পুষ্টি হাইলাইট (প্রতি সেবা)
ক্যালরি - 316
ফ্যাট - 14 গ
কার্জ - 38 গ
প্রোটিন - 1২ গ
মোট সময় 105 মিনিট
প্রস্তুতি 30 মিনিট , কুক 75 মিনিট
পরিবেশন 4 (4 বল + 2 টি সস প্রতিটি)
মিষ্টি আলু একটি শরৎ প্রিয় যে প্রায়ই অপ্রত্যাশিত খাবারের মধ্যে পপ আপ - এবং ভাল কারণে! তারা ক্যারোটিনোয়েড বিটা-ক্যারোটিনিতে উচ্চতর, যা ভিটামিন এ এর অগ্রদূত।
ক্যারোটিনয়েডগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস যা ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করে এবং রক্ষা করে। এই রেসিপি একটি সুস্বাদু প্যান - seared falafel জন্য একটি বেস হিসাবে মিষ্টি আলু ব্যবহার করে। ফ্যালফেলকে একটি পূর্ণ গম পিটতে পরিবেশন করুন যাতে ঠান্ডা তিনি ডায়র্ট সসের প্রচুর ঝলসানো এবং প্রচুর পরিমাণে কাঁচা সবজি ও আজব।
ওপকরণ
- ২ টি মাঝারি মিষ্টি আলু
- 1.5 চা চামচ জমির জিরা
- 1 টি চামচ জমিতে ধনিয়া
- 1 টি চামচ জামাতা
- 1/4 কাপ কাটা টর্দানেড প্যানাসলে বা সিলানো
- 2 টেবিল চামচ তাজা লেবুর রস (অর্ধেক লেবু থেকে)
- 1 কাপ কুচি আটা
- 1/4 চা চামচ লবণ
- প্যান ফ্রাইং জন্য 2 tablespoons তেল canola ,.
- 1 কাপ পাতলা কম চর্বিযুক্ত দই
- ২ টেবিল চামচ তাহিনি
- 1/2 চা চামচ লেবু জাদুকরী
- 1 চামচ লেবুর রস
- 1 টি চামচ মাটি জিরা
- 1/2 চা চামচ জামাতা
- 1/4 চা চামচ লবণ
- 2 টেবিল-চামচ কাটা পলি বা সিলানো
- 1 টি ছোটো রসুন, একটি পেস্টে চাপা বা কাটা
প্রস্তুতি
- 425F যাও Preheat চুলা
- একটি কাঁটা সঙ্গে চারপাশে মিষ্টি আলু আকাঙ্ক্ষিত, ফয়েল মধ্যে মোড়ানো, এবং একটি ঘন্টা 45 মিনিট জন্য চুলা মধ্যে বেকড, টেন্ডার পর্যন্ত। ঠান্ডা লাগান
- একটি বড় বাটি মধ্যে মিষ্টি আলু এর ভিতরের মাংস এবং স্থান স্থান। আলু মাজা এবং মশলা, herbs, লেবু zest, চিকেন আটা, লেবু রস, এবং লবণ যোগ করুন।
- 30 থেকে 60 মিনিটের জন্য রেফ্রিজারেটরকে ঠাণ্ডা এবং দৃঢ় করার জন্য মিশ্রণটি রাখুন (আপনি এই সময়ের আগেও এটি করতে পারেন এবং রাতে রাতে ফ্রিজে বসতে পারেন)।
- হাপিং টেবিল চামচ দ্বারা ফ্যালাফিল মিশ্রণটি বের করুন এবং বলগুলিতে রোল করুন।
- মাঝারি উচ্চ তাপ উপর একটি ঢালাই লোহা বা ভারী skillet তাপ 1 টেবিল চামচ canola তেল যোগ করুন এবং ফ্যালাফেল বল অর্ধেক ড্রপ। পাকস্থলিতে গোলাকার বাদামী বাদামি বা ভেতরের ভেতর 3 মিনিট প্রতি সন্ধ্যায় রান্না করুন। অবশিষ্ট চামচ তেল এবং ফ্যালাফেলের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন
- দইয়ের সস তৈরি করতে হবে: দই, তিথী, লেবুর রস এবং রস, মশলা, লবণের ওষুধ এবং রসুনসহ ঝিল্লি একসাথে। প্রয়োজন অনুযায়ী মসলার স্বাদ এবং সমন্বয় করুন।
- ফ্যাকাফেলস একটি পিটা স্যান্ডউইচ বা একটি দারুচিনি সস, ঝলকানি সবজি, এবং অতিরিক্ত herbs একটি drizzle সঙ্গে একটি সালাদ উপরে পরিবেশন।
উপাদান ভেরিয়েশন এবং প্রতিস্থাপন
এই রেসিপি একটি সামান্য ভিন্ন স্বাদ সঙ্গে একটি অনুরূপ রঙ এবং পুষ্টির প্রোফাইল জন্য মিষ্টি আলোর জায়গায় 1.5 কাপ কুমড়া পুরু সঙ্গে চেষ্টা করুন।
ডায়াবেটিস নেই? দই সসের পরিবর্তে ফ্যালাফেলকে লাল পেঁয়াজ এবং আজব, ঘোড়া বা স্টোর-ক্রয় করা হুমুস , অথবা সমান অংশ তাহিনী পেস্টের মিশ্রণ এবং লেবু রস এবং রসুনের সাথে পানি দিয়ে স্বাদ দিয়ে ফেটফেল পরিবেশন করুন।
কোম্পানী হচ্ছে? ফ্যালাফেলকে স্যান্ডউইচের মধ্যে ভর্তি করার পরিবর্তে ফ্যালাফেল এবং ভূমধ্যসাগরীয় শৈবালের একটি গুচ্ছ (টমেটো এবং কাছিম, ট্যাবোলি বা বাঁধাকপি) এবং স্যুস ডুবিয়া এবং মানুষের জন্য নমুনা ছড়িয়ে দেয় (হিউমাস, বাবগাঁওস) তৈরি করুন। ।
রন্ধন এবং পরিবেশন টিপস
ফ্যালাফেল তৈরির প্রক্রিয়াটি দ্রুত করার জন্য মিষ্টি আলুকে এক বা দুই দিন আগে ভেজে নিন।
একটি পেঁচানো শীট এবং ঝলমিল একটি ক্ষুদ্র জলপাই তেল এবং একটি 350F ওভেন মধ্যে 20 থেকে 30 মিনিট পর্যন্ত চামড়া পর্যন্ত স্বচ্ছ চিপ মত টুকরা আপ crisped হয় সঙ্গে বিরতির মিষ্টি আলু স্কিনস ছড়িয়ে।
তাহিনী দই সসের মধ্যে রয়েছে লবঙ্গের এক লৌহ, যা একটি তেজী সুস্বাদু গন্ধ যোগ করে। কাঁচামরিচ, কাটা বা চূর্ণকারী রসুনের মধ্যে রয়েছে অ্যালিসিন নামক একটি যৌগ তৈরি করা, যাতে বিভিন্ন ধরণের ক্যালসিয়াম এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করে থাকে। শেষপর্যন্ত রসুনের চর্বি কচলাতে হবে, রান্না করার আগে 10 মিনিটের জন্য কাউন্টারে বিশ্রাম দিন, যাতে লিসিন গরম হওয়ার আগে অ্যালিসিন সক্রিয় করতে পারেন।
এই রেসিপি ক্যান্সার গবেষণা আমেরিকান ইনস্টিটিউট দ্বারা বর্ণিত রেসিপি নির্দেশিকা এবং ক্যান্সার প্রতিরোধের সুপারিশ মেনে চলে।