আইলিয়েটিবিয়াল (আইটি) ব্যান্ড সিনড্রোম, বা আইটিবিএস, হাঁটু বাইরে বাইরে অনুভূত যে সবচেয়ে সাধারণ কারণের এক। রানার, হাইকেরা, এবং সাইক্লাইস্টে এটি সর্বাধিক সাধারণ, কিন্তু যে কোনও ক্রীড়াবিদ খেলেন যা পুনরাবৃত্তি ঘন ঘন ঘন ঘন প্রয়োজন হয় আইটি ব্যান্ড ব্যথা নিয়ে কাজ করতে পারে।
Iliotibial ব্যান্ড একটি কঠিন, পুরু fibrous টিস্যু fascia দ্বারা গঠিত, যে হিপ থেকে হাঁটু বাইরে থেকে হাঁটু এবং হাঁটু ক্যাপ এবং টিপিয়া নীচের অংশে রান।
পুনরাবৃত্তিত flexing এবং হাঁটু (চলমান ঘটেছে) এর ফলে আইটি ব্যান্ড ঘর্ষণ এবং প্রদাহ এবং আইটি ব্যান্ড এবং হাঁটু এর femoral epicondyle মধ্যে bursa হতে পারে। সময়ের সাথে সাথে এই জ্বালা আইটি ব্যান্ড সিন্ড্রোম বাড়ে।
আইটি ব্যান্ড সিন্ড্রোম প্রতিরোধের জন্য টিপস
নিম্নলিখিত দ্রুত টিপগুলি আপনাকে আইটি ব্যান্ড সিন্ড্রোম প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে।
- আইটি ব্যান্ড মুক্তি একটি ফোম রোলার ব্যবহার করুন আপনি যদি আইবি ব্যান্ড টাওয়ার থাকে, তাহলে নিয়মিত ফোম রোলার ব্যবহার করে আপনি আপনার ব্যাথা ত্রাণ সাহায্য করার জন্য বাড়িতে যা যা করতে পারেন তা এক।
- চলমান জুতা নিয়মিতভাবে প্রতিস্থাপন করুন
আপনার চলমান জুতা প্রতি 300 থেকে 500 মাইল, বা প্রতি 3 থেকে 4 মাস প্রতি পরিবর্তন গুরুত্বপূর্ণ। পোশাক জুতা কম শক শোষণ যা আইটি ব্যান্ড ব্যথা বৃদ্ধি ঘটতে হতে পারে। যদি আপনি অনেক মাইল চালাচ্ছেন, জুতাগুলির দুই জোড়া জুড়ে ঘুরানোর জন্য 24 ঘন্টার জুতা শোধ করার জন্য ঘন শুকানোর জন্য অনুপযোগী ফর্ম ফিরে তাদের মধ্যে আবার চলমান আগে বিবেচনা করুন।
- ধীরে ধীরে চালানো মাইলি বৃদ্ধি । আপনি চালানোর চাহিদাগুলি শরীরের সমন্বয় করতে খুব ধীরে ধীরে মাইলেজ এবং তীব্রতা যোগ করা গুরুত্বপূর্ণ। অত্যধিক কাজ করা, খুব তাড়াতাড়ি ওভারউইউর আঘাতের একটি সাধারণ কারণ।
- ধীরে ধীরে পাহাড় চলমান workouts যোগ করুন
পার্বত্য চলাচল, বিশেষত ডাউনলিং চলমান, আইটি ব্যান্ডে ঘর্ষণ বৃদ্ধি এবং চতুর্ভুজে কঠিন। Quads ক্লান্তি হিসাবে, তারা স্থায়ীত্ব এবং হাঁটু ট্র্যাকিং অবস্থান নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা হারাতে, যা আইটি ব্যান্ড উপর চাপ বৃদ্ধি
- অসম সারফেস উপর প্রশিক্ষণ এড়িয়ে চলুন
আপনি হাঁটু ব্যথা প্রবণ হয়, আপনি চালনা পৃষ্ঠ যত্নশীল হতে। শ্রেণীবদ্ধ বা সমান্তরাল পৃষ্ঠতলের অংশগুলি ডাউনহাল লেগের আইটি ব্যান্ডে স্ট্রেন এবং টেনেন্স বৃদ্ধি করে। - হাঁটু জুড়ে আবৃত এবং গরম রাখুন
ক্রীড়াবিদ ক্রীড়াবিদ ঠান্ডা তাপমাত্রা পর্যাপ্তভাবে হাঁটু রক্ষা করতে ব্যর্থ হতে পারে। আইটি ব্যান্ড বিশেষ করে ঠাণ্ডা হয় এবং বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে ক্রীড়াবিদরা খেলাধুলার সময় ঘন ঢেকে রাখে যখন তাপমাত্রা 60 ডিগ্রী কম হয়। - ব্যায়াম পরে সবসময় ঠান্ডা এবং প্রসারিত করুন
ব্যায়াম পরে আইটি ব্যান্ড মুক্তি একটি ফেনা বেলন ব্যবহার করুন, পেশী উষ্ণ এবং নরম করা হয় যখন। আপনার যদি কোন আইটি ব্যান্ড মৃদুতা বা ব্যথা থাকে, তাহলে প্রদাহ এবং ব্যথা কমাতে প্রয়োজনীয় ব্যায়ামের পরে বরফ প্রয়োগ করুন। - Running Overuse আঘাত জন্য চেকলিস্ট পর্যালোচনা করুন
কিছু সাধারণ নির্দেশিকা অনুসরণ করে আইটি ব্যান্ড সিনড্রোম, পাশাপাশি অন্যান্য সাধারণ ক্রীড়া আঘাতগুলি প্রতিরোধে আপনাকে সাহায্য করবে।
> সোর্স:
> ফ্রেডেরিক্সন এম, এট আল: ইলিওটিবিয়াল ব্যান্ড সিনড্রোমের জন্য দ্রুত সমাধান। চিকিত্সক ও স্পোর্টসডিসিন ২000, ভলিউম ২8
> খাউদ, আর। এট আল ইলিওটিবিয়াল ব্যান্ড সিনড্রোম: হাঁটু ব্যথা একটি সাধারণ উৎস Am Fam চিকিত্সক 2005 এপ্রিল 15; 71 (8): 1545-1550
> ফ্রেডারিক্স এম, এট আল 3 iliotibial ব্যান্ড stretches এর আপেক্ষিক কার্যকারিতা পরিমাণগত বিশ্লেষণ। আর্ক ফিজ মেড রিহাবিল 2002; 83: 589-92