কাজটি বসতে কি ঠিক হয়? এটি কেটব্লেল প্রশিক্ষণ আসে, কখনও কখনও নিচে বসা আপনি শক্তিশালী পেতে পারেন। কেমন করে?
Kettlebell চেয়ার প্রেস একটি কার্যকর উপরের শরীর শক্তি এবং সহনশীলতা বিকাশকারী, যা ঐতিহ্যগত স্থায়ী প্রেস চেয়ে বেশি শরীরের জড়িত দাবি।
স্থায়ী প্রেস মধ্যে, পা অতিরিক্ত স্থিতিশীলতা প্রস্তাব
এটি লিফট সম্পূর্ণ করার মোট শরীরের আরও অন্তর্ভুক্ত Kettlebell চেয়ার প্রেস আন্দোলন থেকে পায়ে গ্রহণ করে অতিরিক্ত কোর স্থায়িত্ব দাবি, লোড সরানো করার জন্য উপরের শরীরের পেশী কঠোর কাজ করার প্রয়োজন।
সেট-আপ
Kettlebell চেয়ার প্রেস সঞ্চালন, একটি বলিষ্ঠ বক্স বা বেঞ্চ সামনে কয়েক ফুট দাঁড়ানো এবং রাক অবস্থানের মধ্যে আপনার বুকে একই ওজন দুই কেটলবেল পরিষ্কার। তারপর বাক্সের দিকে ফিরে সরানো এবং এটি উপরে বসতে, দৃঢ়ভাবে মেঝে উপর রোপণ এবং উপরের শরীর সম্পূর্ণরূপে সোজা।
চেস্ট উড়ে গেছে, কাঁধের পিছনে এবং নিচে টানা হয়। নির্বাচিত বক্স বা বেঞ্চ কোন সমর্থন নেই নিশ্চিত করুন, যা অঙ্গবিন্যাস অলস তোলে। কোন সমর্থন সমর্থন করে না, আপনি একটি সরল পদবিন্যাস বজায় রাখার মাধ্যমে আপনার নিজের স্থিতিশীলতা তৈরি করতে হবে।
ফাঁসি
এই স্থিতিশীল প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, উভয় kettlebell ওভারহেড প্রেস পর্যন্ত অস্ত্র সম্পূর্ণরূপে লকআউট অবস্থান মধ্যে বাড়ানো হয়।
উপরের অবস্থানে অধিষ্ঠিত একটি সম্পূর্ণ শ্বাস নিন, তারপর আপনার মাথা এবং কাঁধে একটু পিছনে সরান হিসাবে kettlebells একটি ধারালো শিথিল সঙ্গে বুকে নিচে পড়ে। এটা এক পুনরাবৃত্তি হয়।
সম্পূর্ণ সম্পন্ন না হওয়া পর্যন্ত অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর দাঁড়িয়ে দাঁড়ান এবং ক্যাটলবলে নীচে মেঝেতে যাওয়ার আগে কয়েক ধাপ এগিয়ে যান।
শ্বাসক্রিয়া
সর্বাধিক উপকারের জন্য, আন্দোলনের সাথে আপনার শ্বাসের সমন্বয় করুন।
- র্যাকের অবস্থান থেকে শুরু করে, আপনার পেটে একটি গভীর শ্বাসকষ্ট নিন, তারপর আপনার পাঁজর খাঁচায় এবং ত্রিকোণীয় মেরুদণ্ডের নীচের দিকগুলিকে সংকুচিত করুন, যেমন একটি বসন্ত লোড করুন।
- অবিলম্বে একটি দ্রুত বর্ধিত বিস্তার সঙ্গে এই কম্প্রেশন অনুসরণ করুন, আপনার বুক হিসাবে inhaling "বাধাগুলি" kettlebells ঊর্ধ্বগামী
- লকআউটের মধ্যে একটি শক্তিশালী শ্বাস ফেলা সঙ্গে প্রেস শেষ
- লকআউটের মধ্যে থাকা একটি সম্পূর্ণ শ্বাস (এক গভীর শ্বাসনালী এবং এক শ্বাসনালী) নিন, তীক্ষ্ণ বায়ুচিহ্নের আগে ক্যাটলবেলগুলি রাক পদে নিচে নেমে আসে।
- পরবর্তী প্রেস আগে রাক অবস্থান এক বা একাধিক শ্বাস নিন
চেয়ার চাপা আপনার কেটব্লল workouts মধ্যে পার্থক্য অন্তর্ভুক্ত একটি ভিন্ন উপায় এবং এটি একটি চমৎকার উচ্চ শরীরের শক্তি ব্যায়াম করে তোলে যে কোন প্রোগ্রাম ভাল ফিট। এটি একটি একক কেটবলেলে সঞ্চালিত হতে পারে, এক সময়ে একটি হাত টিপে বা উপরে বর্ণিত ডাবল কেটলবেলগুলির সাথে।
অনুশীলন নির্দেশিকা
- পিপ, abdominals এবং glutes দমন দ্বারা চাপা কর্মের সময় মোট শরীরের টান বজায় রাখা এই পূর্ণ শরীরের সংকীর্ণ বিকিরণ বলা হয় এবং তাদের বহিরাগত পেশী tensing দ্বারা কাজ পেশী প্রভাব বাড়িয়ে ভারী উদ্ধরণ ব্যবহৃত হয়।
- বামদিকাদের অধীনে ল্যাটের সাথে চুক্তি করে "প্যাক করা" আর্ম এবং কাঁধের কোমর ব্যথা বজায় রাখুন। এই উপরের ব্যাক পেশী মধ্যে অস্ত্র প্যাকিং দ্বারা, এটি একটি কার্যকরী পদক্ষেপ শুরু করে এবং কাঁধ থেকে relieves
- কঠোর পরিশ্রমের জন্য প্রথমেই লক্ষ্য রাখুন, তিন থেকে পাঁচটি রেজেন্ডের মধ্যে একটি থেকে পাঁচটি সেটের জন্য রেগুলার কম রাখুন। একবার আপনি ভাল ফর্ম (কোন আংশিক পরিসীমা আন্দোলন) সঙ্গে 5 reps 5 সেট সম্পন্ন করতে পারেন, প্রতি সেট পুনরাবৃত্তি বা ব্যবহৃত ওজন বৃদ্ধি।
এড়িয়ে চলুন সাধারণ ত্রুটি
চেয়ার চাপ প্রয়োগ করার সময় এগুলি থেকে বেরিয়ে আসার জন্য এখানে বেশ কিছু সাধারণ ভুল আছে:
- প্রেস চলাকালীন ফিরে পিছলা না। পরিবর্তে, আপনার মেরুদণ্ড সোজা এবং abdominals দৃঢ় এবং 'braced' রাখা, যেমন আপনি একটি মুষ্ট্যাঘাত একটি গুচ্ছ শোষণ করার জন্য প্রস্তুত করা হয়।
- আপনার পোঁদ এক দিকে বা অন্য পরিবর্তন করা এড়িয়ে চলুন পরিবর্তে, উভয় ফুট মেঝে উপর ফ্ল্যাট রাখা, কক্ষ এবং abdominals দৃঢ় সামনে সামনে squashed উভয় সঙ্গে।
- শক্তিশালী, প্রভাবশালী বাহু তুলনায়, দুর্বল বা nondominant আর্ম থেকে শক্তি এবং সহনশীলতা মধ্যে পার্থক্য যা দ্বিপক্ষীয় ঘাটতি, উন্নত কাজ। এই দ্বিপক্ষীয় ঘাটতি উন্নত করার সর্বোত্তম উপায় একযোগে এক বাহু চাপিয়ে একতরফা চেয়ারম্যানকে প্রশিক্ষণের। সময়ের সাথে সাথে আরো সমতা অর্জনের জন্য আপনি অ-প্রভাবশালী আর্মে একটি অতিরিক্ত সেট বা দুটি করতে পারেন।
আপনার পরবর্তী Kettlebell প্রেস workout জন্য, একটি সীট আছে এবং এর পরিবর্তে চেয়ার প্রেস করবেন।