আপনি পর্যাপ্ত প্রোটিন পেয়ে থাকেন তা নিশ্চিত করার জন্য ডাবল চেক করুন
আপনি যখন গ্লুটেন-মুক্ত নিরামিষাশী বা শ্যাভ্যানের খাদ্য অনুসরণ করছেন তখন যথেষ্ট প্রোটিন প্রাপ্ত হোন, কারণ বেশিরভাগ নিরামিষভোজী প্রোটিন উত্স- সেটিন এবং হার্টের দোকানে পাওয়া অন্যান্য মাংসের বিকল্পগুলি-অফ-সীমার কারণ তারা গ্লুটেন-ভিত্তিক উপাদানগুলি
কিন্তু আপনি কিছুটা আরাম করতে পারেন: এটি আপনার পক্ষে যতটা সম্ভব প্রোটিনকে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয়তা গ্রাস করার জন্য মনে করা কঠিন।
প্রথমত, আপনার সম্ভবত মনে হয় কম প্রোটিন প্রয়োজন ... সম্ভবত অনেক কম। উন্নত দেশগুলিতে বেশিরভাগ লোকই-এমনকি নিরামিষ বা শ্যাভেজ ডায়টসগুলিতেও, যা মানক খাবারের চেয়ে প্রোটিন কম হতে পারে-ইতিমধ্যে তাদের শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি প্রোটিন খাওয়াচ্ছে।
বেশিরভাগ মানুষ যারা নিয়মিত সক্রিয় থাকে তারা প্রায় 0.37 গ্রাম প্রোটিন শরীরের ওজনে প্রতি কেজি প্রতি। অতএব, যদি আপনি 125 পাউন্ড ভাংবেন, তবে প্রতিদিন 46 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন হয় (তুলনামূলকভাবে, এক কাপ বাষ্প লেবাননে 18 গ্রাম প্রদান করে)। আপনি 175 পাউন্ড তৌল করা হলে, আপনার প্রায় 65 গ্রাম প্রোটিন দরকার।
তাই প্রোটিন সোর্স কি আমার ল্যাওন-ফ্রি নিরামিষ বা ভ্যাবাচ্য ডায়াল ফিট?
প্রোটিনের অসংখ্য সম্ভাব্য উত্স আছে, এবং আপনি প্রতিদিন মিশ্রিত হবেন এবং আপনার সাথে মিলিত হবেন:
1. সমগ্র শস্য আপনি অবশ্যই গম, বার্লি বা রাই না খেতে পারেন যদি আপনি গ্লুটেন-মুক্ত হন তবে সেখানে প্রচুর বিকল্প শস্য রয়েছে। অমরনাথ এবং কুইনো - প্রায় 8 থেকে 9 গ্রাম প্রোটিন প্রতি এক কাপ শস্যের শস্য-প্রোটিন মধ্যে প্যাকিং জন্য আপনার সেরা betets মধ্যে।
ঐতিহ্যগত ওটমিল (যদি আপনি ওটাকে খাওয়াতে পারেন) এতে প্রায় 11 গ্রাম প্রোটিন থাকে যা প্রতি এক কাপ শস্যের শস্য (এখানে ওটস সম্পর্কে আরও পড়ুন: কি কেউ যিনি গ্লুটেন খাওয়াতে পারবেন না? )। চাল বিশেষভাবে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার নয়, তবে আপনি এক কাপ বাদামি চাল থেকে 5 গ্রাম প্রোটিন বাছাই করতে পারেন। সর্বোপরি, যদি আপনি আপনার প্লেটটি সম্পূর্ণ শস্য দিয়ে পূরণ করেন তবে আপনি প্রতিদিন গ্রাম গণনা করার প্রয়োজনে যথেষ্ট প্রোটিন পেতে পারেন।
2. Legumes। মটরশুটি আপনার খাদ্যতে প্রোটিনের আরেকটি সুস্পষ্ট উৎস, এবং সেখানে শাবক-ভিত্তিক ময়দার আঠা-মুক্ত নিরামিষ খাবারের জন্য শত শত মহান রেসিপি রয়েছে। আমি উপরে উল্লিখিত হিসাবে, আপেল মটরশুটি একটি কাপ আপনি 18 গ্রাম প্রোটিন দেয়, যখন কিডনি মটরশুটি মাত্র নিচে যে, প্রতি কাপ 16 গ্রাম প্রতি।
আপনি যদি celiac রোগ বা অ celiac গ্লুটেন সংবেদনশীলতা আছে এবং বিশেষ করে গ্লুটেন ট্রেস, আপনি আপনার মটরশুটি মধ্যে গ্লুট ক্রস-দূষণ জন্য সম্ভাবনা সম্পর্কে সচেতন হতে হবে। দুর্ভাগ্যবশত, অনেক কৃষক মটরশুটি সঙ্গে ঘূর্ণন মধ্যে গম, বার্লি এবং রাইতে গ্লুটেন শস্য বৃদ্ধি, এবং তারা উভয় ফসল উভয় সরঞ্জাম ব্যবহার।
সৌভাগ্যবশত, গ্লুটেন-মুক্ত মটরশুটি নিরাপদ সোর্স রয়েছে , এমনকি এমন লোকেদের জন্য যারা অতিরিক্ত-নিম্ন স্তরের গ্লুটেন ক্রস-দূষণের সঙ্গে মটরশুঁটি প্রয়োজন।
3. বাদাম এবং বীজ । পেক্যানের অর্ধেক কাপটি আপনাকে 5 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করতে পারে এবং 1 আউন্স চিংকি পিনাট মাটি দিয়ে আপনাকে 7 গ্রাম করে ফেলতে পারে। আপনি প্রোটিন খরচ বাড়ানোর জন্য বেকড পণ্য আপনার নিয়মিত গ্লুটেন-বিনামূল্যে আটা কিছু আঙ্গুলের বদলে বাদাম আঠা ব্যবহার বিবেচনা করতে পারেন- আধা কাপ সম্পর্কে রয়েছে 12 গ্রাম
অনেক মানুষ তাদের উপকারী ফ্যাট কন্টেন্ট জন্য flaxseeds তাদের খাবার যোগ করতে চান, এবং স্থল flaxseeds মধ্যে একটি পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে - প্রায় 1 গ্রাম প্রতি চকোলেট।
Snacking জন্য, আপনি কুমড়া বীজ (একটি আউন্স 5 গ্রাম প্রোটিন ধারণ) বা একটি মুষ্ট্যাঘাত পিস্তক (50 পিস্তক প্রায় 6 গ্রাম প্রদান করে) হতে পারে। গ্লুটেন-মুক্ত চিনাবাদাম মাখন এবং গ্লুটেন-মুক্ত বাদাম মাখনও প্রোটিনের ভালো উৎস হতে পারে।
4. টফু এবং সোয়া পণ্য । সোয় (নিরামিষ ও শৌখিন খাবারের একটি সাধারণ উপাদান) প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন সরবরাহ করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার ডিশে টোফু যোগ করতে পারেন (একটি সাধারণ বাক্সের এক-চতুর্থাংশ আপনি প্রায় 6 গ্রাম প্রোটিন নিট করে) এবং এডামেম (একটি জাপানি রেস্টুরেন্টে edamame একটি কাপ - বা নিজের নিজের রান্নাঘরে হোমে) -এ নাচ যোগ করতে পারেন একটি গুরুতর 22 গ্রাম)।
এখানে গ্লুটেন-মুক্ত tofu বিকল্পগুলির একটি তালিকা।
যে বলেন, যদিও, অনেক লোক যারা গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্য অনুসরণ করে তারা সয়া থেকে লক্ষণ পায় । কিছু ক্ষেত্রে, এটি সুস্পষ্ট হয় না যে অপরাধীটি সোয়াতে অ্যালার্জি বা সংবেদনশীলতা বা সোয়ায় গ্লুটেন ক্রস-দূষণ। আপনি প্রতিক্রিয়া ছাড়া সোয়া গ্রাস করতে পারেন , এটি অতিরিক্ত রেসিপি এবং স্ন্যাক সম্ভাবনা প্রচুর দরজার খোলে।
5. মাংস বিকল্প পণ্য । বাজারে প্রচুর পরিমাণে মাংসের বিকল্প সামগ্রী আছে, এই দিনে সুপারমার্কেট এবং ফিজারের অংশে উভয়ই উত্পাদন বিভাগে মনে হয়-আপনি মনে করেন যে আপনি একটি প্লেইন বার্গার থেকে বহিরাগত মাংসের মুক্ত "সসেজ" থেকে কিছু পছন্দ করতে পারেন।
দুর্ভাগ্যবশত আমাদের যারা গ্লুটেন-মুক্ত সম্প্রদায়ের মধ্যে, বেশিরভাগ জনপ্রিয় মাংসের বিকল্পগুলি গমের গ্লুটেনের উদার ব্যবহার করে। তবে গ্লুটেন-মুক্ত এবং নিরামিষ বা ভেজাল উভয়ের খেয়ে থাকার ক্রমবর্ধমান জনপ্রিয়তার সাথে মুষ্টিমেয় ছোট ছোট নির্মাতা গ্লুটেন-মুক্ত veggie burgers এবং অন্য কিছু "বার্গার-ইশ" খাবার তৈরি করছেন যেমন ফেট মিটবলস। সর্বাধিক প্রায় 4 থেকে 6 গ্রাম প্রতি বার্গার প্রোটিন থাকে।
Seitan এর স্পর্শ পরিষ্কার করুন , যেহেতু এটি গ্লুটেন-মুক্ত নয় ।
6. সবুজ সবজি (এবং অন্যান্য রং যারা) ভুলে যাবেন না যে মৌলিক সবজি-আপনার নিরামিষ বা শৌখিন খাদ্যের ভিত্তি -ও কিছু প্রোটিন অবদান রাখতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, শ্যাম্পু, প্রতি কাপে 3 গ্রাম থাকে ... এবং যখন প্রতিটি বসন্তে ঋতু থাকে, তখন আমি সহজেই দিনে এক কাপ (এটি আমার প্রিয় সবজি) খেতে পছন্দ করি।
ফুলকপি কিছু প্রোটিন প্রদান করে: কাপ প্রতি ২ গ্রাম, চিপা। এবং ফুলকপি এর cruciferous আত্মীয়, ব্রোকলি, এবং ব্রাসেল sprouts, প্রায় 3 গ্রাম প্রতি কাপ সরাতে পারেন। এমনকি ফলটিতে কিছুটা প্রোটিন থাকে- সাধারণত প্রতি টুকরা প্রায় 1 গ্রাম করে দিতে হয় বা দিতে হয়।
একটি শব্দ থেকে
আপনি চিন্তা করতে পারেন কিভাবে এই সমস্ত প্রোটিন আপনাকে পেতে আপনাকে পেতে কাজ করতে পারেন, বিশেষ করে যদি আপনি সক্রিয়ভাবে গ্রাফ গণনা করছি না। এটা বিশ্বাস করুন বা না, যারা গ্রাম দ্রুত যোগ করুন
বলুন আপনি 130 পাউন্ড পরিমাপ এবং আপনি প্রতিদিন প্রতি 50 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। আপনি আপনার সকালে ঘুমানোর সাথে সাথে গ্লুটেন-মুক্ত ওটমিলের (আপনার ওটাকে ধরে নিতে পারেন) একটি কাঁটা দিয়ে শুরু করতে পারেন, এবং সেখানে ডানদিকে 6 গ্রাম। উপরে মাটির flaxseeds দুই tablespoons ছিটান এবং একটি কাপ গ্লুটেন মুক্ত সোয়া দুধ বা বাদাম দুধ যোগ করুন , এবং আপনি মোট 10 গ্রাম পর্যন্ত আছেন।
যদি আপনার মধ্যাহ্নকালীন স্নেকটি পুরো শস্যের গ্লুটেন-মুক্ত মফিন (উপাদানগুলির উপর নির্ভর করে মফিন প্রতি 3 গ্রাম) থাকে, তবে প্রায় ২7 হেক্টর (প্রায় 4 গ্রাম) একটি মুষ্টিমেয়, আপনি এক-তৃতীয়াংশ আপনার লক্ষ্য 50 গ্রাম
দুপুরের খাবারের জন্য, মিশ্র শাক সবজি (10-15 গ্রাম প্রোটিন, উপকরণের উপর নির্ভর করে) দিয়ে কিছু মটরশুঁটি স্যুপ স্নান করুন, এবং গ্লুটেন-ফ্রি বাদামি বাদামের দুটি স্লাইসের পাশে (6 গ্রাম, আবার উপাদানগুলি উপর নির্ভর করে) )। এবং আপনার দুপুরের খাবারের জন্য, আপনি কিছু পিস্তাক (3 টি বাদামি বাদামের জন্য 3 গ্রাম), একটি কলা (1 গ্রাম) এবং চিনির উপর চুমুক দিতে পারেন।
সব যে আপনি প্রায় 37 থেকে 42 গ্রাম প্রোটিন আপ আপ দিন ... আপনার লক্ষ্য না অনেক ছোট, এবং আপনি এখনও এখনো ডিনার ছিল না ডিনারের মানে লবণাক্ত মুক্ত শস্য-বন (মোট 10 গ্রাম প্রোটিন) বা টমেটো সস ও সবজি (10 থেকে 15 গ্রাম, মৃত্তিকা এবং পরিচর্যা আকারের উপর নির্ভর করে) দিয়ে লবণাক্ত মুক্ত কুইনো পেস্তা দিয়ে ভিজি বার্গার। ভেজে ট্যাপিওকা পুডিং (মাত্র 1 গ্রাম প্রোটিন) পরিবেশন করাতে এবং আপনার প্রোটিন দিনের জন্য পূরণ হয়, সব সময় লবণাক্ত মুক্ত এবং নিরামিষ খাবার খাওয়ার সময়।
> উত্স:
> মার্শ কেএ এট আল প্রোটিন এবং নিরামিষাশী আহার অস্ট্রেলিয়ার মেডিকেল জার্নাল 2013 আগস্ট 19; 199 (4 টি সাপ্লিমেন্ট): S7-S10