লোহা উচ্চতর স্বাস্থ্যকর খাদ্য

1 - কেন আপনার শরীরের আয়রন প্রয়োজন

হিমোগ্লোবিন উৎপাদনের জন্য লোহা অপরিহার্য, একটি প্রোটিন যা লাল রক্ত ​​কণিকাগুলি আপনার শরীরের প্রতিটি অংশে অক্সিজেন বহন করতে দেয়। এটি ম্যালোজ্লোবিনের একটি উপাদানও - এটি হেমোগ্লোবিনের অনুরূপ, কিন্তু এটি আপনার পেশী কোষগুলির মধ্যে পাওয়া যায়।

যদি আপনি যথেষ্ট লোহা না পান, আপনি ক্লান্ত বোধ করতে পারেন এবং আপনি লোহা-অভাব অ্যানিমিয়া সঙ্গে শেষ হতে পারে। গড় প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের প্রতি প্রতিদিন 8 মিলিগ্রাম (মিঃগ্রা) লোহা দরকার - একজন মহিলা যিনি এখনও তার সময়ের জন্য 18 মিলিগ্রাম প্রতি দিনে প্রয়োজন হয়।

ডেন্টাল লৌহ উদ্ভিদ এবং পশু ভিত্তিক খাবার উভয় পাওয়া যায়। আপনি যদি আপনার লোহা খাওয়ানোর জন্য আগ্রহী হন, এখানে তাদের মধ্যে 13 টি রয়েছে।

2 - Oysters

Oysters লৌহ চমৎকার উত্স হয়। ছয়টি কাঁচা কুলারের ভজনা প্রায় 4 মিলিগ্রাম লোহা এটি প্রায় 43 ক্যালোরি, 50 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং 5 গ্রাম প্রোটিন আছে।

3 - সাদা বীন

হোয়াইট মটরশুটি লোহা একটি ভাল উদ্ভিদ ভিত্তিক উৎস। একটি অর্ধ কাপ পরিবেশন 3mg লোহা বেশী আছে যে অর্ধ কাপ পরিবেশন 6mg ফাইবার এবং 500mg পটাসিয়াম আছে। এটি প্রচুর প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম, বি ভিটামিন, এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস আছে।

4 - গরুর লিভার

গরুর লিভার ভাল লোহা একটি উৎস হিসাবে সুপরিচিত - এবং ভাল কারণে। লিভারের এক অংশে 4 মিলিগ্রাম লোহার বেশী এটি প্রোটিন, বি জটিল ভিটামিন, ভিটামিন A এর একটি চমৎকার উৎস এবং এটি এমনকি 33 টি ভিটামিন ডি এর আন্তর্জাতিক ইউনিট। প্রায় 130 ক্যালরি জন্য সব

5 - মশলা

আধা কাপ পরিবেশনকারীর মধ্যে 3 মিলিগ্রাম লোহা বেশী ল্যান্টের সাথে আরেকটি উদ্ভিদ উৎস। মশলাগুলি ফাইবারের মধ্যে উচ্চ - প্রায় 8 মি.গ্রি। উপরন্তু, প্রোটিন, বি ভিটামিন, ম্যাগনেসিয়াম, এবং দস্তা মধ্যে দারুণ উচ্চ।

6 - ডার্ক চকলেট

চকোলেট আপনার জন্য ভাল যে খুঁজে বের করার চেয়ে কিছুই আমাদের সুখী করে তোলে, এবং এটি অন্ধকার চকোলেট লোহা এর একটি চমৎকার উত্স, সেইসাথে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস হিসাবে দেখা হয় ডার্ক চকোলেটের পরিবেশন (45-59 শতাংশ cacao solids) প্রায় 3.5 মিলিগ্রাম লোহা এটি 232 ক্যালোরি আছে, তাই এটি অত্যধিক না।

7 - ক্যানড টুনা

ক্যানড টুনা লোহা সমৃদ্ধ উৎস। এক 6-আউন্স টাওয়ার 2.5 মেগাওয়াট লোহা ছাড়িয়ে থাকে, প্রচুর পরিমাণে পটাসিয়াম এবং বি ভিটামিনসহ, অল্প ভিটামিন ডি সহ এটি 400 মিলিগ্রাম সোডিয়ামও রয়েছে, যা উচ্চ দিকে একটু বেশি। কিন্তু, ক্যানড টুনা 150 কিলোরি থেকে কম থাকে, যতদিন আপনি জল পছন্দ করেন না, তেল না পেলে।

8 - চিকন

চর্বি, যার নাম Garbanzo beans, লোহা সমৃদ্ধ। চকবাজারের এক-আধা কাপের পরিমাণ প্রায় ২5 মিলিগ্রাম লোহা, অন্যান্য বেশ কিছু খনিজ পদার্থের সাথে। এটি 141 মিলিগ্রাম ফোটাও রয়েছে, যা বি-জটিল ভিটামিন এবং ফাইবার 6 গ এর মধ্যে একটি - 150 ক্যালরি কম কম।

9 - টমেটো জুস

টমেটোর রস হিসাবে আমাদের অন্যান্য নির্বাচন হিসাবে অনেক লোহা না, কিন্তু এটি একটি পানীয় জন্য ভাল। টমেটো রস এক কাপ 1 মিলি লোহার এটি লাইকোপেন, একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, এবং ভিটামিন এ রয়েছে। এটি খনিজ পদার্থের একটি ভাল উত্স, তবে সোডিয়ামের মধ্যে খুব বেশি ব্রান্ডের সন্ধান পায়।

10 - বেকড আলু

আমি নিশ্চিত নই কেন, কিন্তু আলু ক্রেডিট তারা প্রাপ্য, পুষ্টির কথা বলতে না। শুধু ভিটামিন সি, বি ভিটামিনের ভাল উৎস নয়, তবে তারা পটাসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস। ওহ, এবং তারা লৌহ উচ্চ হয়। বস্তুত, চামড়া দিয়ে একটি বড় বেকড আলু 3 মিলিগ্রাম লোহার বেশী।

11 - কাশি

এখানে লোহা আরেকটি উদ্ভিদ ভিত্তিক উৎস। কাশি একটি লোহা সমৃদ্ধ খাবারের মতো নিখুঁত - 1 আউন্স ২ মিলিগ্রাম লোহার কাছাকাছি রয়েছে, এতে ভিটামিন ও খনিজ ভিটামিন এবং উপকারী মনোসংস্কৃতিযুক্ত চর্বি রয়েছে।

1২ - স্পিনচ

অবশ্যই, লোহা পপেইকে স্পিনের সমস্ত ক্যান কেটে ফেলেছিল। এক কাপ রান্না করা গুঁড়ো 6.5 মেগাওয়াট লোহা এটি প্রায় 250 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং 800 মিলিগ্রাম পটাসিয়ামের চেয়েও বেশি। এটি ভিটামিন সি, ভিটামিন কে এবং ফাইবারও পেয়েছে।

13 - রেইসিন্স

বেশিরভাগ নিরূদ ফলের সঙ্গেও রেসিডিন, লোহা উচ্চ। একটি ছোট বাক্স (প্রায় 1/3 কাপ) প্রায় 1 মিলি লৌহ - একটি মধ্যাহ্নকালীন নাস্তা জন্য খারাপ না। রেসিনস পটাসিয়ামে উচ্চ এবং বি ভিটামিনের একটি চমৎকার উৎস।

14 - গরুর মাংসের স্টেক

গরুর মাংস পশু-উত্সাহী লোহার একটি চমৎকার উৎস। একটি 6-আউন্স টেন্ডারলাইন স্ট্যাকের 3 মিলিগ্রাম লোহার বেশী। এটি জিংক, পটাসিয়াম, এবং অন্যান্য খনিজ, এবং ভিটামিন বি -12 এর একটি ভাল উৎস। এটি 5g চর্বিযুক্ত চর্বি পেয়েছি, তাই অংশ নিয়ন্ত্রণ একটি ভাল ধারণা।

_উৎস

_{মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি কৃষি গবেষণা পরিষেবা জাতীয় রেফারেন্স রিলিজ জন্য জাতীয় পুষ্টি ডাটাবেস 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search।}