এই ব্যায়ামগুলি আপনি আপনার ব্যালেন্স বল প্রতিরোধক কিট ব্যবহার করার চেষ্টা করতে পারেন এমন প্যাচগুলির উদাহরণ, স্ট্রাপের একটি সিরিজ যা আপনার বলের উপর নির্ভর করে শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য দুটি প্রতিরোধ ব্যান্ড প্রদান করে। ব্যান্ড সংযুক্ত ব্যান্ড থাকার ব্যান্ড কাজের জন্য প্রায়ই দরজা সংযুক্তি বা অন্যান্য অতিরিক্ত প্রয়োজন নেই সঙ্গে কোন ব্যায়াম ব্যায়াম বিভিন্ন জন্য অনুমতি দেয়। নির্দেশাবলী এবং নির্দেশিকা জন্য, নীচের দেখুন দয়া করে।
1 - চেস্ট প্রেস
উভয় দিকে ব্যান্ড সঙ্গে বল উপর মিথ্যা এগিয়ে চলা এবং হিপ আপ রাখা গুঁড়ো সিক্সে। হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখুন এবং অস্ত্র এবং আপনার বুকে উপরে চাপুন। ফিরে নিচে নেকড়ে কোবগুলি বাঁকুন (কাঁধের চেয়ে কম নয়)
2 - বেষ্টিত সারি
উভয় দিকে ব্যান্ড সঙ্গে একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে প্রস্তাব বল। হাঁটু হাঁটু দিয়ে বল বিরুদ্ধে ফুট প্রস্তাব এবং লম্বা বসতে, উভয় হাতে হ্যান্ডলগুলি। ধাক্কা সোজা এবং আবজ সঙ্গে নিযুক্ত রাখা, আপনি কাঁধে মোড় হিসাবে একসঙ্গে কাঁধ ব্লেড স্তন্যপান, শুধু ধড়ের পিছনে তাদের টানা রিলিজ এবং পুনরাবৃত্তি করুন, পা রাখুন সক্রিয় যাতে বলটি সরানো হয় না
3 - উচ্চ রো
বেষ্টিত সারির মতো একই অবস্থানে, সামনে সোজা বাহু দিয়ে অস্ত্র দিয়ে শুরু করা আপনি ফিরে অস্ত্র টান হিসাবে একসঙ্গে কাঁধ ব্লেড স্তন্যপান, কোষ 90 ডিগ্রী এবং মেঝে থেকে সমান্তরাল। যতক্ষণ না তারা শুধু ধাক্কা (কাঁধের নিচে রাখুন) ফিরে আসছে এবং শুরুতে ফিরে আসার আগে কোঁচড়াগুলি টানুন।
4 - উড়ে আসা উড়ন্ত
উচ্চ রাউ হিসাবে একই অবস্থানে, অস্ত্র একে অপরের সমান্তরাল সঙ্গে শুরু, ভিতরে সম্মুখীন পাম্প। কোঁচ সামান্য কড়া এবং একটি স্থায়ী অবস্থানে রাখা, বাহু পক্ষের বাহিরে খোলা (কাঁধ স্তরের যান না), কাঁধ squeezing একসাথে ব্লেড আপনি এই ব্যায়াম জন্য ব্যান্ড টান সমন্বয় প্রয়োজন হতে পারে।
5 - ওভারহেড প্রেস
উভয় দিকে ব্যান্ড সঙ্গে বল বসুন। অ্যাবস নিখুঁত রাখুন এবং হ্যান্ডেল বোঝা, আপনার কাঁধের উপরে শুধু হাত আপ আনা। লম্বা বসা, অস্ত্র আপ এবং আপনার মাথা উপরে। শুরু এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে রিলিজ।
6 - ফ্রন্ট রিয়েজ
বলটি চালু করুন যাতে প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলির মধ্যে একটি সরাসরি আপনার অধীনে থাকে। হ্যান্ডেল ধরুন এবং, ধাক্কা সোজা রাখা, কাঁধ স্তরে আপনি সামনে সরাসরি আপ হাত লিফট। লোড এবং সব reps জন্য পুনরাবৃত্তি এবং তারপর অস্ত্র স্যুইচ করুন
7 - ট্রিসপ এক্সটেনশন
সামনে হিসাবে হিসাবে একই অবস্থানে বল আছে, কিন্তু পিছনে ব্যান্ড টান তাই এটি আপনার মাথা পিছনে। ডান হাতের মধ্যে হ্যান্ডেল ধরা যাক, কাঁধে 90 ডিগ্রী (আপনি পাম আউট এবং আপনার মাথার পিছনে থাকা উচিত) বক্র। একটি স্থির অবস্থানের মধ্যে কনুই রাখা, সোজা হাত টিপে triceps চুক্তি। উভয় পক্ষের সুইচিং আগে লোড এবং সব reps জন্য পুনরাবৃত্তি
8 - Bicep কার্লস
উভয় দিকে একটি প্রাচীর এবং ব্যান্ড বিরুদ্ধে বল সঙ্গে, বল মধ্যে টিপে ফুট সঙ্গে মাটির উপর শুয়ে হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখা, কাঁধের দিকে হাত বাড়িয়ে দেয় (কোষগুলি বিশ্রাম বা তলদেশে ঢোকা না দিয়ে)। রিলিজ এবং পুনরাবৃত্তি যোগ অসুবিধা, বল উপর হিল স্থাপন এবং একটি সেতু অবস্থান আপনার শরীরের সঙ্গে পদক্ষেপ না।
9 - স্কোয়াটস
প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলির হ্যান্ডলগুলির মধ্যে আপনার ফুট রাখুন এবং এটি আপনার পিঠের পিছনে থাকা পর্যন্ত বলটি প্রসারিত করুন। এখানে সতর্ক থাকুন যেহেতু বলটি নিয়ন্ত্রণ করা সহজ! একটি বিট ফুট পায়চারি করুন এবং একটি squat মধ্যে নীচের দিকে, বল জায়গায় রাখা আপনার শরীরের ব্যবহার করে। শুরু এবং পুনরাবৃত্ত করার জন্য ব্যাক আপ টিপুন
10 - সাইড লেগ লিফ্ট
বলের নিচে এক প্রতিরোধের ব্যান্ড দিয়ে বলের পাশে থাকা এবং পাশে বেরিয়ে আসুন। হ্যান্ডেলের উপরের পাদদেশটি রাখুন এবং লেগটি প্রসারিত করুন। উপরের শরীরের ধ্বসে পড়ার পর, লেগ লিফটের মাটিতে কয়েক ইঞ্চি উপরে লেজটি উত্তোলন করুন। নীচের (মাটির উপর পাদদেশ না রেখে) এবং উভয় পক্ষের সুইচিংয়ের আগে পুনরাবৃত্তি করুন।
11 - লেগ Kickbacks
হ্যান্ডেলের ভিতর পা দিয়ে লেগ লিফ্ট হিসাবে একই অবস্থানে, আপনি বল উপর মুখ নিচে মিথ্যা হয় তাই শুধু চালু। ঠাণ্ডা সঙ্গে স্তর পর্যন্ত সোজা পাদদেশ ধাক্কা। পায়ে স্যুইচ করার আগে সমস্ত রিপোদের জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি করুন
1২ - 100 এর
প্রতিরোধের ব্যান্ড হুক নীচে ডান আপনার ফুট স্থাপন এবং হ্যান্ডলগুলি সম্মুখের দিকে দখল। আপনার পা দিয়ে বল সঙ্কুচিত করুন, পা এবং সোজা অস্ত্র সোজা করুন যাতে তারা তলদেশে ঘুরছে। মাদুরের মাথার উপরের ও উপরের কাঁধে কাঁধে এবং 100 বার অস্ত্র জমা করে (5 ডালের জন্য ইনহলেস এবং 5 ডালের জন্য exhaling)। সত্যিই বল সুইচ করুন বা আপনি এটি হারাবেন!
নির্দেশিকা এবং টিপস:
- একটি মোট শরীরের workout জন্য সব ব্যায়াম বা ঊর্ধ্ব বা নিম্ন মধ্যে রুটিন বিভক্ত
- প্রাথমিক, প্রত্যেকটি অনুশীলনের 12-16 টি রেজুলেশনের এক সেট সঞ্চালন করে, আরো কঠিন চলতে (যেমন 100 এর মতো)
- ইন্টারমিডিয়েট / অ্যাডভান্সড, প্রতিটি অনুশীলনের 10-15 টি রেপের 1-3 সেট সঞ্চালন
- বৃহত্তর পেশী গ্রুপগুলির জন্য (যেমন বুক ও পিছনে) বলের কাছাকাছি গর্তে তাদের ছড়িয়ে দিয়ে ব্যান্ডগুলির উপর আরো চাপ সৃষ্টি করে।
- সবসময় এটি নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করার জন্য কিছু বিরুদ্ধে বল অব্যাহতি। হিসাবে আপনি শক্তিশালী পেতে, আপনি বল দূরে দূরে তীব্রতা যোগ করতে পারেন।
- আপনি ব্যান্ড উপর আরো টান প্রয়োজন হলে, আপনি প্রয়োজন আপনার টান আছে পর্যন্ত আপনি আপনার হাতে তাদের মোড়ানো করতে পারেন
- শরীরচর্চা আগে কার্ডিও সঙ্গে আপ উষ্ণ
- আপনি যদি আগে কোনও চিকিত্সা বা আঘাতের কোনও চিকিৎসা না করেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন