আপনি সর্বশেষ ফিটনেস প্রবণতা কোন ধরনের মনোযোগ দিতে হলে, আপনি উচ্চ তীব্র ব্যবধান প্রশিক্ষণ ব্যায়াম করার একমাত্র উপায় যে মনে হতে পারে। এবং HIIT এর প্রচুর উপকারিতা আছে, সমস্ত শরীরের শক্তি সিস্টেমগুলি আরও ক্যালোরি বার্ন এবং ধৈর্য তৈরির কাজ থেকে। HIIT workouts ছোট, তীব্র এবং চর্বি বার্ন এ খুব কার্যকর হতে পারে।
কিন্তু, HIIT ট্রেনিংয়ের কিছু ত্রুটি আছে।
প্রথমত, আপনি সপ্তাহে দুই বা তিনটি উচ্চ তীব্রতা বেশি কাজ করতে পারবেন না বা আপনার আঘাত এবং ওভারট্রেনিং ঝুঁকি পাবেন। যেমন একটি উচ্চ তীব্রতা এ কাজ শরীরের, জয়েন্টগুলোতে এবং বিশেষ করে মন, মন উপর অনেক চাপ রাখে আপনি এই ধরনের workouts সঙ্গে ব্যাপার মনোভাব উপর একটি মন আছে আছে তাই তীব্রতা যে পর্যায়ে কাজ করার জন্য খুব অস্বস্তিকর।
এবং, যদি আপনি এই ধরনের প্রশিক্ষণ না করতে পারেন? আপনি যদি ব্যায়াম করার জন্য নতুন হন বা আপনার যৌথ সমস্যাগুলি রয়েছে যা উচ্চতর তীব্রতা এবং উচ্চ প্রভাব ব্যায়ামকে বাধা দেয়? সম্ভবত আপনার উচ্চ রক্তচাপ আছে, একটি দীর্ঘস্থায়ী আঘাত বা শুধু সত্যিই আপনার সান্ত্বনা জোন থেকে এতদূর খুঁজে পেতে চাই না। আপনি কীভাবে হাই হার্ডিট এর সুবিধাগুলি পেতে পারেন? এক গবেষণায় আপনি একেবারে পেরিফেরাল হৃদয় কর্ম প্রশিক্ষণ বা PHA বলা workout একটি টাইপ সঙ্গে বলতে পারেন।
PHA কি?
পেরিফেরাল হার্ট অ্যাকশন প্রশিক্ষণ একটি ডাক্তারের অফিসে আপনি কিছু করতে পারেন মত শোনাচ্ছে, কিন্তু এটি আসলে ডঃ আর্থার Steinhaus দ্বারা 1940 সালে উন্নত একটি ফর্ম প্রশিক্ষণ।
PHA- র প্রশিক্ষণের পিছনে ধারণা একটি নির্দিষ্ট ক্রমে ব্যায়াম করার মাধ্যমে আপনার বিপাক বৃদ্ধি করতে হয় যাতে আপনার রক্ত সারা শরীর জুড়ে ছড়িয়ে যায়।
পিএইচএ মূলত একটি ধরনের সার্কিট প্রশিক্ষণ যা শেষ পর্যন্ত 1960 সালে জনপ্রিয় হয়ে ওঠে যখন মিঃ ইউনিভার্স, বব গাজ্দা এই ধরনের প্রশিক্ষণ ব্যবহার শুরু করে।
ধারণাটি হল যে আপনি পাঁচ থেকে ছয়টি ব্যায়াম করেন, অন্যের পর এক, সাধারণত কোনও সাধারণ সার্কিট প্রশিক্ষণ কর্মক্ষেত্রের মতো নয়। পার্থক্য হয় যে আপনি একটি উপরের শরীরের ব্যায়াম এবং একটি নিম্ন শরীরের ব্যায়াম মধ্যে বিকল্প। যে পুরো শরীরচর্চা সময় রক্ত প্রবাহিত রাখে কি।
যে প্রবণতাগুলি আসে এবং যান অনেকের সাথে, তারা প্রায়ই অতীতে ফিরে আসা এবং আবার জনপ্রিয় হয়ে ওঠে অতীতে কয়েক দশক শুরু। মানচিত্রে পিএইএএএএএএএএএএএএএএএএইচএইচডিএইচএইচটিএইচএর নাম্বারটি প্রকাশিত হয় যেটি আসলেই পিএইচএর প্রশিক্ষণের প্রভাব পড়তে পারেনি। সম্প্রতি বেশ কয়েকটি বিশেষজ্ঞরা এই ধারণাটি এক্সপ্লোর করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন যে, PHA- র প্রশিক্ষণটি উচ্চ তীব্রতা ব্যবধানের প্রশিক্ষণ জন্য একটি বৈধ বিকল্প হতে পারে।
PHA বনাম HIIT
ইউরোপিয়ান জার্নাল অব ফলিত ফিজিওলজিতে প্রকাশিত গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা একটি উচ্চ তীব্র ব্যবধান গ্রুপ বা একটি PHA গ্রুপকে এলোমেলোভাবে নিযুক্ত করা হয়েছিল। গবেষণায় 3 মাস ধরে গোষ্ঠীগুলি অনুসরণ করে, প্রতিটি গ্রুপ সপ্তাহে তিনবার কাজ করে এবং বিশ্রামে বিশ্রাম দিন।
HIIT গ্রুপ এর workout এই মত দেখেছি: একটি চক্র এয়ারগোমিটার নেভিগেশন 5 মিনিট উষ্ণ আপ এবং তারপর তারা 1 মিনিটের জন্য যতটা হার্ড হিসাবে সব বাইরে গিয়েছিলাম, একটি 2 মিনিট পুনরুদ্ধারের ব্যবধান দ্বারা অনুসরণ করে। তারা এই পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি এবং তারপর একটি 5 মিনিট cooldown করেনি
PHA গ্রুপ নিম্নলিখিত আদেশ শক্তি ব্যায়াম: চেস্ট প্রেস , লেগ এক্সটেনশান , lat pulldown , হ্যামস্ট্রীং কার্ল , ওভারহেড প্রেস এবং বাছুর উত্থাপন । তারা মধ্যে কোন বিশ্রাম সঙ্গে প্রতিটি পদক্ষেপ 15 টি রেজুলেশন, তারপর 1 মিনিটের জন্য rested যে বর্তনী চারবার বার পুনরাবৃত্তি আগে।
ঘসেরস? অদ্ভুতভাবে বিশেষজ্ঞরা দেখেছেন যে, এআইআরআইটি আয়োডিনের তুলনায় পিএইএএর সাথে আরও বেশি এরিবিক ক্ষমতা উন্নত হয়েছে, যদিও তারা ঐতিহ্যবাহী কার্ডিও ব্যায়াম না করায়। গবেষণার লেখকেরা তাত্ত্বিকভাবে বলেছিলেন যে উচ্চতর থেকে নিম্নতর শরীরের ব্যায়ামের ব্যাসার্ধের ব্যাসার্ধের বাহ্যিকতা, হাত, পায়ে এবং পায়ে রক্ত প্রবাহ বাড়ানো হয় যা সেলুলার স্তরে আপনার বিপাক উন্নতি ঘটতে পারে।
তারা এই ধরনের প্রশিক্ষণের ওজন কমানোর এবং উচ্চতর তীব্র ব্যবধান প্রশিক্ষণ করতে না চান বা না করতে পারেন এমন ব্যক্তিদের মধ্যে স্থূলতা যুদ্ধ একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে যে সুপারিশ।
সামগ্রিকভাবে, PHA- র প্রশিক্ষকটি V02 সর্বোচ্চ 8.0 শতাংশ বৃদ্ধি করে, যখন HIIT গ্রুপের 18.7 শতাংশ বৃদ্ধি পেয়েছিল। এটা কাজ পেশী পেশী শক্তি বৃদ্ধি, বুকে, ফিরে, কাঁধ, পায়ে, এবং বাছুর। শুধুমাত্র যে, কিন্তু আপনি উপরের এবং নিম্ন শরীরের মধ্যে alternating করছি যে ল্যাকটিক এসিড হ্রাস, যা প্রায়ই ক্লান্তি সৃষ্টি করে, আপনার workout জুড়ে আপনি আরো শক্তি প্রদান
আপনার PHA Workout তৈরি
গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা জিমের ক্লাসিক মেশিনের ব্যায়াম করায় অংশগ্রহন করে, আপনি প্রতিরোধের ব্যান্ড এবং ডাম্বেলগুলি থেকে বারবেল এবং কেটলবেলগুলি থেকে কিছু ব্যবহার করে সহজে নিজের নিজের বাড়িতে PHA কভার করতে পারেন।
যদি আপনি একটি শিষ্যকারী হন, তবে এই ধরনের ব্যায়াম সাধারণত একটি সাধারণ বর্তনী প্রশিক্ষণ workout চেয়ে তীব্র হবে যাতে আপনি হালকা ওজন, কম সার্কিট, এবং সহজ ব্যায়াম সঙ্গে শুরু করতে চান তাই আপনি এটি অত্যধিক না।
আপনার নিজের PHA workout করতে:
- ছয়টি ব্যায়াম, নিম্ন শরীরের তিনটি এবং উপরের তিনটি শরীরের জন্য তিনটি চয়ন করুন। আরো উন্নত অনুশীলনকারীরা আরও তীব্রতা যোগ করার জন্য যৌগিক ব্যায়াম চয়ন করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, pushups, squats, dumbbell সারি, lunges, biceps কার্ল এবং লেগ উত্তোলন।
- প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য একটি ওজন নির্বাচন করুন যা আপনাকে 15 টির বেশি রেপ করতে দেয় না। শুরুতে কোন ওজন বা হালকা ওজন ছাড়াই শুরু হতে পারে এবং ধীরে ধীরে ভারী ওজন থেকে আপনার উপায় কাজ করে।
- মধ্যে একটি বিশ্রাম একটি ঊর্ধ্ব এবং একটি নিম্ন শরীরের চলন্ত সঙ্গে বাকি নেই।
- প্রথম সার্কিটের পরে, এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম এবং তারপর যদি আপনি একজন অগ্রসর হন এবং যদি আপনি আরও উন্নত হন তাহলে ছয় থেকে ছয় পর্যন্ত এক থেকে তিনটি চক্রের মধ্যে সম্পূর্ণ করুন।
নীচে বিভিন্ন ফিটনেস স্তর ফিট বিভিন্ন ধরণের হয়। আপনি যদি একজন শিষ্য হয়ে থাকেন, তাহলে আপনি প্রথম এক থেকে শুরু করতে পারেন এবং সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার করতে পারেন। এটি সহজ হয়ে গেলে, আপনি আরো উন্নত workouts পর্যন্ত যেতে পারেন।
শুরু পিএইচএ ওয়ার্কআউট
এই ব্যায়ামটি নিখুঁত হলে আপনি ব্যায়াম করার জন্য নতুন হোন বা যদি আপনি উটপাখিকে উঁচু করে তুলতে পারেন তবে কিছুটা সময় আপনার প্রথম workout জন্য ওজন উপর সহজ যান এবং আপনার ফর্ম উপর আরও ফোকাস।
উপকরণ
একটি চেয়ার, dumbbells
কিভাবে:
- অন্তত 5 মিনিটের হালকা কার্ডিও কার্যকলাপের সাথে উষ্ণতা বাড়িয়ে ঘুরে ঘুরে ঘুরে, সিঁড়ির উপরে এবং নীচে।
- প্রথম উপরের শরীরের ব্যায়ামের সাথে শুরু করুন এবং বর্ণিত হিসাবে এটি সম্পূর্ণ করুন। অবিলম্বে নিম্নলিখিত নিম্ন শরীরের ব্যায়াম যান এবং সেট সম্পূর্ণ।
- নিম্ন শরীরের ব্যায়ামের সঙ্গে উপরের শরীরের ব্যায়াম ঘুরান, বর্তনী মাধ্যমে অবিরত চালিয়ে যান, মধ্যে কোন মধ্যে rests।
- আপনি একটি বর্তনী শেষ করার পরে, 60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম এবং এক থেকে আরও দুটি সার্কিট সম্পূর্ণ।
- আপনার workout পরে ঠান্ডা এবং প্রসারিত করুন
- সপ্তাহে দুইবার তিনবার এই কাজটি করুন, অন্তত একদিন বিশ্রাম দিন।
| উচ্চ শারীরিক ব্যায়াম | নিম্ন শারীরিক ব্যায়াম |
| ওয়াল পুশআপ - একটি বাহুর দৈর্ঘ্য দূরে এবং কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ করে ফুট সঙ্গে একটি প্রাচীর মুখোমুখি। কাঁধের উচ্চতা এবং কাঁধের প্রশস্ততা আলাদাভাবে এগিয়ে রাখুন। আপনার elbows বাঁক এবং প্রাচীর প্রতি বুকে নিম্ন। ফিরে এবং 15 reps জন্য পুনরাবৃত্তি ঠেকা চিবুক সঙ্গে নেতৃত্ব না করার চেষ্টা করুন | চেয়ার Squats - একটি গাইড হিসাবে আপনার পিছনে একটি চেয়ার দিয়ে, হাঁটু বাঁক এবং একটি ফাঁপা মধ্যে হ্রাস করা, সরাসরি পোঁদ ফিরে। চেয়ারের উপর দিয়ে হেঁটে যান, হিলগুলিতে চাপুন এবং দাঁড়ান। 15 টি রেপ জন্য পুনরাবৃত্তি আরো তীব্রতা জন্য ওজন রাখা। |
| ডাম্বেল সারি - হিপস থেকে 45-ডিগ্রি কোণে হিট ওট এবং টিপ, ফ্ল্যাটের মধ্যে এবং পিছনে পিট পেছন দিকে ঠেলে এবং কোল থেকে একটি দৌড়ঝাঁপ গতিতে টান ধাক্কা টানুন। 15 টি রেপ জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি | সাহায্যপ্রাপ্ত lunges - একটি staggered রাস্তায় , ডান পাদদেশ এগিয়ে এবং বাম পায়ের পিছনে, হাঁটু বাঁক এবং হাঁটু পর্যন্ত 90 ডিগ্রী কোণে হয় না পর্যন্ত সরাসরি নিচে লং। প্রতিটি পাশে 15 টি রেপের জন্য দাঁড়ান এবং পুনরাবৃত্ত করুন। |
| ওভারহেড প্রেস - স্থানাঙ্ক এবং ওজন সোজা আপ ওভারহেড রাখুন। আব্বাস নিযুক্ত, কোণ গুলো এবং কান স্তরের, গোল পোস্টের মত ওজন কমানোর জন্য। 15 টি reps জন্য ব্যাক আপ এবং পুনরাবৃত্তি প্রেস | বাছুর উত্থাপন - উভয় পায়ে দাঁড়ানো এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের মাধ্যমে নিচে ধাক্কা হিসাবে আপনি উভয় হিল হিসাবে আপনি হিসাবে উচ্চ স্থল বন্ধ উত্তোলন। 15 টি রেপ জন্য পুনরাবৃত্তি আরো তীব্রতা জন্য ওজন রাখা। |
ইন্টারমিডিয়েট PHA ওয়ার্কআউট
যদি আপনি অনুশীলন এবং শক্তি প্রশিক্ষণ সঙ্গে পরিচিত হয়েছে, আপনি আরো চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম এবং আরো সার্কিট জন্য প্রস্তুত হতে পারে। নীচের workout আরো তীব্রতার জন্য কঠিন পদক্ষেপ সঙ্গে beginner সংস্করণ নির্মাণ করে।
উপকরণ
একটি চেয়ার, dumbbells
কিভাবে:
- অন্তত 5 মিনিটের হালকা কার্ডিও কার্যকলাপের সাথে উষ্ণ করুন।
- প্রথম উপরের শরীরের ব্যায়াম শুরু করুন এবং, এটি সম্পন্ন হলে, অবিলম্বে পরবর্তী নিচের শরীরের ব্যায়াম যান
- চলতে থাকুন, উপরের শরীরের ব্যায়ামকে নিম্ন শরীরের ব্যায়ামের সাথে ঘুরান না যাতে কোনও চাপ না থাকে।
- আপনি একটি সার্কিট শেষ করার পরে, 60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম এবং তিন বা ততোধিক সার্কিট সম্পূর্ণ করুন।
- আপনার workout পরে ঠান্ডা এবং প্রসারিত করুন
| উচ্চ শারীরিক ব্যায়াম | নিম্ন শারীরিক ব্যায়াম |
| Pushups - হাত এবং পায়ের আঙ্গুল (কঠিন) বা হাঁটু (সহজে) উপর একটি pushup অবস্থান মধ্যে পাবেন ফিরে ফ্ল্যাট এবং এবিস সঙ্গে, মেঝে উপর বুকে নিচে কোবগুলি মোড়। কোঁকড়া লক ছাড়া ব্যাক আপ এবং 15 reps জন্য পুনরাবৃত্তি। | ডাম্বল স্কোয়াটস - আপনার পাশে ডাম্বেল ধরে রাখুন এবং হিপ-প্রস্থকে আলাদা করে দিয়ে শুরু করুন। হাঁটু এবং squat বাম, সরাসরি ফিরে হিপ পাঠানো আপনি যতটা কম যান এবং হিলগুলিতে দাঁড়ানোর জন্য দাঁড়ান। 15 টি রেপ জন্য পুনরাবৃত্তি |
| পরিবর্তিত Renegade সারি - দুই dumbbells ধরে রাখা এবং একটি সমস্ত-চার অবস্থান মধ্যে পেতে। কোর টান, ডান হাত বাঁক এবং একটি রোহিং গতিতে কান্ড থেকে কাঁধে আনা। ওজনটি নিচের দিকে নিয়ে নিন এবং 15 টি মোট রেপের জন্য অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। হাত আউট আরও এবং হিপস ড্রপ বা একটি চ্যালেঞ্জ আরো জন্য পাঁজর অবস্থানের পায়ের আঙ্গুল পেতে। | ফ্রন্ট এবং রিয়ার লুঙ্গেস - একসঙ্গে পায়ের সাথে ভারী ওজন ধরে রাখুন এবং বাম পায়ের দিকে এগিয়ে যান একটি লংয়ে। আপনার হাঁটু হাঁটু উপর অনেক দূরে না হয় যাতে আপনি এগিয়ে যথেষ্ট এগিয়ে পদক্ষেপ নিশ্চিত করুন। শুরুতে ফিরে ধাক্কা এবং তারপর একই লেগ একটি বিপরীত লঞ্জিতে ফিরে নিতে। শুরুতে ফিরে আসার জন্য পায়ের আঙ্গুল বন্ধ করুন। প্রতিপক্ষের 15 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। |
| একটি লেগ এক্সটেনশন সঙ্গে Dips - একটি ধাপে বা চেয়ার বসুন এবং একটি ডিপ 90 ডিগ্রি যাও কোষ নমন নিচে। আপনি ধাক্কা হিসাবে, ডান পায়ের সোজা এবং পায়ের আঙুল দিকে বাম হাত পৌঁছানোর। নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি, বাম পায়ের উদ্ধরণ এবং পায়ের আঙ্গুল দিকে ডান হাত পৌঁছে। 15 মোট reps জন্য পুনরাবৃত্তি | Deadlifts - ওঠা হত্তয়া এবং হিপ-দূরত্ব ছাড়া ফুট পাশাপাশি দাঁড়ানো। ফিরে ফ্ল্যাট এবং কাঁধ রাখুন, হিপ থেকে টিপ এবং মেঝে প্রতি ওজন কম, তাদের পায়ে খুব কাছাকাছি রাখা। 15 টি reps জন্য দাঁড়ানো এবং পুনরাবৃত্তি glutes নিক্ষেপ। |
উন্নত PHA Workout
যদি আপনি একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য ব্যায়াম করা হয় এবং আপনি খুব চ্যালেঞ্জিং workouts ব্যবহার করা হয়, এই PHA workout আপনি পরবর্তী স্তরে নিতে হবে। প্যাচগুলি সব যৌগিক ব্যায়াম, যার অর্থ একই সময়ে একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে কাজ করা এবং ব্যায়ামের প্রতিটি সেটের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত একটি ঐচ্ছিক কার্ডিও ব্যায়াম রয়েছে।
উপকরণ
একটি চেয়ার, dumbbells
কিভাবে:
- কমপক্ষে 5 মিনিটের কার্ডিও দিয়ে গরম করুন
- ব্যায়াম প্রথম সিরিজের সাথে শুরু করুন এবং উপরের শরীর, নিম্ন শরীর এবং ঐচ্ছিক কার্ডিও না কোন বাকি সঙ্গে এক পরে এক সরান।
- কোন বিশ্রাম সঙ্গে ব্যায়াম প্রতিটি সেট মাধ্যমে অবিরত চালিয়ে যান
- আপনি একটি সার্কিট শেষ করার পরে, 60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম এবং ছয়টি আরও বেশি সার্কিট পর্যন্ত সম্পন্ন করুন।
- আপনার workout পরে ঠান্ডা এবং প্রসারিত করুন
| উচ্চ শারীরিক ব্যায়াম | নিম্ন শারীরিক ব্যায়াম | ঐচ্ছিক কার্ডিও ব্যায়াম |
| সাইড প্লেক ধাক্কা - হাঁটু বা পায়ের আঙ্গুল উপর একটি pushup অবস্থান, একটি pushup করতে। আপনি যখন উপরে চাপাচ্ছেন, বামদিকে ঘোরান এবং ডান হাতটি সরাসরি একটি পাশের ফাঁকায় রাখুন। শুরুতে ফিরে যান এবং অন্য ধাক্কা করুন, এই সময় ডান দিকে ঘোরানো। 15 টি রেপ জন্য পুনরাবৃত্তি | স্কোয়াট প্রেস - ফুট হিপ-প্রস্থের পাশে দাঁড়ানো, কাঁধে ওজনযুক্ত হ'ল, আপনি যতটা কম ফেটে যেতে পারেন, হিপসগুলি সরাসরি ফিরে এবিস করুন। আপনি দাঁড়িয়ে থাকুন, ওজন ওভারহেডটি চাপুন। 15 টি রেপ জন্য পুনরাবৃত্তি | ক্যাপ্টেনের স্কোয়াট জাম্প - মাথার পেছনের পায়ের পাশে দাঁড়ানো এবং হাত পিছনে রাখুন। আপনার পিছনে হিপ প্রেরণ একটি squat মধ্যে নিম্ন। আপনি যেমন পারেন উচ্চ হিসাবে ঝাঁপ দাও এবং নরম হাঁটু সঙ্গে জমি। 20 reps জন্য পুনরাবৃত্তি |
| লং সারি - একসঙ্গে ফুট সঙ্গে ওজন হোল্ডিং, সোজা পাদদেশ লংতে ডান পা ফিরে সরান। তল থেকে প্রায় সমান্তরাল মেঝে আনয়ন কাঁটা থেকে টিপ, ফিরে ফ্ল্যাট। একটি সারি মধ্যে ওজন আপ টানুন 15 টি রেপ জন্য অন্য দিকে সরানো এবং পুনরাবৃত্তি পুনরাবৃত্তি ফিরে পদক্ষেপ। | হাঁটতে হাঁটতে - প্রতিটি হাত ধরে রাখুন এবং ডান পায়ে একটি লন্জিতে এগিয়ে যান, উভয় হাঁটু 90 ডিগ্রী কোণে নমন। বাম পায়ে ধাপে ধাপে এগিয়ে যান এবং এটি একটি লুঙ্গিতে নিয়ে যান। রুম জুড়ে চালিয়ে, 15 টি রেফারির জন্য পার্শ্ববর্তী দিকগুলির দিকে চলুন, আপনি রুমের শেষে পৌঁছানোর সময় ঘুরান। | Plyo Lunges - ডান পা এগিয়ে এবং বাম পায়ের পিছনে, প্রায় 3 ফুট সরাইয়া সঙ্গে একটি staggered রাস্তায় শুরু। হাঁটু ঘুরে ঘুরে এবং পরে আপনি যতটা উঁচুতে উঠতে পারেন, বাতাসে পায়ে সঞ্জীবন করুন এবং অন্য লেগের অগ্রগতির সাথে একটি লঞ্জিতে অবতরণ করুন। 20 reps জন্য পুনরাবৃত্তি |
| স্কোয়াট, কার্ল এবং প্রেস - ওজন ধরে রাখুন এবং আপনার পিছনে বাম পা দিয়ে ডান পায়ে দাঁড়ান, পায়ের ছিটে বিশ্রাম করুন। ভাঁজ নিচে ওজন স্পর্শ, নিচে স্তূপাকার। সেখানে যখন, একটি বাইস্পস মধ্যে বৃত্তাকার কার্ল মরে। ধরে রাখুন এবং তারপর ওপরে ওভারহেড টিপুন, সব পথ আপ ধাক্কা। প্রতিপক্ষের 15 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। | ট্রিসিস এক্সটেনশনগুলির সাথে ফ্রন্ট কিক - ডাম্বেলের উভয় পাশে উভয় হাত দিয়ে একটি ওজন রাখুন। ওজন ওভারহেডের সাথে শুরু করুন, কোষ্ঠকাঠিন্য সোজা এবং ডান পা সোজা আপনার পিছনে আপনি একটি triceps এক্সটেনশন মধ্যে ওজন সরাইয়া হিসাবে ডান পায়ের সঙ্গে লাথি। ডানদিকে 15 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে অন্য দিকে যান। | বুরপিস - হিপ-প্রস্থের পাশে পায়ের পাশে ফুটতে থাকা এবং পায়ের উভয় পাশে মেঝেতে উভয় হাত রাখুন। ফিরে পাঁকা অবস্থানের মধ্যে ফুট লাফানো একটি pushup (ঐচ্ছিক) এবং তারপর ফিরে ফিরে ফুট লাফানো। দাঁড়ানো এবং আরো তীব্রতা জন্য শেষে একটি লাফ যোগ করুন 20 reps জন্য পুনরাবৃত্তি |
> সোর্স:
> ক্রিভভিজ এল পেরিপেরাল হার্ট অ্যাকশন প্রশিক্ষণ। https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html।
> প্যারাস এ, ফারসি এম, দমিয়ানি এন, পেরেজোলো এম, রফি এম। পেরিফারাল হার্ট এ্যাকশন (পিএইচএ) একটি বৈধ বিকল্প হিসেবে প্রশিক্ষণ > এর জন্য > হৃদরোগের পরিবর্তন এবং স্বায়ত্তশাসিত অভিযোজন বিশ্লেষণের উন্নতিতে উচ্চ তীব্রতা ব্যবধানের প্রশিক্ষণ। ইউআরএ ফল ফিজিওল 2015; 115 (4): 763-773। ডোই: 10.1007 / s00421-014-3057-9।