সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্য জন্য সহজ অদলবদল
সুস্থ খাওয়া খুঁজছেন কিন্তু এখনও সুস্বাদু খাবার ভোগ আপনি আবার এবং আবার খেতে চাইবেন? ভূমধ্যসাগরে প্রচুর পরিমাণে তাজা ফলের ও সবজি, গোটা শস্য, মটরশুটি, বাদাম, বাদাম, জলপাই তেল, মাছ, এবং অল্প পরিমাণে দই ও পনির-এ বিশ্বের সর্বত্র খাওয়া স্বাস্থ্যকর উপায়ে এক। তার সুস্বাদু খাদ্য এবং স্বাদে ধন্যবাদ, এটি আপনার জীবন বাকি জন্য টেকসই যে খাওয়া একটি উপায়।
শত শত বৈজ্ঞানিক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে যারা মাতৃগর্ভস্থ খাদ্যের অভিজ্ঞতা ঘনিষ্ঠভাবে অনুসরণ করে, অনেক স্বাস্থ্যের সুফল, ভাল হৃদয় ও হাড়ের স্বাস্থ্য এবং স্ট্রোক এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি অনেক বেশি জীবন্ত। একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় কম বয়স সংক্রান্ত মস্তিষ্কের সংকোচন সঙ্গে ভূমধ্য খাদ্যের লিঙ্ক।
এটি ভূমধ্য খাদ্যের সমস্ত সুবিধাগুলি জানতে এক জিনিস, এবং একটি সম্পূর্ণ ভিন্ন চ্যালেঞ্জ এটি কর্মে করা। শুরু করার জন্য প্রতিদিন প্রতিটি খাবারের জন্য এখানে ভূমধ্যসাগরীয় কয়েকটি সোয়াপ হয়:
ব্রেকফাস্ট
বিশ্বের অনেক অংশে হিরোপের মত, ভূমধ্যসাগরীয় খাবার সপ্তাহের দিন অনুসারে পরিবর্তিত হয়। সপ্তাহান্তে, ব্রেকফাস্ট (বা ব্রুন) একটি বন্ধু এবং পরিবারের সঙ্গে জড়ো করা, শিথিল করা, এবং একটি ঐতিহ্যগত মজাদার বিস্তার ভোগ করার সুযোগ।
পূর্ব ভূমধ্যসাগরের অংশে, উদাহরণস্বরূপ, আপনি সম্ভবত জলপাই তেলের মধ্যে ডুবিয়ে ফ্ল্যাটব্রেড দেখতে পান এবং জাতার (একটি মধ্য প্রাচ্য শুকনো হৃৎপিন্ড মিশ্রণ), বিভিন্ন ধরনের নরম ও কঠিন পনির, হুমুস, তাজা শসা এবং টমেটো স্যালাড দিয়ে ছিটান। , টেবিল এ olives, এবং pickled সবজি।
কাজের সপ্তাহে, ভূমধ্যসাগরে ব্রেকফাস্ট দ্রুত এবং হালকা।
এই সোয়াপ চেষ্টা করুন:
| যদি তুমি পছন্দ কর: | চেষ্টা করুন: |
| সুগন্ধি খাদ্যশস্য এবং দুধ | দুধ সঙ্গে ওটমেল, দারুচিনি, মধু, এবং কাটা তাজা ফল সঙ্গে শীর্ষস্থানে |
| ক্রিম পনির সঙ্গে প্লেইন ব্যাগেল | স্বাস্থ্যসম্মত স্প্রেড দিয়ে সুগন্ধি ব্যাগেল, হুমুস, গুয়াকামোল বা একটি তাজা, স্প্রেড ছাগলের পনির এবং কাটা টমেটো এবং তাজা ফলের পাশে শীর্ষস্থানে। |
| মাখন সঙ্গে মাখন | গ্রানোলা, তাজা ফল এবং গ্রীষ্মকালীন দম্পতির মধুচন্দ্রিমা |
ওল্ডেওয়েস ব্রেকফাস্ট 1-2-3 পরিকল্পনা, ভূমধ্যীয় নাটকগুলি দ্বারা অনুপ্রাণিত, তিনটি বিভাগে ব্রেকফাস্ট খাবার একত্রিত:
- আস্ত শস্যদানা
- টাটকা ফল বা সবজি
- প্রোটিনের একটি উৎস (যেমন ডিম বা দই)
কিছু খাওয়া (এমনকি একটি ছোট অংশ যদি আপনি সকালে ক্ষুধার্ত অনুভব করছি না) এই বিভাগের প্রতিটি থেকে আপনি energize এবং দুপুরের আগে পর্যন্ত আপনি পূরণ করবে।
লাঞ্চ
প্রারম্ভিক বসন্তে, হেরিটিকি, বা ঐতিহ্যগত গ্রিক সালাদ, গ্রীক টেবিলের উপর আরও প্রায়ই উপস্থিত হওয়া শুরু করে। টমেটো, কাকড়া, লাল পেঁয়াজ, মরিচের গুঁড়ো দুধ, কলামাটা ওষুধের খুব কম উপাদান রয়েছে- এবং এটি অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল , লাল ওয়াইন ভিনেগার এবং লবণ এবং শুকনো অরিগানো একটি চিম্টি দিয়ে সহজেই সজ্জিত। টাটকা সালাদ লাঞ্চের জন্য চমৎকার বিকল্প, পাশাপাশি পুরো গম পিটা বা ক্র্যাকার পাশে।
এই সোয়াপ চেষ্টা করুন:
| যদি তুমি পছন্দ কর: | চেষ্টা করুন: |
| চিপস সঙ্গে তুরস্ক ক্লাব স্যান্ডউইচ | টিনড বা সার্ডিনস বা স্যামন, এবং একটি তাজা সবুজ সালাদ বা একটি হালকা সবজি স্যুপের মত ক্যানড বা পাকা মাছ দিয়ে একটি স্যান্ডউইচ |
| নীল পনির ড্রেসিং সঙ্গে Cobb সালাদ | ফ্যাটাস, একটি ভূমধ্যসাগরীয় ক্লাসিক, পেটা ব্রেড, অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল, প্রচুর পরিমাণে লেবুর রস, এবং যে সমস্ত সবজি হাত-কাকড়া, টমেটো, মৌমাছি, এবং সবুজ পেঁয়াজ থাকে সেগুলিও সাধারণত যোগ করা হয়। পেঁচা বা পুদিনা মত তাজা আজ সঙ্গে |
| রোস্ট বিফ রেবেইন স্যান্ডউইচ | ভূমধ্যসাগরীয় জলপাই প্লেট, জলপাই, হিমুস, পনির, তাজা ফল এবং পিতা বা ফাটান (যদি আপনি সত্যিই মাংস মিস করেন, একটি দম্পতির স্লাইস যুক্ত করুন) |
ডিনার
ঐতিহ্যগতভাবে ভূমধ্যসাগরে, দুপুরের খাবার সবচেয়ে বড় খাবার এবং ডিনার হল একটি হালকা ব্যাপার। আপনি যদি হৃদয়গ্রাহী, আরো সুস্বাদু খাবারের জন্য ব্যবহার করেন, তাহলে তাজা টমেটো ও মশলা দিয়ে পরীক্ষা করে দেখুন।
জর্জেট ও মশলা বিভিন্ন ভূমধ্যসাগরীয় রসায়নের ভূমিকা- পূর্ব জেরুসালেশিয়ায় জারিন, দারুচিনি এবং আদা এবং দক্ষিণ ইউরোপে শুকনো অরেগনো, থাইমোজ এবং কেজারন-এবং তারা রান্না করার সময় লবণ এবং চর্বি যোগ করার প্রয়োজন হ্রাস করে।
এই সোয়াপ চেষ্টা করুন:
| যদি তুমি পছন্দ কর: | চেষ্টা করুন: |
| ম্যাক এবং পনির | পুরো গম পাস্তা এর ছোট অংশ (প্রায় 2/3 কাপ রান্না) wilted spinach, জলপাই তেল, সাদা মটরশুটি, কাটা anchovies, parmigiano reggiano পনির, এবং parsley, লাল মরিচ গুঁড়ো, এবং লেবু সঙ্গে seasoned |
| বার্গার এবং ফ্রাই | তেজাত্কি (শসা ডারউইট সস) দিয়ে পুরো গম পেটাতে গ্রিল মুরগির, রোজমারি ও জলপাই তেল দিয়ে ওভেন-রোস্টেড আলু দিয়ে পরিবেশন করা |
| মাছ এবং চিপস | চূর্ণকারী বা স্যামন-গ্রিল্ড, প্যান-সিয়ার্ড, বা চর্মরোগের মধ্যে বেকড-পাকানো গোটা শস্য এবং মৌসুমী সবুজ শাক সবজি, যেমন মাকড়সা বা কল্ডস। (কুইনো, বাদামি বাদাম, এবং জঘন্য সুস্বাদু গ্লুটেন-মুক্ত বিকল্প।) |
বিভিন্ন ফল, সবজি, বাদাম, বীজ, গোটা শস্য, বাদাম, এবং অন্যান্য সুস্বাস্থ্যের বিভিন্ন খাবার খাওয়া ভাল-সুষম খাদ্যের জন্য সর্বোত্তম পদ্ধতি। সৌভাগ্যক্রমে, আপনার উত্সাহিত করার জন্য অনেক সুস্বাদু ভূমধ্য খাবার এবং স্বাদ আছে। সব পরে, ভূমধ্য প্রায় মানুষ শতাব্দী জন্য এই পথ খাওয়া হয়েছে
বোস্টন ভিত্তিক অলাভজনক খাদ্য ও পুষ্টি শিক্ষার সংগঠন ওল্ডওয়েস 1993 সালে হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথ এবং ওয়ার্ল্ড হেলথ অর্গানাইজেশনের সাথে ভূমধ্যসাগরীয় ডায়াড পিরামিড তৈরি করেন ।