এটি একটি অন্তর্বর্তী স্তরের Pilates ম্যাট রুটিন। এটি পেটে শক্তির উপর মনোনিবেশ করে এবং ব্যাক, পক্ষ, সামনে শরীর, এবং হ্যামস্ট্রিংসগুলি প্রসারিত করে। আপনি আগে অনেক Pilates প্রশিক্ষণ না করে থাকেন তাহলে, আপনি Pilates বিজয়ের ব্যায়াম বা দ্রুত 1 কক্ষপথ সঙ্গে শুরু করতে পারেন। উভয় চমৎকার রুটিন যে কম কঠিন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত
এই সিরিজ একটি উষ্ণ আপ অন্তর্ভুক্ত না যাইহোক, কোনো workout মধ্যে সুরকরণ এবং প্রতিষ্ঠিত প্রান্তিককরণ কিছু মুহূর্ত সঙ্গে শুরু করা উচিত। আপনি এই রুটিন শুরু করার আগে উষ্ণ আপ অনুশীলন এক্সপ্লোর করতে পারেন।
যাবার জন্য তৈরী? প্রতিটি ধাপ একটি অনুশীলনী দেখাবে এবং সেই পদক্ষেপের জন্য পূর্ণ ব্যায়াম নির্দেশের একটি লিঙ্ক প্রদান করবে। আপনি প্রতিটি ব্যায়াম জানতে আসা হিসাবে শুধুমাত্র একটি অনুস্মারক হিসাবে এই ধাপে ধাপ পরীক্ষা করতে হবে। এখন জন্য, প্রতিটি ব্যায়াম যান এবং এটি ভাল শিখতে, তারপর এই অনুক্রম ফিরে ফিরে আপনার ফিরে বোতাম ব্যবহার।
1 - শত
এই ক্লাসিক Pilates ব্যায়াম প্রায়ই abdominals জন্য একটি শক্তিশালী উষ্ণ আপ হিসাবে ব্যবহৃত হয়। যেহেতু এটা আপনার কাটআউটের প্রথম দিকে ঘটেছে, আপনি তার পা উচ্চতা ধরে রাখতে বা হাঁটুর উপর ঝুলিয়ে ঝাঁকুনি দিয়ে তলদেশে সমান্তরাল করতে পারেন।
2 - একক সোজা লেগ স্ট্রেচ
এটি একটি প্রসারিত বলা হয় যদিও, এই ব্যায়াম একটি পূর্ণ পেট কাটা হয়। আপনার অস্ত্র হালকাভাবে আপনার দিকে লাঠি টানা হয়, কিন্তু আপনি আপনার abs ব্যবহার করা হয় এবং লেগ ধ্রুবক দ্বারা নিজেকে অধিষ্ঠিত না।
3 - ক্রিস ক্রস
ক্রিস ক্রস মেরুদণ্ডের ঘূর্ণনকে যোগ করে, আমাদের পেটে ব্যায়ামের টুকরো জন্য আরো চ্যালেঞ্জ তৈরি করে।
4 - গলার রোল সঙ্গে সোয়ান
নেক রোল সঙ্গে সোয়ান একটি ব্যাক এক্সটেনশন ব্যায়াম হয়। আপনার Pilates workouts এ এক্সটেনশান ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত গুরুত্বপূর্ণ। তারা অনেক এগিয়ে flexion ব্যায়াম আমরা কি ভারসাম্য সাহায্য।
5 - ডাবল স্ট্রিপ লেগ হ্রাস
আপনার abdominals মধ্যে টান, আপনার বসের হাড় একসঙ্গে টান, এবং মধ্য লাইন সঙ্গে থাকার। ডাবল স্ট্রেইট লেগ হ্রাস করা মাত্র আপনি অকার্যকর আউট টান প্রেম করতে হবে। কি মত চেহারা হবে? আপনার পিছনে মাদুর বন্ধ হবে, আপনার ঊর্ধ্ব ঊর্ধ্বে মধ্যে একটি বড় স্থান হবে, এবং আপনার ঘাড় straining হবে। পরিবর্তে, আপনার abs নিচে এবং আপনার আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ হিসাবে আপনি নিম্ন এবং উত্তোলন।
6 - রেইনবো
যাদু বৃত্তের সাথে বা ছাড়া রেইনবো করুন ভিতর এবং বহিরাগত জাং toning জন্য রেনবো একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। টেক্কা থাকা পর্যন্ত - সবকিছু শক্তিশালী abdominals থেকে আসে।
7 - এক লেগ সঙ্গে টিজার
একটি টিজার একটি কল্পিত মূল শক্তি নির্মাতা হয়। এটি শক্তি, স্থিরতা, নিয়ন্ত্রণ, ভারসাম্য, শ্বাস ও তরলতা তৈরি করে- আমরা Pilates অনুশীলনের জন্য যা সব প্রচেষ্টা করি এক লেগ সঙ্গে টিজার একটি সংশোধন সংস্করণ। একবার আপনি টিজারের সাথে পরিচিত হন, উভয় পা দিয়ে Teaser কি প্রসারিত করুন।
8 - একটি বল মত ঘূর্ণায়মান
একটি বলের মত ঘূর্ণায়মান মেরুদণ্ডকে উত্তেজিত করে, আবর্জনাগুলি গভীরভাবে কাজ করে এবং শরীরের গতি ও শ্বাসের ভেতরের প্রবাহে আমাদের ধ্বনি দেয়। আপনি একটি বল মত ঘূর্ণায়মান শুরু করার আগে রোলিং Exercises জন্য টিপস পর্যালোচনা করতে পারেন।
9 - মৎসকন্যা সাইড প্রসারিত
আহ, বড় প্রসারিত শ্বাস এবং দৈর্ঘ্য জন্য যান - হিট হাড় এবং মাথা শীর্ষ মাধ্যমে মাধ্যমে শক্তি শক্তি সংযোগ।