চালানোর সময় মাইন্ডফুলেশন অনুশীলন কিভাবে?

মনের সঙ্গে আপনার চলমান উন্নতি

মনস্তাত্ত্বিকতা আজ আপনার মন পালন শিল্প। আপনি অতীতে বসবাস করছেন না বা ভবিষ্যতের বিষয়ে উদ্বিগ্ন নন, বরং আপনি যা করছেন তার উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করছেন না, এটি আপনার বাচ্চাকে ধরার সাথে খেলা করছে, খাওয়া খাওয়ার, ট্র্যাক চলছে বা ইমেল লিখছে সচেতন থাকুন নিজেকে মনে করিয়ে দিচ্ছি যে আপনি আপনার চিন্তাভাবনা এবং আপনার শরীর নিয়ন্ত্রণ করছেন।

কিভাবে চিত্তাকর্ষক বেনিফিট উপকারিতা?

রানার্সের জন্য, সাবধানতার অর্থ হচ্ছে তাদের শারীরিক সংবেদনশীলতা, চিন্তাভাবনা এবং আবেগ চালানোর প্রতি সাড়া দেওয়ার এবং তারা কিভাবে সবগুলি সংযুক্ত রয়েছে তার প্রতি মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা। রানার্স একে অপরকে পরামর্শ দিতে পছন্দ করে, "আপনি যে মাইলটি চালাচ্ছেন তা চালান" এবং মস্তিষ্কেই কেবল তা করা হচ্ছে - আপনার রান, আপনার গতিবিধি, আপনার শরীর, আপনার চিন্তাধারা উপর মনোযোগ নিবদ্ধ থাকার সময়।

মস্তিষ্কের সাহায্যে রানার্স আপনার শরীরের sensations যে আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, যেমন আপনার চলমান ফর্ম এবং শ্বাস হিসাবে মনোনিবেশ করতে সাহায্য করতে পারেন। কি আঘাত করা বা আপনি কতটা মাইল চালাতে চলেছেন তার উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার পরিবর্তে, আপনি যেখানে শরীর আছে সেখানে মনোনিবেশ করুন। আপনি গভীর শ্বাস নিতে, ভাল চলমান ফর্ম বজায় রাখতে বা আপনার দীর্ঘস্থায়ী টার্নওভার উন্নতির উপর ফোকাস করতে পারেন।

ধ্যান বা ছন্দময় শ্বাসের মতো যা সাধারণত একটি সভায় অবস্থানরত অবস্থায় অনুশীলন করে, চলমান অবস্থায় মস্তিষ্কের দিকে মনোযোগ নিবদ্ধ করে আপনার মনকে ফোকাস করতে সহায়তা করে এবং শারীরিক উত্তেজনাকে কমাতে সাহায্য করতে পারে। এবং অন্তত একটি গবেষণা দেখিয়েছেন যে ধ্যান ও শারীরিক ব্যায়াম সমন্বয় depressive রোগীদের মধ্যে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত উপসর্গ।

এমনকি বিষণ্নতা নির্ণয়ের ছাড়া অংশগ্রহণকারীদের অধ্যয়ন এছাড়াও উদ্দীপক চিন্তা, উদ্বেগ, এবং প্রেরণা একটি সামগ্রিক উন্নতিতে হ্রাস রিপোর্ট।

কিভাবে আপনার রান থেকে উদারতা যোগ করুন

আপনি চলমান যখন আরো মনোযোগী হচ্ছে প্রথম মনে কঠিন মনে হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি রানার যারা disassociation (শরীরের বাইরে চিন্তা) ব্যবহার করার জন্য ব্যবহৃত হয় রান সময় নিজেকে বিভ্রান্ত করা।

কিন্তু, যদি আপনি এটিকে রাখেন, তাহলে আপনি আপনার চলমান এবং আপনার জীবনের অন্যান্য দিক উভয়ই মস্তিষ্কের উপকারিতা উপভোগ করতে পারেন। এখানে আপনার রানের সময় আপনি উপস্থিত থাকতে পারেন কিছু উপায়।

1. বাইরে চালান আপনি বিদেশে চলমান যখন এটি mindfulness অনুশীলন সহজ আপনি আপনার ইন্দ্রিয় অনেক অন্যান্য সুযোগ সংযোগ দিতে হবে। ট্রেইলগুলি মস্তিষ্কপূর্ণ চলমান অনুশীলন করার জন্য একটি আদর্শ স্থান, যেহেতু আপনি যা করছেন তা সচেতন থাকুন, ভূখণ্ডে ফোকাস করুন এবং পতিত হওয়া এড়িয়ে চলুন। ট্রেইস চলমান যখন পালন করতে প্রাকৃতিক পর্যবেক্ষণ অনেক প্রাকৃতিক সৌন্দর্য আছে।

2. বাড়িতে আপনার হেডফোন ছেড়ে দিন। সঙ্গীত শোনার সময় কিছু রান উপকারী হতে পারে, আপনি mindfulness অনুশীলন করতে চান, আপনি সঙ্গীত distraction এড়ানোর করতে চাইবেন। আপনি আপনার আশপাশ এবং চিন্তা সঙ্গে ফোকাস এবং সংযোগ করতে এটি সহজ সহজে পাবেন।

3. কিছু প্রাক রান গভীর শ্বাস কিছু। আপনার চালনার জন্য মাথা মুণ্ডু করার আগে গভীর ব্যথা শ্বাস অনুশীলন করুন। এটা আপনি শিথিল সাহায্য এবং চালানোর জন্য প্রস্তুত পেতে ফোকাস হবে। মুখের মধ্যে গভীরভাবে নাক দ্বারা এবং মুখের মধ্যে ফুঁ। আপনার ডায়াফ্রাম (আপনার বুকের না) বায়ু সঙ্গে inflates যে নিশ্চিত করার জন্য আপনার বুকে আপনার বুক এবং অন্য এক হাত রাখুন। আপনার রান শুরু করার আগে পাঁচ থেকে ছয় গভীর শ্বাস নিন।

আপনি কিছু প্রাক রান উষ্ণ আপ অনুশীলন করার পর ডান করতে পারেন।

4. ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং আপনার শরীরের দিকে মনোযোগ দিন। আপনার শ্বাসের হার কিভাবে পরিবর্তন হয় তা লক্ষ্য করুন। আপনার হৃদয় আঘাত এবং মাটিতে বাম দিকে আপনার পায়ের তাল মনে আপনি যদি মনে করেন যে মুহূর্তে আপনার উপস্থিত হওয়া থেকে দূরে ভরাট করা আপনার মন, আপনার শ্বাস উপর ফোকাস। আপনি চলন্ত থাকার হিসাবে আপনার শরীরের উষ্ণ শুরু মনে আপনার পেশী কিভাবে মনে করেন? আপনার অস্ত্র কি মনে করেন? আপনার পায়ে? আপনার চলমান ফর্ম কিভাবে? লক্ষ্য করুন যে আপনি আপনার শরীরের কোন অংশ অপ্রয়োজনীয়ভাবে বাড়িয়ে দিচ্ছেন। আপনার অনুভূতি হতে পারে এমন কোনও ঘনত্বের দিকে মনোযোগ দিন। শুধু এটি পালন এবং এটা সচেতন হতে।

আপনি এটি পরিত্রাণ পেতে একটি প্রচেষ্টা করতে হবে না। আপনি আবিষ্কার করতে পারেন যে শুধুমাত্র নিজেকে টান সচেতন করার কাজ স্বাভাবিকভাবেই এটি মুক্তি হবে।

5. আপনার মন কিভাবে সাড়া বিজ্ঞপ্তি। আপনার অনুভূতি এবং চিন্তা আপনার ফোকাস চালু করুন আপনি একটি বিরতি এবং নিজেকে কিছু সময় জন্য আনন্দ অনুভব করছি? আপনি চালানোর যথেষ্ট সুস্থ থাকার জন্য কৃতজ্ঞ বোধ করেন? আপনার চিন্তা সম্পর্কে কি? আপনি কি আপনার দীর্ঘ টু ডেট তালিকা সম্পর্কে চিন্তা করছেন? আপনি আপনার মাথার মধ্যে একটি সাম্প্রতিক কথোপকথন পুনরায় চলুন? শারীরিক কার্যকলাপ আপনি সান্ত্বনা করা হয়?

6. আপনার চারপাশে চলমান সবকিছুর দিকে নজর রাখুন আপনার মুখ বিরুদ্ধে বায়ু ঘা অনুভব উপভোগ করুন। আপনার চারপাশে দর্শনীয় এবং শব্দ লক্ষ্য করুন। আপনার চারপাশে সবকিছু গ্রহণ করার চেষ্টা করবেন না, তবে কিছু নির্দিষ্ট জিনিসগুলিতে ফোকাস করবেন না, যেমন পাতার বা ফুলের স্পন্দনশীল রং বা একটি বিল্ডিং এর স্থাপত্য বিস্তারিত। এমন জিনিসগুলি সন্ধান করুন যা আপনার মনোযোগ বা কিছু খুঁজে পায় যা আপনার পরিচিত রুটে আগেই লক্ষ্য করা যায় না।

7. আপনার পাদদেশ ধর্মঘট উপর ফোকাস। মাটি আঘাত আপনার পাদদেশ উত্তেজনা অনুভূতি উপর মনোনিবেশ করুন আপনার পায়ে স্ট্রাইক এর তাল শুনছেন খুব শিথিল হতে পারে। দ্রুত পদক্ষেপ সঙ্গে সামান্য চালানোর চেষ্টা করুন নিজেকে চিন্তা করুন, "আমার পায়ে আলো, আমার পায়ে আলো।" স্থল উপর গ্লাইডিং উপর ফোকাস, plodding না। নিশ্চিত করুন যে আপনার ফুট আপনার পোঁদ অধীনে অবতরণ হয়, না আপনার সামনে, তাই আপনি overstriding করছি না।

8. ব্যথা বা অস্বস্তি মনোযোগ দিন ব্যথা সম্পর্কে নিজেকে সচেতন করার জন্য এটি ঠিক আছে আপনি থামাতে বা ধীর ডাউন প্রয়োজন হয় কিনা বা না চিন্তা করুন, অথবা আপনি শুধু আপনি কি করছেন করছেন কি রাখা উচিত। অভিজ্ঞ রানার্স কিছু অস্বস্তি সঙ্গে চালানো শিখতে আপনি চলমান নতুন হলে, আপনি অস্বস্তিকর যখন বন্ধ করতে চান এবং ধীরে ধীরে আপনার ধৈর্য গড়ে তুলতে পারে

9. ফিনিস পরে আপনি অনুভব কিভাবে উপর ফোকাস আপনি আপনার রান শেষ যখন, আপনার অনুভূতি এবং চিন্তা কিভাবে পরিবর্তিত হয়েছে তা সম্পর্কে চিন্তা করুন। আপনার শরীরের মাধ্যমে স্ক্যান করুন, অনুভূতিতে মনোযোগ দিন, এবং কোনো শারীরিক পার্থক্য লক্ষ্য করুন। আপনি কি ঘামছেন? তৃষ্ণার্ত? উষ্ণ? আপনি কি আরও নিখুঁত মনে করেন? আপনি আপনার রান আগে অনুভূত কোন টান পরিত্রাণ পেতে? কিছু পোস্ট চালানো এবং আপনার পেশী অনুভব করা হয় কিভাবে ফোকাস করুন। পরবর্তী কয়েক ঘন্টা ধরে আপনার রান প্রভাব মনোযোগ দিতে অব্যাহত অবিরত। কিছু রানার্স পাচ্ছেন যে পোস্ট চালানো একটি সুনিশ্চিত ধ্যান করার জন্য একটি ভাল সময়, তাদের নিখুঁত এবং শান্ত অবস্থা চালিয়ে যেতে।

> উত্স:

> অল্ডারম্যান, বি এল, এট আল এমএপি প্রশিক্ষণ: সংমিশ্রণ ধ্যান এবং এরিবিক ব্যায়ামের সমন্বয় সঙ্কোচনীয় মস্তিষ্কের কার্যকলাপ বর্ধিত করার সময় বিষণ্নতা এবং রমিনিয়ন হ্রাস করে। অনুবাদমূলক মনীষা (2016) 6 , ই 7২6।