আপনার প্রশিক্ষণ রুটিন speedwork যোগ চ্যালেঞ্জিং, কিন্তু সম্পূর্ণরূপে উপযুক্ত এবং পুরষ্কারস্বরূপ হতে পারে। Speedwork শুধুমাত্র আপনি দ্রুত এবং আরো মাপসই করা হবে না, এটি আপনার আস্থা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারেন, আরো ক্যালোরি বার্ন, গতি আপনার পরিসর উন্নত, এবং আপনি দীর্ঘ এবং কঠিন চালানোর সাহায্য
যদি আপনি গতির প্রশিক্ষণের ব্র্যান্ড-নন হন, তবে প্রথমে শুরু করার আগে প্রথমে এই 8 টি প্রশিক্ষণের নিয়মগুলি পরীক্ষা করুন।
তারপর, আপনার নিয়ামক এই introductory workouts কিছু যোগ করার চেষ্টা করুন। এবং দ্রুত গতিতে বাছাইয়ের আগে সবসময় 5-10 মিনিট সহজেই চলতে চলতে বা কিছু উষ্ণতার ব্যায়াম শুরু করতে ভুলবেন না।
প্রারম্ভিক গতি workouts
1. Fartleks: Fartlek ড্রিলস অনানুষ্ঠানিক গতি workouts হয় যে গতির কাজ শুরু করার জন্য নবজাতক রানারদের জন্য একটি দুর্দান্ত উপায়। একটি সহজ অভিযাত্রী স্তর fartlek workout করতে, আপনার ছোট রান এক একটি দ্রুত বিস্ফোরণ যোগ করুন।
আপনার গতি বাড়ানোর জন্য, আপনার অস্ত্র উচ্চতর পাম্পিং শুরু করুন (কাঁধ নয়, কাঁধে তাদের পিছনে এবং ফিরে ঝুলন)। আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ সম্পূর্ণরূপে না হওয়া উচিত, কিন্তু এটি ভারী পায় যদি ভয় পাবেন না। অল্প সময়ের জন্য, যেমন 20 সেকেন্ডের মতো অথবা কাছাকাছি সীমামুদ্রের মতো একটি স্টপ চিহ্নের মতো দ্রুতগতিতে চালান করুন। তারপর পুনরুদ্ধারের গতি থেকে ধীর। একবার আপনি সম্পূর্ণভাবে পুনরুদ্ধার করা হয় এবং আপনার শ্বাস স্বাভাবিক ফিরে আসেন, আপনার আরামদায়ক গতিতে চলতে ফিরে যান, এবং দ্রুত সেগমেন্ট, স্বল্প পুনরুদ্ধার, আরামদায়ক গতি একই প্যাটার্ন পুনরাবৃত্তি না পর্যন্ত আপনি চার থেকে ছয় দ্রুত অংশ সম্পন্ন করেছি।
প্রতিটি দ্রুত ব্যবধান হিসাবে 10 মিনিট যতটা দুই মিনিট হিসাবে হতে পারে। আপনার ফিটনেস উন্নতি হিসাবে, আপনি ব্যবধান সময় / দূরত্ব বৃদ্ধি করতে পারেন
2. স্ট্রাইড: স্ট্রাইডগুলি সংক্ষিপ্ত, দ্রুত ব্যবধান 50 এবং 200 মিটার মধ্যে রান। তারা একটি "আরামদায়ক স্প্রিন্ট" গতিতে চালানো উচিত, যার মানে আপনি মূলত আপনার যথাযথ চলমান ফর্ম হারানো ছাড়া আপনি দ্রুত হিসাবে চলতে পারেন।
চলন্ত যখন, আপনি দ্রুত আপনার পায়ের উপর বাঁক, আপনার কাঁধের শিথিল, এবং ভাল অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখার উপর ফোকাস করা উচিত। প্রতিটি ব্যবধানের মধ্যে পুনরুদ্ধার করুন এবং আপনার পরবর্তী ব্যবধান শুরু করার সময় নিশ্চিত করুন যে আপনি শ্বাসের বাইরে নন।
Beginners একটি কম দূরত্ব জন্য কম সংখ্যক reps সঙ্গে শুরু করতে পারেন, যেমন 4 x 50m যদি তা ভাল হয়, তাহলে আপনি পরবর্তী সময়ের জন্য আরও দূরত্বের জন্য আরও বেশি রেঞ্জ যোগ করতে পারেন। আপনি সহজেই একটি সহজ বা মাঝারি তীব্রতা রান পরে সপ্তাহে একবার অন্তত একটি strides সেশন করতে লক্ষ্য করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি 30-মিনিটের সহজ রান অনুসরণ করে 8 x 100 মি রান করতে চাইতে পারেন।
3. ডাউনহিল পিক আপস: আপনি একটি দীর্ঘ রান করছেন, যখন মাধ্যাকর্ষণ সুবিধা গ্রহণ এবং এটি পাহাড় নিচে আপনি ক্ষমতা দিতে। প্রায় 80 শতাংশ তীক্ষ্ণতা পাহাড়ের নিচে ঢুকতে চেষ্টা করুন। এটি একটি উতরাই কারণ, আপনি অত্যধিক অতিরিক্ত শক্তি ব্যয় ছাড়া গতি আপ নিতে সক্ষম হওয়া উচিত। শুধু সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত যে আপনি ভাল ঢালাই চলমান ফর্ম ব্যবহার করছেন এবং overstriding না। আপনার ফুট এখনও আপনার হিপস নিচে অবতরণ করা উচিত।
4. শর্ট টেম্পো রান: টেম্পো রান বেস্ট স্পিডে কাজ করার জন্য রানার্সের জন্য চমৎকার উপায়। তারা রান যে একটি নিয়মিত প্রচেষ্টা পর্যায়ে কাজ করা হয়, সাধারণত আপনার 10K জাতি গতি তুলনায় একটু ধীর।
টেম্পো রান দিয়ে শুরু করতে, গরম করার জন্য 10 মিনিটের সহজ চালনার সাথে আপনার রানটি শুরু করুন, তারপর আপনার 10 কে গতির চেয়ে ধীর গতিতে 10 মিনিটে 15 মিনিটের সাথে চলতে থাকুন।
যদি আপনি নিশ্চিত না হন আপনার 10 কি গতি বা আপনি আপনার গতি ট্র্যাক করতে পারেন না, একটি গতি যে "আরামদায়ক কঠিন" মনে হয় এ চালানো। আপনি আপনার গাইড হিসাবে আপনার শ্বাস ব্যবহার করতে পারেন। সহজ-পছন্দের রানগুলির জন্য, সর্বাধিক রানাররা যখন তিনটি শায়েস্তা করে তখন শ্বাস নেওয়ার সময় এবং দুই পায়ে হাঁটতে থাকে। টেম্পো রান করার জন্য, শ্বাস নেওয়ার সময় শ্বাস নিতে এবং এক পা স্ট্রাইক দিয়ে আপনাকে দুই পায়ে আঘাত করা উচিত। যদি আপনি তার চেয়ে দ্রুত শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার গতি খুব দ্রুত।
আপনি আরো ফিট হয়ে গেলে, আপনি আপনার টেমো রান দৈর্ঘ্য বৃদ্ধি করতে পারেন। আপনি এটি 5-10 মিনিট cooldown সঙ্গে শেষ নিশ্চিত করুন।
এক সপ্তাহ এক সপ্তাহের সাথে শুরু করুন
যখন আপনি প্রথম শুরু করছেন তখন খুব উত্সাহী হন এবং সপ্তাহে দুটি কাজের দ্রুত গতির কাজ করেন না। একটি সামান্য গতি প্রশিক্ষণ একটি দীর্ঘ পথ যায় - এমনকি একটি গতি যোগ করার সময় এছাড়াও আপনার চলমান মধ্যে একটি বড় পার্থক্য করতে পারেন। একবার আপনি আপনার ফিটনেস এবং আস্থা উন্নত, আপনি অন্য সময় যোগ করতে পারেন। শুধু নিশ্চিত করুন যে আপনি speedwork বা অন্য একটি কঠোর পরিশ্রম (যেমন একটি দীর্ঘ রান হিসাবে) করছেন না একটি সারিতে দুই দিন আপনার শরীর বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সময় প্রয়োজন