আপনার খাদ্য থেকে সোডিয়াম কাটা জন্য টিপস

প্রশ্ন: আমি স্বাস্থ্যের কারণে লবণ এবং সোডিয়াম উভয় উপর কাটা বলা হয়েছে। আমার খাবারে লবণ যোগ করা থামাতে যথেষ্ট সহজ, কিন্তু সব অতিরিক্ত সোডিয়াম কোথা থেকে আসে? আপনি কি আমাকে সাহায্য করতে পারেন? নিয়মিত লবণ পরিবর্তে কি ব্যবহার করতে পারি?

উত্তর: অনেক লোকের জন্য, অত্যধিক সোডিয়াম খাওয়া উচ্চ রক্ত ​​চাপে অবদান রাখতে পারে, যা হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের মত কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকিপূর্ণ উপাদান এবং এটি তরল পদার্থ এবং ব্লোটিং হতে পারে।

যদি আপনি সোডিয়ামের সংবেদনশীল হন, তবে লবণের পরিমাণ হ্রাস এবং সোডিয়াম ধারণকারী উপাদানগুলি আপনার রক্তচাপ স্বাস্থ্যসম্মত রাখতে পারে।

লবণের এক চা চামচ ২,300 মিলিগ্রাম সোডিয়াম আছে। মাত্র এক চতুর্থাংশ চা চামচ 580 মিলিগ্রাম হয়, এবং লবণ একটি ড্যাশ প্রায় 150 মিলিগ্রাম আছে।

যদিও লবণ একটি প্রাথমিক উৎস, অনেক প্রক্রিয়াযুক্ত খাবার সোডিয়ামে উচ্চ হয়, খুব বেশী। সঞ্চিত খাদ্য, হিমায়িত খাবার, সুস্থ মুরগি, এবং অন্যান্য প্রক্রিয়াকৃত খাবারগুলিতে ক্ষতিকারক পরিমাণে সোডিয়াম থাকে, উভয়ই লবণ থেকে খাদ্যের সুবাস এবং বিভিন্ন খাদ্যের অ্যাসিডভিত্তিক এবং সংরক্ষণাগারগুলিতে ব্যবহৃত হয় যা বিভিন্ন আকারে সোডিয়াম থাকে।

তাই আপনার খাওয়ানো রাখা, আপনি শুধু আপনার লবণ ঝালাইবিশেষ দূরে দূরে ছাড়াও আরও করা প্রয়োজন। পুষ্টিকর খাবারের ল্যাবগুলি সনাক্ত করুন যাতে আপনি যে খাবারগুলি কিনেছেন তা কতটা সোডিয়াম? যে প্রোডাক্টের প্রতি 140 মিলিগ্রামের বেশি সোডিয়াম থাকে সেগুলি এড়িয়ে চলা। আপনি সোডিয়াম কিছু সরাতে আপনার ক্যানড সবজি ধুয়ে ফেলতে পারেন।

কত সোডিয়াম খুব বেশি?

আমেরিকানদের জন্য ডায়রিটি গাইডলাইন অনুযায়ী 2015-2020, জনগণের এই গ্রুপগুলি বর্তমানে দিনে দিনে 1,500 মিলিগ্রামের কম সময়ে তাদের সোডিয়াম গ্রহণ সীমিত করা উচিত:

• আফ্রিকান আমেরিকানরা
• ডায়াবেটিক্সে
• উচ্চ রক্তচাপের মানুষ
• কিডনি রোগের মানুষ
• পঞ্চাশের বেশি বয়সের সবাই

এটা মানুষের একটি বড় দল।

যে গোষ্ঠীতে অন্তর্ভুক্ত করা হয় না এমন ব্যক্তি প্রতিদিন ২300 মিলিগ্রামের নীচে থাকা উচিত, যা কোনও প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়ার জন্য সহজ নয়, এমনকি এমন কিছু যা আপনার জন্য অন্যথায় ভাল। আপনি অধিকাংশ মাখন বা মার্জারিন, দুধ, রুটি এবং অন্যান্য প্রধান খাদ্য মধ্যে সোডিয়াম পাবেন। প্রতি পরিচর্যা প্রতি সোডিয়াম পরিমাণ জন্য পুষ্টি তথ্য লেবেল তাকান।

আপনি যে সমস্ত প্রক্রিয়াকৃত এবং প্যাকেজযুক্ত খাবারের লেবেলগুলি এই উপাদানগুলিকে দেখুন:

• একধরনের খাদ্য
• বেকিং সোডা
• বেকিং পাউডার
• Disodium ফসফেট
• সোডিয়াম alginate
• সোডিয়াম নাইট্রেট বা নাইট্রাইট

আপনার শরীরের কিছু সোডিয়াম প্রয়োজন যাতে আপনি আপনার ডায়েট থেকে সব সোডিয়াম (যে প্রায় অসম্ভব, যাই হোক না কেন) নিষ্কাশন করতে চান না, কিন্তু এখানে ফিরে কাটা কিছু উপায় আছে:

• খাবারের লেবেলগুলি পড়ুন এবং সোডিয়ামের খাবার কমিয়ে নিন।
• টিনজাতের পরিবর্তে তাজা বা হিমায়িত সবজি চয়ন করুন
• দুপুরের খাবার এবং নিরাময় খাবার এড়িয়ে চলুন
• হিমায়িত সুবিধার খাবার যেমন হিমায়িত ডিনার, পিজা, এবং স্নেক ফুডগুলি থেকে দূরে থাকুন
• অনিল্ট বাদাম এবং নাস্তা কিনুন
• আপনার রেসিপি থেকে লবণ নির্মূল।
• পটাসিয়াম দিয়ে তৈরি লবণ বিকল্প চেষ্টা করুন।
• সিজন মিশিয়ে ভাল কাজ করতে পারে, কিন্তু উপাদান তালিকার এবং পুষ্টি তথ্যগুলি লেবেল পড়তে পারে কারণ প্রায়ই তারা লবণ বা সোডিয়াম থাকে।

আপনি কি সোডিয়াম দূরে ধুয়ে ফেলতে পারেন?

পানির সাথে কাঁকড়াযুক্ত শাকসব্জি এবং শাকসব্জি রাইড করে কিছু সোডিয়াম সরিয়ে ফেলতে পারে।

এটি ঠিক কতটা কঠিন তা জানা কঠিন, কিন্তু যদি আপনি একটি মিনিট বা তার চেয়ে বেশি পরিমাণে আপনার প্রস্তুতকৃত পণ্যগুলিকে ধুয়ে ফেলেন, তাহলে আপনি 10 থেকে 30 শতাংশ সোডিয়াম সামগ্রী কমাতে সক্ষম হবেন। কিন্তু, এটা জানা গুরুত্বপূর্ণ যে গবেষণা এবং উৎসগুলি কতটা সোডিয়ামকে ধুয়ে ফেলতে পারে তা একটু ভিন্ন বলে মনে হচ্ছে, তাই প্রতিদিন আপনার সোডিয়াম গ্রাম ট্র্যাক করতে হলে আপনাকে সম্ভবত কম-সোডিয়াম ক্যানড পণ্য কেনা বন্ধ করতে হবে। ক্যানের পিঠের উপর পুষ্টি সম্পর্কিত ল্যাবগুলি পড়ুন কারণ তারা আপনাকে প্রতিটি সার্ভিসে কত পরিমাণ সোডিয়াম (আপনাকে প্রতি প্যাকেজের অংশগুলি দেখবে) জানতে বলবে।

_{সূত্র:}

_{গ্রপার এস এস, স্মিথ জেএল, গ্রফ জেএল "উন্নত পুষ্টি এবং মানব মেটাবলিজম।" ছয় সংস্করণ বেলমন্ট, সিএ। ওয়েডসউথ পাবলিশিং কোম্পানি, ২013।}

_{পুষ্টির ডেটা ল্যাবরেটরি, বেল্টসভিল হিউম্যান নিউট্রিশন রিসার্চ সেন্টার, বেল্টসভিল, এমডি " স্যানডিয়াম ও পানির দ্রবণীয় ভিটামিন সামগ্রীতে ড্রেনিং এবং রিবনিং এর প্রভাব ক্যানড সয়াবৎ ।"}

> মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি বিভাগ এবং ইউনাইটেড স্বাস্থ্য ও মানব সেবা বিভাগের বিভাগ। "আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা, 2015-2020।"

_{Vermeulen আরটি, Sedor এএ, Kimm SY "নির্বাচিত খাবারগুলির সোডিয়ামের পরিমাণে জলের শুষ্কতা।" জে আম ডায়েট অ্যাসোক 1983 এপ্রিল; 82 (4): 394-6}