আপনি সুষম, পুষ্টিকর খাবার সঙ্গে শেষ যখন একটি সপ্তাহের খাদ্য পরিকল্পনা এবং prepping ভাল ঘন্টা এটি কয়েক ঘন্টা ব্যয়। আপনি সব সময়ে ভাল-জন্য পছন্দ সঙ্গে সশস্ত্র করা হবে, এটা আপনার স্বাস্থ্য লক্ষ্য আটকানো সহজ তৈরীর।
এই ধাপে ধাপে খাদ্য পরিকল্পনা অনুসরণ করুন, একটি শপিং তালিকা সঙ্গে সম্পূর্ণ, এবং অর্ধ সময় ব্যয় আপনার কাটা কাটা। এটি 5 দিনের ডায়াবেটিস-বন্ধুত্বপূর্ণ খাবারের রূপরেখা দেয়, প্রতিটি স্বতন্ত্রভাবে পর্যালোচিত এবং বিভিন্ন জাতের, উচ্চ গুণমানের ফ্যাট, প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার সরবরাহ করা।
আপনার ক্যালরি এবং কার্ব গোল
আপনার উচ্চতা, ওজন, কার্যকলাপ স্তর, এবং লক্ষ্যের উপর ভিত্তি করে আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালরিগুলির সংখ্যা পরিবর্তিত হয়। নীচের মত একটি ক্যালকুলেটর একটি সঠিক অনুমান প্রদান করতে পারেন। ওজন হ্রাস, ওজন বৃদ্ধি, বা ওজন রক্ষণাবেক্ষণ জন্য আপনার দৈনন্দিন ক্যালোরি লক্ষ্য জানতে আপনার তথ্য প্লাগ।
যদি আপনি খাবারের পরিকল্পনা কম ক্যালরি প্রয়োজন, সামান্য হ্রাস অংশ বা সোয়াপিং উপাদানের সাহায্য করবে। আপনি অতিরিক্ত ক্যালোরি প্রয়োজন হলে, আপনার দিন একটি দ্বিতীয় নাট যোগ করুন। কয়েকটি স্মার্ট বিকল্পগুলি এখানে রয়েছে:
- 8 বাচ্চা গাজর সঙ্গে 4 টেবিল চামচ হুমুস: 125 ক্যালোরি, 15g carbs, 6g ফাইবার
- ২3 টি ক্যালোরি, ২ টি ক্যালোরি, 3 জি ফাইবার, 1 কাপ, ২২ টি ক্যালোরি, ২২ টি বাদাম,
- 1/4 কাপ গুয়াকামোলের সাথে 1 টি কুচি কুচি ডিম 1/2 পুরো শস্য ইংরেজি মফিন: ২২1 ক্যালোরি, 17 ই ক্যারাব, 6 গ ফাইবার
- 1 চা চামচ মধু এবং 1 টেবিল চামচ মধু এবং দারুচিনি একটি ড্যাশ: 118 টি ক্যালোরি, 10 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 0 জি ফাইবার
খাবারের অধিকাংশই (কিন্তু সব নয়) 40 গ্রামের নিচে রয়েছে কার্বোহাইড্রেট।
কার্যকলাপ স্তর এবং ঔষধের উপর ভিত্তি করে আপনার জন্য সঠিক সংখ্যা এখানেও পরিবর্তিত হবে। আপনার ডায়াবেটিস আপনাকে আপনার আদর্শ কার্বোহাইড্রেট পরিসরে চিহ্নিত করতে সাহায্য করতে পারে।
যদি কিছুটা carb গণনা করা হয় এবং আপনার রক্তের শর্করার পরিমাণগুলি সঠিকভাবে মাপার জন্য ক্রমাগতভাবে পরিমাপ করা হয় তবে হতাশা না করার চেষ্টা করুন। অবশেষে, আপনি আপনার জন্য সেরা কি কি খুঁজে পাবেন।
জলয়োজন
এই খাবার পরিকল্পনা পানীয় অন্তর্ভুক্ত না এবং আপনি রিফ্রেশ উপভোগ করা হবে অনুমান যে, আপনার দিনের জুড়ে অ মিষ্টি পানীয় জল এক পছন্দ, কিন্তু আপনি জিনিষ আপ পরিবর্তন করতে পারেন এবং তাজা steeped পুদিনা এবং লেবু চা বা একটি হালকা স্ট্রবেরি বেসিল sparkler চেষ্টা । প্রথম শূন্য ক্যালোরি যোগ করে, দ্বিতীয়টি মাত্র 16 ক্যালরি এবং প্রতি 1২-আউন্স পানীয়ের জন্য 4 জি কার্বোহাইড্রেট।
খাবার পরিকল্পনা পরিদর্শন
সপ্তাহ জুড়ে আপনি যা উপভোগ করবেন তার একটি আভাস দিন। আপনি ভোজন করছেন কত মানুষ মাপসই প্রতি রেসিপি যাও পরিপূরক সামঞ্জস্যবিধান। সময় বাঁচানোর জন্য, পরের দিন বা দুদিন পর্যন্ত দুপুরের খাবারের জন্য ডিনারের বাকি অংশ উপভোগ করুন।
| সোমবার | মঙ্গলবার | বুধবার | বৃহস্পতিবার | শুক্রবার | |
| ব্রেকফাস্ট | পিবি এবং কলা crepes | চকলেট চিয়া গুঁড়ো | নারকেল রাস্পবেরী ওটমিল | Hummus ব্রেকফাস্ট Bagel | বিড়াল শীর্ষ ব্রেকফাস্ট Frittata |
| দুপুরের খাবার, রাতের খাবার | এশিয়ান চম্পা সালাদ | রেড কারি মটরশুটি স্যুপ | অ্যাসপিরাজ চিকেন ফ্রাইড রাইস | মেক্সিকান চিকেন ভার্ড casserole | স্প্রিং বেকড পাস্তা |
| খাবার | ওয়ালুনুট এডামেম মিক্স | হোয়াইট বীন ডিপ | কুমড়া পনির কেক মুরস | টুনা সালাদ ক্রিস | ডার্ক চকোলেট কেক |
মুদিখানা তালিকা
আপনার মাথা নাড়ানোর আগে, সাবধানে তালিকাটি দেখুন এবং আপনার হাতে থাকা সমস্ত আইটেমগুলি ক্রস করুন। এই ভাবে আপনি সুপারমার্কেটের সময় সময় নষ্ট করবেন না এবং আপনি কি প্রয়োজন ঠিক ধরতে পারেন।
সময় বাঁচাতে এক সময়ে আপনার সমস্ত মুদি দোকান কিনুন
একবার আপনি তাদের বাড়িতে আনতে, আপনি সারা সপ্তাহ জুড়ে সময় বাঁচাতে পারেন কি শিবিরে। ফ্রিজে টুপপারওয়ের পাত্রে চিপযুক্ত veggies এবং pre-prepped খাবার সঞ্চয় করুন (বুদ্ধিমান টুপ্পেরওয়ার এবং মেষের জার্সগুলি খাদ্যটি খাঁটি এবং নিরাপদ রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ)। এমন সামগ্রীগুলি রাখুন যা তাদের উপযুক্ত জায়গায় ব্যবহার করা হয় না, যেমন আপনার প্যান্টির বা ফ্রিজের মতো, তাই তাদের ব্যবহার করার সময় আপনার তাদের কাছে সহজ কাজ আছে।
প্যান্টরি আইটেম এবং ক্যানড পণ্য - গমের আটা | ডেইরি ও ডিম - অমাবস্যার বাদাম দুধ তাজা উত্পাদন - কলা মাংস এবং সীফুড - মুরগির বুক বেকারি এবং রুটি - পুরো শস্য ব্যাগেল হিমায়িত পণ্য - রাস্পবেরি |
একটি শব্দ থেকে
এখানে লক্ষ্য আপনি এগিয়ে সময় কি করতে পারেন যাতে আপনি সারা সপ্তাহ জুড়ে আপনার কাজের চাপ হিমায়িত করতে পারেন, বেশিরভাগই সমাবেশে ছেড়ে। সম্ভাবনা যে সবকিছু নিখুঁত হবে না, এবং যে ঠিক আছে। আপনি আপনার প্রয়োজনীয়তা এবং ব্যক্তিগত কর্মপ্রবাহটি মাপতে পদক্ষেপগুলি সংশোধন করতে পারেন।
আপনি আপনার ক্যালেন্ডারে সময় নির্ধারণের জন্য এটি সহায়ক হতে পারে, যেমন আপনি একটি মিটিং বা অ্যাপয়েন্টমেন্টের জন্য ব্লক আউট টাইম টাস্ক জন্য একটি অনুস্মারক হিসাবে কাজ করে এবং সম্ভাব্য distractions এবং অজুহাত হ্রাস।
যদি আপনি নিজের খাবার পরিকল্পনা তৈরি করতে চান, তবে আমাদের ডায়াবেটিস-বন্ধুত্বপূর্ণ রেসিপিগুলি আবিষ্কার করুন। সাধারণত, আপনি ভারসাম্য এবং বিভিন্ন জন্য সংগ্রাম করা উচিত। আপনার প্লেটটি সবজি, পুরো শস্য, মাছ এবং মুরগী, লেজ এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য যেমন পাতলা প্রোটিন দিয়ে ভর্তি ফোকাস করুন। অংশ আয়তন এছাড়াও গুরুত্বপূর্ণ। ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি আপনাকে পূরণ করবে, আপনাকে উপযুক্ত পরিচর্যা আকারে আটকে রাখবে এবং আপনার রক্তে গ্লুকোজ, কোলেস্টেরলের মাত্রা, ওজন এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য পরিচালনা করবে।
> সোর্স:
> আমেরিকান ডায়াবেটিস এসোসিয়েশন। পরিকল্পনা খাবার 2017।