরিবর্তনের পরিবর্তে, আপনি একপাশে বিচ্ছিন্ন করতে পারেন বা হু্ক বা ঊর্ধ্বগতির মত মুষ্ট্যাঘাতের অন্যান্য শৈলীগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। আপনি এমনকি punches এর জায়গায় সিক্স kicks পারে
প্লাস, আপনি রুটিন চলমান রাখতে পারেন। একবার আপনি প্রতিটি ব্যায়াম এক পুনরাবৃত্তি পিরামিড নিচে সব পথ এটি করার পরে, আপনি আপনার পুনরাবৃত্তির শুরু সংখ্যা এটি না করা পর্যন্ত প্রতিটি ব্যায়াম একটি পুনরাবৃত্তি যোগ করে পিরামিড আপ আপনার উপায় করতে পারেন।
এই স্টাইলের মাত্র চার থেকে পাঁচ মিনিটের কাজটি কার্যত যেকোনো রুটিন জন্য নিখুঁত উচ্চ তীব্র সমাপ্তি।
> উত্স:
> Trutschnigg বি, চং সি, Habermayarova এল, Karelis এডি, Komorowski জে। "মহিলা মুষ্টিযোদ্ধা কম শরীরের চর্বি ভর, উচ্চ শক্তি ব্যয়, এবং oligomenorrhea একটি উচ্চ ঘটনা সত্ত্বেও উচ্চ হাড় খনিজ ঘনত্ব আছে।" ফলিত শারীরস্থান, পুষ্টি, এবং মেটাবলিজম। 2018. DOI: 10.1139 / H08-071।