আপনার বয়স হিসাবে কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস, ভারসাম্য এবং পেশী টোন বজায় রাখা এবং উন্নত করতে সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলির একটি হচ্ছে চলমান। এটি পুরানো এবং আপনার প্রশিক্ষণের রুটিন সংশোধন করার সাথে সাথে আসা শারীরিক পরিবর্তন স্বীকার করে না, তাহলে এটি আহত করতে সবচেয়ে সহজ উপায় এক।
আপনি একটি চলমান প্রোগ্রাম শুরু বা চালিয়ে যেতে খুব পুরানো হয় না, কিন্তু নিরাপদে চালানো এবং আঘাত প্রতিরোধ, এটা আপনার শারীরিক ক্ষমতা প্রভাবিত কিভাবে বয়স বুঝতে কিভাবে সহায়ক। চলমান একটি উচ্চ তীব্রতা কার্যকলাপ, এবং runners সাধারণত তাদের 20s এবং 30s তাদের প্রধান সুস্থতা পৌঁছানোর। প্রায় 40 বছর বয়সে এমনকি অভিজাত দৌড়বিদদের কর্মক্ষমতা কমে যায়।
এজিং এর শারীরিক ই ফরম
আমরা বৃদ্ধ হত্তয়া হিসাবে আমাদের পেশী fibers সংখ্যা এবং আকার (এট্রোফি) মধ্যে সংকুচিত এবং স্নায়ু impulses কম সংবেদনশীল হয়ে। এই কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্য , শক্তি, ভারসাম্য, এবং সমন্বয় মধ্যে হ্রাস হতে পারে। বেশিরভাগ অ্যাথলেটই এই 40 টিরও কম বয়সী কিছু ঘটতে পারে, কিন্তু পতনের মাত্রা ও গতি শুধুমাত্র বয়স ছাড়া অন্য কারনগুলির ওপর নির্ভর করে। এই কারণগুলির মধ্যে কিছু জেনেটিক্স , খাদ্য , জীবনধারা এবং আমাদের শারীরিক কার্যকলাপ মাত্রা অন্তর্ভুক্ত প্রকৃতপক্ষে, গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে বয়সের তুলনায় বয়সের পরিবর্তনের কারণে বয়সসাপেক্ষতার বেশিরভাগই আমরা নিখরচায় গ্রহণ করি।
বৃদ্ধির প্রভাব প্রতিক্রিয়া প্রতিক্রিয়া প্রশিক্ষণ সময় এবং তীব্রতা বৃদ্ধি প্রায়ই backfires। বয়স্ক অ্যাথলিটগুলি যারা কঠিন এবং দীর্ঘস্থায়ী প্রশিক্ষণ দেয়, যেমন অতিরিক্ত ওজনের আঘাত, সিনট্রোম ও তীব্র আঘাত ইত্যাদি। একটি সফল চলমান প্রোগ্রাম অবিরত করার জন্য, পুরোনো রানাররা কঠিন না কঠিন অনুশীলন প্রশিক্ষণ প্রয়োজন
1 - ধীরে ধীরে সময় এবং তীব্রতা বাড়ান
আপনার বয়সের হিসাবে, আপনি যখন আপনার বয়স কম ছিল তুলনায় আরো ধীরে ধীরে আপনার প্রশিক্ষণ আপ র্যাম্প করা প্রয়োজন খুঁজে পেতে পারেন। আপনি যদি চলতে চলতে থাকেন, তবে আপনি ২0-মিনিটের একটি সেশনের জন্য 3 মিনিটের হাঁটার সাথে 30 সেকেন্ডের ব্যবধানে একটি চলমান প্রোগ্রাম শুরু করতে পারেন। সময়ের সাথে সাথে আপনি ধীরে ধীরে চলমান সময়ের পরিমাণ বৃদ্ধি করবেন এবং হাঁটতে সময় ব্যয় হ্রাস করবেন। এই ধীর সংক্রমণ আঘাত প্রতিরোধ এবং পেশী শক্তি এবং সহনশীলতা নির্মাণ করতে সাহায্য করবে।
2 - আপনার শরীরের শুনুন
আপনি বয়সের সাথে সংযুক্ত জয়েন্টগুলোতে বেশি ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারেন, তাই যদি আপনি কোন রান সময় জয়েন্টগুলোতে কোন ব্যথা লক্ষ্য করেন, থামান এবং হাঁটুন। আপনি একটি পুরানো রানার হলে আপনি আরও ক্ষমাশীল এবং নমনীয় হতে প্রয়োজন হতে পারে। মনে রাখবেন যে আপনি অন্য কম প্রভাব ব্যায়াম, যেমন সাঁতার এবং বাইকিং হিসাবে চলমান দিন বিকল্প করতে পারেন, এবং এখনও চলমান একটি বিট বজায় রাখতে সক্ষম আসলে, এটা অসম্ভাব্য যে আপনি প্রতি একক দিন চালাতে চান, তাই আপনি যে উপভোগ করেন তা বেছে নিন।
অধিক
3 - ব্যায়াম পরে আরো বিশ্রাম ও পুনরুদ্ধার পান
বিশ্রাম ও পুনরুদ্ধার প্রতিটি ক্রীড়াবিদ জন্য গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু আমরা বয়স হিসাবে, বিশ্রাম আঘাত প্রতিরোধ এবং কর্মক্ষমতা লাভের আরও বেশি সমালোচনামূলক। আপনি একটি হার্ড প্রশিক্ষণ চালানোর পরে এক পুনরুদ্ধার দিন পরিবর্তে যে খুঁজে পেতে পারেন, আপনি সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার জন্য দুই দিন প্রয়োজন হতে পারে। পুনরুদ্ধারের একটি উপায় হল আপনি আপনার বিছানা থেকে বের হওয়ার আগে সকালে আপনার বিশ্রামের পালস নিতে হয়। যদি আপনার সকালে হৃদস্পন্দন এই গড়ের চেয়ে বেশি হয়, বিশেষ করে একটি কঠিন রান পরে, আপনি সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করা যাবে না। অন্য দিনটি বন্ধ করুন বা আপনার হার্ট রেট আপনার বেসলাইন ফিরে না হওয়া পর্যন্ত দিন জন্য একটি সহজ workout না।
4 - একটি কিছু উচ্চ তীব্রতা অন্তর যুক্ত করুন
প্রতি সপ্তাহে একটি উচ্চ-তীব্রতা কাটার জন্য বয়স্ক রানার্সের জন্য এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই workout সময় আপনার সর্বোচ্চ হৃদয় হার সম্পর্কে 80% কাজ করার প্রয়োজন। এটি পুনরাবৃত্তির জন্য সহজ জগিং এর 5 মিনিটের দ্বারা বিভক্ত, ব্যবধানের 60-90-সেকেন্ড অন্তর একটি ব্যবধান প্রশিক্ষণ ফরম্যাটে করা যেতে পারে।
5 - আপনার ভারসাম্য তৈরি করুন
সাধারণভাবে, আমরা বৃদ্ধ হয়ে গেলে, আমরা শক্তি, ভারসাম্য, এবং সমন্বয় একটি হ্রাস অভিজ্ঞতা। একটি সহজ ব্যালেন্স-প্রশিক্ষণ ব্যায়াম আপনাকে চটপটে থাকতে সাহায্য করে এবং চলমান সময় আঘাত থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে
6 - আরো শক্তি তৈরি করুন
পেশী শক্তি রক্ষণাবেক্ষণ আমরা বয়স হিসাবে চলমান গতি বজায় সাহায্য করতে পারেন। পেশী শক্তিশালী রাখা, প্রতি সপ্তাহে এক থেকে দুই 30 মিনিট ওজন-প্রশিক্ষণ সেশনের জন্য এটি লাগে। উভয় উপরের এবং নিম্ন শরীরের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন, এবং আপনার এক প্রতিনিধি সর্বাধিক শতাংশ 60 শতাংশ যে ওজন উত্তোলন। এছাড়াও বয়স 50 উপর স্ট্রেন্থ প্রশিক্ষণ দেখুন
7 - হাইড্রয়েড থাকুন
আপনার বয়স যখন, আপনার তৃষ্ণা প্রক্রিয়া কম তীব্র হয়ে ওঠে এবং আপনি তৃষ্ণার্ত হিসাবে বোধ না হতে পারে। আপনি যথেষ্ট তরল পেয়ে থাকেন তা জানাতে একটি সহজ উপায় হল আপনার প্রস্রাব একটি হালকা রঙ এবং অন্ধকার বা কেন্দ্রীভূত নয় তা নিশ্চিত করতে।
8 - চালান ধনী, কঠিন নয়
বয়স্ক রানার্স অভিজ্ঞতা উপকার আছে। আপনি দক্ষতার সাথে প্রশিক্ষণ যদি আপনি হার্ড বা দীর্ঘ প্রশিক্ষিত করতে হবে না। আপনার সুবিধা উপরোক্ত টিপস ব্যবহার করতে শিখুন, এবং আপনি যখন আপনি 20 যতটা চলমান হিসাবে চলমান ভোগ করতে সক্ষম হবে।
9 - আপনার ভূগর্ভস্থ মনোনয়ন চয়ন করুন
গোড়ালি sprains থেকে আঘাত সম্ভাবনা সীমিত করতে, একটি মসৃণ এবং ক্ষমাশীল পৃষ্ঠের প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন। আপনি শিশুর আপনার জয়েন্টস এবং পেশী চান এবং ফেট বা পাকানো অ্যান্ট জন্য কোন সুযোগ সীমা।
10 - আপনার প্রত্যাশা সামঞ্জস্য করুন
তাদের প্রশিক্ষণের লক্ষ্যগুলি পরিবর্তন করার জন্য পুরোনো রানার্সের জন্য এটি সহায়ক মাইলেজ ব্যতীত মিনিটের মধ্যে আপনার প্রশিক্ষণ অনুসরণ বিবেচনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, এটির মতো দেখতে আপনার প্রশিক্ষণ সেট আপ করুন:
- দিন 1 - 20 মিনিট ওজন প্রশিক্ষণ
- দিন 2 - 30 মিনিট সহজ রান বা বিশ্রাম দিন
- দিন 3 - 45 মিনিট ক্রস ট্রেনিং
- দিন 4 - 30 মিনিট ওজন প্রশিক্ষণ
- দিন 5 - 30 মিনিট ব্যবধান workout
- দিন 6 - বিশ্রাম দিন
- দিন 7 - 90 মিনিট জগ - ধীর গতি
> সোর্স:
> ব্যায়াম এবং মাস্টার অ্যাথলেট - সফল Aging একটি মডেল? হকিন্স আর আল Gerontology এর জার্নাল 2003; 58: 1009-1011
> বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ব্যায়াম এবং শারীরিক কার্যকলাপ, এসিএসএম পজিশন স্ট্যান্ড অ্যান্ড স্পোর্টস এন্ড ব্যায়ামের বিজ্ঞান, ভলিউম 30, নম্বর 6, জুন 1998
অধিক