অনেক রানার্সই ম্যারাথন দৌড়ানোয়ের আকাঙ্ক্ষা করে থাকে, তবে তাদের প্রশিক্ষণের জন্য তাদের অবশ্যই উৎসর্গ করার সময় সম্পর্কে চিন্তা করুন। একটি ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ প্রয়োজন সময় সত্যিই আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তর, আপনার চলমান অভিজ্ঞতা, এবং জাতি জন্য আপনার লক্ষ্য উপর নির্ভর করে। অভিজ্ঞ রানার্সনের জন্য যারা ইতিমধ্যেই ম্যারাথন চালায়, তারা 12 সপ্তাহের মধ্যে রেস-রেড পেতে পারে।
যদি তারা একটি ব্যক্তিগত রেকর্ড বীট করতে প্রত্যাশা করে, তাদের গতি এবং শক্তি উন্নতিতে কাজ করতে আরো কয়েক সপ্তাহ লাগতে পারে। প্রাথমিকরা তাদের দূরত্বকে ধীরে ধীরে গড়ে তুলতে শুরু করে এবং তাদের প্রারম্ভিক বিন্দুর উপর নির্ভর করে তাদের 18 থেকে ২২ সপ্তাহের মধ্যে যে কোনও জায়গায় নেওয়া উচিত। একটি নিরাপদ, ধীরে ধীরে দৃষ্টিভঙ্গি গ্রহণ করে মরাথন প্রশিক্ষণ থেকে শারীরিক ও মানসিক ক্ষয়ক্ষতির ফলে আঘাতের ঝুঁকিকে প্রতিরোধে সহায়তা করে।
যদি আপনি কমপক্ষে একটি বছর ধরে চলছেন এবং আপনি ইতিমধ্যে অন্য অর্ধেক প্রতিদ্বন্দ্বিতা করছেন, যেমন অর্ধ ম্যারাথন , আপনি সম্ভবত একটি ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ শুরু করার জন্য প্রস্তুত। কিন্তু এটি একটি বিশাল সময় প্রতিশ্রুতি এবং গুরুতর শারীরিক এবং মানসিক প্রশিক্ষণ প্রয়োজন হয়, তাই আপনি নিমজ্জন নিতে প্রস্তুত কিনা তা নির্ধারণ করতে নিজেকে জিজ্ঞাসা করা উচিত প্রশ্ন আছে।
ম্যারাথন প্রশিক্ষণের সাথে আপনার প্রারম্ভিক বিন্দুর উপর ভিত্তি করে এখানে কি ধরনের প্রতিশ্রুতির আশা করা যায়:
প্রারম্ভিক রানার টাইম প্রতিশ্রুতি
আপনি যদি কখনও ম্যারাথন না চালান এবং আপনি বর্তমানে প্রতি সপ্তাহে 15 মাইলের নিচে চলছেন, তাহলে আপনার ম্যারাথনের প্রস্তুতির জন্য 18 থেকে ২0 সপ্তাহ ব্যয় করতে হবে।
আপনি শুরুতে সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার চালানোর পরিকল্পনা করবেন, এবং সপ্তাহে কমপক্ষে চারবার প্রশিক্ষণ হিসাবে আপনার অগ্রগতি হবে। আপনি আপনার ফিটনেস গঠন এবং আপনার আঘাত সহ্য করার ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য ক্রস প্রশিক্ষণ থেকে এক থেকে দুই দিন অন্তর্ভুক্ত করতে চান। সাপ্তাহিক সময়ের প্রতিশ্রুতির শর্তাবলী অনুযায়ী, আপনার প্রশিক্ষণের সর্বোচ্চ ব্যবধান এবং সর্বোচ্চ ত্রৈমাসিক সপ্তাহগুলি আপনার জাতি থেকে তিন, চার, পাঁচ সপ্তাহ আগে হবে।
ম্যারাথনের আগে চূড়ান্ত দুই সপ্তাহের মধ্যে, আপনি প্রকৃতপক্ষে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে পর্যায়ক্রমে মাইলেজে ফিরে আসার শুরু করবেন।
শুরুতে রানার্সের জন্য কিছু ম্যারাথন সময়সূচী রয়েছে:
ম্যারাথন প্রশিক্ষণ শুরুর সময় / চালনা করুন : এই 20-সপ্তাহের ম্যারাথন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি আপনার ম্যারাথনের ফিনিস লাইনটি চালানোর জন্য / হাঁটার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি শুরু করতে আপনার প্রতি সপ্তাহে প্রায় 1২-15 মাইল বেনিফিট থাকা উচিত।
প্রারম্ভিক ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী : এই 20 সপ্তাহের সময়সূচী একটি আরম্ভকারী marathoner যার লক্ষ্য শেষ হয়। এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি শুরু করতে আপনাকে প্রতি সপ্তাহে 1২-15 মাইলের একটি বেস মাইল থাকতে হবে।
22 সপ্তাহের শুরুতে ম্যারাথন প্রশিক্ষণ শুরুর জন্য : এই সহজ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ কর্মসূচী 22 সপ্তাহে শুরু করে রানার্স ম্যারাথন-প্রস্তুত হবে। এটি শুরু করতে, আপনি কমপক্ষে 3 মাইল চালাতে সক্ষম হবেন।
উন্নত প্রারম্ভিক ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী : এই 20-সপ্তাহের ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী উন্নত চালক রানার দিকে দিকে geared হয়। এই প্রশিক্ষণ সময়সূচী অনুসরণ করতে, আপনি চার মাইল চালাতে সক্ষম হতে হবে এবং প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে চার দিন চালাতে পারেন।
নভেম্বর রানার্স টাইম কমিটিমেন্ট
আপনার যদি একটু বেশি চলমান অভিজ্ঞতা থাকে এবং আপনি মনে করেন যে আপনি শুরু হওয়া পর্যায়টি শেষ করেছেন, তাহলে আপনি 16-18 সপ্তাহের কাছাকাছি একটি ম্যারাথনের জন্য প্রস্তুত হতে পারেন।
সপ্তাহে কমপক্ষে 4-5 দিন চালানোর পরিকল্পনা করুন, সাইকেলেং বা সাঁতারের মতো ক্রস-ট্রেনিং কার্যক্রমের 1-2 দিন দিন।
ইন্টারমিডিয়েট ম্যারাথন ট্রেনিং শিডিউড: এই 18 সপ্তাহের ম্যারাথন প্রশিক্ষণ শাখায় মধ্যবর্তী রানারের দিকে মনোনিবেশ করা যায় যারা ইতিমধ্যেই ছয় মাইল পর্যন্ত সান্ত্বনা করতে পারে।
উন্নত ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী : এই ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী উন্নত রানারপোর দিকে মনোনিবেশ করা হয় যারা আট মাইল পর্যন্ত সান্ত্বনা করতে পারে।
ম্যারাথন সম্পর্কে আরও
- একটি ম্যারাথনের জন্য একটি ভাল সময় কি?
- একটি ম্যারাথন চালানোর জন্য আমাকে কতটা সময় লাগবে?
- আপনার প্রথম ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ এবং চলমান জন্য টিপস
- একটি ম্যারাথন চালানোর খরচ কত?
এছাড়াও দেখুন: