ফিটনেস একটি নতুন বছর উদযাপনের একটি প্রয়াত উপায়!
এই invigorating একাকী যাত্রায় সঙ্গে নতুন বছরের রিং, পাহাড় চূর্ণীভবন সঙ্গে সম্পূর্ণ, গতি অন্তর, এবং মধ্যে মজা ড্রিলস পার্টি-সংগীত সংগীত আপেক্ষিক, কখনও কখনও নিখুঁত পালকীয়, তাই আপনি উল্লসিত Vibe মধ্যে ধরা এবং অতিরিক্ত হার্ড অশ্বারোহণে যদি বিস্মিত না। নিম্নোক্ত গানগুলি দিয়ে একটি প্লেলিস্ট তৈরি করুন, তারপর একটি টুউল ধরুন (কারণ আপনি অনেক ঘাম করবেন !) এবং আপনাকে জলবাহী বোতলটি ভালভাবে হাইড্রেড রাখতে হবে ।
তারপর, ডান বছর বন্ধ শুরু করতে প্রস্তুত!
গান: টাইম (ডার্ট বিট), দ্য ব্ল্যাক আইড মটর
কি করবেন: 1 য় মিনিটের জন্য হালকা প্রতিরোধের বিরুদ্ধে স্থিরভাবে বসুন এবং প্যাডেল করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার ডান পায়ে কাজটি স্থানান্তর করুন, তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার বাম পায়ে। 30 সেকেন্ডের জন্য উভয় পা জড় করুন একটু প্রতিরোধের যোগ করুন; প্যাটার্ন পুনরাবৃত্তি 'গানের শেষ টিল
সময়কাল: 5 মিনিট গতি ( RPM ): 80-100 অসুবিধা ( RPE ): 4-5
গান: প্লে হার্ড, ডেভিড Guetta
কি করতে হবে: 30 সেকেন্ডের জন্য বসে থাকার সময় পেডেল স্থায়ী অবস্থানে আপনাকে সমর্থন করার জন্য যথেষ্ট প্রতিরোধ যোগ করুন; 45 সেকেন্ডের জন্য একটি স্থায়ী রান (3 অবস্থানে হাত) নিজেকে আনা। 45 সেকেন্ডের জন্য একটি স্থায়ী জগ (পজিশন দুই হাতে) স্যুইচ করুন। গানের শেষ টিল 'জাল ফিরে'
সময়কাল: 3 ¼ মিনিট গতি (RPM): 60-80 অসুবিধা (RPE): 6-7
গান: নতুন বছরের দিন, U2
কি করতে হবে: মাঝারি ভারী প্রতিরোধের এবং একটি বসা অবস্থানে প্যাডাল যোগ করুন, প্রতি 30 সেকেন্ডের প্রতিরোধের যোগ।
যখন আপনি বিন্দুতে পৌঁছান যেখানে আপনি জিনের মধ্যে কোনও প্রতিরোধ গড়ে তুলতে পারবেন না, একটি স্থায়ী চাকা (হাত 3 পদে) আপনার কাছে আনুন এবং সেখানে থাকুন, গানটি শেষ না হওয়া পর্যন্ত প্রত্যেক 30 সেকেন্ডের মধ্যে প্রতিদ্বন্দ্বিতা যোগ করুন।
সময়কাল: 4 ¼ মিনিট গতি (RPM): 45+ অসুবিধা (RPE): 8-10
গান: স্মৃতি, ডেভিড গয়েটা এবং কিড কুডি
কি করতে হবে: মাঝারি প্রতিরোধের (স্থায়ী অবস্থানে আপনাকে সমর্থন করতে যথেষ্ট), একটি দ্রুত ভিত্তি গতি (70-80 RPM) এবং 30 সেকেন্ডের জন্য ক্রমাগত প্যাডেল খুঁজুন। তারপর 4-গণনা বা 8-গণনা জাম্প -4 সংখ্যাগুলির একটি সিরিজ সম্পাদন করুন, 4 টি সংখ্যা বা 8 টি, 8 টি ডাউন-এর জন্য 1 মিনিট করুন। দাঁড়াও, আপনার অবস্থান 3 পজিশনে আনুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য রান করুন। বাকি গানের জন্য স্ল্যাং ডাউন, সিট এবং জিম রান প্যাটার্ন চালু করুন।
সময়কাল: 3 য় মিনিট গতি (RPM): 70/100 অসুবিধা (RPE): 6-7
গান: অ্যালার্ম, বেয়েন্স রিং
কি করতে হবে: সাইকেল থেকে কিছু প্রতিরোধের ড্রপ করুন যাতে আপনি একটি ফ্ল্যাট রাস্তার উপরে আছেন। 30 সেকেন্ডের জন্য একটি দ্রুত বেসলাইন গতি এবং প্যাডেল স্থিরভাবে খুঁজুন। একটি 25-সেকেন্ড গতির ব্যবধান করুন, যত দ্রুত সম্ভব আপনি প্যাডেলিং করতে পারেন। 30 সেকেন্ডের জন্য ধীর নিচে; গান শেষ না হওয়া পর্যন্ত প্যাটার্নটি পুনরাবৃত্তি করুন।
সময়কাল: 3½ মিনিট গতি (RPM): 70-80 / 110 অসুবিধা (RPE): 6-7
গানগুলি: উদযাপন, ম্যাডোনা; আমাদের জীবন সময়, Pitbull এবং Ne- Yo
কি করতে হবে: মাঝারিভাবে ভারী প্রতিরোধের যোগ করুন এবং 45 সেকেন্ডের জন্য একটি আসনচিহ্ন করবেন। দাঁড়ানো, 3 অবস্থানে হাত রাখুন, প্রতিরোধের যোগ করুন এবং এটি 45 সেকেন্ডের জন্য একটি ভারী স্থায়ী চড়ে করা। পরবর্তী 30 সেকেন্ডের জন্য 10 RPM গুলি বা দুটি প্যাডাল স্ট্রোক যোগ করে প্রতিরোধের মাধ্যমে বিরতি।
একটি ফ্ল্যাট রাস্তার নিচে গিয়ার করুন, 30 সেকেন্ডের জন্য স্থিরভাবে বসুন এবং প্যাডেল করুন। উভয় গানের মাধ্যমে প্যাটার্ন পুনরাবৃত্তি, সার্কিট মাধ্যমে প্রতিটি পাস তৈরীর আরও চ্যালেঞ্জিং।
সময়কাল: 8 মিনিট গতি (RPM): 50+ অসুবিধা (RPE): 7-9
গান: আবার নাচ, জেনিফার লোপেজ
কি করতে হবে: মাঝারি প্রতিরোধের বিরুদ্ধে, একটি দ্রুত ভিত্তি গতি (70-80 RPM) এবং 20 সেকেন্ডের জন্য স্থিরভাবে প্যাডেল সন্ধান করুন; ২0 সেকেন্ড গতির ঢেউ (100 পিপিএম) করে ২0 সেকেন্ডের জন্য 70-80 পিপিএম ফিরে আসুন। গান জুড়ে প্যাটার্ন চালিয়ে যান
সময়কাল: 4 মিনিট গতি (RPM): 70/100 অসুবিধা (RPE): 7-8
গান: পার্টি রক গোট, এলএমএফএ
কি করবেন: 45 সেকেন্ডের মাঝারি প্রতিরোধের সঙ্গে একটি স্থির গতি (70 থেকে 80 পিপিএম) বজায় রাখুন; কিছু প্রতিরোধ যোগ করুন এবং 45 সেকেন্ডের জন্য আপনার গতি স্থির রাখুন। পরবর্তী 45 সেকেন্ডের জন্য 10 RPMs (80 থেকে 90 RPMs) দ্বারা আপনার গতি বাড়ান; একটু প্রতিরোধের যোগ করুন এবং 45 সেকেন্ডের জন্য 80-90 RPM বজায় রাখুন। এরপর, 45 সেকেন্ডের জন্য আরও 10 RPMs (90 থেকে 100 RPM) দ্বারা আপনার গতি বৃদ্ধি করুন; 45 সেকেন্ডের জন্য আপনার গতি (80-90) থেকে 10 টি RPM ড্রপ করুন, তারপর গানটি শেষ না হওয়া পর্যন্ত 70-80 পিপিএম ড্রপ করুন।
সময়কাল: 5 মিনিট গতি (RPM): 70-100 অসুবিধা (RPE): 7-8
গান: আপনার গ্লাস, পিঙ্ক বাড়ান
কি করতে হবে: স্থায়ী অবস্থানে আপনাকে সমর্থন যথেষ্ট প্রতিরোধের আছে 40 সেকেন্ডের জন্য একটি জগিং গতিতে প্যাডেল (অবস্থান 2 হাত); যখন টেমপ্লেট উঠবে, আপনার হাত 3 পজিশন নিয়ে আসবে এবং 25 সেকেন্ডের জন্য বীট দিয়ে রান করবে। একটি স্থায়ী জগ আবার ধীর এবং গান জুড়ে প্যাটার্ন পুনরাবৃত্তি।
সময়কাল: 3 ¼ মিনিট গতি (RPM): 70-100 অসুবিধা (RPE): 6-7
গান: থামা না 'আপনি যথেষ্ট পেতে টিল, মাইকেল জ্যাকসন
কি করতে হবে: বসা সময় মাঝারি ভারী প্রতিরোধের এবং প্যাডাল যোগ করুন, প্রতি 30 সেকেন্ডের প্রতিরোধের যোগ করার সময়। 3 মিনিট পরে, দাঁড়ানো, অবস্থান 3 এ আপনার হাত রাখুন, এবং উপরে রাইড, প্রতি 30 সেকেন্ডের প্রতিরোধের যোগ করার জন্য অবিরত।
সময়কাল: 6 মিনিট গতি (RPM): 45+ অসুবিধা (RPE): 7-9
গান: এই দিনগুলো, 10,000 কণ্ঠস্বর
কি করতে হবে: 1 মিনিটের জন্য একটি ফ্ল্যাট রাস্তার নিচে গিয়ার এবং প্যাডেল স্থিরভাবে। আপনার পা ধরে চলুন, স্যাডেল লম্বা বসতে এবং কিছু বড়, গভীর শ্বাস নিতে । ঊর্ধ্ব শরীরের প্রসারিত সিরিজ, নিম্ন শরীরের দ্বারা অনুসরণ সাইকেল বন্ধ প্রসারিত করুন।
সময়কাল: 3 য় মিনিট গতি (RPM): 60-80 অসুবিধা (RPE): 3-4