বিরতি এবং ছুটির সময় ফিট থাকা জন্য টিপস
প্রত্যেকেরই তাদের ব্যায়াম এবং ব্যায়াম সময়সূচী সময়ে সময়ে একটি বিরতি অভিজ্ঞতা হবে। ছুটির দিন, বিবাহ, ছুটি, আঘাত এবং এমনকি অসুস্থতা সব কিছু আপনাকে বন্ধ করার জন্য কোন কিছু বন্ধ করতে বাধ্য হয় কিভাবে আপনার প্রশিক্ষণের জন্য ডেডিকেটেড yo। সুতরাং, আপনার সময়সূচী পরিবর্তনের সময় কীভাবে আপনি একটি অগ্রাধিকার রাখতে পারেন? এবং কিভাবে সামান্য (বা কত) ব্যায়াম আপনি দূরে সঙ্গে পেতে এবং এখনও আপনার ফিটনেস বজায় রাখতে পারেন?
প্রত্যেকের জন্য এক সঠিক উত্তর না থাকলে অধিকাংশ বিশেষজ্ঞই সম্মত হন যে এটি সব আপনার লক্ষ্য এবং আপনার ফিটনেসের বর্তমান স্তরের উপর নির্ভর করে। যদি আপনার প্রধান লক্ষ্য কম প্রশিক্ষণের কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আপনার ফিটনেস স্তর বজায় রাখতে হয়, তাহলে 30 সেকেন্ডের কিছু মিনিট মাঝারি ব্যায়ামের জন্য আপনার প্রয়োজন হয়। যদি আপনার বর্তমান ফিটনেস উচ্চ হয় এবং আপনি এটি যেভাবে রাখতে চান, তাহলে আপনাকে আপনার ব্যায়ামের সময়, টাইপ এবং তীব্রতার সাথে সামঞ্জস্য রাখতে হবে।
আপনি সম্পূর্ণরূপে ব্যায়াম বন্ধ করুন যদি আপনি প্রায় দুই সপ্তাহের মধ্যে deconditioning (ফিটনেস হারাতে) শুরু হবে। একবার হারিয়ে গেলে, এটি পুনর্বিন্যাসের জন্য প্রায় তিন গুণ লাগে যতটুকু এটি "আটকানো"।
সংক্ষিপ্ত, উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম সঙ্গে ফিটনেস বজায় রাখা
যদি আপনার কয়েক সপ্তাহের জন্য আপনার প্রশিক্ষণ সময় কমাতে হবে, চিন্তা করবেন না, আপনার শংসাপত্র স্বাভাবিক ফিরে আসে যখন আপনি দ্রুত আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তর ফিরে পাবেন শুধু সম্পূর্ণরূপে ব্যায়াম বন্ধ করবেন না।
স্টাডিজ দেখিয়েছেন যে আপনি প্রতি সপ্তাহে কম দিন হিসাবে দুই সপ্তাহের জন্য উচ্চতর তীব্র ব্যায়াম (সর্বাধিক হার্ট রেটের 70-75 শতাংশ) করে তিন সপ্তাহ পর্যন্ত কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস হ্রাস করতে পারেন।
বিরতির সময় ফিটনেস সংরক্ষণের শীর্ষ উপায়
- সর্বনিম্ন পর্যায়ে তিন সপ্তাহ পর্যন্ত দুইটি উচ্চ গুণমান, উচ্চ-তীব্রতা, প্রতি সপ্তাহে 30 মিনিটের প্রশিক্ষণ সেশনগুলি সম্পাদন করুন এবং আপনার স্বাভাবিক কর্মসূচী পুনরায় চালু না হওয়া পর্যন্ত আপনি আপনার ফিটনেস স্তর বজায় রাখতে সক্ষম হবেন।
- সপ্তাহে দুবার 30 সেকেন্ড স্প্রিন্ট প্রশিক্ষণ সেশন যোগ করুন ।
- সপ্তাহে দুইবার ব্যবধান প্রশিক্ষণ রুটিন যোগ করুন ।
- কম সময় বেশি ক্যালোরি বার্ন করার জন্য কোনও সংক্ষিপ্ত, উচ্চ-তাত্পর্যের ওয়াকআউট যুক্ত করুন ।
- আপনি বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের জন্য ব্যায়াম না করতে পারেন দিন ব্যবহার করুন। সর্বোচ্চ বেনিফিট দিন 2 থেকে 4 দিন সর্বোচ্চ সুবিধা জন্য পৃথক এবং বিশ্রাম জন্য প্রচুর সময়, যা আপনি যদি উচ্চ তীব্রতা workouts করছেন অত্যাবশ্যক রাখতে দিন।
- প্রায় তিন সপ্তাহের বেশি ব্যায়াম না ছেড়ে আপনি ফিটনেসের সর্বনিম্ন অবনতি দেখতে পাবেন যা পুনরায় অর্জন করার জন্য কিছু প্রচেষ্টা করবে।
বিরতি এবং ছুটির সময় আপনার ব্যায়াম রুটিন বজায় রাখা কিভাবে
- সকালে ব্যায়াম এবং আপনি এটি করতে আরো অনেক বেশি সম্ভাবনা!
- স্মার্ট নীতি ব্যবহার করুন এবং আপনার রুটিন এবং আপনার প্রেরণা জন্য কিছু বাস্তব লক্ষ্য সেট।
- অনুশীলনী নির্ধারণ করুন এবং এটি আপনার ক্যালেন্ডারে রাখুন।
- সমর্থন জন্য আপনার পরিবার বা বন্ধুদের জিজ্ঞাসা করুন
- ব্যায়াম একটি পরিবার কার্যকলাপ করা
- শুরু করা এবং অনুশীলন সঙ্গে স্টিকিং জন্য beginners ব্যবহার করে একই টিপস ব্যবহার করুন।
- ভ্রমণ সময় বাঁচাতে " কোন সরঞ্জাম, শারীরিক ওজন কক্ষ " সঙ্গে বাড়িতে বা হোটেলে ব্যায়াম।
- ভ্রমণকারীদের জন্য শীর্ষ 10 ফিটনেস সরঞ্জাম আইডিয়াস পর্যালোচনা করুন
- একটি সুষম মনোভাব বজায় রাখুন এবং সংক্ষিপ্ত workouts বিভিন্ন উপভোগ করুন।
- বিশ্রামের সময় বন্ধ করুন, ক্রস ট্রেন বা অপ্রচলিত যুদ্ধের উপায় হিসাবে।
উৎস
মুজিকা আমি, পডিলা এস। কার্ডিওথেরাপরিটি এবং মানুষের মধ্যে আটকানোর চাবুকের বৈশিষ্ট্য। মেড সায়েন্স স্পোর্টস ব্যায়াম 2001 মার্চ; 33 (3): 413-21 পর্যালোচনা।
ল্যামার, জেটি, এট আল বয়স এবং লিঙ্গ প্রতিক্রিয়া শক্তি প্রশিক্ষণ এবং আটক, ক্রীড়া ও ব্যায়াম মধ্যে মেডিসিন এবং বিজ্ঞান, 32 (8): 1505-1512, আগস্ট 2000।
বার্গাস্টার কেএ, সিয়ারমাম এনএম, ফিলিপস এসএম, বেন্টন সিআর, বনেন এ, গিবলা এমজে। স্প্রিন্ট ব্যবধান প্রশিক্ষণ এবং আটকানোর পরে মানুষের কঙ্কাল পেশী মধ্যে metabolite পরিবহন প্রোটিন এর দ্বিধারা প্রতিক্রিয়া। এম জে ফিজিওল রেজুল ইন্টিগ্রেড কম্পাস ফিজিওল। 2007 ফেব্রুয়ারী 15;
টরমান এনএফ।, স্বল্পমেয়াদী এবং দীর্ঘমেয়াদি আটক: কি যুবক-বৃদ্ধ ও বৃদ্ধদের মধ্যে কোন পার্থক্য আছে? ব্রা স্পোর্টস মেড 2005 আগস্ট; 39 (8): 561-4