ডেইরি ছাড়া একটি সুষম খাদ্য খাওয়ার 5 উপায়

এই পুষ্টি যথেষ্ট যথেষ্ট নিশ্চিত করুন

দুধ প্রায়ই একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিকর কুলুঙ্গি পূরণ করে, বিশেষ করে ল্যাকটগেগেটিভ পরিবারের (পরিবারের যে মাংস খায় না কিন্তু দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলি খায় না)। কিন্তু দুধের অ্যালার্জি, খাদ্য সংবেদনশীলতা, অথবা ব্যক্তিগত অগ্রাধিকারের কারণে অনেকেই দুধ পান করেন না। তাই দুধ এবং অন্যান্য দুধ ভিত্তিক দুগ্ধজাত দ্রব্য যেমন দই এবং পনির যেমনটি ছাড়া আপনার খাদ্যটি সুস্থ থাকুন তা নিশ্চিত করার জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি সম্ভবত দুগ্ধের ঊর্ধ্বে উঠেছেন: দুধ প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ, এবং অনেক বাচ্চাদের দুধ খাওয়াতে হবে এমনকি যখন তারা কঠিন খাদ্য সম্পর্কে উত্সাহী না হয় কিন্তু যে কেউ অ্যালার্জিকের দুধে, খারাপ অ্যালার্জিক প্রতিক্রিয়াগুলির নেতিবাচক ঝুঁকিগুলি সম্ভবত দুধের উপকারিতা অতিক্রম করে।

আপনি আপনার খাদ্য থেকে দুগ্ধজাত দ্রব্য অপসারণ যখন সুস্থ থাকার এবং পর্যাপ্ত পুষ্টি বজায় রাখার বিষয়ে উদ্বিগ্ন সাধারণ। সৌভাগ্যবশত, যদিও দুধের সব উপকারী উপাদান বিভিন্ন ধরণের বিভিন্ন খাবার পাওয়া যায়। আপনার দুধ মুক্ত খাদ্য ভারসাম্য করার জন্য আপনি প্রতিস্থাপন করতে হবে, যা পুষ্টি শিখতে পড়ুন।

1 - প্রোটিন

প্রাপ্তবয়স্ক এবং তের থেকে প্রতিদিন 50 থেকে 60 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। বয়সের উপর নির্ভর করে শিশুদের প্রয়োজন 9 থেকে 34 গ্রাম পর্যন্ত পরিসর। দুধ প্রায়ই মানুষের দৈনিক চাহিদার একটি অংশ প্রদান করে।

তবুও, আপনি সম্ভবত আপনার চেয়ে বেশি প্রোটিন পেয়েছেন, যেহেতু মাংস খাওয়ার মানুষগুলিও মাঝে মাঝে কম সময়ে তাদের ন্যূনতম প্রোটিন চাহিদার তুলনায় বেশি হতে পারে গরুর মাংসের ছয় আউন্সের মধ্যে 45 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। আপনি যথেষ্ট প্রোটিন দিতে দুগ্ধ পণ্য প্রয়োজন নেই। নিরামিষভোজী যথেষ্ট পেতে অসুবিধা হয় না। প্রোটিনের গ্রেট নিরামিষ সূত্র অন্তর্ভুক্ত:

• টফু (পরিচর্যা প্রতি 10 গ্রাম);
• কিডনি মটরশুটি, মুরগি, বা বাদাম (পরিচর্যা প্রতি সাত থেকে নয় গ্রাম) মত legumes;
• ডিম ( ডিম প্রতি ছয় গ্রাম);
• গোটা শস্য (কুইনো প্রতি সেবার গ্রাফ আছে, গম এবং গরুর ছয় ছয়)

অধিক

2 - ক্যালসিয়াম

ক্যালসিয়াম হাড়ের ভর তৈরির জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ, এবং দুধ এই খনিজ একটি সমৃদ্ধ উত্স। প্রাপ্তবয়স্ক নারীদের সর্বোচ্চ ক্যালসিয়াম প্রয়োজন, প্রতি 1,000 থেকে 1,500 মিলিগ্রাম প্রতি দিনে, যখন তাদের বয়সের উপর নির্ভর করে শিশুদের 500 এবং 1,300 মিলিগ্রামের মধ্যে প্রয়োজন হয়।

আপনার খাদ্য থেকে দুগ্ধজাত পণ্য থেকে ক্যালসিয়াম প্রতিস্থাপন করার তিনটি উপায় আছে:

1. ক্যালসিয়ামের সাথে সম্পৃক্ত খাদ্যগুলি খান, যেমন কমলা রস , ক্র্যানবেরি রস, ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল এবং সোয়া দুধ । কিছু বাদাম দুধ ব্রান্ডের - উল্লেখযোগ্যভাবে, সিল্ক আলমন্ড দুধ - ক্যালসিয়াম এখনো যোগ করেনি
2. বিশেষত উচ্চ ক্যালসিয়ামে যে nondairy খাবার খান কিছু ভাল উৎস হল কালে, কলার সবুজ শাক, টফু, শেলফিশ, স্যামন, লেজুস এবং অ্যামিন্টশ।
3. ক্যালসিয়াম সম্পূরক নিন। আপনি যদি এই বিকল্পটি বেছে নেন, তবে আপনার জন্য উপলব্ধ সেরা সম্পূরকগুলি সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে পরীক্ষা করতে ভুলবেন না।

3 - ভিটামিন ডি

ক্যালসিয়াম দুধের মধ্যে সবচেয়ে সুপরিচিত পুষ্টি হতে পারে, কিন্তু এটি কেবল এক নয়। দুধের মধ্যে রয়েছে ভিটামিন ডি , যা খাদ্যের ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করে শরীরের জন্য ব্যবহৃত হয়। অতএব, যখন আপনি আপনার খাদ্য থেকে দুধ এবং দুগ্ধ বাদ দেন, তখন আপনার ভিটামিন ডি খাওয়াতেও সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে।

ভিটামিন ডি এর অভাবগুলি হাড়ের গুরত্বপূর্ণ রোগ যেমন রিস্ক এবং অস্টিওমালিয়া। এই খুব বিরল রোগ, তবে, যখন আপনি সূর্য থেকে আপনার ত্বক প্রকাশ করার সময় ভিটামিন ডি স্বাভাবিকভাবেই শরীর দ্বারা উত্পাদিত হতে পারে। বেশীরভাগ জায়গায় সরাসরি সূর্যালোকের প্রতি 10 থেকে 15 মিনিট, বিশেষ করে গ্রীষ্মে ভিটামিন ডি এর অভাব প্রতিরোধে যথেষ্ট।

ভিটামিন ডি ভাল nondairy খাদ্যতালিকাগত উত্স অন্তর্ভুক্ত ডিম, মাছ, কাণ্ডকীর্তি, সুরক্ষিত সিরিয়াল, এবং কড লিভার তেল।

অধিক

4 - রিবোফ্লাভিন

Riboflavin, বা ভিটামিন B2, শরীরের কার্বোহাইড্রেট প্রক্রিয়াকরণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন বি কমপ্লেক্স এক। এটি সম্প্রতি মাইগ্রেনের মাথাব্যথাগুলির জন্য একটি চিকিত্সা হিসাবে জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে, কারণ এটি তাদের ফ্রিকোয়েন্সি কমানোর জন্য দেখানো হয়েছে।

যদিও থেরাপিস্টিভিনের সাপ্লিমেন্ট ফর্ম পাওয়া যায় তবে এটি অন্য একটি ভাল সুষম খাদ্য থেকে ভিটামিন B2 পাওয়া বিশেষভাবে কঠিন নয়। Riboflavin জন্য RDI (প্রস্তাবিত দৈনিক ভোজন) প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য 1.1mg এবং বয়স্ক মহিলাদের জন্য 1.1mg (শিশু এবং কিশোরদের কম প্রয়োজন)। শাক সবজি, মিষ্টি আলু, গোটা শস্য এবং মাংস ভাল উৎস। কিছু শস্য এবং রুটি যেমন রিবোফ্লাভিনের সাথে সমৃদ্ধ।

অধিক

5 - ফসফরাস

দুধ ফসফরাস এর সবচেয়ে ধনী খাদ্যতালিকাগত উত্সের মধ্যে অবস্থিত, একটি খনিজ যা শরীরের সেল ফাংশন নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। এটি হাড় এবং দাঁত একটি প্রধান উপাদান।

ডায়াবেটিস ছাড়াই মাংস ভোক্তাদের সহজেই পর্যাপ্ত ফসফরাস পেতে হবে ফ্যাটি মাছ, বিশেষ করে, আপনার ফসফরাস প্রয়োজন মেটাতে একটি কার্যকর উপায়। ফসফরাসের জন্য নিরামিষভিত্তিক সর্বোত্তম বিকল্প লেজুস রয়েছে, যা ফসফরাসে উচ্চ মাত্রায় থাকে কিন্তু শরীরে সহজে শোষিত হয় না যেমন পশুর প্রোস্যে পাওয়া ফসফরাস। অন্য একটি ভাল উৎস রুটি, বিশেষ করে রুটি খামির সঙ্গে leavened হয়েছে যদি

অধিক

6 - একটি শব্দ থেকে

আপনি দুধের দ্রব্যগুলি খাওয়াবেন না যখন এই সব পুষ্টিগুলির ট্র্যাক রাখতে জটিল মনে হতে পারে, কিন্তু আপনি দেখতে পারেন, আপনি অনেক প্রচেষ্টা ছাড়া তাদের জন্য যথেষ্ট পেতে পারেন।

যদি আপনি বা আপনার সন্তান এলার্জি বা অসহিষ্ণুতার কারণে দুধ এড়িয়ে চলে এবং আপনি পুষ্টি সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন, তাহলে অ্যালার্জি এবং ডায়েট বিষয় সম্পর্কে বুদ্ধিমান যারা একটি dietitian একটি রেফারেল পেতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন যে ব্যক্তি আপনার খাদ্যকে নৈশভোজ করতে সাহায্য করতে পারে তাই আপনি যে কোনও গুরুত্বপূর্ণ বিষয়ে অনুপস্থিত নন।

> সোর্স:

> এমবি ব্যালেন্সিং আইন: পুষ্টি এবং খাদ্য এলার্জি । খাদ্য এলার্জি গবেষণা এবং শিক্ষা।

> ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ অফিস অফ ডায়েটেটিক সাপ্লিমেন্টস। রিবোফ্লাভিন - স্বাস্থ্য পেশাদারদের জন্য ফ্যাক্ট শীট মার্চ 2, 2018