নৌবাহিনী SEALs ওয়ার্কআউট রুটিনটি খুবই কঠিন একটি বিষয় যা সকলের জন্য নয় রুটিন অনুসরণ করুন এবং আপনি দ্রুত ফলাফল পাবেন। এই কারিগর তাদের নতুন নিয়োগকারীরা তাদের চূড়ান্ত পরীক্ষা পাস করার জন্য প্রস্তুত নেভিসে সীল দ্বারা ব্যবহৃত হয়েছে।
সীলের কাজ শুরু করার আগে, আপনি দেখতে পারেন যে আপনি সেনাবাহিনীতে শারীরিক ফিটনেস এবং সংঘাত প্রস্তুতি পরীক্ষাগুলি পাস করতে পারেন কিনা।
দুটি ওয়ার্কউইথের রুটিনগুলি ক্যাটাগরি I (বর্তমানে যারা নিষ্ক্রিয় আছেন তাদের জন্য একটি নতুন কাজ) এবং একটি ক্যাটাগরি ২ ওয়ার্কউট রুটিন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যারা বর্তমানে সক্রিয় রয়েছে তাদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
ক্যাটাগরি I জন্য ওয়ার্কআউট রুটিন
ক্যাটাগরি -1 এর লক্ষ্যটি হচ্ছে চলমান প্রতি সপ্তাহে 16 মাইল পর্যন্ত কাজ করা। তারপর, এবং শুধুমাত্র তারপর, আপনি বিভাগ দ্বিতীয় ব্যায়াম অবিরত করা উচিত। বিভাগ আমি একটি নয় সপ্তাহের বিল্ডআপ প্রোগ্রাম।
চলমান সময়সূচী - স্তর আমি
WEEKS # 1, 2: ২ মাইল / দিনে, 8:30 গতি, M / W / F (6 মাইল / সপ্তাহ)
সপ্তাহ 3 #: কোন চলমান চাপ ভঙ্গুর উচ্চ ঝুঁকি
সপ্তাহ # 4: 3 মাইল / দিনে, M / W / F (9 মাইল / wk)
WEEKS # 5, 6: ২/3/4/2 মাইল, এম / তু / থ / এফ (11 মাইল / উইক)
WEEKS # 7,8: 4/4/5/3 মাইল, M / Tu / Th / F (16 মাইল / সেকেন্ড)
সপ্তাহ # 9: একই হিসাবে # 7,8 (16 মাইল / সপ্তাহ)
শারীরিক প্রশিক্ষণ (PT) সময়সূচী - শ্রেনী I (সোম / বুধ / শুক্র)
সেট এবং পুনরাবৃত্তি
সপ্তাহ # 1: 4 এক্স 15 পুশআপস
4X20 সিটুডস
3 এক্স 3 পুল ইউ.পি.এস.
সপ্তাহ # 2: 5 এক্স 20 পুশআপস
5 এক্স 20 সিটিস
3 এক্স 3 পুল ইউ.পি.এস.
সপ্তাহ # 3,4: 5X25 পুশআপস
5X25 সিটুডস
3 এক্স 4 পল ইউ.পি.
সপ্তাহ # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6 এক্স 25 সিটস
2 এক্স 8 পুল ইউ.পি.
সপ্তাহ # 7,8: 6 এক্স 30 পুশআপস
6 এক্স 30 সিটিস
2 এক্স 10 পিল ইউ.পি.
সপ্তাহ # 9: 6 এক্স 30 পুশআপস
6 এক্স 30 সিটিস
3 এক্স 10 পিল ইউ.পি.
* নোট: সেরা ফলাফলের জন্য, বিকল্প ব্যায়াম।
একটি pushups সেট তারপর, situps একটি সেট, pull ups একটি সেট দ্বারা অবিলম্বে, কোন বিশ্রাম সঙ্গে অবিলম্বে।
সাঁতারের সময়সূচী - শ্রেনী I
(কোন পাখির সাথে sidestroke 4-5 দিন সপ্তাহে)
WEEKS # 1, 2: 15 মিনিটের জন্য ক্রমাগত সাঁতার কাটা
WEEKS # 3, 4: ক্রমাগত ২0 মিনিটের জন্য সাঁতার কাটুন
WEEKS # 5, 6: অবিচ্ছিন্নভাবে 25 মিনিটের জন্য সাঁতার কাটুন
WEEKS # 7, 8: 30 মিনিটের জন্য ক্রমাগত সাঁতার কাটুন
সপ্তাহ # 9: 35 মিনিটের জন্য ক্রমাগত সাঁতার
* নোট: আপনি একটি পুল অ্যাক্সেস নেই, যতদিন আপনি সাঁতার কাটা হবে দুবার বার জন্য একটি সাইকেল সাইড। যদি আপনি একটি পুল অ্যাক্সেস আছে, প্রতিদিন উপলব্ধ সাঁতার কাটা। সপ্তাহে চার থেকে পাঁচ দিন এবং এক সেশনে ২00 মিটার হয় আপনার প্রাথমিক কাজ লক্ষ্য। এছাড়াও, আপনি বাম এবং ডান পাশ উভয় উপর আপনার sidestroke বিকাশ করতে চান। এক মিনিট বা তার কম 50 মিটার সুইমিংয়ের চেষ্টা করুন।
ক্যাটাগরি ২ (অ্যাডভান্সড লেভেল) জন্য ওয়ার্কআউট রুটিন নেভি সেলের
নৌবাহিনী সীলসুলভ দ্বিতীয় বেতার রাউটিন একটি রুটিন শারীরিক পরিপূরক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সাথে জড়িত যারা যারা জন্য পরিকল্পিত একটি আরো তীব্র workout হয় অথবা বিষয়শ্রেণীতে আমি পরিচর্যা রুটিন প্রয়োজনীয়তা সম্পন্ন যারা। আপনি এই সপ্তাহে 9 সপ্তাহ পূরণ করতে পারবেন না, যদি এই workout চেষ্টা করবেন না আমি কাজকর্ম ।
চলমান সময়সূচী - স্তর II
(এম / তু / ম / এফ / এসএ)
WEEKS # 1,২: (3/5/4/5/2) মাইল 19 মাইল / সপ্তাহ
WEEKS # 3, 4: (4/5/6/4/3) মাইল ২২ মাইল / সপ্তাহ
সপ্তাহ # 5: (5/5/6/4/4) মাইল ২4 মাইল / সপ্তাহ
সপ্তাহ # 6: (5/6/6/6/4) মাইল 27 মাইল / সপ্তাহ
সপ্তাহ # 7: (6/6/6/6/6) মাইল 30 মাইল / সপ্তাহ
* নোট: কয়েক সপ্তাহের জন্য # 8-9 এবং তার পরেও রান এর দূরত্ব বাড়ানো প্রয়োজন হয় না; আপনার 6 মাইলের গতির গতিতে কাজ করে এবং তাদের নিচে প্রতি মিনিটে 7:30 বা নীচে নেওয়ার চেষ্টা করুন।
যদি আপনি আপনার রান দূরত্ব বৃদ্ধি করতে চান, তা ধীরে ধীরে করুন: সপ্তাহের পর সপ্তাহে এক-এক মাইলের বেশী নয় প্রতি সপ্তাহে # 9।
শারীরিক প্রশিক্ষণ সময়সূচী - স্তর II
(সোম / বুধ / শুক্র)
সেট এবং পুনরাবৃত্তি
সপ্তাহ # 1, ২: 6 এক্স 30 পুশআপস
6 এক্স 35 SITUPS
3 এক্স 10 পিল ইউ.পি.
3X20 ডিপস
সপ্তাহ 3, 4: lox20 পুশপ
10 এক্স 25 সিটিস
4 এক্স 10 পুল ইউ.পি.
10 এক্স 15 ডিপস
সপ্তাহ # 5: 15 এক্স 20 পুশআপস
15 এক্স 25 সিটিস
4X12 পুলেলস
15 এক্স 15 ডিপস
সপ্তাহ # 6: ২0 এক্স ২0 পুশআপস
20X25 সিটুডস
5X12 পুলে ইউপিএস
20 এক্স 15 ডিপস
এই workouts দীর্ঘ দূরত্ব পেশী সহনশীলতা জন্য ডিজাইন করা হয়। উচ্চ পুনরাবৃত্তি workouts বিকাশের জন্য পেশী ক্লান্তি ধীরে ধীরে দীর্ঘ এবং দীর্ঘ সময় লাগবে।
সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, প্রতিটি সেটের ব্যায়বহুল ব্যায়াম, যাতে অল্প সময়ের জন্য পেশী গ্রুপকে বিশ্রাম করতে হয়। আপনি একবার ক্লাস I এবং II মান পূরণ করেছেন নিচের তালিকাভুক্ত workouts আপনার workouts পরিবর্তন জন্য প্রদান করা হয়
পিরামিড ওয়ার্কআউট
আপনি কোন ব্যায়াম সঙ্গে এটি করতে পারেন। অবজেক্ট ধীরে ধীরে একটি লক্ষ্য পর্যন্ত নির্মাণ করা হয়, তারপর কর্মক্ষেত্রে শুরুতে ফিরে নির্মাণ। উদাহরণস্বরূপ, টান-আপগুলি, সিটুপে, ধাক্কা এবং ডুবোগুলির উপরে কাজগুলি হিসাবে বিকল্পগুলি পরিবর্তিত হতে পারে, তবে এই সময় আপনার লক্ষ্য হতে একটি নম্বর নির্বাচন করুন এবং সেই নম্বরটি তৈরি করুন। একটি সংখ্যা হিসাবে প্রতিটি সংখ্যা গণনা। পিরামিড আপনার পথ আপ এবং নিচে কাজ। উদাহরণস্বরূপ, আপনার লক্ষ্য "5."
পুনরাবৃত্তির সংখ্যা
পুলে ইউ.পি.এস: 1,২,3,4,5,4,3,2,1
পুশআপ: 2,4,6,8,10,8,6,4২২ (2 এক্স # টাওয়ার আপগুলি)
SITUPS: 3,6, 9, 1২, 15, 1২, 9, 6, 3 (3 এক্স # প্লেস আপ)
ডিপস: একইভাবে pushups
সাঁতার কাটা - স্তর দ্বিতীয়
(4-5 দিন / সপ্তাহ)
WEEKS # 1, 2: 35 মিনিটের জন্য ক্রমাগত সাঁতার কাটুন
WEEKS # 3, 4: 45 মিনিট। পাখির জন্য ক্রমাগত সাঁতার কাটা
সপ্তাহ # 5: ক্রমাগত 60 মিনিটের জন্য সাঁতার কাটুন পাখির সঙ্গে
সপ্তাহ # 6: 75 মিনিটের জন্য ক্রমাগত সাঁতার কাটা পাখির সঙ্গে
* দ্রষ্টব্য: প্রথমত, প্যানের সাথে শুরু করার সময় আপনার পশুর মাংসপেশীতে প্রাথমিক চাপ কমাতে, 1000 মিটার পাট ও 1000 মিটার ব্যতীত তাদের ছাড়া। আপনার লক্ষ্য 45 সেকেন্ড বা তার কম 50 মিটার সাঁতার কাটা উচিত।
স্ট্রেচিং এবং শারীরিক প্রশিক্ষণ
যেহেতু সোম / বিড / শুক্রটি পিটি-এ নিবেদিত হয়, তাই টেন / থু / স্যাট সম্প্রসারণে কমপক্ষে 20 মিনিট উৎসর্গ করা বিজ্ঞতার কাজ। আপনি সবসময় কোন workout কমপক্ষে 15 মিনিট আগে প্রসারিত করা উচিত; যাইহোক, পূর্বে কাজ পেশী stretching শুধু আপনি আরো নমনীয় এবং আহত করা সম্ভবত কম হবে। একটি ভাল উপায় stretching শুরু শীর্ষে শুরু এবং নীচে যান। ব্যথার জন্য টান, প্রসারিত করুন; 10-15 সেকেন্ড ধরে রাখুন বোয়স করবেন না আপনার শরীরের প্রতিটি পেশীকে ঘাড় থেকে বাছুর পর্যন্ত প্রসারিত করুন, আপনার উরুগুলি, হ্যামস্ট্রিংস, বুক, পিছনে এবং কাঁধে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করুন।
নেভি সিলের ওয়ার্কআউট এবং অন্যান্য নির্দেশিকা সম্পর্কে আরো বিস্তারিত জানার জন্য, Navyseals.com এ তাদের ওয়েবসাইটে যান