শীর্ষ তিন যে এমপিএস ত্বরান্বিত
সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্কদের এবং ক্রীড়াবিদদের মধ্যে পেশী বৃদ্ধি এবং উন্নয়নের জন্য প্রোটিন খাওয়ানো গুরুত্বপূর্ণ হিসাবে পরিচিত। প্রোটিনের গুণমান উন্নত করে যা পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণের (এমপিএস) জন্য এটিকে আরও কার্যকরী করে তোলে অ্যামিনো অ্যাসিডের উপস্থিতি। উভয় উদ্ভিদ এবং প্রাণী খাদ্য উত্স প্রোটিন ধারণ করে কিন্তু আমিনো এসিড মেকআপের প্রকার এবং প্রজননের ক্ষেত্রে পার্থক্য।
প্রোটিন এবং অ্যামিনো অ্যাসিড
আমিনো অ্যাসিড প্রোটিন বিল্ডিং ব্লক এবং প্রোটিন মানের নির্ধারণ করতে সাহায্য। নন অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড (EAA) এবং 11 অ অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড (এনএইএএ) -এর গঠিত ২0 টি মোট আমিনো এসিড রয়েছে। শরীরের সব 20 প্রয়োজন কিন্তু EAAs শরীর দ্বারা উত্পাদিত করতে অক্ষম এবং আমরা খাওয়া খাদ্য থেকে আসতে হবে।
আমাদের খাদ্য থেকে প্রাপ্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডগুলির মধ্যে রয়েছে মেথোনিন, ভ্যালাইন, লেওসিইন, আইও-লিওসিইন, থ্রাইনিন, লাইসিন, ট্রপটফোন, এবং ফেনালাল্যানিন। হিটিডিন প্রাথমিকভাবে শৈশবের বিকাশের জন্য অতিরিক্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড হিসাবে অন্তর্ভুক্ত।
নিম্নলিখিত প্রতিটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড জন্য ফাংশন বর্ণনা:
- Methionine - হাড়ের কার্তুজ উৎপাদন, ক্রিয়েটিনেট গঠনের এবং পেশী বৃদ্ধির সমর্থন করে।
- ভ্যালাইন - ব্যায়ামের সময় পেশী বিক্রিয়া বাধা দেয়, দৈনিক শরীরের ফাংশন, পেশী বিপাক ও বৃদ্ধিকে সমর্থন করে, জ্ঞানীয় ফাংশন সহ স্নায়ুতন্ত্রকে সহায়তা করে এবং নাইট্রোজেন ভারসাম্য বজায় রাখে। শাখা-সংক্রমিত অ্যামিনো অ্যাসিড (বিসিএ) গ্রুপের অংশ।
- Leucine - পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তি stimulates, এবং ব্যায়াম আগে এবং পরে রক্ত শর্কর নিয়ন্ত্রণ। পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণের জন্য দায়ী 'প্রধান' ব্র্যাঙ্কেড চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (বিসিএএ) বিবেচিত।
- আইসো-লিউসিন - শক্তি উৎপাদনে সাহায্যকারী লিউসিনের একটি ফর্ম এবং পেশী কোষে নাইট্রোজেন বৃদ্ধি বৃদ্ধি। শাখা-সংক্রমিত অ্যামিনো অ্যাসিড (বিসিএ) গ্রুপের অংশ।
- থেরোনিন - একটি সুস্থ হৃদয়, যকৃত, অনাক্রম্যতা, এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের বজায় রাখতে সহায়তা করে।
- Lysine- সঠিক carnitine মাত্রা বজায় রাখে যা নিম্ন কলেস্টেরল সাহায্য।
- ট্রিপটফ্যান - নিউরোট্রান্সমিটার হিসাবে কাজ করে, কিছু হরমোন নিয়ন্ত্রন করে এবং স্নায়ুতন্ত্রকে এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে উন্নীত করে । এটি শিথিল আমিনো এসিড নামে পরিচিত।
- ফুয়েলিল্যানিন - ইনজেশন পরে টাইরোসাইনের মধ্যে পরিবর্তিত হয় এবং মস্তিষ্কের রসায়ন এবং থাইরয়েড হরমোন তৈরিতে সাহায্য করে।
- হিস্টিডিন - সুস্থ শরীরের টিস্যু এবং স্নায়ুতন্ত্রের উন্নয়ন ও রক্ষণাবেক্ষণে সহায়তা করে। শিশু এবং শৈশব বিকাশের জন্য গুরুত্বপূর্ণ
সর্বাধিক পশুর খাদ্যের উত্স থেকে প্রোটিনগুলি সঠিক পরিমাণে অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড (EAA) থাকে। এটি সম্পূর্ণ প্রোটিন হিসাবেও পরিচিত। উদ্ভিদ উত্স থেকে খাদ্যগুলি সাধারণত একটি অপূর্ণ প্রোটিন তৈরি এক বা একাধিক অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড অভাব। উদ্ভিদ প্রোটিন লিউসিন, মেথিয়োনাইন এবং ট্রিটফোফ্যান সহ নির্দিষ্ট অ্যামিনো অ্যাসিডগুলিতে সীমিত হতে দেখা যায় যা দেহে প্রোটিনের কার্যকারিতা সীমিত করে। গবেষণায় দেখা গেছে, প্রোটিন সংশ্লেষণ এবং পেশী বৃদ্ধির পোষ্টে কাজ করার জন্য প্রাণী ও দুগ্ধ ভিত্তিক প্রোটিনগুলির মধ্যে সর্বোচ্চ পরিমাণে EAA থাকে।
প্রোটিন মানের সহ বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করে পরিমাপ করা হয়:
- রাসায়নিক স্কোর - একটি প্রোটিন এর আমিনো এসিড প্রোফাইলে বোঝায় এবং প্রতিটি অ্যামিনো এসিড কতটুকু এই প্রোটিনটিতে উপস্থিত থাকে তা দ্বারা স্থান পায়
- প্রোটিন ফলপ্রসু অনুপাত - একটি পরীক্ষার সময়কালে খাদ্য প্রোটিন ভোজনের দ্বারা একটি পরীক্ষা অংশগ্রহণকারী ওজন বৃদ্ধি একটি পরিমাপ
- জৈবিক উপায়ে - রক্তচাপের প্রোটিন পরিমাপ এবং শরীরের পেশী বৃদ্ধি ইত্যাদি ব্যবহার করতে পারে।
- প্রোটিন ডাইজেস্টিবিলিটি-সংশোধিত এমিনো এসিড স্কোর (পিডিসিএএএস) - প্রোটিন মানের পরিমাপের অগ্রাধিকারযোগ্য সর্বোত্তম পদ্ধতি বলে বিবেচিত; আমিনো এসিড প্রয়োজনীয়তা এবং এটি হজম করতে আমাদের ক্ষমতা মূল্যায়ন
- নির্দেশক অ্যামিনো অ্যাসিড অক্সিডেশন (আইএএএ) প্রযুক্তি - খাদ্যতালিকাগত প্রোটিন এবং মোট প্রোটিন প্রয়োজনীয়তা থেকে অ্যামিনো অ্যাসিডের বিপাকীয় প্রাপ্যতা নির্ধারণে ব্যবহৃত সবচেয়ে সফল পদ্ধতি
সামগ্রিকভাবে, প্রোটিন মানের পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ (এমপিএস) উদ্দীপক এবং পেশী বৃদ্ধি উন্নীত কিভাবে এটি কার্যকর বোঝায়। এটি অনেক সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্ক, ক্রীড়াবিদ এবং ফিটনেস-মনস্তাত্ত্বিকদের জন্য এটি একটি উদ্বেগের কারণ যারা তাদের প্রোটিন ভোজনের থেকে ভাল চান। এটি দেখায় যে আমিনো এসিড প্রোটিন একটি প্রোটিন উত্স খাওয়াতে সর্বাধিক ভূমিকা পালন করে। গবেষণাটিও নির্দেশ করে যে প্রোটিন ব্যালেন্স নিয়ন্ত্রণের জন্য প্রাথমিকভাবে দায়ী তিনটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড।
পেশী বৃদ্ধির জন্য শীর্ষ 3 প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড
অ্যামিনো অ্যাসিড ক্যাপেলাল পেশী এবং সংযোজক টিস্যু মেরামতের ও পুনর্নির্মাণের জন্য প্রোটিনটির ক্ষমতা প্রদান করে। যদিও এই অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড (EAA) এই ফাংশনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, তিনটি একটি প্রাথমিক ভূমিকা পালন করার জন্য চিহ্নিত করা হয়। EAAs leucine, isoleucine এবং ভ্যালাইনটি স্বতন্ত্রভাবে প্রোটিন মেটাবলিজম, নিউরোলজিক্যাল ফাংশন এবং রক্ত গ্লুকোজ এবং ইনসুলিন প্রবিধান নিয়ন্ত্রণ করে।
লুইসাইন, আইসোলেসিন, এবং ভ্যালাইনও ব্র্যানশেড-চেন অ্যামিনো অ্যাসিড (বিসিএএ) পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণের (এমপিএস) মূল উপাদান হিসেবে দেখানো হয়। স্পষ্টতই, বিসিএএরা মৌখিকভাবে গ্রহণ করে এবং পেশী মেরামতের ও বৃদ্ধির জন্য এই অ্যামিনো এসিডের উচ্চ সংশ্লেষের সাথে পেশী টিস্যু প্রদান করে যখন দ্রুত রক্তচাপ প্রবেশ করে। এই কারণে অনেক সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্ক এবং ক্রীড়াবিদ BCAAs সঙ্গে সম্পূরক নির্বাচন।
শীর্ষ তিনটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড সনাক্ত করা হয়েছে, এটি পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তি জন্য leucine উচ্চতর বলে মনে হয়। গবেষণায় আমাদের পেশী টিস্যুতে শক্তি মাত্রা বৃদ্ধি করে প্রোটিন সংশ্লেষণ প্রসারিত খাদ্যের মধ্যে একা লুইসিন গ্রহণের নির্দেশ দেয়। বেশিরভাগ ক্রীড়া পুষ্টি গবেষণা ক্রীড়াবিদ তাদের খাবার প্রতিটি মানের প্রোটিন উত্স থেকে পর্যাপ্ত leucine গ্রাস সুপারিশ।
ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি জার্নাল অফ স্পোর্টস পুষ্টি দ্বারা অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড (ইএএ) এবং প্রোটিন মানের উপর নিম্নলিখিত মূল পয়েন্ট সরবরাহ করেছে:
- অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের উচ্চ স্তরের প্রোটিন উত্সগুলি উচ্চ মানের বলে মনে করা হয়।
- প্রোটিন তৈরির জন্য শরীরটি ২0 টি অ্যামিনো অ্যাসিড ব্যবহার করে, কিন্তু নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড শুধুমাত্র আমাদের দৈনন্দিন চাহিদা পূরণের জন্য খাদ্য দ্বারা সরবরাহ করা হয়।
- অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড (ইইএ) 6 থেকে 15 গ্রাম পর্যন্ত দৈর্ঘ্যে মাত্রা বৃদ্ধি পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণের জন্য দায়ী বলে চিহ্নিত করা হয়।
- পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপ্ত করার জন্য 1 থেকে 3 গ্রাম প্রতি লেওসিন ডোজ গুরুত্বপূর্ণ।
- ব্র্যানশেড শৃঙ্খল অ্যামিনো অ্যাসিড (বিসিএএ) isoleucine, লিউসিিন, এবং ভ্যালাইন একক বা যৌথভাবে কাজ করে যা পেশী বৃদ্ধি ও মেরামতের জন্য প্রোটিন তৈরিতে উদ্দীপিত করে।
- যদিও লিউসিিনের মাত্রা বেশি মাত্রায় পেশী বৃদ্ধির জন্য উদ্দীপিত দেখানো হয়, তবে এটি নির্দেশিত হয় যে সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড (ইইএ) -এর একটি সুষম ব্যায়াম সর্বাধিক বৃদ্ধি করে।
- সঠিক পরিমাণে লেইসিন / বিসিএএ এর সাথে যথাযথ সময়ে প্রোটিন উত্স গ্রহণ করা হলে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ (এমপিএস) এর মধ্যে সর্বোত্তম বৃদ্ধি পাবে।
প্রোটিন উত্স তুলনা
সর্বোত্তম প্রোটিন উত্স হল এমন যেগুলি প্রোটিন ব্যালেন্সের উপর ইতিবাচকভাবে প্রভাব বিস্তার করে এবং দীর্ঘমেয়াদে চর্বি কমানোর সাথে পেশী বৃদ্ধির জন্য উদ্দীপিত করে। উপরন্তু এবং গবেষণা অনুযায়ী, একটি প্রোটিন ইমিউন ফাংশন উন্নত এবং একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পরিবেশ উন্নীত করার ক্ষমতা বিবেচনা করা উচিত। প্রোটিন নির্বাচনে এই লক্ষ্যটি কীভাবে সম্পন্ন করা যায় এবং কী গুরুত্বপূর্ণ উপাদানগুলি লিউসিনের উপাদান এবং প্রোটিন হজম হতে পারে। নিম্নলিখিত প্রোটিন উত্সগুলি গুণমান এবং কার্যকারিতার মধ্যে পার্থক্য বোঝে আপনার জন্য সঠিক প্রোটিন নির্বাচন করতে সাহায্য করবে:
দুধ প্রোটিন ব্যাপকভাবে গবেষণা করা হয়েছে এবং উল্লেখযোগ্যভাবে পোস্ট workout পেশী পুনরুদ্ধারের উন্নতি দেখানো হয়েছে। তারা গ্লাইকোজেন স্টোরেজ পুনঃপ্রতিষ্ঠা এবং পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ (এমপিএস) উদ্দীপিত করার জন্য প্রোটিন ব্যালেন্স উন্নত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। দুধ প্রোটিন এছাড়াও কঙ্কাল এবং স্নায়ুসংক্রান্ত শক্তি বৃদ্ধি নির্দেশ করা হয়। তারা লিউসিনের সর্বাধিক ঘনত্ব ধারণ করে এবং প্রোটিন ডাইজেস্টিটিসিটি-সংশোধিত আমিনো এসিড (পিডিসিএএএস) স্কেলের সর্বোচ্চ স্কোর রয়েছে। দুধ প্রোটিন দুটি শ্রেণীর মধ্যে বিভক্ত হয়:
- ক্যাজিন - সর্বোচ্চ লিউসিন উপাদান, পানি দ্রবণীয় কিন্তু অন্ত্রের গ্লাসে হজম হজম হ্রাস পায়। অ্যামিনো অ্যাসিড ঘনত্বের গতি বৃদ্ধি কিন্তু দীর্ঘ সময়ের জন্য উচ্চ মাত্রায় থাকে। ক্যান্সিন পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ এবং বৃদ্ধি উদ্দীপিত দেখানো হয়।
- চষা - সর্বোচ্চ লিউসিন কন্টেন্ট, দ্রবীভূত পানি, সহজেই দ্রুত এবং দ্রুত ডোজ হয়। দীর্ঘস্থায়ী গবেষণা শরীরচর্চা মধ্যে পাতলা ভর লাভের জন্য উপকারী ভিটামিন প্রোটিন দ্রুত নির্দেশ করে।
ডিম প্রোটিনগুলি একটি অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোডাক্টের সাথে আদর্শ প্রোটিন উৎস হিসেবে বিবেচিত হয় যা অন্যান্য খাদ্যতালিকায় প্রোটিন তুলনা করার জন্য মান হিসাবে ব্যবহার করা হয়েছে। ডিম একটি উচ্চ মানের প্রোটিন সন্নিহিত লুসাইন সমৃদ্ধ। তারা সহজে হজম হয়, ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি সুস্বাদু প্রোটিন খাবার, এবং উল্লেখযোগ্যভাবে পেশী টিস্যু এবং রক্তচাপ মধ্যে প্রোটিন সংশ্লেষণ বৃদ্ধি দেখানো। ডিম প্রোটিন খরচ কার্যকর এবং ফিটনেস-মনস্তাত্ত্বিক ব্যক্তিদের জন্য কার্যকরী খাদ্য হিসেবে বিবেচিত। গবেষণার মতে, মৌলিক পুষ্টি মাধ্যমে সরবরাহ করা হয় কি না তা কার্যকরী খাদ্য স্বাস্থ্যের সুফল সহ পুষ্টিকর প্রোফাইলে থাকে।
মাংস প্রোটিন অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড (EAA) এর সমৃদ্ধ উৎস হতে সুপরিচিত। গরুর মাংস EAAs একটি পূর্ণ ভারসাম্য রয়েছে এবং একটি উচ্চ জৈব মান আছে বলে মনে করা। মাংস প্রোটিন লিউসিনের একটি উচ্চ ঘনত্ব এবং গরুর প্রোটিন পরিবেশন একটি 30g পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ (এমপিএস) উদ্দীপিত দেখানো হয় উভয় তরুণ এবং বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে। মাংস প্রোটিন এছাড়াও মানের মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং লোহা, B12, এবং ফোলিক অ্যাসিড সহ খনিজ রয়েছে। ক্রনিক গবেষণা মাংস প্রোটিন পেশী ভর বৃদ্ধি এবং চর্বি ভর হ্রাস সাহায্য দেখায়। মাংস প্রোটিন এছাড়াও একটি অণুর সমৃদ্ধ উত্স হয় যা ক্যান্সারটাইন বলে অভিহিত হয় যা শারীরিক ব্যায়ামের ফলে পেশী ক্ষতির হার হ্রাস করতে সহায়তা করে ।
প্রোটিন মিশ্রণ সাধারণত গুড়ো এবং কাইজিন প্রোটিন মিশ্রন গুঁড়া ফর্ম মধ্যে হয়। কিছু মিশ্রণ এছাড়াও শাখা-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (BCAA), গ্লুটামাইন, এবং অন্যান্য যোগ পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত। গবেষণায় প্রোটিন উত্স মিশ্র সংশ্লেষ ক্রীড়াবিদ জন্য অতিরিক্ত বেনিফিট প্রদান করতে পারে। একটি প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা 10 সপ্তাহের একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে পেশী ভরের সর্বাধিক বৃদ্ধি পাওয়ার জন্য একটি ছিদ্র এবং কাশিমিন মিশ্রন গ্রহণ করে। 1২ সপ্তাহ পর্যন্ত স্থায়ীভাবে এই ধরনের গবেষণাগুলি উন্নত শক্তি বৃদ্ধি এবং দেহের গঠন নির্দেশ করে। প্রোটিন মিশ্রণগুলিও আমিনো এসিড ব্যালেন্সের উপর একটি ইতিবাচক ও দীর্ঘস্থায়ী প্রভাব দেখানো হয়েছে। এটি প্রোটিন মিশ্রণগুলি পেশী বৃদ্ধির জন্য পর্যাপ্ত খাদ্যতালিকাগত প্রোটিন নিশ্চিত করতে একটি উপকারী আযোজক হতে পারে বলে মনে করা হয়।
প্রোটিন উত্সগুলিতে প্রমাণ ভিত্তিক মূল পয়েন্টগুলির একটি সারসংক্ষেপ নিম্নলিখিত:
- অনেক প্রোটিন উত্স ক্রীড়াবিদদের জন্য উপলব্ধ, প্রতিটি হচ্ছে পেশাদার এবং cons সঙ্গে
- প্রোটিন উত্স অ্যামিনো অ্যাসিড কন্টেন্ট উপর ভিত্তি করে মূল্যায়ন করা হয়, বিশেষত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড (EAAs) এর ঘনত্ব। অন্যান্য পুষ্টি ও রাসায়নিক যৌগগুলিও প্রোটিন মানের অবদান রাখে।
- দীর্ঘস্থায়ী গবেষণায় লিথুয়েড উপাদান এবং পায়ের হার ইথলেটিক পারফরম্যান্স, পেশী বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- প্রোটিন মিশ্রণগুলি লাওসিন, ইয়াএস, বায়োএইচটিভ পেপারাইডস এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস সহ উপকারী পুষ্টির সংমিশ্রণ প্রদান করে। অতিরিক্ত গবেষণা এমপিএসের সর্বাধিক উদীয়মান হারের বিশদ বিশ্লেষণের জন্য বিশদ বিশ্লেষণ এবং প্রশিক্ষণের অনুসরণ করার প্রয়োজন।
একটি শব্দ থেকে
পেশী নির্মাণ এবং চর্বি হ্রাস জন্য সঠিক প্রোটিন উৎস খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এটি সব প্রোটিন একই নয় প্রদর্শিত হয়, এবং মান এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড (EAAs) প্রোফাইল আরো মনোযোগ দেওয়া হয়। শাখা-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (বিসিএএ), বিশেষত আমাদের প্রোটিন উৎসের লিউসিনের উচ্চ ঘনত্ব মূলত পেশী বৃদ্ধি, শক্তি এবং পুনরুদ্ধারের জন্য দায়ী। ভাল খবর একটি সক্রিয় বা প্রতিযোগিতামূলক জীবনধারা মিটমাট করার জন্য একাধিক প্রোটিন উত্স বিকল্প আছে।
> সোর্স:
জেগার আর, এট।, প্রোটিন এবং ব্যায়াম, পজিশন স্ট্যান্ড, জার্নাল অফ ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস পুষ্টি , 2017
> প্যাসিয়াকোস এসএম, এট আল।, লেইসিস-সমৃদ্ধ অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড সম্পূরক মধ্যম স্থায়ী অবস্থায় থাকা অবস্থায় ব্যায়ামের ব্যায়াম পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ, আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন , 2011
> চার্চার্ড-ভেন্নে টিএ, এট আল।, প্রতিরোধের ব্যায়ামের সাথে পেশী প্রোটিনের সংশ্লেষণের পুষ্টিকর নিয়ন্ত্রণ: অ্যানাবলিসিজম বৃদ্ধির কৌশল , পুষ্টি ও মেটাবলিজম জার্নাল , ২01২