র্যাচেল পিস্কিন, নিউ ইয়র্ক সিটি ব্যালেটের সাথে একটি প্রাক্তন নর্তকী এবং অবিশ্বাস্যভাবে জনপ্রিয় নিউ ইয়র্ক সিটি-ভিত্তিক বুটিক ফিটনেস স্টুডিও, চৈসফাইটস এর প্রতিষ্ঠাতা, ব্যান্ডের কাটা ব্যায়ামটি পুনর্নির্মাণ করেছে। তার স্টুডিওর স্বাক্ষর চালানো হল ব্যালেট ব্যায়াম, কার্ডিও এবং কোর কাজের সমন্বয়, সবগুলি থ্র্যাব্যান্ড, দীর্ঘ, ফ্ল্যাট প্রতিরোধ ব্যান্ডের প্রবর্তনের সাথে আরও জটিল হয়ে ওঠে যা কার্যতঃ কোন ব্যায়ামের চ্যালেঞ্জের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।
প্রত্যেকেরই নিউ ইয়র্ক সিটি এলাকার বাসিন্দাদের বিলাসিতা নেই, রাহেল আপনার বাড়িতে চেষ্টা করতে পারেন চারটি লেগ- এবং গুঁট-আলোচিত পদক্ষেপগুলি অফার করে। আপনি রুটিন শৈলী মত আপনি যদি সিদ্ধান্ত, কোন অনলাইন অনলাইন অনুসরণ করতে পারেন যে চার স্ট্রিমিং ভিডিও সমন্বিত Go প্রোগ্রামের Piskin এর Chaise চেক আউট।
1 - Curtsy আর্ম এক্সটেনশন
আপনার বাম পাদদেশে থ্রাব্যান্ডের মাঝখানে দাঁড়িয়ে থাকুন, পদত্যাগ করুন এবং আপনার হাত দ্বারা আপনার বাহু দ্বারা আড়ম্বরের প্রতিটি প্রান্তে একটি হাত ধরে রাখুন। আপনার ডান পায়ে আপনার পিছনে দিক নির্দেশ করুন, আপনার পাদদেশের বলের উপর নির্ভর করা নিশ্চিত করুন যাতে আপনি একটি কার্টিসি পজিশনে থাকেন। আপনার থ্র্যাব্যান্ড এবং অস্ত্র আপ এবং আপনার পক্ষ থেকে টান হিসাবে আপনি ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু মোড়, একটি গভীর curtsy মধ্যে হ্রাস, ব্যান্ড প্রতিরোধের বিরুদ্ধে কাজ। শুরুর পজিশনে ফিরে আসুন এবং পাশে স্যুইচ করার আগে 12-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন এই পদক্ষেপ অস্ত্র, glutes, কোর, এবং hamstrings লক্ষ্য।
এটা কঠিন করুন: একবার আপনি কম curtsy অবস্থানে আছেন, আপনার অস্ত্র এবং পাড় বাম 10-20 বার আরও আপনার glutes এবং hamstrings ব্যস্ত।
2 - উচ্চ হিল উত্তোলন
উচ্চ হিল উত্তোলন সঞ্চালন (এছাড়াও একটি plie ফাটল হিসাবে পরিচিত) আপনার অঙ্গবিন্যাস এবং প্রান্তিককরণ, ভারসাম্য, এবং glute শক্তি উন্নতির উপর ফোকাস করুন
আপনার হাত কাছাকাছি শক্তভাবে ব্যান্ড এর আবরণ মোড়ানো এবং আপনার শরীরের সঙ্গে একটি ত্রিভুজ আকৃতি গঠন আপনার সামনে আপনার অস্ত্র প্রসারিত। পায়ের পাতার নিচের দিকের কোণ বরাবর দাঁড়িয়ে থাকুন, পায়ের পাতার মোজাবিশেষ পরিণত, এবং আপনার হাঁটু বাঁক। আপনার মাথা উপরে আপনার অস্ত্র উত্তোলন এবং একটি ব্যালেন্স আপনার হিল উত্তোলন। 20 মোট গোড়ালি উত্তোলন সম্পাদন করার আগে নিচে ফিরে নিচে।
এটা কঠিন করুন: plie শীর্ষে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখা এবং আপনার পা বাম 20 বার
3 - সাইড লেগ এক্সটেনশন
এই ব্যায়াম আপনার glutes, quads, কোর, এবং উপরের শরীর লক্ষ্য। আপনার ডান হাঁটু উপর সামঞ্জস্যপূর্ণ একটি kneeling অবস্থানে মেঝে থেকে শুরু করুন। আপনার বাম পা সোজা বাড়িয়ে আপনার শরীরের পাশে প্রসারিত করুন। থ্র্যাব্যান্ডের সাথে আপনার ডান হাতে আবৃত, আপনার হাতে আপনার কাঁধের নীচে স্থাপন করা, আপনার বাম হাতে অন্য প্রান্তটি মোড়ানো এবং আকাশে আপনার বাম হাত প্রসারিত। আপনার বাম কাঁধে বামে যাতে আপনার বাম মোস্ট আপনার ঘাড় পিছনে শুরু হয়। আপনার বাম পায়ের উপরে ছাদে উঠান এবং একই সাথে আপনার বাম হাত সোজা করুন। 10-12 লিফট সঞ্চালন, তারপর আপনার পায় ধাক্কা ধরে রাখা এবং এটি পদাঘাত 10-20 বার।
এটা কঠিন করুন: ডাল এবং বিন্দু সমাপ্ত করার পর আপনার উত্তোলিত পা ধরে রাখুন এবং আপনার পাদদেশটি দশ বার flex করুন।
4 - প্লে প্লেটস
একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে একটি সামান্য পরিণত আউট অবস্থান (পায়ের আঙ্গুলের পৃথক্ হিল একসঙ্গে) মধ্যে আপনার ফুট রাখুন। আপনার শরীর একটি তলপেটে অবস্থানের মধ্যে বাইরে হাঁটা যাতে আপনার শরীর মাথা থেকে হিল জন্য একটি সরল রেখা গঠন করে। আপনার হাতের সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে নিশ্চিত করুন এই অবস্থান থেকে, প্রাচীর এবং আপনার হিলের দিকে ফিরে আপনার কাঁটা টিপুন, একটি plié ফাঁকা অবস্থানের মধ্যে মেঝে দিকে আপনার হাঁটু bending। আপনার পা প্রসারিত করতে প্রাচীর বন্ধ এবং প্লেঙ্ক অবস্থান ফিরে ফিরে। সেট মধ্যে বিশ্রাম সঙ্গে দুই থেকে তিন সেট 15 প্রতিনিধি সঞ্চালন এই ব্যায়াম glutes, ভিতরের এবং বাইরের উরু, হিপস, hamstrings, কোর, এবং উপরের শরীর শক্তিশালী।
এটা কঠিন করুন: আপনি প্লেঙ্ক অবস্থান ফিরে পরে একটি ধাক্কা আপ সঞ্চালন।
একটি শব্দ থেকে
প্রতিরোধের ব্যান্ড প্রতিরোধের মাত্রা বিভিন্ন ধরণের আসা মনে রাখবেন যে। যদি আপনি কিছু Piskin এর ব্যায়াম সঞ্চালন প্রায় অসম্ভব, সম্ভাবনা আপনি কম প্রতিরোধের সঙ্গে একটি ব্যান্ড নির্বাচন করার প্রয়োজন হয়। অনুরূপভাবে, যদি ব্যান্ড আপনি ব্যবহার করছেন সব কোন চ্যালেঞ্জ যোগ করা বলে মনে হয়, এটি সম্ভবত প্রতিরোধের পরবর্তী স্তরে স্নাতক করার সময়। এছাড়াও মনে রাখবেন যে আপনি ব্যান্ড এর স্কেল এর ডিগ্রী নিয়ন্ত্রণ করছি। আপনি ব্যান্ড উপর "choking আপ" দ্বারা আরো চ্যালেঞ্জ একটি হালকা প্রতিরোধের ব্যান্ড এবং টান বৃদ্ধি করতে পারেন।
অবশেষে, প্রতিটি ব্যবহারের আগে পরিধান এবং টিয়ার জন্য আপনার প্রতিরোধের ব্যান্ড পরীক্ষা করুন। আপনি চান শেষ জিনিস একটি ব্যান্ড একটি ব্যায়াম মাঝখানে বিরতি এবং আপনি একটি দৈত্য রবার ব্যান্ড মত স্ন্যাপ জন্য।