কিছু দিন, এটি একটি যোগ ঘন্টা পূর্ণ ঘন্টা করা সম্ভব নয়। কিন্তু বেশিরভাগ দিন এই 10-থেকে-15-মিনিটের ক্রমটিকে পিছনে, হ্যামস্ট্রিংস এবং হিপস প্রসারিত করবে। এই অনেক মানুষ জন্য সমস্যা এলাকায় হয় আপনার রক্ষণাবেক্ষণের পরিকল্পনা হিসাবে এই অনুক্রমটি সম্পর্কে চিন্তা করুন। এটি সম্পূর্ণ সুনিশ্চিত করার জন্য আপনি যতক্ষণ না পেতে পারেন ততক্ষণ আপনি সহজেই চলতে থাকবে।
1 - শ্রোণী ত্রিকোণ সঙ্গে শুরু করুন
প্রথম কয়েক পেলভিক tilts নিম্ন ফিরে ব্যথা এবং শক্ততার কোন ট্রেস প্রকাশ করা হবে। 10 থেকে ২0 রাউন্ডের পরে, আপনি সম্ভবত আরও মজবুত অনুভূতি অনুভব করতে পারেন। তাদের ধীরে ধীরে এবং চলতে থাকুন যতক্ষণ না আন্দোলনটি তরল এবং ভাল মনে হয়।
মনে রাখবেন- পেলভিক tilts সূক্ষ্ম হয়। আপনি কেবল আপনার মুখের দিকে আপনার কাঁটা ঝাঁকনি হয়, হিসাবে দেখানো, আপনার গুঁতা মেঝে বন্ধ উত্তোলন ছাড়া। আপনি আপনার নিম্ন ফিরে সঙ্গে সামান্য বাঁকা বন্ধ শুরু করা উচিত, এবং হিসাবে আপনি আন্দোলন সঞ্চালন আপনি আপনার নিম্ন ফিরে মেঝে মধ্যে চাপ অনুভব করা উচিত।
2 - কাঁটা-গরু স্পাইন উষ্ণ প্রসারিত
5 থেকে 10 টি বিড়াল-গরু প্রসারিত সঙ্গে ফিরে আপ গরম আপ অবিরত যদি আন্দোলনটি পরিচিত হয় তবে এটি পেলভটি মূলত পলভিচ ঢালের মতোই চলছে। গরু প্রসারিত বিড়াল সমগ্র মেরুদণ্ড বরাবর যে আন্দোলন প্রসারিত, আপনার পুরো শরীর জাগিয়ে তোলে এবং উদ্দীপ্ত সাহায্য।
আপনি এই ভঙ্গি মধ্যে সরানো হিসাবে আপনার শ্বাস প্রতি মনোযোগ দিতে ভুলবেন না। আপনি কাঁটাচামচ যখন ফিরে চিবান এবং আপনি মেরুদণ্ড বৃত্তাকার যখন শ্বাস ফেলা। আপনার tailbone থেকে প্রতিটি আন্দোলন শুরু এবং এটি মেরুদণ্ড আপ ripple যাক। সব শেষে আপনার মাথা সরান
3 - অধীন সম্মুখীন কুকুর আপনার সম্পূর্ণ শরীরের জন্য ভাল
নিম্নগামী সম্মুখীন কুকুর মধ্যে ফিরে টিপুন। আপনি অবস্থান ধরে রাখতে পারেন বা পায়ে প্যাডেল করতে পারেন, এক হাঁটু ভেঙ্গে এবং তারপর অন্যটি। আপনার হাঁটু বাঁক এবং উচ্চ আপনার গুঁতা পৌঁছানোর। তারপর ধীরে ধীরে পায়ে সোজা। অন্য যে কোনও আন্দোলনগুলি আপনাকে দাঁড় করাতে সহায়তা করে। যখন আপনি প্রস্তুত থাকেন তখন পাঁচ থেকে দশ শ্বাসের জন্য মুখ বন্ধ রাখুন।
4 - আপনার হিপস এবং Hamstrings প্রসারিত করতে লং
আপনার ডান হাত পাশে আপনার ডান পা এগিয়ে ধাপে, একটি নিম্ন lunge মধ্যে আসছে। আপনি উভয় হিপ মধ্যে একটি চমৎকার প্রসারিত জন্য প্রথম আপনার ফিতে আপনার ফিরে হাঁটু ড্রপ ড্রপ করতে পারেন। আপনি আপনার hamstrings মধ্যে কাজ করতে শুরু করতে চান, তাহলে আপনার পায়ের পিছন পাশ বরাবর চালানো যা সোজা পিছনে রাখুন।
5 - স্ট্রেইট লেগ লুজ
আপনি মাটিতে যে হাঁটু বাদ দেওয়া হয়েছে যদি পিছনে লেগ সরান। ধীরে ধীরে সামনে লেগ সরান হিসাবে আপনি এগিয়ে যে লেগ উপর মোড়। সামনে পাদদেশটি ফ্ল্যাটে রাখুন এবং সরাসরি পাদদেশে পাদদেশে চলুন না। আপনি আপনার হাতে ব্লকগুলি ব্যবহার করতে পারেন যদি আপনি সম্মুখ পাদদেশ সোজা করার সময় সহজেই মেঝেতে পৌঁছান না।
অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি তারপর নীচের কুকুর ফিরে ধাপ। তারপর বাম দিকের পাশে বাম পা এগিয়ে এগিয়ে যান এবং সেই পাশে আপনার ফুসফুসটি নিন। বাম পা দিয়ে শেষ হয়ে গেলে নীচের কুকুরের দিকে ফিরে আসুন।
6 - মাউন্টেন পজ এবং উত্থাপিত অস্ত্র জাহির
আপনি একটি ফরোয়ার্ড বাঁক মধ্যে দাঁড়িয়ে আছে না হওয়া পর্যন্ত মাদুর সম্মুখের আপনার ফুট চলুন। হাঁটু বাঁকুন এবং ধীরে ধীরে পর্বতারোহণ দাঁড়িয়ে দাঁড়ানো -তাদাসান দাঁড়ানো।
এই দেখানো হয় না, কিন্তু এখানে থেকে আপনি কয়েক অর্ধ সূর্য উপাসনা করতে চান হতে পারে। যদি আপনার সময় এবং প্রবণতা থাকে, তবে আপনি এখানে পুরো সূর্য উদ্যাপন করতে পারেন।
পর্বত থেকে ডোজ, বাহু পাশ থেকে এবং ছাদ পর্যন্ত বাহু নিতে। একসঙ্গে পাঁজর চাপুন, উত্থিত অস্ত্র জাহাজে উঠা-উদ্বোধন হ্রাসমান । আপনার কাঁধ থেকে দূরে, আপনার কাঁধ থেকে স্লাইড নিশ্চিত করুন
7 - ফমার্ড বেন্ড-উটনাসন হ্যামস্ট্রিংসগুলিতে কাজ করার জন্য
স্বন ডানা ঝাপটে বেন্ড-উটনাসন । ওঠো এবং তারপর উটানেসনে ফিরে আসো। একটি ভাল hamstring প্রসারিত পেতে, এই ধীরে ধীরে এটি না।
এই ফরোয়ার্ড বেন্ডে থাকাকালীন, আপনি নিজের মধ্যে গভীরভাবে ঢুকতে কয়েকটি বৈচিত্র করতে পারেন। আপনি আপনার অগ্রগামী ফাঁক গভীর করার জন্য আপনার বড় পায়ের আঙ্গুলের গুঁড়ো সঙ্গে আপনার আঙ্গুলের সঙ্গে একটি yogi পায়ের লক গ্রহণ করার চেষ্টা করতে পারেন। যদি তা সহজ হয়, তাহলে আপনার পায়ের নীচে আপনার ঊর্ধ্বমুখী পাঁজরটি স্খলন করা চেষ্টা করুন। আরেকটি ভাল এক হাঁটু বাঁক এবং আপনার পাতার পাশে palms ফ্ল্যাট আনা হয়। তারপর পাম্প সমতল প্রসারিত করার সময় পা সোজা করা কাজ করে। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পায়ের বলের মধ্যে ওজন আনছেন যাতে আপনার পোঁদ আপনার গোড়ালি উপর সরাসরি থাকুন। আপনি যখন এই ঘরে থাকবেন, তখন আপনি যতটা সময় ঘুরে বেড়াতে চান তত বেশি সময় নিতে পারবেন, আপনি প্রায়ই একটি ক্লাসে না পান।
8 - কবুতর পোজ-ইকা পাডা রাজকোষটাসন
আপনার হিপ স্ল্যাশারের জন্য , কবুতর করা উচিত , প্রয়োজনীয় হিসাবে আসন অধীনে প্যাডিং স্থাপন আপনার শরীরের সময় প্রকাশ করার জন্য 10 থেকে 20 গভীর শ্বাস জন্য কবুতর একটি ফরোয়ার্ড সন্নিবেশ থাকার সেরা। আপনি প্রতিদিন এই কাজ করলে, আপনি সত্যিই একটি পার্থক্য লক্ষ্য করব।
যদি আপনি পছন্দ করেন, তাহলে সুচির চোখে চোখ রাখুন । এই মূলত একই প্রসারিত কিন্তু আপনার পিছনে মিথ্যা হয়েছে। কবুতর খুব তীব্র হয় তাহলে এটি gentler হতে পারে।
9 - যোগী এর চয়েস- নিজের নিজের তৈরি করুন
আপনার শরীর কি আজ এটি সত্যিই প্রয়োজন প্রয়োজন আপনার শরীরের জিজ্ঞাসা। টাইট কি আঁটসাঁট পোশাক এবং সেখানে আপনার মনোযোগ ফোকাস। আপনার অবস্থান একটি প্রচলিত যোগব্যায়াম ডোজ না হয়, এমনকি যদি চিন্তা করবেন না। আপনি যদি নিচে বায়ু করার জন্য প্রস্তুত থাকেন, সুখী শিশু বা সুগঠিত পাকান ভাল বিকল্প।
যদি আপনি অনুভূতি অনুভব করে থাকেন, তাহলে এই সুযোগটি এমন একটি পোষাকে কাজ করতে দিন, যা আপনি উন্নতি করতে চান, সম্ভবত হেড ট্রাড বা কাকের মত একটি আড়াআড়ি মত একটি বিপর্যয়। আপনার শক্তির এবং নমনীয়তার উপর আস্থা অর্জন এবং কাজ করার জন্য শুধুমাত্র একটি কঠিন পোষাকের দিনে কয়েক মিনিট সময় কাটানো একটি বড় পার্থক্য সৃষ্টি করে।
10 - মৃতদেহের মধ্যে বিশ্রাম - Savasana
আপনার শরীরের আপনার শরীরের সাথে আপনার শারীরিক অভ্যাস শোষণ করা দিন দিন আপনার শরীরের সাথে চলার আগে কয়েক মিনিট বিশ্রাম করা লাগে । Savasana সময় রোপণ ব্যবহার করে এই আরো আরামদায়ক এবং শিথিল ডানা করতে সাহায্য করতে পারেন।
একটি শব্দ থেকে
এই ভয়েস উপর 10 থেকে 15 মিনিট একটি দিন ব্যয় আপনার যোগ অনুশীলন উন্নত হবে। সময়ের সাথে সাথে, আপনি ইতিবাচক প্রভাব দেখতে পাবেন যে এই ধারাগুলি ক্রমাগতভাবে আপনার দীর্ঘ অনুশীলন সেশনে আছে।