ওজন এবং নিম্ন রক্তচাপ হারাতে কিভাবে

ওজন হ্রাস এবং উচ্চ রক্তচাপ জন্য ড্যাশ ডেট প্রস্তাবিত হয়

আপনি রক্ত ​​চাপ কমিয়ে ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন? তুমি একা নও. মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে উচ্চ রক্তচাপ 65 মিলিয়ন মানুষকে প্রভাবিত করে। যে প্রতি তিনটি প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে প্রায় এক। এবং হাইপারটেনশন হিসাবে পরিচিত অবস্থাও গুরুতর জটিলতা দেখা দিতে পারে।

আপনার ওজন বেশি হলে, আপনার ডাক্তার আপনাকে আপনার রক্তচাপ কমানোর জন্য ওজন হারাতে সুপারিশ করতে পারে।

কিন্তু নির্বাচন থেকে অনেক খাবার আছে একটি খাদ্য পরিকল্পনা আছে, তবে বিশেষজ্ঞরা আপনাকে আপনার রক্তচাপ হ্রাস এবং ওজন কমানোর জন্য সর্বাধিক সুপারিশ করেন।

ওজন এবং নিম্ন রক্তচাপ হ্রাস DASH ডায়েট

মেডিকেল বিশেষজ্ঞ প্রায়ই আপনার রক্তচাপ কমানোর জন্য ড্যাশ খাদ্যের পরামর্শ দেন। খাদ্যটি আপনাকে ওজন হারাতে সাহায্য করে এবং আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার অনুভূতি উন্নত করতে পারে।

ড্যাশ উচ্চ রক্তচাপ স্টপ বন্ধ ডায়রির অভিপ্রায় জন্য দাঁড়িয়েছে। ড্যাশের খাদ্যটি গবেষণার উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়েছিল যা মূল্যায়ন কিভাবে বিভিন্ন খাদ্য পরিকল্পনা এবং বিভিন্ন ধরনের খাদ্য রক্তচাপ প্রভাবিত করে। ড্যাশের গবেষণায় পরীক্ষা করা হয়েছে যে আপনার রক্তচাপ কীভাবে আপনার রক্তচাপকে প্রভাবিত করতে পারে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে, কম চর্বিযুক্ত খাবার , ফল, সমৃদ্ধ খাবার , শাকসবজি, পাতলা প্রোটিন এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ আপনার রক্তচাপ কমিয়ে দিতে সাহায্য করতে পারে। গবেষকরা আরও দেখিয়েছেন যে যদি আপনি কম সোডিয়াম খেতে পারেন এবং সুস্বাস্থ্যের উচ্চ ফাইবার খাবার এবং পটাসিয়ামের সাথে আরও খাবার দিয়ে আপনার খাদ্য পূরণ করেন, তাহলে আপনার ওজন কমানোর সম্ভাবনা কম এবং আপনার রক্তচাপ কম হবে।

কিভাবে একটি ড্যাশ ডেট শুরু করুন: সাফল্যের 3 পদক্ষেপ

আপনি যদি আপনার রক্তচাপ কমিয়ে আনতে ও ওজন হারাতে প্রস্তুত হন তাহলে ড্যাশের খাদ্যটি শুরু করতে হবে। আপনি যদি অনেক ডেটার্সের মত হন, তবে আপনি ড্যাশের খাদ্যের সমস্ত সুপারিশ এবং নির্দেশিকাগুলি দ্বারা বিভ্রান্ত হতে পারেন। সুতরাং এটি তিনটি ছোট ধাপে প্রোগ্রামটি ভাঙ্গার জন্য স্মার্ট।

1. আপনার সোডিয়াম খাওয়া কমান
2. ড্যাশ ফুডস খান
3. DASH পুষ্টি নির্দেশিকা অনুসরণ করুন

অবশ্যই, আপনি একযোগে সমগ্র DASH প্রোগ্রাম মোকাবেলা করার চেষ্টা করতে পারেন, কিন্তু যদি আপনি আতঙ্কিত হয়ে থাকেন, তাহলে আপনি পদত্যাগ করতে পারেন। পরিবর্তে, ভাল স্বাস্থ্যের জন্য জীবনকালের অভ্যাস গড়ে তুলতে একটি সময়ে এক ধাপে মাস্টার করার চেষ্টা করুন।

ধাপ 1: উচ্চ রক্তচাপ পরিচালনার জন্য লবণের পরিমাণ কমিয়ে দিন

আপনি যদি রক্তচাপ কমানোর জন্য ড্যাশ ডায়েট শুরু করার জন্য প্রস্তুত হন, গুরুত্বপূর্ণ তথ্য সংগ্রহের জন্য আপনার ব্যক্তিগত চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। DASH খাওয়ার পরিকল্পনা শুরু করে যারা Dieters দিনে 2300 মিগ্রা বা প্রতিদিন 1500 মিলিগ্রাম প্রতি একটি সডরিক ভোজনের নির্বাচন করতে হবে। আপনার ডাক্তার আপনার জন্য সেরা যে স্তরের জন্য একটি সুপারিশ থাকতে পারে।

আপনার রক্তচাপ কম করতে চান যারা dieters জন্য, নিম্ন সোডিয়াম স্তর সাধারণত প্রস্তাবিত হয়। যাইহোক, DASH প্রোগ্রাম প্রস্তাব করে যে আপনি পরিবর্তনগুলি ধীরে ধীরে করুন সুতরাং যদি আপনি বর্তমানে আপনার লবণ খাওয়ানো নিরীক্ষণ না হয়, আপনার চিকিত্সক সুপারিশ করতে পারেন যে আপনি উচ্চ স্তরে শুরু।

একবার আপনি কত সোডিয়াম খাওয়াতে জানেন, আপনার খাদ্যতে সোডিয়ামের পরিমাণ কমাতে শুরু করুন। আপনি এটি দুটি ভিন্ন উপায়ে করতে পারেন:

• কম লবণ ব্যবহার করুন সারণি লবণ সোডিয়াম এবং ক্লোরাইড একটি সমন্বয় হয়। যখন আপনি আপনার খাবারে লবণ যোগ করবেন, তখন আপনি যে পরিমাণে সোডিয়াম খাবেন তা বাড়িয়ে নিন। আপনার সডিয়ম খাওয়ার কমাতে এবং ড্যাশ ডাইটি থেকে লাঠি কম লবণ খান।

• খাদ্য লেবেল পড়ুন। প্যাকেজযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে সোডিয়ামের উচ্চ মাত্রা। আপনি খেতে এবং কম সোডিয়াম সঙ্গে খাবার নির্বাচন করার চেষ্টা করে যে প্রতিটি খাদ্য পুষ্টি তথ্য লেবেল পড়ুন। আপনি লেবেলটির নীচে তালিকাভুক্ত সোডিয়াম গ্রাম দেখতে পাবেন।

একবার আপনার সোডিয়াম খাওয়ার নিরীক্ষণে আরামদায়ক মনে হলে, ওজন কমানোর জন্য এবং আপনার রক্তচাপ কমাতে ড্যাশ খাদ্যের খাবার খেতে শুরু করুন।

ধাপ ২: রক্তচাপ ও ওজন কমানোর জন্য ডিশ ডায়েট খাবার

আপনার ডায়াবেটিসে সোডিয়াম কমাবার পর ড্যাশ খাদ্যের খাবারের সাথে আপনার আলমারিটি পূরণ করুন। ডাশ ডায়াবেটিস খাবার সোডিয়ামে স্বাভাবিকভাবেই কম। এই সুস্থ খাবারগুলি স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাটের মধ্যেও কম।

আপনার ব্লাড প্রেসার কমানোর জন্য এবং ড্যাশ খাদ্যের ওজন কমানোর জন্য, আপনার খাওয়া উচিত:

• শস্য (প্রতিদিন 6-8 টি পরিচর্যা) স্বাস্থ্যকর পুরো শস্যগুলি আপনাকে সম্পূর্ণ অনুভব করতে সাহায্য করে যাতে আপনি কম খাওয়া এবং ওজন হারাতে পারেন। পুরো শস্যের খাবারগুলি হল ওটমিল, পুরো শস্য শস্য বা পাস্তা বা বাদামি চাল।
• সবজি : (প্রতিদিন 4-5 বার) ভিটামিন ক্যালোরিতে স্বাভাবিকভাবেই কম এবং আপনার শরীরকে গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ সরবরাহ করে। অনেক তাজা সবজি ফাইবারের মধ্যেও উচ্চ।
• ফল : (প্রতিদিন 4-5 বার) ফ্রেশ ফলের হল আপনার মিষ্টি দাঁতকে সন্তুষ্ট করার একটি দুর্দান্ত উপায় যা আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের জন্য অনেক বেশি ক্যালরি যোগ না করে। আপনার পুরো শস্যের খাদ্যশস্যকে পুষ্টিকর-সমৃদ্ধ বীজ যোগ করুন বা একটি আপেল বা কলা আপনার সাথে একটি স্নেক হিসাবে খাওয়া।
• কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ (প্রতিদিন ২-3 বার) ড্যাশের খাদ্যের সময় আপনি কম চর্বি বা চর্বিযুক্ত দুধের পণ্যগুলি চয়ন করুন। স্কাইম দুধের এক কাপ দুগ্ধের একমাত্র সেবা।
• লীন মাংস, মাছ বা হাঁস (প্রতিদিন 6 টি ছিদ্র বা কম) প্রোটিন ড্যাশ আহারের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। মুরগির মত লীন মাংস প্রোটিন একটি সুস্থ ডোজ প্রদান। কিন্তু মনে রাখবেন যে মাংস বা হাঁস একটি একক পরিবেশন মাত্র 3 আউন্স। ডিশ ডায়াইটারগুলি ডিম, মাছ অথবা পাতলা মাংস থেকে প্রোটিনও পেতে পারে।
• বাদাম, legumes, বীজ (4-5 প্রতি সপ্তাহে পরিবেশন) বাদাম, বাদাম বা আখরোট মত, একটি মহান ব্রেকফাস্ট করতে পারেন। কিন্তু কিছু প্রক্রিয়াজাত বাদাম এবং বীজ পণ্য লবণে উচ্চ। তাই স্নেকটাইম এ একমাত্র পরিসেবা বুদ্ধিমানভাবে এবং এই স্নেক নির্বাচন করুন।
• চর্বি এবং তেল (প্রতিদিন ২-3 servings) চর্বি একক সেবাকারী তেল বা মার্জারিন একক মাত্রা বা সালাদ ড্রেসিং এর 2 টেবিলাকৃতি। স্মার্ট ড্যাশ ডায়টার্স তাদের ফ্যাট পরিমাপ করে যাতে তারা খুব বেশি খেতে না পারে।
• মিষ্টি এবং চিনি ( প্রতি সপ্তাহে 5 থেকে কম) আপনি যদি আপনার কফি বা আপনার টস্তে জ্যামে চিনি যোগ করেন তবে ড্যাশের খাদ্যের উপর এই শর্করার পরিমাণ গণনা করা হয়। যখন আপনি ড্যাশের ডায়াবেটিসে থাকেন তখন আপনার খাদ্যের চিনি কমাতে চেষ্টা করুন।

ধাপ 3: ড্যাশ ডেট পুষ্টি অনুসরণ করুন

যদি আপনি আপনার সোডিয়াম গ্রহণের মাত্রা প্রস্তাবিত মাত্রায় কমিয়ে থাকেন এবং ড্যাশ-বন্ধুত্বপূর্ণ খাদ্যের সাথে আপনার দৈনন্দিন খাদ্যশস্য পূরণ করেন, তাহলে আপনি আপনার পুষ্টির ভারসাম্য নিরীক্ষণ করতে পারেন। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব হেলথ এ গবেষকরা ডায়েটার ওজন এবং নিম্ন রক্তচাপ কমিয়ে দেয় যখন তারা এই পুষ্টি লক্ষ্যমাত্রা পূরণ করে:

• মোট চর্বি : 27%
• পরিমিত চর্বি: 6%
• প্রোটিন : 18%
• কার্বোহাইড্রেট: 55%
• কোলেস্টেরল: 150 মিলিগ্রাম
• সোডিয়াম : ২300 মিলিগ্রাম
• পটাসিয়াম : 4,700 মিলিগ্রাম
• ফাইবার : 30 গ
• ম্যাগনেসিয়াম : 500 মিলিগ্রাম
• ক্যালসিয়াম : 1,২50 মিলিগ্রাম

ড্যাশ ডায়েট খাবার পরিকল্পনা, ড্যাশ রেসিপি এবং টিপস

DASH খাবারটি অনুসরণ করার জন্য আরো টিপস দরকার? আপনি একটি বিনামূল্যে গাইড যা খাদ্য পরিকল্পনা, DASH ডায়েট খাদ্য তালিকা এবং এবং ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব হেলথ ওয়েবসাইট এ রেসিপি পূর্ণ পাবেন। আপনি একটি 7 সপ্তাহের ড্যাশ ডেট এটিং প্ল্যানও পাবেন যা আপনাকে পুরো সপ্তাহের মূল্যের খাবারের মাধ্যমে পরিচালনা করে। যদি আপনি আরও সাহায্য চান তবে ক্রয়ের জন্য উপলব্ধ অন্যান্য ড্যাশের খাদ্যপথগুলি অনলাইন এবং ড্যাশ খাদ্যের বইগুলি রয়েছে।

মনে রাখবেন যে আপনার রক্তচাপ কমিয়ে ওজন কমানোর জন্য একটি DASH খাদ্য দীর্ঘমেয়াদী পরিকল্পনা। এটি একটি দ্রুত খাদ্য বা দ্রুত ওজন কমানোর পরিকল্পনা নয়। দীর্ঘকাল ধরে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য ড্যাশ খাদ্য এবং নির্দেশিকাগুলি সম্পর্কে জানতে চাইলে যতটা সময় বিনিয়োগ করুন।

> সোর্স:

> রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র উচ্চ্ রক্তচাপ .

> স্বাস্থ্যের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট জাতীয় হৃদয়, ফুসফুসের ও রক্তের সংস্থান ড্যাশের খাদ্য পরিকল্পনা কি?

> স্বাস্থ্যের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট ন্যাশনাল হার্ট, ফুসফুসের এবং ব্লাড ইনস্টিটিউট আপনার গাইড রক্তচাপ কমানোর জন্য গাইড।