পুষ্টি হাইলাইট (প্রতি সেবা)
ক্যালোরি - 461
ফ্যাট - 14 গ
কার্জ - 70 গ
প্রোটিন - 19 গ
মোট সময় 20 মিনিট
প্রস্তুতি 10 মিনিট , কুক 10 মিনিট
পরিবেশন 2 (2 tostadas প্রতিটি)
আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খাওয়া এন্টিঅক্সিডেন্টস, ফাইবার এবং ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ গ্রহণের জন্য সাহায্য করতে পারে। এখানে একটি flavorful, একটি মেক্সিকান ক্লাসিক এর meatless সংস্করণ।
এই টাকোস ব্ল্যাক মটরস, যা একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট নামক অ্যান্টোক্যানিন্ডের উচ্চ মাত্রার বৈশিষ্ট্য, তাদের গাঢ় বর্ণমালার স্কিনগুলির জন্য ধন্যবাদ। যে এন্টি- প্রদাহজনক, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপকারিতা শেষ না যেখানে guacamole মধ্যে হলুদ এছাড়াও একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হয়। উপরন্তু, মটরশুটি ফাইবার এবং লোহার অবদান যখন avocado সুস্থ monounsaturated চর্বি বিতরণ এই প্রোটিন-চর্বি কম্বো আপনি আর সন্তুষ্ট রাখে- এটি আপনি এই রেসিপি কুয়াশা নিতে হবে তুলনায় অনেক বেশি।
ওপকরণ
- 4 6-ইঞ্চি সম্পূর্ণ শস্য ভুট্টা tortillas
- 1.5 টেবিল-চামচ জলপাই তেল
- 2 কাপ কষা কালো মটরশুটি, rinsed এবং drained
- 1/2 কাপ সালসা
- 1/2 মাঝারি আভাকাডো, peeled এবং ডাইংস
- 1 চামচ চিকেন লাল পেঁয়াজ
- 1 টি মাঝারি লঙ্কা রসুন
- 1 টি চামচ টা লেবুর রস
- 1/4 চা চামচ হলুদ গুঁড়া
- 1/4 চা চামচ মরিচ জিরা
- 1/8 চা চামচ লবণ
- মাটি কালো মরিচ এর চিম্টি
- 4 কাপ arugula
- 1/2 কাপ কাটা টমেটো
- 1/4 চা চামচ লাল মরিচ গুঁড়ো (ঐচ্ছিক)
প্রস্তুতি
1. 350F থেকে চুলা Preheat
2. প্রতিটি টুর্নামেন্টের উভয় পক্ষের উপর ২ টি তৈলাক্ত তেল ব্রাশ করুন, একটি বেকিং শীটে রাখুন, এবং প্রায় 10 মিনিট পর্যন্ত কাঁকড়া না হওয়া পর্যন্ত বেলে নিন।
3. একটি ব্লেন্ডার, পালস মটরশুটি এবং সালসাতে প্রায় অর্ধেক মটরশুটি শুদ্ধ এবং অর্ধেক চাঙ্গা থাকে। পানি যোগ করুন, এক সময়ে 1 চামচ, আপনি যদি পাতলা মিশ্রণ প্রয়োজন। যদি আপনি মটরশুটি রুম তাপমাত্রার পরিবর্তে গরম, 1 মিনিটের জন্য একটি মাইক্রোওয়েভ নিরাপদ ডিশে তাপ, বা মাধ্যমে গরম উত্তাপন।
4. একটি মাঝারি বাটি মধ্যে, মসৃণ পর্যন্ত একসঙ্গে avocado, লাল পেঁয়াজ, রসুন, লেবুর রস, হলুদ, জিরা, লবণ, এবং মরিচ মিশ্রিত।
5. একটি বড় প্যানের মধ্যে 2 টেবিল-চামচ গরম গরম করুন এবং 4 কাপ আউগুল্লা যুক্ত করুন, মিশ্রিত হওয়া পর্যন্ত অল্প পরিমাণে পানি পান করুন।
6. আপনার tostada জড়ো বেগুনী গুঁড়ো করে গুঁড়ো টালিকালে মটরশুঁটি ও সালসা মিশ্রণ ছড়িয়ে দিন এবং শুকিয়ে আড়াআড়ি, কাটা টমেটো, গুয়াকামোল এবং লাল মরিচ গুঁড়ো দিয়ে ছিটিয়ে দিন।
উপাদান ভেরিয়েশন এবং প্রতিস্থাপন
যদি আপনি একটি পাখা না বা শুধু কালো মটরশুটি না থাকে, পরিবর্তে pinto মটরশুটি বা কিডনি মটরশুটি ব্যবহার করুন। বা, garbanzo মটরশুটি সঙ্গে একটি সংস্করণ চেষ্টা করুন এবং গুঁড়া গম গয়না মধ্যে জিরে গুঁড়া জায়গায় কর্দম গুঁড়া ব্যবহার। আপনি এখনও ভর্তি ফাইবার, লোহা, এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পাবেন।
আপনি একটি crunchier, uncooked টেপ পছন্দ যদি সূর্যমুখী sprouts মত তাজা sprouts, arugula প্রতিস্থাপন করতে পারেন। প্রকৃতপক্ষে, আপনি arugula পরিবর্তে কেল্লা বা spinach ব্যবহার করতে পারেন যদি আপনি স্বাদ একটি অনুরাগী না হন।
এই ডিশ একটি burrito বাটি করতে চান? পাকানো কুইনা বা বাদামি চালের জন্য টুটিল্লাটি খালি করুন। একটি সামান্য ভিন্ন স্বাদ প্রোফাইলে যোগ করার জন্য লিমুনের জন্য চুনযুক্ত চুন এবং একটি জিরাফের জায়গায় চিনির পাউডারের পরিবর্তে একটি হালকা লাঠি যোগ করুন।
রন্ধন এবং পরিবেশন টিপস
আপনার মস্তিষ্কটি মাকড় পর 10 মিনিটের জন্য রসুনটি বসিয়ে দিন এবং আপনার শরীরটি আরও সক্রিয় অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগগুলি শোষণ করবে।
ভুট্টা টর্চলাইট ভাল ফ্রী এবং ত্বকে দ্রুত, তাই আপনি একটি সপ্তাহের মধ্যে তাদের ব্যবহার করার পরিকল্পনা না হলে হিমায়ক মধ্যে অতিরিক্ত সঞ্চয়।
আপনি বলতে পারেন একটি আভাকাডো পাকা হয় যখন এটি স্টেম সহজে দূরে পড়ে এবং উজ্জ্বল সবুজ মাংসের প্যাচ প্রকাশ।
আপনি নরম tortillas চাই, একটি কুঁড়েঘর মধ্যে তেল এবং তাপ দিয়ে বুরুশ না পর্যন্ত শুধু গরম।