উচ্চ তীব্রতা অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ এবং হৃদয় স্বাস্থ্য

একের পর এক কারণ মানুষ বলে যে তারা একটি ব্যায়াম রেজাইম দিয়ে আটকাতে পারে না যে তারা খুব ব্যস্ত। উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধানের প্রশিক্ষণ, অথবা সংক্ষিপ্ত জন্য HIIT লিখুন। গবেষণা একটি ক্রমবর্ধমান শরীর দেখায় যে উচ্চ তীব্রতা কার্যকলাপের bursts আপনার হৃদয় এবং কম সময়ের মধ্যে উপযুক্ত হিসাবে ফুসফুসের পেতে পারেন, মধ্যপন্থী-তীব্রতা ব্যায়াম 30 মিনিট একটি ঐতিহ্যগত প্রেসক্রিপশনের তুলনায়, পাঁচ দিন সপ্তাহে পাঁচ দিন।

অল্প বয়স্ক ক্রীড়াবিদদের জন্য দুর্দান্ত মনে হয়, কিন্তু অনেক বয়স্ক বয়স্ক ব্যক্তিরা মনে করেন যে এই ধরনের দ্রুত ব্যায়ামের ফলে তাদের স্বাস্থ্যের সমস্যাগুলির তুলনায় আরো বেশি স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিতে পারে, তাদের হৃদয় ও জয়েন্টগুলোতে ঝুঁকির মধ্যে রাখা। এখানে ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো বয়সের সাথে সম্পর্কিত অসুস্থতাগুলির সাথে পুরোনো প্রাপ্তবয়স্ক বয়স্কদের মধ্যে উচ্চ-তীব্র ব্যবধানের প্রশিক্ষণের উপর গবেষণা করা হয়েছে।

অধিকার

সহজভাবে করা, HIIT প্রশিক্ষণ পুনরুদ্ধারের সময় হিসাবে ধীর কার্যকলাপের দীর্ঘ সময়ের মধ্যে interspersed তীব্র ব্যায়াম সংক্ষিপ্ত bouts জড়িত থাকে। রানার্স Fartlek বা "গতি খেলা" প্রশিক্ষণ, যা কয়েক দশক আগে স্ক্যান্ডিনেভিয়ায়, অনুরূপ নীতির উপর ভিত্তি করে পরিচিত সঙ্গে পরিচিত হতে পারে।

তারপর থেকে, গবেষকরা বিভিন্ন ব্যবধানের নিদর্শন পরীক্ষা করেছেন, উভয়ই আউট এবং পুনরুদ্ধারের পর্যায়ে তীব্রতা এবং সময়কাল পরিবর্তন।

কানাডার হ্যামিলটন ম্যাকমাস্টার ইউনিভার্সিটির কেইনিসোলজি বিভাগের সভাপতি মার্টিন গিবলা, ২000 সালের মাঝামাঝি সময়ে মধ্যবর্তী প্রশিক্ষণে স্বার্থ রক্ষার জন্য স্বীকৃতি লাভ করেন।

তাঁর গবেষণায় দেখানো হয় যে বিরতির প্রশিক্ষণটি কেবলমাত্র একটি ভগ্নাংশের ক্ষেত্রেই ফিটনেস সুবিধা হিসেবে মধ্য-তীব্রতা ব্যায়াম প্রদান করে। সম্প্রতি, গিবালা ও তার দল 8 টি ডায়াবেটিক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে এইচআইটিএ পরীক্ষা করেছে, মাত্র দুই সপ্তাহ (ছয় সেশন) পরে গ্লুকোজ বিপাক, কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস এবং শরীরের গঠনতে পরিমাপযোগ্য উপকারী পরিবর্তন প্রকাশ করে।

আপগ্রেড শারীরবিদ্যা জার্নাল 2011 সালে প্রকাশিত, Gibala এর তথ্য উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ নিরাপদ, কার্যকর হতে পারে- সম্ভবত গুরুত্বপূর্ণ এবং গুরুত্বপূর্ণ দক্ষতার চ্যালেঞ্জ যুদ্ধ বয়স্কদের জন্য সময় কার্যকরী হতে পারে।

গিবলা বলেন, "আমাদের অধ্যয়নটি ছোট ছিল, কিন্তু ফলাফলগুলি সুপারিশ করে যে, হাইতির পুরোনো প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ফিটনেসের উন্নতির জন্য প্রকৃত সম্ভাবনা রয়েছে।"

হিট এবং হার্ট রোগীর

অনেক গবেষণায় কার্ডিওভাসকুলার রোগের সঙ্গে প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ব্যায়ামের উপকারিতা দেখানো হয়েছে, বেশিরভাগ গবেষণায় মধ্যম তীব্রতা কার্যকলাপ জড়িত আছে। কিন্তু 2012 সালে প্রচলিত একটি প্রকাশিত নরওয়েজিয়ান গবেষণায় কিছু অনুসন্ধান করা হয়েছে কিনা তা পরীক্ষা করে দেখেছে যে, উচ্চতর তীব্রতার অন্ত্রগুলি নিরাপদ, বা বিপজ্জনক, গুরুতর হার্টের সমস্যাগুলির সাথে বয়স্ক বয়স্কদের জন্য।

তিনটি কার্ডিয়াক পুনর্বাসন কেন্দ্র থেকে সংগৃহীত, 4,846 টি প্রজন্মের হৃদরোগের বিভিন্ন প্রকারের হার্ট অ্যাটাক, এঞ্জিওপ্লাস্টি, কোরিনারী সার্জারি বা ভালভ সার্জারি, এবং হার্ট ফেইলর থেকে বহন করা। তারা এলোমেলোভাবে একটি মধ্যপন্থী-তীব্রতা ব্যায়াম প্রোগ্রাম বা উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ হয় নিযুক্ত করা হয়।

তীব্র তীব্র কি?

ব্যায়াম সেশনের তীব্রতা দুটি উপায়ে এক পরিমাপ করা হয়: একটি হৃদয় মনিটর সঙ্গে অথবা অনুভূত চর্চা স্কেল মাধ্যমে।

মধ্যস্থ সেশনগুলির হার অন্তর 70 শতাংশের কম বা কম হারে ব্যায়াম করে থাকে; 6-14 এর স্কেলে, 12-14 এর একটি পরিসীমা মধ্যে অনুভূত পরিতোষ উচ্চ-তীব্রতা সেশনের চার-চার-মিনিটের অন্তর 85-95 শতাংশ উচ্চ হারে হার্টের হারের সাথে এবং 15-17-এ অনুভূত শ্রমের স্কেলে ধীরে ধীরে "সক্রিয় পয়সা", 50-70 শতাংশ শীর্ষ হৃদরোগে আক্রান্ত হয়। সেশনগুলি প্রায় এক ঘন্টা স্থায়ী ছিল, উষ্ণ আপ এবং শান্ত-ডাউন সময়ের সহ

প্রায় 36 টি শাখার মাধ্যমে বিষয়গুলি নির্বাণ করার পরে, মাঝারি তীব্রতা গোষ্ঠী মোট 1২9,456 ঘণ্টার ব্যায়াম সম্পন্ন করেছে; উচ্চ তীব্রতা গ্রুপ 46,364 সব ঘন্টা।

একটি মারাত্মক হৃদযন্ত্রের আক্রমন ঘটে, এবং এটি মধ্যপন্থী-তীব্রতা ব্যায়ামকারীর মধ্যে ছিল। উচ্চ তীব্রতা গ্রুপ দুটি অ মারাত্মক হৃদযন্ত্র গ্রেপ্তার হয়েছে।

হৃদরোগের কম হারের কারণে গবেষকরা এই সিদ্ধান্তে উপনীত হন যে, হৃদরোগ রোগীদের জন্য উভয় ধরনের কার্যকলাপ নিরাপদ, তবে উচ্চ-তীব্র ব্যবধানের প্রশিক্ষণ, বিশেষ করে হৃদরোগের মারাত্মক উপকারের কারণে, ক্যালোরি রোগীর রোগীদের দ্বারা বিবেচনা করা উচিত। ।

অনুরূপভাবে, পুরাতন বিষয়গুলিতে হার্টের 10 টি গবেষণায় ২013 সালের একটি সমীক্ষায় বলা হয়েছিল যে, ক্যালোনিরি ধমনী রোগ, হার্ট অ্যাটাক, হাইপারটেনশন, মেটাবোলিক সিড্রোম এবং স্থূলতা থেকে ব্রিটেনের জার্নাল অব স্পোর্টস মেডিসিন প্রকাশিত হয়েছে । মেটা-বিশ্লেষণ থেকে জানা যায় যে কার্ডিওথেরাপির ফিটনেসের আরও উন্নতিগুলি ঐতিহ্যগত মধ্যবিত্ত-তীব্রতা ব্যায়াম প্রোগ্রামের তুলনায় HIIT নিয়ন্ত্রনে জড়িত এই বিষয়গুলিতে পাওয়া গেছে। কার্ডিওথেরেটরি ফিটনেস- সর্বাধিক ফুসফুসের ক্ষমতা পরিমাপের দ্বারা মূল্যায়ন - এটি আরও ভাল দীর্ঘায়ু একটি ভবিষ্যদ্বাণী।

প্রতিশ্রুতি এবং আরো বিকল্প

মার্টিন গিবলা বিশ্বাস করেন যে HIIT বাস্তব সম্ভাবনা রয়েছে এবং পুরোনো প্রাপ্তবয়স্কদের স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য একটি বাস্তব ব্যায়াম বিকল্প প্রস্তাব করে।

"আমরা জানি যে HIIT- তে আরো অনেক গবেষণা করা হয়েছে এবং বেশিরভাগ গবেষণায় সংখ্যায় কম ছিল, এবং তারা দীর্ঘ সময়ের মধ্যে কাজ করেনি।" ব্যায়ামের ঐতিহ্যগত মডেলটি "ড্রাগ" হতে পারে পছন্দের "সঙ্গে অনেক সমর্থনকারী ডেটা, কিন্তু অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ প্রারম্ভিক পরীক্ষায় অনেক প্রতিশ্রুতি দেখানো হয়েছে। আমরা ঐতিহ্যগত কার্ডিও নির্দেশিকা demonizing করছি না, আমরা কেবল বলতে চাই যে মানুষ সময় জন্য চাপা হয়, তারা নিরাপদে এই ভিন্ন ব্যায়াম মডেল বিবেচনা করতে পারেন । "

পুরানো প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সতর্কতা শুরু করা

প্রথম পর্যায়ে যদি আপনি অনুপযুক্ত মনে করেন, তাহলে অন্তর্বর্তীকালীন ট্রেনিং শুরু করার জন্য ডাক্তারের ঠিক আছে। তারপর, ধীরে ধীরে উপরে উঠো। গিবলা বলছে, তোমার সর্বোচ্চ হারের হারের 95 শতাংশ লক্ষ্যমাত্রা অর্জন করতে হবে না। আপনার দৈনন্দিন ব্যায়াম আপনার কুকুর সঙ্গে একটি পরে-ডিনার ওয়াক গঠিত, উদাহরণস্বরূপ, তিনি কার্যকলাপ মধ্যে আরো তীব্র সময়সীমার ঢোকা হালকা পোস্ট মত ল্যান্ডমার্ক ব্যবহার করে সুপারিশ

"আপনার সান্ত্বনা জোন একটি বিট পেতে," তিনি পরামর্শ। "বলো, এই পরবর্তী দুই ল্যাম্প পোস্টের জন্য আমি কিছুটা দ্রুত হাঁটতে যাচ্ছি, আপনি শ্বাস থেকে বেরিয়ে আসেন, তারপর ধীরে ধীরে একটু সামান্য শিলা এবং কিছুটা উপত্যকা পান। কিছু লোকের জন্য এটি একটি বিরতি।"

সময়ের সাথে এবং খুব দ্রুত, প্রমাণ অনুযায়ী- আপনার ফিটনেস পর্যায়ে উন্নতি হবে, আপনি একটি উচ্চতর তীব্র প্রচেষ্টার বজায় রাখতে সক্ষম হবে, এবং এই সক্রিয় অন্তর আরও অর্জন করতে সক্ষম হবে।

"আমরা ব্যবধান প্রশিক্ষণ জন্য সাইক্লিং ব্যবহার ঝোঁক কারণ এটি ল্যাবের মধ্যে পরিমাপ করা সহজ," Gibala নোট। "কিন্তু আপনি একটি উপবৃত্তাকার মেশিন ব্যবহার করতে পারেন, সাঁতার, চলাচল হাঁটা; যে কোনো পদ্ধতিতে পায়ে যারা মত বড় পেশী ব্যবহার করে কাজ করবে।"

_{সূত্র:}

_{ডেভিড পি। সোয়ান, এবং ব্যারি এ ফ্র্যাংকলিন। কঠোর ভারসাম্য কার্বন ডাই অক্সাইডের কার্ডিওরোটেক্টিভ বেনিফিটের তুলনা এরিবিক ব্যায়াম। আমেরিকান জার্নাল অফ কার্ডিওলজি ভলিউম 97, ইস্যু 1, 1 জানুয়ারী ২006, পৃষ্ঠা 141-147।}

_{জোনথান পি। লিটল, জেনা বি। গিলেন, মাইকেল ই পার্সিভাল, আদেল সাফদার, মার্ক এ। তরণপলস্কি, জুবিন পুন্থাচি, মেরি ই। জং এবং মার্টিন জে। গিবালা। নিম্ন-ভলিউম উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ হাইপারগ্লাইসিমিয়াকে হ্রাস করে এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস সহ রোগীদের মশুর মাইটোকন্ড্রিয়াল ক্যাপাসিটি বৃদ্ধি করে। জে ফল ফিজিওল 111: 1554-1560, ২011।}

_{ক্যাসিয়া এস ওয়েস্টন, উলরিক উইসলেফ, জেফ এস কুম্বস। লাইফস্টাইল-প্রণোদিত কার্ডিওমেটোমোলিক রোগ সহ রোগীদের উচ্চ-তীব্রতা বিরতি প্রশিক্ষণ: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। ব্র জে স্পোর্টস মেড ২013; 0: 1-9।}

_{মার্টিন জে গিবলা কেনিসোলজি বিভাগের প্রফেসর এবং চেয়ারম্যান, অন্টারিওর হ্যামিল্টনে ম্যাকমাস্টার ইউনিভার্সিটি। জানুয়ারী 14, ২015 তারিখে সাক্ষাৎকারটি অনুষ্ঠিত হয়।}

_{রাশিমো, পিএইচডি; ট্রাইন মোহোল্ট, পিএইচডি; হিল্ড বাকেন, বিএসসি; টর্স্টেন হোল, এমডি, পিএইচডি; পি মোডল্ড, এমডি, পিএইচডি; নিল ইরলিং মাইহার, বিএসসি; জস্টিন গ্রিমসমো, এমডি, পিএইচডি; উলরিক উইসলেফ, পিএইচডি হৃদরোগবিহীন উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকির মধ্যে কোরোনারী হার্ট ডিজিজ রোগীদের মধ্যে এনারোবিক ব্যায়াম। সঞ্চালন । 2012 সেপ্টেম্বর 18; 1২6 (1২): 1436-40}