একটি নিয়মিত ব্যায়াম রুটিন অংশ হিসাবে ওজন উত্তোলনের জন্য ভাল কারণ প্রচুর আছে। ক্রমবর্ধমান পেশী ভর এবং স্বন প্রায় সব শারীরিক কার্যকলাপ করতে সহজ করে তোলে, এটি অবাঞ্ছিত ফ্যাট লাভ এড়াতে সাহায্য করে, এটি অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত এবং এটি নাটকীয়ভাবে আত্মবিশ্বাস এবং আত্মসম্মান উন্নত করতে পারে। তবে মহিলাদের জন্য তাদের সবচেয়ে ভাল কারণগুলির মধ্যে একটি হলো ওজন-হ্রাসের ব্যায়াম তাদের workouts তে যোগ করার জন্য শক্তিশালী হাড় গড়ে তুলতে হয়, যা বয়স্কদের মধ্যে অস্টিওপরোসিস শুরু হতে পারে।
1 - ডান ব্যায়াম সঙ্গে শক্তিশালী হাড় তৈরি করুন
যে কোন সময় আপনি আপনার পেশী শক্তিশালী, আপনি হাড় শক্তিশালী, কিন্তু কিছু ব্যায়াম কাজ আরো কার্যকর। ওজন হ্রাসকারী ব্যায়াম, যেমন চলমান, জাম্পিং, হিপিং এবং ওজন উত্তোলন হিসাবে হাড়গুলি শক্তিশালী করার জন্য সবচেয়ে কার্যকরী ব্যায়াম।
শক্তি প্রশিক্ষণের ব্যায়াম যোগ করে হাড়ের ঘনত্ব বাড়ানোর জন্য খুব দেরি করা যায় না। স্টাডিজ দেখায় যে এমনকি 60-এর ও তারও বেশি লোকের মধ্যেও তাদের হাড়ের ঘনত্ব উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে যখন তারা নিয়মিত ওজন উত্তোলন ব্যায়াম করবেন।
সুতরাং হাড় ঘনত্ব নির্মাণের জন্য সবচেয়ে ভাল ব্যায়াম কি? পড়তে.
2 - বৃহত্তর হাড় ঘনত্ব তৈরি করার জন্য ওজন উত্তোলন করুন
শক্তিশালী হাড় গড়ে তোলার সবচেয়ে ভাল উপায় হল নিয়মিত ওজন উত্তোলন ব্যায়ামগুলি যেমন, squats, lunges এবং অন্যান্য পুরো শরীরের ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়ামগুলি। এই ধরনের ব্যায়াম সব বয়সের মানুষের দ্রুত হাড়ের ঘনত্ব তৈরি করতে সাহায্য দেখানো হয়েছে। শক্তি প্রশিক্ষণের লক্ষ্য নিরাপদভাবে ভারী ভারী ওজন উত্তোলন করতে হয় যাতে আপনি পেশীগুলি করান হয়, কিন্তু এতটা না যে আপনার দরিদ্র ফর্ম বা ঢিপি কৌশল আছে আদর্শভাবে, আপনি 6-10 পুনরাবৃত্তি জন্য নিরাপদে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন হিসাবে অনেক ওজন উত্তোলন, বিশ্রাম এবং মোট তিনবার পুনরাবৃত্তি
যদি আপনি ওজন উত্তোলন করতে নতুন হন, অনিরাপদ উদ্ধরণ পদ্ধতিটি এড়াতে এবং ক্ষতির ঝুঁকি কমাতে কোচ বা প্রশিক্ষকের কাছ থেকে নির্দেশিকা পান। হালকা ওজন সঙ্গে শুরু করুন যে আপনি সহজে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, এবং সময়ের সাথে, ভারী ওজন পর্যন্ত নির্মাণ।
অনেকগুলি ব্যায়াম আছে যা আপনি হাড়ের শক্তি উন্নত করতে পরিকল্পিত একটি রুটিন যুক্ত করতে পারেন, তবে সেরা পাঁচটি অন্তর্ভুক্ত:
3 - শক্ত হাড়ের জন্য আপনার পথ ঝাঁপা
হপস, জাম্পস এবং বাইন্ডিং আন্দোলনগুলির মধ্যে যে কোন ব্যায়ামও হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি করতে পারে এই ধরনের উচ্চ-তীব্রতা প্রভাব ব্যায়াম পেশী, জয়েন্টগুলোতে এবং হাড়গুলিতে একটি গুরুত্বপূর্ণ শক্তি সৃষ্টি করে, যা হাড়ের জন্য ভাল, তবে আপনি উচ্চ-প্রভাব ব্যায়ামে জড়িত থাকলেও এটি আঘাত করতে পারে। সতর্কতা কেবলমাত্র শুরু করা শুরু করার জন্য পরামর্শ দেওয়া হয়।
যদি আপনি বিশ্বাস করেন না যে জাম্পিং হাড় গড়ে তুলতে পারে 2015 সালে, গবেষকরা দেখিয়েছেন যে মধ্যবয়স্ক মহিলারা চার মাস ধরে দুইবার লক্ষণের ব্যায়াম করে তাদের হিপের হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি করে। এই মহান সংবাদ কারণ বয়স্ক মহিলাদের মধ্যে হিপ ফ্র্যাকচারগুলি দুর্বল হতে পারে।
ভাল হাড় জন্য সেরা জাম্পিং ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত:
4 - মাঝারি-প্রভাব ব্যায়াম হাড়কে শক্তিশালী করে
মডারেট-প্রভাব ব্যায়াম যেমন চলমান, হাইকিং, সিঁড়ি আরোহণ, এবং যোগব্যায়াম আপনার হাড় একটি workout দিতে অন্যান্য ভাল উপায়। মাঝারি প্রভাব ব্যায়াম আপনি আরো জোরদার ব্যায়াম (ওজন উত্তোলন এবং জাম্পিং) হিসাবে হুর জন্য একই ব্যাংকে দেয় না, তারা হাড়ের ঘনত্ব, বিশেষ করে নিম্ন শরীরের মধ্যে উন্নত করার জন্য পেশী এবং হাড় উপর যথেষ্ট চাপ করা , কাঁটা এবং নিম্ন মেরুদণ্ড।
এবং যদিও এটি হাড় নির্মাণের জন্য বিশেষভাবে একটি ব্যায়াম বিবেচিত না হলেও, পেশী শক্তি, সমন্বয় এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে চায় এমন ব্যক্তিদের জন্য ভারসাম্য প্রশিক্ষণও সুপারিশ করা হয়, যা বিশেষ করে বয়স্ক বয়স্কদের ক্ষেত্রে হ্রাস বা ভঙ্গুর সম্ভাবনা হ্রাস করার জন্য দীর্ঘ পথ যেতে পারে। হাড় প্রায়ই ময়লা থেকে ধীরে ধীরে হয়।
হাড়ের ঘনত্ব তৈরির জন্য সবচেয়ে ভাল মধ্যপন্থী প্রভাবগুলি অন্তর্ভুক্ত করে:
- চলমান বা জগিং
- সিঁড়ি আরোহণ
- যোগ বা Pilates
- হাইকিং
- দাঁড় টানা
- কোর্ট বা রেকেট ক্রীড়া
- ব্যালেন্স প্রশিক্ষণ