আপনার ওজন কমানোর প্রোগ্রাম শুরু করুন
আপনার লক্ষ্য ব্যায়াম শুরু এবং ওজন হারাতে হলে, এই 12 সপ্তাহ প্রোগ্রাম আপনি ব্যায়াম শুরু করার জন্য প্রয়োজন সব সরঞ্জাম দেয় তুমি পাবে:
- কার্ডিও , শক্তি প্রশিক্ষণ এবং নমনীয়তা workouts
- আপনি সুস্থ খাওয়া এবং আপনার ক্যালোরি কমাতে সাহায্য করার জন্য বেসিক পুষ্টি টিপস
- আপনার workouts এবং পুষ্টির লক্ষ্য সংগঠিত করার জন্য সাপ্তাহিক ক্যালেন্ডার
- ব্যায়াম সম্পর্কে আপনার মন উত্তেজিত পেতে সাহায্য করার জন্য অনুপ্রেরণীয় টিপস
- আপনি ওজন কমানোর প্রয়োজন সরঞ্জাম।
যদি আপনার কাছে ভালো লাগে, তাহলে কীভাবে শুরু করতে হয় তা খুঁজে পেতে পড়া চালিয়ে যান।
আপনার প্রথম ধাপ
আপনি এমনকি আপনার workout জুতা আপ জরিমানা আগে, আপনার প্রথম ধাপ প্রতিদিন আপনার প্রোগ্রাম করতে হয়। আপনার জীবনে যা কিছু ঘটছে তা কোনও ব্যাপার না, আপনার ফিটনেসের লক্ষ্যগুলির কথা মনে করিয়ে দিন এবং আপনার কাটার ফলটিকে এটির অগ্রাধিকার দিতে হবে।
এটি লিখুন এবং এটি আপনি মিস করবেন না যে অন্য কোন অ্যাপয়েন্টমেন্ট মত এটি আচরণ। এবং, যদি আপনি ফিটনেস ওয়াগন বন্ধ নিজেকে পেতে, চিন্তা করবেন না। এই প্রোগ্রামটি আপনাকে গভীর খনন করতে সাহায্য করবে এবং চালিয়ে যাওয়ার শক্তি খুঁজে পাবে। আপনি আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক এবং সঠিক ট্র্যাক রাখতে রাখতে একটি workout জার্নাল রাখতে এটি সহায়ক হতে পারে।
যদি আপনি আগে কখনো ব্যবহার না করেন, শুরু করার মূল বিষয়গুলি পেতে Beginner's Corner চেক করুন। যদি আপনি কঠোর পরিশ্রম করতে চান, তবে আরও বেশি ধারণাগুলির জন্য আমার ওয়ার্কআউট সেন্টারে যান। আপনার ফিটনেস স্তরের ফিট করার জন্য workouts পরিবর্তন করুন।
শুরু করার আগে:
- আপনার যদি কোনও আঘাত বা অসুস্থতা থাকে বা যদি আপনি ওষুধ খেতে শুরু করেন তবে শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন
- আপনার পরিমাপ নিন এবং তাদের একটি নোট করা । আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে তাদের প্রতি 4 সপ্তাহ পুনরায় নিন
- আপনি কখন কাজ করবেন (সকালে, দুপুরের পর বা পরে কাজ করার সময়) এবং আপনার ক্যালেন্ডারে বা ফিটনেস জার্নালে এটি লিখুন তখন সিদ্ধান্ত নিন
- পরিকল্পনা এবং সপ্তাহ আগে আপনার খাবার প্রস্তুত , যদি আপনি পারেন
- আপনার বন্ধু, পরিবার এবং সহকর্মীদের সহ আপনার উত্সাহিত প্রতিটি সম্পদ ব্যবহার করুন
- আপনার সমস্ত অর্জনের জন্য প্রতিটি সপ্তাহের শেষে নিজেকে পুরস্কৃত করুন, এমনকি যদি আপনি সমস্ত workouts না পেতে
- আপনার ব্যবহার কতটা ওজন এবং আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক ট্র্যাক রাখতে একটি workout লগ ব্যবহার করুন
এই অনুসরণ করার জন্য একটি সহজ প্রোগ্রাম নয় - কোন প্রোগ্রাম সহজ হয়, তাই ঠিক আপনি করতে পারেন সেরা না। কয়েক সপ্তাহ আপনি মহান করবেন এবং অন্যদের আপনি না হবে। এটা স্বাভাবিক. আপনার নিজের শরীরের কথা শুনুন এবং আপনার জন্য সঠিক কি তা নিশ্চিত করুন। আমি আপনাকে প্রদান প্রতিটি workout শুধুমাত্র একটি পরামর্শ, তাই সবসময় আপনার নিজের workouts প্রতিস্থাপন যদি আমার আপনার জন্য কাজ না।
আপনার শুরু করার প্রথম পদক্ষেপ হল আপনার লক্ষ্যগুলি সেট করা এবং আপনার নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রামের জন্য সঠিক জুতা, বস্ত্র এবং সরঞ্জামগুলির সাথে নিজেকে প্রস্তুত করা। আপনি কিছু মৌলিক পরিমাপ ডাউন পেতে চান (ওজন, পরিমাপ, ইত্যাদি) যাতে আপনি আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে পারেন।
আপনার প্রথম 4 সপ্তাহ
নিম্নলিখিত ক্যালেন্ডারটি আপনার প্রথম 4 সপ্তাহের মধ্যে শুরু করার জন্য সমস্ত কার্ডিও, শক্তি, কোর এবং নমনীয়তা কাজগুলি অন্তর্ভুক্ত করে। বেশিরভাগ সপ্তাহে 2-3 বেসিক কার্ডিও ওয়ার্কউইথ, 3 টি কোর ওয়াকআউট এবং 2 দিনের শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত। প্রতি সপ্তাহে, আপনার workouts সামান্য পরিবর্তিত হবে যাতে আপনি ধীরে ধীরে প্রোগ্রামের পরবর্তী পর্যায়ে যাওয়ার জন্য শক্তি এবং ধৈর্য গড়ে তুলেন।
যদি আপনি ক্লান্ত বোধ করেন, তীব্র অথবা ক্লান্তি বোধ করবেন, অতিরিক্ত বিশ্রাম দিন নিতে মুক্ত থাকবেন।
আপনি যদি অন্য কার্ডিও workouts পছন্দ করেন, আপনি তাদের পছন্দ করতে পারেন যখনই আপনি প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
সপ্তাহ 1 | সপ্তাহ 2 | সপ্তাহ 3 | সপ্তাহ 4 |
সোম - 1 চয়ন করুন~ বেগ বিরতির~ বেগ এলিপ্টিকাল ~ আপনার নিজের করুন ~ নিম্নতর শারীরিক প্রসারিত | সোম - 1 চয়ন করুন~ ২5 মিনিট অন্তর~ আপনার নিজের চয়ন করুন ~ মোট শারীরিক প্রসারিত | সোম - 1 চয়ন করুন~ ২5 মিনিট অন্তর~ আপনার নিজের চয়ন করুন ~ মোট শারীরিক প্রসারিত | সোম - 1 চয়ন করুন~ 25-মিনিট কার্ডিও~ আপনার নিজের চয়ন করুন ~ মোট শারীরিক প্রসারিত |
Tues~ মোট শারীরিক শক্তি - 1 সেট~ শুরু ABS | Tues~ মোট শারীরিক শক্তি - 2 সেট~ শুরু ABS | Tues~ মোট শারীরিক শক্তি -2 সেট~ কোর স্ট্রেন্থ / স্ট্রেচ | Tues~ মোট শারীরিক শক্তি- 2 সেট~ কোর স্ট্রেন্থ / স্ট্রেচ |
বুধ - 1 চয়ন করুন~ 20-মিনি কার্ডিও~ আপনার নিজের চয়ন করুন ~ নিম্নতর শারীরিক প্রসারিত | বুধ - 1 চয়ন করুন~ 20-মিনিট অন্তর~ আপনার নিজের চয়ন করুন ~ মোট শারীরিক প্রসারিত | বুধ - 1 চয়ন করুন~ 1-3 ওয়ার্কআউট চয়ন করুন~ আপনার নিজের চয়ন করুন ~ নিম্নতর শারীরিক প্রসারিত | বুধ - 1 চয়ন করুন~ 1-3 ওয়ার্কআউট চয়ন করুন~ আপনার নিজের চয়ন করুন ~ মোট শারীরিক প্রসারিত |
বৃহস্পতিবার~ মোট শারীরিক শক্তি - 1 সেট~ শুরু ABS | বৃহস্পতিবারসক্রিয় বিশ্রাম | বৃহস্পতিবারসক্রিয় বিশ্রাম | বৃহস্পতিবার~ মোট শারীরিক শক্তি -2 সেট |
শুক্র - 1 চয়ন করুন~ বেগ বিরতির~ বেগ এলিপ্টিকাল ~ আপনার নিজের করুন ~ নিম্নতর শারীরিক প্রসারিত | শুক্র - 1 চয়ন করুন~ 20-মিনি কার্ডিও~ আপনার নিজের চয়ন করুন ~ নিম্নতর শারীরিক প্রসারিত | শুক্র - 1 চয়ন করুন~ 25 মিনিট কার্ডিও~ 10-মিনিট বিস্ফোরণ -2.5 বার ~ আপনার নিজের চয়ন করুন ~ মোট শারীরিক প্রসারিত | শুক্র - 1 চয়ন করুন~ বেগ বিরতির~ বেগ এলিপ্টিকাল ~ আপনার নিজের করুন ~ নিম্নতর শারীরিক প্রসারিত |
শনিশিক্ষানবিস ABS | শনিমোট শারীরিক শক্তি - 1 সেট | শনিমোট শারীরিক শক্তি - 2 সেট | শনি |
সূর্যবিশ্রাম | সূর্যবিশ্রাম | সূর্য10 মিনিট হাঁটা | সূর্য15 মিনিট হাঁটা |
আপনার পরবর্তী 4 সপ্তাহ
আমরা আপনার কার্ডিও সময় বৃদ্ধি করে জিনিষ ঢালু এবং আপনি কিছু নতুন শক্তি, কার্ডিও, কোর এবং চেষ্টা করার জন্য নমনীয়তা workouts আছে সর্বদা হিসাবে, প্রয়োজন অতিরিক্ত বিশ্রাম দিন এবং এই workouts কোনও আপনার জন্য কাজ না যদি আপনার নিজের workouts প্রতিস্থাপন মুক্ত মনে।
সপ্তাহ 1 | সপ্তাহ 2 | সপ্তাহ 3 | সপ্তাহ 4 |
সোম - 1 চয়ন করুন~ নতুন! বেগ বিরতি - লেভেল 3~ আপনার নিজের করুন ~ নতুন মোট শারীরিক প্রসারিত | সোম - 1 চয়ন করুন~ বেগ অন্তর্বর্তী- লেভেল 3~ আপনার নিজের করুন ~ মোট শারীরিক প্রসারিত | সোম - 1 চয়ন করুন~ 2-3 সেট, 10-মিনি কার্ডিও~ আপনার নিজের চয়ন করুন ~ মোট শারীরিক প্রসারিত | সোম - 1 চয়ন করুন~ 1-3 ওয়ার্কআউট চয়ন করুন ~ আপনার নিজের করুন |
Tues~ নতুন! মোট শারীরিক শক্তি / ব্যালেন্স 1 সেট~ কোর স্ট্রেন্থ / স্ট্রেচ | Tues~ মোট শারীরিক শক্তি / ব্যালেন্স 1 সেট~ কোর স্ট্রেন্থ / স্ট্রেচ | Tues ~ মোট শারীরিক শক্তি / ব্যালান্স 2 সেট | Tues~ মোট শারীরিক শক্তি / ব্যালান্স 2 সেট~ আব্বাস এবং কোর ওয়ার্কআউট |
বুধ - 1 চয়ন করুন~ 25-মিনিট কার্ডিও~ আপনার নিজের চয়ন করুন ~ নিম্নতর শারীরিক প্রসারিত | বুধ - 1 চয়ন করুন~ নতুন! 2-3 সেট, 10-মিনি কার্ডিও~ আপনার নিজের চয়ন করুন ~ মোট শারীরিক প্রসারিত | বুধ - 1 চয়ন করুন~ 3 workouts এর 1 চয়ন করুন~ আপনার নিজের চয়ন করুন ~ নিম্নতর শারীরিক প্রসারিত | বুধ - 1 চয়ন করুন~ 3 সেট, 10 মিনিট কার্ডিও~ আপনার নিজের চয়ন করুন ~ মোট শারীরিক প্রসারিত |
বৃহস্পতিবার~ মোট শারীরিক শক্তি এবং ব্যালেন্স 1 সেট~ শুরু ABS | বৃহস্পতিবারসক্রিয় বিশ্রাম | বৃহস্পতিবারসক্রিয় বিশ্রাম | বৃহস্পতিবার~ মোট শারীরিক শক্তি / ব্যালান্স 2 সেট~ মোট কোর ব্যায়াম |
শুক্র -1 নির্বাচন করুন~ বেগ অন্তর্বর্তী- লেভেল 3~ আপনার নিজের করুন ~ মোট শারীরিক প্রসারিত | শুক্র - 1 চয়ন করুন~ 25-মিনিট কার্ডিও~ আপনার নিজের চয়ন করুন ~ নিম্নতর শারীরিক প্রসারিত | শুক্রকার্ডিও এবং স্ট্রেন্থ সার্কিট | শুক্রসক্রিয় বিশ্রাম |
শনিনতুন মোট কোর ওয়ার্কআউট | শনি~ মোট শারীরিক শক্তি / ব্যালেন্স 1 সেট | শনিমোট কোর ওয়ার্কআউট | শনিকার্ডিও এবং স্ট্রেন্থ সার্কিট |
সূর্যবিশ্রাম | সূর্যবিশ্রাম | সূর্য10 মিনিট হাঁটা | সূর্য15 মিনিট হাঁটা |
আপনার শেষ 4 সপ্তাহ
আপনার শেষ চার সপ্তাহ নতুন, নতুন কার্ডিও ওয়ার্কআউট, নতুন মোট শারীরিক শক্তি workouts সহ উচ্চ স্তরের জিনিস গ্রহণ করে এবং প্রোগ্রামের শেষে, নতুন পেশী গ্রুপগুলিকে চ্যালেঞ্জ করতে এবং দুর্বল পেশী টিস্যু নির্মাণে সাহায্য করার জন্য নতুন উচ্চ ও নিম্নতর শারীরিক workouts। আপনি নতুন সার্কিট প্রশিক্ষণ workouts বিজ্ঞপ্তি পাবেন, যা আপনার আরও ক্যালোরি বার্ন সাহায্য করার সময় সংরক্ষণের জন্য মহান যা।
সপ্তাহ 1 | সপ্তাহ 2 | সপ্তাহ 3 | সপ্তাহ 4 |
সোম - 1 চয়ন করুন~ 3 সেট, 10-মিনি কার্ডিও~ আপনার নিজের করুন ~ নতুন! 10-মিনিট যোগ | সোম - 1 চয়ন করুন ~ নতুন! 35-মিনিট Boredom বাস্টার | সোম - 1 চয়ন করুন ~ 35-মিনিট Boredom বাস্টার | সোম ~ 2-3 সেট, 10-মিনি কার্ডিও |
Tues~ মোট শারীরিক সুপারসেট -1 সেট~ মোট কোর ব্যায়াম | Tues ~ মোট শারীরিক সুপারসেট -1 সেট | Tues~ নতুন! - মোট শারীরিক সুপারসেট বিস্ফোরণ -1২ সেট~ স্থায়ী ABS | Tues ~ নতুন! লোয়ার বডি / কোর |
বুধ - 1 চয়ন করুন~ বেগ বিরতির~ বেগ এলিপ্টিকাল ~ আপনার নিজের করুন ~ মোট শারীরিক প্রসারিত | বুধ - 1 চয়ন করুন~ 2-3 সেট, 10-মিনি কার্ডিও~ আপনার নিজের করুন ~ 10-মিনিট যোগ স্ট্রেচ | বুধ - 1 চয়ন করুন~ 3 workouts এর 1 চয়ন করুন~ আপনার নিজের করুন ~ মোট শারীরিক প্রসারিত | বুধ - 1 চয়ন করুন~ 35-মিনিট Boredom বাস্টার~ আপনার নিজের করুন ~ 10 মিনিট যোগ |
বৃহস্পতিবারসক্রিয় বিশ্রাম | বৃহস্পতিবারসক্রিয় বিশ্রাম | বৃহস্পতিবারসক্রিয় বিশ্রাম | বৃহস্পতিবার~ মোট শারীরিক সুপারসেট বিস্ফোরণ -1২ সেট~ কোর স্ট্রেন্থ / স্ট্রেচ |
শুক্র~ মোট শারীরিক সুপারসেট -1 সেট~ আব্বাস এবং কোর ওয়ার্কআউট | শুক্র~ মোট শারীরিক সুপারসেট -1 সেট~ নতুন! - স্থায়ী অবশ | শুক্র~ নতুন! - 10-মিনিট হোম সার্কিট 2-3 সেট~ মোট শারীরিক প্রসারিত | শুক্রসক্রিয় বিশ্রাম |
শনি~ 20-মিনিট অন্তর~ আপনার নিজের করুন ~ 10 মিনিট যোগ | শনি~ কার্ডিও এবং স্ট্রেন্থ সার্কিট - 2 সেট | শনিস্থায়ী ABS | শনি~ 10-মিনি হোম সার্কিট 2-3 সেট |
সূর্যবিশ্রাম | সূর্যবিশ্রাম | সূর্য10 মিনিট হাঁটা | সূর্য15 মিনিট হাঁটা |