আপনি যদি একটি ক্রীড়া আঘাত আছে, সম্ভাবনা আপনি বিশ্রাম, পুনরুদ্ধার, এবং পুনরায় সংগঠিত কিছু সময় বন্ধ করার প্রয়োজন হবে। কিন্তু যদি আপনি সমস্ত ব্যায়াম বন্ধ করতে না চান, অনেক ক্রীড়া আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার যখন বেস ফিটনেস বজায় রাখার উপায় আছে।
আহত যারা ক্রীড়াবিদ প্রায়ই প্রশিক্ষণ থেকে সময় দূরে ফিটনেস হারানোর বিষয়ে উদ্বিগ্ন। আপনি ব্যায়াম বন্ধ করার সময় নির্ণয় বা deconditioning জীবন একটি সত্য, কিন্তু আপনি কেবল ফিটনেস একটি বেস বজায় রাখতে চান, আপনার রুটিন সংশোধন করার কয়েক উপায় আছে।
কিন্তু আপনি আঘাত করার পর কোন ব্যায়াম করবেন তা আগে, আপনার চিকিত্সা চিকিত্সক বা থেরাপিস্টের অনুমোদন এবং সুপারিশ পেতে বিজ্ঞানী। যখন আপনি ব্যায়াম পুনরায় শুরু করতে পারেন, তাদের কত সুপারিশ করা যায় এবং কী ধরনের ব্যায়াম সবচেয়ে ভাল হয় তার সুপারিশগুলি অনুসরণ করুন। একটি আঘাত পরে ক্রীড়া ফিরে যাওয়ার জন্য নির্দেশিকা জানতে সহায়ক।
স্টাডিজ দেখিয়েছে যে আপনি আপনার ফিটনেস লেভেলটি বজায় রাখতে পারেন এমনকি যদি আপনার কয়েক মাস ধরে আপনার ব্যায়াম পরিবর্তন করতে বা কাটাতে হয় এটি করার জন্য, অন্তত একবার প্রতি সপ্তাহে আপনার VO2 সর্বোচ্চ প্রায় 70 শতাংশ ব্যবহার করতে হবে।
এমনকি যদি একটি শরীর অংশ বা যুগ্ম স্থিতিশীল করা হয়, সাধারণত কোন কারণ নেই যে আপনি ক্রুশ প্রশিক্ষণ নীতিগুলি ব্যবহার করে পুনর্বাসনের সময় ফিট থাকা অন্যান্য উপায় খুঁজে পেতে পারেন না। এটা কিছু সৃজনশীলতা এবং নতুন জিনিস চেষ্টা করার জন্য নমনীয়তা নিতে পারে, কিন্তু অধিকাংশ ক্রীড়াবিদ আঘাত মাধ্যমে প্রশিক্ষণ পাওয়া সম্ভব এবং ভয়ঙ্কর কঠিন না। চাবি ভাল আচরণ বজায় রাখা এবং আহত অংশ রক্ষা পর্যন্ত এটি সুস্থ হয়।
চারটি সাধারণ আঘাতের কারণে পুনরুদ্ধারের সময় এখানে কাজ চালিয়ে যাওয়ার কিছু উপায় রয়েছে।
গোড়ালি এবং পায়ে আঘাত
আপনার গোড়ালি বা পা আঘাত হলে, আপনার এখনও অনেক ব্যায়াম বিকল্প আছে। যদি আপনার ডাক্তার এটি অনুমোদন করে এবং আপনি সক্ষম, রোওয়ান মেশিন ব্যবহার করে , এক পা দিয়ে একটি স্থায়ী বাইক , বা সাঁতার সম্ভাব্যতা
আপনার ডাক্তার বা প্রশিক্ষকের সাথে অন্য অ-ওজনযুক্ত কার্ডিওর ব্যায়াম খোঁজার জন্য আপনি 30 থেকে 60 মিনিট সপ্তাহে তিনবার ব্যায়াম সহ্য করতে পারেন।
সার্কিট প্রশিক্ষণ এছাড়াও আঘাতের মাধ্যমে চর্চা জন্য একটি দুর্দান্ত পছন্দ। এখানে আপনার স্থানীয় জিমে চেষ্টা করার জন্য একটি নমুনা workout হয়:
- সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবার নীচের সার্কিটের কাজটি করুন।
- 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন - স্টেশন মধ্যে 15 সেকেন্ডের বাকি অনুমতি
- পুরো বর্তনীটি তিন থেকে চার বার সম্পূর্ণ করুন
- ব্যায়াম করার পূর্বে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে গরম হত্তয়া
- লেগ এক্সটেনশন মেশিন
- চেস্ট প্রেস
- পুস্তিকার পতনযোগ্য
- ওভারহেড প্রেস
- সীট তারের সারি
- স্থায়িত্ব বল ধাক্কা আপ
- আব 'সাইকেল' crunches
- হ্যাঙ্গিং লেগ উত্থাপন
লেগ এবং হাঁটু আঘাতের
সর্বাধিক অ্যাথলেটদের জন্য লেগ এবং হাঁটু আঘাতের মোটামুটি সীমিত করা যেতে পারে। প্রায় সব ধৈর্য ব্যায়াম ঘন জয়েন্টের flexion এবং এক্সটেনশন প্রয়োজন, তাই একটি নতুন রুটিন উন্নয়নশীল হতাশাজনক হতে পারে এক-পাখি সাইক্লিং, কায়াকিং, বা একটি উপরের শরীরের অ্যারোমিটার (হাত চক্র) ব্যবহার করে বিকল্পগুলি রয়েছে। সাঁতার কাটা সম্ভব হতে পারে যদি আপনি পোকা বোই ব্যবহার করেন যাতে আপনি আপনার পায়ে লাথি না বা ব্যবহার না করেন।
এখানে দুটি সার্কিট প্রশিক্ষণ রুটিন চেষ্টা করার চেষ্টা করুন:
সার্কিট 1:
- সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবার এই workout সঞ্চালন।
- 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন - স্টেশন মধ্যে 15 সেকেন্ডের বাকি অনুমতি
- পুরো বর্তনীটি তিন থেকে চার বার সম্পূর্ণ করুন
- ব্যায়াম করার পূর্বে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে গরম হত্তয়া
- পল-আপ বা সাহায্যপ্রাপ্ত পল-আপ
- চেস্ট প্রেস
- পুস্তিকার পতনযোগ্য
- ওভারহেড প্রেস
- সীট তারের সারি
সার্কিট 2:
- মঙ্গলবার, বৃহস্পতিবার, এবং শনিবার এই workout সঞ্চালন।
- 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন - স্টেশন মধ্যে 15 সেকেন্ডের বাকি অনুমতি
- পুরো বর্তনীটি তিন থেকে চার বার সম্পূর্ণ করুন
- ব্যায়াম করার পূর্বে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে গরম হত্তয়া
- রাশিয়ান টুইস্ট
- প্লেক ব্যায়াম
- সাইড প্লেক ব্যায়াম
- আব্র কঙ্ক
- পুশ-আপগুলি প্রত্যাখ্যান করুন
কনুই এবং কাঁধের আঘাত
কাঁধ বা অন্য উপরের শরীরের আঘাতের প্রায়ই ঐতিহ্যগত কার্ডিও ব্যায়াম অবিরত জন্য সবচেয়ে সম্ভাবনা অনুমোদন কারণ নিম্ন শরীরের সম্পূর্ণরূপে ব্যবহার করা যেতে পারে।
হাঁটা, সিঁড়িতে চড়নদার, স্থির (হাত-ফ্রী) সাইক্লিং এবং অলিম্পিকাল ট্রেইনার সব সম্ভাবনা।
উপরন্তু, সার্কিট প্রশিক্ষণ রুটিন অ আঘাতযুক্ত পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে শক্তি এবং শক্তি বজায় রাখা হবে। প্রতি সপ্তাহে চার থেকে পাঁচ বার নিম্নলিখিত সার্কিট রুটিন সম্পাদন বিবেচনা করুন।
- 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন, অন্যথায় উল্লিখিত না হলে - স্টেশন মধ্যে বাকি 15 সেকেন্ডের অনুমতি
- পুরো বর্তনীটি তিন থেকে চার বার সম্পূর্ণ করুন
- ব্যায়াম করার পূর্বে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে গরম হত্তয়া
- মাঝারি গতিতে দুই মিনিট এবং উচ্চতর তীব্রতাতে দুই মিনিটের জন্য স্থিরীকৃত সাইক্লিং
- লেগ প্রেস
- আংশিক প্রশিক্ষক মধ্যম গতিতে দুই মিনিট এবং উচ্চতর তীব্রতা দুই মিনিটের জন্য
- আব্র কঙ্ক
- হাঁটা লাঙা
- নিম্ন পিছনে এক্সটেনশানগুলি
- ট্রামডিল মধ্যম গতিতে দুই মিনিটের জন্য হাঁটা এবং উচ্চতর তীব্রতা (বা ঢিলা) এ দুই মিনিটের জন্য হাঁটা
- প্রাচীর বসতে
নিম্ন ফিরে আঘাত
পিছনের আঘাতগুলি থেকে পুনরুদ্ধার করা কঠিন হতে পারে, তাই আপনার কোনও নির্দিষ্ট ক্রিয়াকলাপ শুরু করার আগে আপনার নির্দিষ্ট ধরনের ব্যাকটেরিয়ায় এবং আপনার ব্যায়ামের সীমাবদ্ধতার বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। হাঁটাহাঁটি, সাঁতার বা ঢিলেঢালা সাইকিং সাধারণত পিঠের ব্যথার জন্য নিরাপদ হয় এবং এটি আপনার পুনরুদ্ধারের সাথে কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসের বজায় রাখতে সহায়তা করে। নিম্নলিখিত সার্চের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্ট বন্ধ সাইন করুন।
- সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবার নীচের সার্কিটের কাজটি করুন।
- 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন - স্টেশন মধ্যে 15 সেকেন্ডের বাকি অনুমতি
- পুরো বর্তনীটি তিন থেকে চার বার সম্পূর্ণ করুন
- ব্যায়াম করার পূর্বে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে গরম হত্তয়া
- মঙ্গলবার, বৃহস্পতিবার, এবং শনিবার 30 থেকে 60 মিনিট অ-ওজনযুক্ত কার্ডিওর সম্পূর্ণ করুন।
- চেস্ট প্রেস
- পুস্তিকার পতনযোগ্য
- ওভারহেড প্রেস
- সীট তারের সারি
- লেগ এক্সটেনশন মেশিন
- প্রাচীর বসতে
একটি শব্দ থেকে
আপনি আহত হলে, আপনি আপনার তৈরি ফিটনেস লাভ সব হারাতে চান না। আপনি একটি বিকল্প প্রশিক্ষক সঙ্গে একটি বিকল্প ফিটনেস রুটিন ডিজাইন কাজ করতে পারেন। আপনি আঘাত থাকার মানসিক প্রভাব মোকাবেলা করার কৌশল কৌশল ব্যবহার করতে হবে যাতে আপনি আপনার ফিটনেস প্রচেষ্টা চালিয়ে যেতে খুব নিরুৎসাহিত করা হবে না। সঠিক নিরাময় সময় এবং পুনর্বাসন সঙ্গে, আপনি ভাল আকৃতি আপনার প্রিয় ক্রীড়া বা ফিটনেস কার্যক্রম ফিরে আসতে সক্ষম হতে পারে।
> উত্স:
> গবার সিই, ব্লিসারার বি, দেসেসিস এমআর, এট আল কার্ডিওথপ্রেটরি, মেসুকুলোসেক্লেলেল, এবং স্নাতকোত্তর ফিটনেস সুস্পষ্টভাবে সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের উন্নয়ন এবং বজায় রাখার জন্য ব্যায়ামের পরিমাণ এবং গুণ। ক্রিড়া ও ব্যায়াম মধ্যে মেডিসিন ও বিজ্ঞান 2011; 43 (7): 1334-1359। ডোই: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb।