স্প্রিং প্রায় এখানে! ঠাণ্ডা আবহাওয়া অবশেষে গরম হচ্ছে এবং বাইরের কার্যক্রম আরও জনপ্রিয় হচ্ছে। আপনি আপনার অফিস উইন্ডো বাইরে chirping পাখি শুনতে যখন আপনি আপনার সকালে কফি sip, এবং আপনার মনিব আপনার কাছে আপ হাঁটা "আমি আপনাকে জিজ্ঞাসা একটি পক্ষপাতি" smirk। তিনি জিজ্ঞাসা করেন আপনি কি তার সাথে একটি 5 কে এবং অফিসে অন্যান্য লোকের সাথে কাজ করতে চান।
স্বতন্ত্রভাবে, আপনি অবিলম্বে একটি emphatic সঙ্গে উত্তর "হ্যাঁ!" আপনি কি নিজেকে নিজেকে পেয়েছেন বুঝতে পারি আগে আপনি তাকে বলুন কিভাবে আপনি 5k করছেন ভালোবাসি, আপনি কলেজে ট্র্যাক দল হতে ব্যবহৃত এবং আপনি এখনও একটি চড়ান রানার। এদিকে, আপনি আপনার নিজের মধ্যে জড়িত করেছি একটি জগাখুড়ি এর আচার আশ্চর্যের শুরু। আপনি আপনার শক্ত জয়েন্টগুলোতে plaguing aches এবং যন্ত্রনা দিনের দিন দণ্ডিত করা হচ্ছে ছাড়া jogged বা একটি ট্রেডমিল ব্যবহার শেষ সময় মনে করার চেষ্টা করুন। আপনি বুঝতে পারেন যে আপনি শেষ বার যখন আপনি আপনার দুই বাম পায়ে চুমুক দেওয়া মনে রাখবেন না; অনেক কম যা আপনি আপনার জুতা ছিনতাইয়ের মধ্যে লুকানো
কোন ভয় নেই; 5k হিসাবে আপনি চিন্তা করতে পারে হিসাবে ভয়ঙ্কর প্রায় হয় না! পাঁচ কিলোমিটার মাত্র 3.1 মাইল সমান, তাই আপনি যদি চান তবে দূরত্বটি ঘুরে পুরো জাতিটি সম্পূর্ণভাবে সম্পন্ন করতে পারেন। আপনি কোনও পূর্ববর্তী চলমান অভিজ্ঞতার প্রয়োজন নেই, তবে আপনার শরীরকে শক্তিশালী করে এবং আপনার কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্যকে উন্নত করার জন্য 6-সপ্তাহের প্রশিক্ষণ কর্মসূচী অনুসরণ করে সহজভাবে আপনার ফিটনেস রুটিন তোলার সুযোগ হিসাবে 5k ব্যবহার করতে পারেন।
5 কে প্রশিক্ষণের সর্বাধিক সুবিধা হল আপনার শরীরকে মোবাইল, স্থিতিশীল, এবং যথেষ্ট আঘাত পাওয়ার জন্য পর্যাপ্ত দূরত্ব বজায় রাখা। আপনার প্রশিক্ষণ কোর্সটি ধীরগতির গতি এবং নিম্নতর তীব্রতার সাথে আপনার শরীর থেকে শুরু করে আপনার জয়েন্টগুলোতে অপ্রয়োজনীয় প্যাডিংয়ের সাথে মানিয়ে নেওয়ার সুযোগ দিন।
বাস্তবিকই, আপনার 6 সপ্তাহের প্রশিক্ষণ কর্মসূচীটি 5 দিনের ব্যায়াম এবং প্রতি সপ্তাহে 2 দিন বিশিষ্ট হওয়া উচিত। হাঁটতে হাঁটতে এবং চলমান মধ্যে আপনি সুইচ যেখানে চালানোর পায়ের পাতার মোজাবিশেষ combos সঙ্গে ধৈর্য উপর সপ্তাহে ব্যায়াম তিনটি ব্যায়াম। ব্যায়ামের ব্যায়ামের অতিরিক্ত ব্যায়ামের জন্য সপ্তাহে দুই সপ্তাহের ব্যায়ামের প্রশিক্ষণ আপনার শরীরের সামগ্রিক ঝুঁকি হ্রাস করে। হাঁটা, জগিং এবং চলমান চলাকালীন ফাংশনাল ব্যায়াম, কোর ট্রেনিং, ক্রস-ট্রেনিং এবং নমনীয়তা ব্যায়াম আঘাত করা খুবই সহায়ক একটি সপ্তাহ বাকি 2 দিন বিশ্রাম নিযুক্ত করা হয় যাতে আপনার শারীরিক শারীরিক এবং মানসিকভাবে উভয় আপনার workouts প্রভাব থেকে পুনরুদ্ধার করতে পারেন।
রান-হাঁটা combos আপনার ধৈর্য এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য উন্নত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। চলমান এবং দ্রুত হাঁটা উভয়ই হৃদরোগ, স্ট্রোক, উচ্চ রক্তচাপ, উচ্চ কোলেস্টেরল, এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমিয়ে দেয়। গবেষণা দেখায় যে দ্রুত হাঁটা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ঠিক যেমন ভাল চলছে। হাঁটা শক্তি বাঁচাতে সাহায্য করতে পারেন যাতে আপনি চলন্ত এবং আপনার দূরত্ব শেষ করতে পারেন। যদি আপনার পুরো দূরত্বটি চালানো হয়, তবে আপনি জানেন তা আগেই আপনি শ্বাস থেকে বের হতে পারেন এবং আপনি ফিনিস লাইনটি পাওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি পাবেন না।
এমনকি যদি আপনি দীর্ঘদিন ধরে বাস করে থাকেন, তবে আপনি আপনার শুরু প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণ পর্যায়ে চলমান তুলনায় দ্রুততর গতির উচ্চ স্তরের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে আপনার 5 কে প্রশিক্ষণ সহজেই শুরু করতে পারেন। আনুমানিক 5 মিনিটের জন্য উষ্ণতার সাথে হাঁটতে আপনার রান-ওয়াক কম্বো শুরু করুন, তারপর আপনার প্রশিক্ষণ সেশনটি সম্পূর্ণ করার জন্য প্রয়োজনীয় সময় বা দূরত্বের জন্য চলমান এবং হাঁটা অন্তরগুলির মধ্যে বিকল্প। আপনি যদি একজন শিষ্য হয়ে থাকেন, তবে মাত্র 1 মিনিটের জন্য চলমান হতে পারে যথেষ্ট। আপনি চলমান যখন এটি আপনার দৃঢ়তা এবং ধৈর্য নির্মাণের সময় লাগে, যাতে সহজে গ্রহণ এবং আপনার সময় নিতে যাতে আপনি নিজেকে পথ বরাবর আহত করবেন না
1 মিনিটের জন্য চলমান চেষ্টা করুন এবং 5 মিনিটের জন্য হাঁটুন এবং আপনার workout সময়ের জন্য এই কম্বোটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পেশী খুব ক্লান্ত পেতে আগে আপনার চলমান বিভাগ বন্ধ করতে ভুলবেন না। আপনি যদি আপনার হাঁট / রান কম্বোতে আপনার সর্বোচ্চ বন্ধ ধাক্কা, আপনার পেশী পুনরুদ্ধার করার জন্য আরো সময় প্রয়োজন হবে এবং আপনি আপনার কাজকর্ম বাকি জন্য নিজেকে কার্যকরভাবে push করতে সক্ষম হবে না। স্থিরতা কী? আপনার পেশী আগে হাঁটা শুরু করা খুব ক্লান্ত পেতে যাতে আপনি আপনার ভরবেগ বজায় রাখা এবং আপনার পেশী দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে পারবেন। আপনার workout পরে প্রায় 5 মিনিটের জন্য একটি শীতল ডাউন পায়চারি দ্বারা বন্ধ করুন। কমপক্ষে 30 মিনিট রান / হাঁটার কোজোজ সম্পূর্ণ করার লক্ষ্যমাত্রা সপ্তাহে 3 দিন সঞ্চালন করে আপনাকে 5 কে জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করে।
আপনি দ্রুত চালানোর জন্য আপনার প্রশিক্ষণ রুটিন যোগ করতে পারেন একটি অবিশ্বাস্যভাবে শক্তিশালী ড্রিল আছে। এটি একটি "stride।" বলা হয় Strides 20-30 দ্বিতীয় ত্বরণ বিস্ফোরণ যেখানে আপনি একটি জগ দিয়ে শুরু, তারপর সর্বাধিক গতি কাছাকাছি চালানো, তারপর একটি জগ ফিরে যান। এই দ্রুত বিস্ফোরিত আপনার পায়ে আলগা সাহায্য, আপনার চলমান কৌশল উন্নত এবং কম প্রচেষ্টা expending যখন আপনি দ্রুত চালানোর জন্য সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনার দূরত্ব রান পরে সপ্তাহে আপনার workout মধ্যে কয়েক strides অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। আপনি মাত্র কয়েকটি প্রবৃত্তির সাথে শুরু করতে পারেন এবং আপনার শরীরটি আরো শর্তযুক্ত হিসাবে আপনার উপায় আরো কাজ করতে পারেন।
যেহেতু চলমান একটি উচ্চ প্রভাব কার্যকলাপ যা আপনার শরীরের উপর অনেক চাপ দেয়, এটি আপনার রুটিন শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা গুরুতর ক্ষতি আঘাত করা। কিছু কার্যকরী ব্যায়াম যা চলমান কৌশল উন্নতি squats, lunges এবং বাছুর উত্থাপন হয়। Dumbbells সঙ্গে সঞ্চালিত সারি এবং পিছন deltoid flyes পিছনে জোরদার এবং চলমান যখন ভাল অঙ্গবিন্যাস নিশ্চিত করতে মহান ব্যায়াম হয়। প্লেটস, পাশের প্লেস, ধাক্কা, সেতু এবং চতুর্ভুজসহ কোর ব্যায়ামগুলি মূল শক্তি, স্থায়িত্ব এবং চালানোর জন্য প্রয়োজনীয় ভারসাম্য বিকাশ করে। এই ব্যায়ামগুলি উচ্চরক্তচাপের ব্যায়ামের কারণ হতে পারে এমন ব্যথা এবং ব্যথাগুলির বিরুদ্ধে আপনার শরীরের আঘাত-প্রমাণকে সহায়তা করতে পারে। আপনার 5 কে প্রশিক্ষণে সপ্তাহে 2 দিন সপ্তাহে কমপক্ষে 30 মিনিট শক্তি প্রশিক্ষণ সম্পন্ন করার লক্ষ্যমাত্রা
আপনার শক্তি workout মধ্যে নমনীয়তা ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত আপনি আঘাত থেকে মুক্ত রাখতে সাহায্য গুরুত্বপূর্ণ। আপনার পায়ের আঁচড়ান, হ্যামস্ট্রিংস, চতুর্ভুজ, বাছুর, হিপ ফ্লেকরস, পিরিফর্মিস এবং কাঁধে আপনার ব্যায়ামের আগে অন্তর্ভুক্ত হওয়া সব উপকারী। আপনি আপনার রান / হাঁটা combos সঞ্চালনের আগে এটি দৃঢ় করার একটি ভাল ধারণা এছাড়াও আপনার জয়েন্টগুলোতে উষ্ণ আপ করা হয়। প্রচলিত চলমান আঘাত সাধারণত পায়ের আঘাত, নিম্নতর পায়ের, হাঁটু এবং হিপের উপর অতিরিক্ত প্রভাব ফেলে। সর্বাধিক সাধারণ আঘাতগুলির মধ্যে একটি হলো প্যাটেলফেমালাল ব্যথা সিনড্রোম, যা সাধারণত রানারের হাঁটু নামে পরিচিত হয়, যা kneecap (হাঁটু) (গরুর মাংসপেশী) উঁচুতে অবস্থিত (হাঁটু) উপর ঘুরপাক খাচ্ছে। এই প্রায়ই দরিদ্র আন্দোলন নিদর্শন এবং পেশী ভারসাম্যহীনতার ফলাফল যেখানে দুর্বল quadriceps আঁট hamstrings সঙ্গে মিলিত হয়। রানারের হাঁটু মত অতিরিক্ত চিকিত্সা প্রতিরোধ করার জন্য পেশী গ্রুপের মধ্যে উত্তেজনা চাপ ভারসাম্যতা এবং শক্তি প্রশিক্ষণ খুব গুরুত্বপূর্ণ।
শেষ পর্যন্ত, ব্যথা অনুভব এবং ব্যথা হচ্ছে মধ্যে পার্থক্য জানতে গুরুত্বপূর্ণ। আপনার 5k প্রশিক্ষণ কোর্সের সময়, আপনার পেশী প্রতিটি workout পরে বিল্ড যে ল্যাকটিক অ্যাসিড থেকে বিরক্ত বোধ করবে। আপনি পেশী ব্যথা মাধ্যমে ধাক্কা পারেন কিন্তু আপনি ব্যথা মাধ্যমে ধাক্কা না করা উচিত। আপনি যদি ব্যথা অনুভব করে থাকেন এবং আপনি বলতে পারেন যে কিছু ঠিক ঠিক না, আপনি ডাক্তার দেখতে না হওয়া পর্যন্ত যে ব্যথা আরও খারাপ করে এমন কিছু এড়িয়ে চলা আপনি যে শেষ জিনিসটি করতে চান সেটি হচ্ছে আপনার জোড়াগুলির উপর চাপ বাড়াতে বা হাঁটানোর মতো উচ্চ প্রভাবের কার্যক্রমগুলির দ্বারা আঘাত করা।
সর্বদা আপনার শরীরের শুনতে, আঘাত থেকে aches এবং যন্ত্রণা মনোযোগ দিতে গুরুত্বপূর্ণ কারণ তারা আপনার শরীর এর নীরব সাহায্য জন্য cries হয়। যদি আপনি আপনার 5 কে ট্রেনিং প্ল্যানের সাথে এক সপ্তাহের ব্যায়াম করেন তবে 3 সপ্তাহের ধৈর্য সহকারে রান / হাঁটা কব্জি এবং 2 দিন শক্তি এবং নমনীয়তা প্রশিক্ষণ এবং 2 দিন বিশ্রাম দিন, আপনি 5 কে রেস কি উপভোগ করতে পারেন থাকা. যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি 5k পর্যন্ত নেতৃস্থানীয় 6 সপ্তাহের প্রশিক্ষণ দিয়ে আপনার শরীরকে যথাযথভাবে অবস্থানে রাখেন, ততক্ষণ পর্যন্ত আপনি নিরাপদভাবে চলতে বা পুরো জাতিকে আঘাত না পাওয়ার জন্য প্রস্তুত হবেন।
লেখক সম্পর্কে - জে কার্ডিওলো একটি স্বাস্থ্য কৌশলবিদ, সেলিব্রিটি প্রশিক্ষক এবং নং এর লেখক
খাদ্য পরিকল্পনা মাপসই টিপস, খবর এবং রেসিপিগুলির জন্য, Jcardio.com এ Jay এর ওয়েবসাইট দেখুন।
সূত্র:
5 ক রান: 7 সপ্তাহ প্রশিক্ষণ শুরুর জন্য মায়ো ক্লিনিক. ওয়েব। 25 মার্চ 2016
আমেরিকান রানিং এসোসিয়েশন । আমেরিকান রানিং এসোসিয়েশন। ওয়েব। 25 মার্চ 2016
প্যাটেলফেমালাল ব্যথা সিন্ড্রোম হিটট্রিক সিএম, লিচটি ডি। অরথো তথ্য, ফেব্রুয়ারী 2015. ওয়েব 25 মার্চ 2016
চলমান-নির্দিষ্ট, সময়সীমার শক্তি প্রশিক্ষণ তীব্র সহনশীলতা প্রশিক্ষণ সময় Stride দৈর্ঘ্য ক্ষয়প্রাপ্ত । Esteve-Lanao J, Fleck SJ, লুসিয়া এ, রিয়া এমআর মার্কিন ন্যাশনাল লাইব্রেরী মেডিসিন: পবমড , ২২ জুলাই ২008. ওয়েব। 25 মার্চ 2016
হাঁটুন, চলুন না, একটি স্বাস্থ্যকর হার্ট আপনার উপায় । আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন, মার্চ 2014. ওয়েব। 25 মার্চ 2016