আপনার খাদ্যের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য 8 টি অ-শস্য উপায়ে
খাদ্যশস্যের ফাইবার বাড়ানোর জন্য আদর্শ উপদেশ হল আরও সুস্থ সব্জী খাইতে। কিন্তু যদি আপনার সিলিকের রোগ বা অ-সিলিয়াল গ্লুটেন সংবেদনশীলতা থাকে এবং গ্লুটেন ধারণ করে এমন শস্য পরিষ্কার করতে চান? বাজারে কিছু গ্লুটেন-ফাঁকা পুরো শস্য পণ্য আছে, কিন্তু তারা সাধারণত প্রচুর পরিমাণে ফাইবার সরবরাহ করে না।
এটা কোন সমস্যা না। অন্যান্য প্রচুর পরিমাণে ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার আছে-প্রধানত শাক সবজি এবং মটরশুটি যা অতিরিক্ত পুষ্টির উপকারিতা প্রদান করে। একাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়টেটিকস বলছে মহিলাদের প্রতিদিন ২5 গ্রাম ঔষধ পাওয়া উচিত এবং পুরুষদেরকে 38 গ্রাম পাওয়া উচিত। এখানে 8 টি খাদ্য রয়েছে, যদি আপনি গ্লুটেন-মুক্ত হয়ে থাকেন তবে আপনার খাদ্যের ফাইবারের সুপারিশ পরিমাণে সাহায্য করতে পারেন।
1 - মটরশুটি এবং লেজ
অনেক ধরনের মটরশুটি ফাইবার সঙ্গে লোড হয়। মাত্র এক কাপ কালো মটরশুঁটি, পিনটো মটরশুটি, বা কিডনি মটরশুটি প্রায় ২0 গ্রাম সরবরাহ করে। Garbanzo মটরশুটি (এছাড়াও chickpeas নামে পরিচিত) প্রতি কাপ 12 গ্রাম, যখন সবুজ মটরশুটি 13 গ্রামের বেশি কাপ হয় মৃৎপাত্র, লিমা মটরশুঁটি, এবং মটর মটরশুটি অর্ধেক ফাইবার ধারণ করে বা তাদের পাখির চাচাতো ভাইদের চেয়ে কম।
এক সম্ভাব্য প্রতারণা আছে: শস্য ফসল প্রায়ই শস্য ফসল দিয়ে ঘূর্ণিত হয়, তারা এমনকি বাছাই করা হয় আগে গ্লুটেন যাও মটরশুটি উন্মীলিত। যদি আপনি মটরশুটি খুঁজে অসুস্থ করে, গ্লুটেন ক্রস-দূষণ হতে পারে কেন?
2 - শাক সবুজ শাক
কাঁচা বা রান্না, গাঢ় সবুজ শাক সবজি যেমন স্পিন্চ, কালে, টার্নপ গ্রীন, এবং কল্ড গ্রিনস ফাইবারের মহান উৎস। Turnip সবুজ শাক কাপ প্রতি কাপ 5.5-গ্রাম আছে। আপনি বিটা-ক্যারোটিন এর একটি সুস্থ ডোজও পাবেন, যা শরীরটি আপনার খাদ্যতে সবুজ শাকসবজি সহ ভিটামিন এতে রূপান্তর করে। এখানে একটি টিপ: গাঢ় পাতা, আরো বিটা ক্যারোটিন।
3 - নারকেল
কাঁকড়া নারিকেলের একটি কাপ প্রায় 7 গ্রামের ফাইবারের মতো, তাই অফলাইন নারিকেলের সুষম ছিটানো বলে, একটি ফল সালাদ উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার দৈনিক ফাইবার ভোজনের জন্য অবদান রাখবে। যদি আপনি নারকেল এর সুস্বাদু না হন, তাহলে নারকেল ময়দার সাথে পোড়ানো চেষ্টা করুন: অর্ধেক কাপে প্রায় 30 গ্রাম ফাইবার আছে।
4 - কয়লা
আপনি ভুট্টা একটি উদ্ভিজ্জ হিসাবে বিবেচনা করতে পারে, কিন্তু আসলে, এটি একটি ফাইবার সমৃদ্ধ শস্য। এবং যদিও ভুট্টা ময়দার আধার থাকে, সেহেতু কুলিক রোগ বা গ্লুটেন-সংবেদনশীলতা সহ মানুষের জন্য এটি বিপজ্জনক । আপনি cob এটি খাওয়া হলে, আপনি 5 গরুর ফাইবার প্রতি কয়েন মরিচ স্কোর করব। শকড মুরগির এক কাপ প্রায় 12 গ্রাম আছে
5 - আর্টিকোকস
এটি একটি artichoke খাওয়া একটু কাজ করতে পারেন - আপনি হৃদয় পেতে আগে অনেক পাতা। কিন্তু আপনি এটি সম্পন্ন করার পরে, আপনি প্রায় 5 গ্রাফ ফাইবার ডাউন ডাউন হবে। অবশ্যই, একটি সহজ উপায় আছে: artichoke হৃদয় কিনুন একটি সালাদে একটি ক্ষুদ্র ক্ষতিকারক 7 বা 8 গ্রাম দ্বারা ফাইবার গণনা উত্সাহিত করবে।
অধিক
6 - ব্রোকলি
এই বহুমুখী veggie এক ডাল শুধুমাত্র ফাইবার অধীনে 4 গ্রাম উপলব্ধ; প্রায় 10 গ্রাম ফাইবারে রান্না করা ব্রোকলি একটি কাপ। সুতরাং যে কোনও ভাবে আপনি এটি পছন্দ করবেন আপনি একটি সুস্থ ফাইবার ফিক্স পাবেন। একটি বোনাস হিসাবে, ব্রোকলি একটি পুষ্টির পুঁজিবাজার, ভিটামিন এ এবং সি, folate, এবং আরো সঙ্গে বস্তাবন্দী।
7 - ইয়েমস এবং মিষ্টি আলু
Yams মিষ্টি আলু হিসাবে একই জিনিস না। দুইটি শাক-সবজি সম্পূর্ণভাবে সম্পর্কহীন উদ্ভিদের থেকে আসে। একটি yam এর চামড়া গাছ ছাল মত দেখায়, এবং ভিতরের একটি মিষ্টি আলু তুলনায় starchier হয়, কিন্তু আপনি অধিকাংশ রেসিপি মধ্যে তাদের বিনিময়যোগ্য ব্যবহার করতে পারেন। কখনও কখনও কাঁচা yams খাওয়া, যদিও; তারা বিষাক্ত নন। মিষ্টি আলুের একই পরিমাণে প্রায় 6 গ্রাম চিবুকের এক কাপ এবং 4 গ্রাম ফাইবার রয়েছে।
অধিক
8 - বাদামী চাল বা ওয়াইল্ড রাইস
হোয়াইট চালের খুব সামান্য ফাইবার আছে, কিন্তু উভয় বাদামি চাল এবং বন্য চালতে প্রায় 3.5 গ্রাম প্রতি কাপ আছে। এবং এটা যেভাবেই হোক না কেন, চাল লবণহীন। এক সম্ভাব্য ব্যতিক্রম হল মসলাযুক্ত চালের মধ্যে ভাত, সুতরাং এইগুলির মধ্যে কোনও একটি কেনার আগে লেবেলগুলি সাবধানে পড়তে ভুলবেন না। চিকেন থেকে ফেইসব ফিক্স পেতে অন্যান্য উপায়ঃ চালের মস্তিষ্কটি প্রতি কাপে 18 গ্রাম চিনিযুক্ত হয় এবং খাদ্যশস্যের উপর ছিটিয়ে দিতে পারে এবং মফিন ও অন্যান্য বেকড পণ্যগুলিতে যোগ করা যায়।
অধিক
9 - একটি শব্দ থেকে
যদি আপনি একটি খুব সুস্থ খাদ্য খেতে এবং ক্রমাগত প্রচুর খাবার ধারণকারী খাদ্য নির্বাচন করুন, আপনি যথেষ্ট পেতে পারেন। যাইহোক, আমাদের অধিকাংশ যে কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে যদি আমরা স্ক্র্যাচ থেকে প্রতিটি খাবার রান্না করার সময় না থাকে। সত্য, গড় আমেরিকান শুধুমাত্র দৈনিক প্রস্তাবিত ফাইবার ভোজনের অর্ধেক পায়।
আপনি যদি আপনার সমস্ত দৈনিক ফাইবার উৎস যোগ করে থাকেন এবং আপনি এখনও আপনার লক্ষ্যগুলি পূরণ না করেন তবে আপনি একটি ময়দার আঠা-মুক্ত ফাইবার সম্পূরক গ্রহণ বিবেচনা করতে পারেন। এই সম্পূরকগুলি আপনাকে দিনে পর্যাপ্ত ফসল পূরণ করতে সাহায্য করতে পারে যখন আপনি যথেষ্ট মটরশুঁটি, গোটা লবণাক্ত মুক্ত শস্য এবং উচ্চ ফাইবার সবজি খান না।
> উত্স:
> বন্য ডি এট আর গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্যের মধ্যে উচ্চ চিনির আহার, এবং নিম্ন ফাইবার এবং খনিজ খামের প্রমাণ। এলিম্যান্টারী ফার্মাকোলজি অ্যান্ড থেরাপিউটিক্স। 2010 আগস্ট, 32 (4): 573-81।