পোস্টারিয়াল এবং কোর পেশী সক্রিয়
বিপরীত ফাঁক ব্যায়াম একটি প্রায়ই-পরিচয় ব্যায়াম যা কোর জন্য মহান। এটি মস্তিষ্কের পিছনের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে (যা শরীরের পেছনের অংশে), কিন্তু যখন সঠিকভাবে কাজ করা হয়, তখন এটি পেটের পেশীগুলিকেও সংযুক্ত করে। যদিও এই ব্যায়াম সর্বাধিক যোগব্যায়াম ক্লাস দেখা হয়, এটি একটি মৌলিক মূল workout রুটিন একটি সুন্দর উপরন্তু।
আপনার মূল শুধু আপনার পেটে পেশী চেয়ে বেশি।
কোর হিপ অপহরণকারী, হিপ adductors, হিপ flexors, এবং কটিদেশীয় মেরুদণ্ড অন্তর্ভুক্ত। যখন সঠিকভাবে কাজ করা হয়, বিপরীত কাঠামো এই সব পেশীগুলির সাথে যুক্ত হয়, পাশাপাশি গ্লুট এবং হ্যামস্ট্রিংসগুলি, একটি চ্যালেঞ্জিং সম্পূর্ণ কোর কন্ডাক্টের জন্য।
মূল এবং মেরুদণ্ড স্থিতিশীলতা উন্নত করার জন্য রিভার্ভ ফ্লেক ব্যায়ামও ব্যবহার করা যেতে পারে।
সরঞ্জাম এবং স্থান প্রয়োজন : এটি একটি শরীরের ব্যায়াম যে একটি ব্যায়াম মাদুর ছাড়া অন্য কোন সরঞ্জাম প্রয়োজন আপনার শরীরকে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করতে যথেষ্ট স্থান প্রয়োজন।
প্লেক পোষাক শিখতে
আপনি একটি বিপরীত তক্তা চেষ্টা করার আগে, এটি একটি আদর্শ তাত্পর্য পং এর মূলসূত্র জানতে সহায়ক হতে পারে। Pilates অনুশীলন একটি প্রধানতম, তক্তা শক্তি শক্তি এবং সামগ্রিক নমনীয়তা বিকাশ একটি চমৎকার উপায়। এটি সবচেয়ে ঘনিষ্ঠভাবে abdominals এবং কাঁধে লক্ষ্যবস্তু।
- একটি মাদুর বা মেঝে উপর কুঁচন, এবং আপনার সামনে আপনার সামনে হেঁটে আপনার পিছনে আপনার পায়ে প্রসারিত, এবং একে অপরের থেকে আপনার forearms সমান্তরাল রাখুন।
- আপনি আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত হিসাবে মেঝে থেকে দূরে আপনার পেট আপ লিফ্ট।
- আপনার কাঁধ থেকে তাদের দূরে রাখার উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করে slapping থেকে আপনার কাঁধ রাখা চেষ্টা করুন
- আপনার মেরুদণ্ড সঙ্গে আপনার মাথার রাখুন
- 10 টি শ্বাস বা 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার তল রাখুন অবশেষে, একটি পূর্ণ দুই মিনিট জন্য তক্তা অধিষ্ঠিত দিকে কাজ।
কিভাবে বিপরীত ফাঁকা ব্যায়াম করবেন?
বিপরীত তক্তা জন্য, এটি এর নাম সুপারিশ ঠিক যেমন: ফাঁকা মুখ বিপরীত।
- আপনার পায়ে আপনার সামনে বাড়ানো সঙ্গে মেঝে উপর বসুন
- আপনার হাতগুলি বসান, আঙ্গুলের বিস্তৃত সঙ্গে বিস্তৃত, একটু পিছনে এবং আপনার পোঁদ এর বাইরে।
- আপনার হাতের তালুতে চাপুন এবং ছিদ্রের দিকে আপনার কাঁটা এবং ধূলিকণা উত্তোলন করুন।
- সিলিং পর্যন্ত দেখুন, আপনার পায়ের আঙ্গুল নির্দেশ করুন, এবং আপনার অস্ত্র এবং পা সোজা রাখুন।
- আপনার পুরো শরীরকে দৃঢ়ভাবে রাখুন এবং আপনার মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করুন।
- আপনার মূল সুইচ করুন এবং আপনার মেরুদণ্ড বাটন আপনার মেরুদণ্ড দিকে ফিরে চেষ্টা করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।
- আপনার কাঁটা স্যাগ বা ড্রপ শুরু হলে, তল ফিরে নিজেকে কমিয়ে।
বিপরীত প্লেক জন্য টিপস
বিপরীত তক্তা থেকে সবচেয়ে সুবিধা পেতে, একটি সোজা লাইন বজায় রাখা এবং 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখা লক্ষ্য। আপনি আপনার শক্তি নির্মাণ হিসাবে শুধুমাত্র কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান অধিষ্ঠিত দ্বারা শুরু করতে হবে। আপনি 10 সেকেন্ডের তিনটি সেটের সাথে শুরু করতে পারেন। মনে রাখবেন একটি ভুল অবস্থানে দীর্ঘ সময় যাওয়ার চেয়ে কম সময়ের জন্য সঠিক অবস্থান ধরে রাখা ভাল।