সব অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ তীব্র ব্যায়াম শুরু করার আগে একটি ভাল গরম আপ लाभ জানতে। কিন্তু গরম করার সেরা উপায় কি? এবং উষ্ণতা দৈর্ঘ্য বা তীব্রতা ক্রীড়া পারফরম্যান্স প্রভাবিত করে?
ব্যায়ামের আগে উষ্ণতা বৃদ্ধির প্রতিদ্বন্দ্বী ও প্রতিদ্বন্দ্বী বিশেষজ্ঞদের এবং ক্রীড়াবিদদের মধ্যে কয়েক বছর ধরে বিতর্কিত হয়েছে কিন্তু প্রায় সব বিশেষজ্ঞই সম্মত হন যে প্রাক-ব্যায়ামের উষ্ণতা আসলেই ক্রীড়া কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করে এবং তীব্রভাবে আঘাত হানার ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে ব্যায়াম।
কিন্তু প্রশ্ন অবশেষ - কি একটি ক্রীড়াবিদ গরম করার জন্য সেরা উপায়? আদর্শ উষ্ণতার দৈর্ঘ্য এবং তীব্রতা এখনও বিতর্কিত এবং গবেষণা করা হচ্ছে।
প্রতিযোগিতার আগে, অনেক ক্রীড়াবিদ একটি দীর্ঘ উষ্ণতা আপ সঞ্চালন। উদাহরণস্বরূপ, একটি সাইক্লিং টাইম ট্রায়ালের আগে, আপনি প্রায় 30 থেকে 60 মিনিট বা তার বেশি সময়ের জন্য উচ্চতর তীব্রতায় শীর্ষস্থানীয় সাইক্লিস্টদের উষ্ণতা দেখতে পাবেন। কিন্তু এই ধরনের উষ্ণতার রুটিন কি ভাল থেকে বেশি ক্ষতি করতে পারে? ক্যালগারির বিশ্ববিদ্যালয় থেকে একটি গবেষণা একটি পুরানো ধারণার উপর একটি নতুন মোচড়ের প্রস্তাব।
উষ্ণ আপ এর ফিজিওলজি
বেশীরভাগ ক্রীড়াবিদ তীব্র ব্যায়ামের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করতে এবং আঘাত রোধ করতে উষ্ণতা ব্যবহার করে। উষ্ণতার পিছনে শরীরবিজ্ঞান পোস্ট সক্রিয়করণ potentiation (PAP), যা পেশী অ্যাক্টিভেশন প্রতিক্রিয়া একটি বায়োকেমিক্যাল পরিবর্তন যা তীব্র শারীরিক কার্যকলাপ সংক্ষিপ্ত bouts দ্বারা সৃষ্ট হয়। ক্রীড়াবিদ এবং কোচ জন্য কৌতুক সর্বদা উষ্ণ আপ পর্যায়ে অনুকূল দৈর্ঘ্য এবং তীব্রতা খুঁজে বের করা হয়েছে, পাশাপাশি উষ্ণ আপ সময় কি নির্দিষ্ট ব্যায়াম করা উচিত হিসাবে কি।
সংক্ষিপ্ত উষ্ণ আপগুলি সেরা হতে পারে
ক্যালগারি হিউম্যান পারফরমেন্স ল্যাবরেটরি বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি গবেষণায় দেখিয়েছেন যে কার্যকারিতা উন্নত করার জন্য এবং ক্লান্তি বিলম্বিত করার সময় কিছু ধরণের উষ্ণ আপ কার্যকলাপ অন্যের চেয়ে ভাল হতে পারে। তাদের গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ছোট, কম তীব্র উষ্ণতা দীর্ঘ, আরও তীব্র উষ্ণতা, বিশেষত সাইক্লিস্টের জন্য হতে পারে।
গবেষণাটি দশটি উষ্ণ ট্র্যাক সাইক্লিস্টের দিকে লক্ষ্য করে দুই ধরনের উষ্ণতা তৈরি করে: 50 মিনিটের দীর্ঘ, উচ্চ-তীব্র তীব্রতার সাথে এথলেটরা তাদের সর্বাধিক হারের হারের 95 শতাংশ এবং একটি ছোট, 15- মিনিট উষ্ণ আপ যে সাইক্লিস্ট তাদের সর্বাধিক হার্ট হার শুধুমাত্র 70 শতাংশ প্রস্থান আউট ছিল। গবেষকরা উষ্ণ-আপের সময় ও পরে, আগে এবং পরে সাইক্লিস্টের পেশির সিকিউরিটি প্রতিক্রিয়া এবং শিখ বিদ্যুৎ উৎপাদন পরিমাপ করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে, উষ্ণ উষ্ণতাটি কম পোকামাকড়ের ক্লান্তি এবং দীর্ঘস্থায়ী ওষুধের তুলনায় বড় পেশী সংক্রামক প্রতিক্রিয়া। এর ফলে, চকচকে উষ্ণতা তৈরি করে সাইক্লিস্টের মধ্যে আরও বেশি বিদ্যুত উত্পাদন দেখা যায়। পার্থক্য মোটামুটি নাটকীয় ছিল - সর্বোচ্চ বিদ্যুৎ উৎপাদনের পরিমাণ ছিল 6.2% বেশি, এবং মোটামুটি সাইক্লিস্টের মধ্যে 5% বেশি কাজ করেছিল যারা কম উষ্ণতার সাথে করেছে।
গবেষণায় সহ-লেখক এলিয়াস কে। টুমারসের মতে, "পিপের মধ্যে আলাদা করতে চান এমন অ্যাথলিটদের জন্য এমনকি কম উষ্ণতারও হতে পারে।"
স্পিরিট-দূরত্ব ইভেন্ট বা পাওয়ার ইভেন্টগুলি যেমন ছোট, উচ্চ-তীব্রতার প্রচেষ্টার প্রয়োজন এমন ক্রীড়াগুলিতে অংশগ্রহণকারী কোনও ক্রীড়াবিদ, অল্প ঘন উষ্ণতার একটি দ্বিতীয় চেহারা দিতে চান। উষ্ণ আপের চূড়ান্ত লক্ষ্য পেশীর ক্লান্তি সৃষ্টি না করে পিএপি ছাড়াই কর্মের আদর্শ পরিমাণ এবং তীব্রতাকে টানতে হয়।
নমুনা উষ্ণ আপ
স্বাভাবিকভাবে, একটি নির্দিষ্ট খেলার জন্য সেরা উষ্ণতাটি ধীর গতিতে যে খেলাটি ব্যবহার করা আন্দোলনগুলি সঞ্চালন করা হয়, এবং তারপর কয়েক মিনিটের মধ্যে ধীরে ধীরে এবং হার্টের হার ধীরে ধীরে বাড়িয়ে তোলে। একটি ভাল উষ্ণ আপ আপনি একটি ঘাম মধ্যে ভঙ্গ ছেড়ে চলে যাবে।
উষ্ণতার অন্যান্য শৈলীগুলি ডায়নামিক ব্যায়াম যা আপনার কৌতুকের চলাচলের পাশাপাশি অন্যান্য, পূর্ণ শরীর এবং পেশী সক্রিয়করণ আন্দোলনগুলির অনুকরণ করে। পেশী-অ্যাক্টিভেশন উষ্ণতার উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে গ্লুট অ্যাক্টিভেশন রুটিন এবং মূল উষ্ণতা ।
একটি নমুনা সংক্ষিপ্ত উষ্ণ আপ রুটিন জন্য, এসিএল আঘাত প্রতিরোধ প্রোগ্রাম উষ্ণ আপ দেখুন । হার্টের হার বৃদ্ধি এবং রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি শুরু করতে একটি টুইস্ট দিয়ে স্কপ যুক্ত করুন।
আদর্শ গবেষণা প্রতিষ্ঠার যে পর্যন্ত আরও গবেষণা করা হয়, এটি মনে হয় যে সেরা উষ্ণতাটি ক্রীড়াবিদর উপর নির্ভরশীল। ব্যক্তিগত অ্যাথলিটদের তাদের জন্য সেরা কি কাজ করে এটি পর্যন্ত বিভিন্ন দৈর্ঘ্য, শৈলী এবং ব্যায়াম তীব্রতা সঙ্গে পরীক্ষা করা উচিত।
উৎস:
আমেরিকান শারীরবৃত্তীয় সোসাইটি, সংবাদ প্রকাশ, 16 জুন, ২011
এলিয়াস কে। তোমারস, ব্রায়ান আর ম্যাকিনটশ। "কম আরো: স্ট্যান্ডার্ড ওয়াটার আপ আপ ক্লান্তি এবং কম উষ্ণ আপ Permits বৃহত্তর সাইক্লিং পাওয়ার আউটপুট কারণ।" প্রকাশিত ফলকবিদ্যা জার্নাল প্রকাশিত 5 মে 2011 ভোল। কোন। , DOI: 10.115২ / জ্যাপ্লফিলিসিওল 00253.2011