1 - কেন আপনি ভিটামিন সি প্রয়োজন
ভিটামিন সি আপনার শরীরের অধিকাংশ টিস্যু স্বাভাবিক বৃদ্ধি এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য অপরিহার্য, কোলাজেন সহ, যা স্বাস্থ্যকর সংযোগযুক্ত টিস্যু এবং ক্ষত নিরাময় জন্য প্রয়োজন হয়।
ভিটামিন সি আপনার হাড় এবং দাঁত শক্ত থাকা সাহায্য করে। কিছু নিউরোট্রান্সমিটার তৈরি করা এবং প্রোটিন বিপাকজনিতকরণের জন্যও প্রয়োজনীয় এবং আপনার ইমিউন সিস্টেম ভিটামিন C- তেও নির্ভর করে।
এটি একটি জল দ্রবীভূত ভিটামিন যেহেতু, আপনার শরীর ভিটামিন সি সঞ্চয় করে না তাই আপনি আপনার ভিটামিন সি দোকানে দৈনিক প্রতিস্থাপন প্রয়োজন ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিন প্রস্তাব দেয় যে প্রাপ্তবয়স্করা 75 থেকে 90 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থেকে পায়।
আপনি ফল এবং সবজি সমৃদ্ধ একটি খাদ্য খাওয়া যদি আপনি সম্ভবত যথেষ্ট পাচ্ছেন কিন্তু যদি আপনি নিশ্চিত না হন, তবে এই 15 টি খাবার যেগুলি আপনার দৈনন্দিন মেনুতে ভিটামিন সিের চেয়ে বেশি হয় তা যোগ করতে সহায়তা করে। আরও শিখতে স্লাইডশো মাধ্যমে ফ্লিপ করুন।
2 - কমলা এবং কমলা জুস
ভিটামিন C- তে 1২4 মিলিগ্রাম ভিটামিন C এর মধ্যে আট আউন্স গ্লাস রয়েছে যার ফলে এটি কেবল একদিনের ভিটামিন সি পেতে পারে।
অরেঞ্জ এবং কমলা রস এছাড়াও পটাসিয়াম, folate, lutein এবং ভিটামিন এ ভাল উত্স হয়। সম্পূর্ণ oranges এছাড়াও ফাইবার ভাল উৎস , কিন্তু আপনি রস পান যখন অধিকাংশ ফাইবার হারিয়ে গেছে।
3 - গরু
গ্রাফফ্রাইটগুলি কমলাতে যুক্ত থাকে, তাই এটি কোনও বিস্ময় নয় যে তারা ভিটামিন সিতেও বেশি। একটি আঙ্গুরের অর্ধেক ভিটামিন সি এর 45 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি, অধিকতর ফাইবার, পটাসিয়াম এবং প্রচুর ভিটামিন এ। খুব, শুধুমাত্র 37 সঙ্গে
Grapefruits মোটামুটি খাঁটি হয়, তাই আপনি তাদের খাওয়া আগে চিনি বা অন্য sweetener একটি হালকা ছিটিয়ে যোগ করতে চান হতে পারে।
4 - সবুজ পেপার
এক মাঝারি আকারের সবুজ বেলের মরিচ 95 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি যা এক দিনের জন্য যথেষ্ট। গ্রীন ব্লেল মরিচগুলোও পটাসিয়াম, ভিটামিন এ এবং কে উচ্চ, এবং ক্যালোরি কম।
সবুজ বেল মরিচগুলি কাটা বা কাটা করা যায় এবং একটি সালাদে যোগ করা যায় বা বিভিন্ন ধরণের খাবারে একটি উপাদান হিসেবে ব্যবহার করা যায়। নির্মল চামড়া দিয়ে উজ্জ্বল সবুজ যে মরিচ চয়ন করুন
5 - লাল মিষ্টি মরিচ
লাল মিষ্টি মরিচ ভিটামিন C তে উচ্চ, যেমন হরিণ ঘণ্টা মরিচের মতো, কিন্তু তাদের একটি মৃদু স্বাদ আছে। এক কাঁচা লাল মিষ্টি মরিচ 150 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি রয়েছে। এটি ফাইবার, ভিটামিন এ, বিভিন্ন বি জটিল ভিটামিন, এবং পটাসিয়াম দিয়েও লোড করা হয়। যে মরিচ মাত্র 37 ক্যালোরি আছে।
কাটা মিষ্টি লাল মরিচ স্যালাডে বা সিজনের উদ্ভিজ্জ সাইড ডিশে ব্যবহার করুন। চিনির লাল মরিচের গুঁড়ো এবং স্টুজে যোগ করুন- রান্না করার পর তারা বেশ ভিটামিন সি বহন করে।
6 - স্ট্রবেরি
স্ট্রবেরি মিষ্টি, সরস এবং ভিটামিন সি সঙ্গে লোড হয়। স্ট্রবেরি স্লাইস এক কাপ ছিল 98 মিলিগ্রাম। স্ট্রবেরি পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফলেট, এবং ফাইবারের মধ্যেও উচ্চ।
স্ট্রবেরি একটি মুষ্টিমেয় একটি চমৎকার নাটক তোলে। বা একটি সুস্থ ব্রেকফাস্ট জন্য ওটামল, ঠান্ডা শস্য বা দই স্ট্রবেরি স্লাইস যোগ করুন।
7 - ব্রোকলি
এক কাপ কাঁচা কাটা ব্রোকোলি 81 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি হয় না কমলা কমলা হিসাবে যতটা না, কিন্তু কাঁচা ব্রোকলি একটি বড় পরিবেশন ভিটামিন C অধিকাংশ প্রদান করে আপনি এক দিনের জন্য প্রয়োজন হবে। রন্ধন ভিটামিন সি হ্রাস বিট এক কাপ চিকানো পুকুর broccoli আছে প্রায় 50 মিলিগ্রাম ভিটামিন C- এখনও চিত্তাকর্ষক।
এক কাপ ব্রোকলি (কাঁচা অথবা রান্না করা) এর প্রায় 30 ক্যালরি রয়েছে। ব্রোকলি এছাড়াও ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, ফাইবার, ভিটামিন এ এবং কে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রচুর একটি চমত্কার উৎস।
8 - কিউইফ্রেট
সুস্বাদু সবুজ কিউফারটি ভিটামিন সি-এর একটি উৎকৃষ্ট উৎস। একটি ছোট ফল 60 মিলিগ্রাম বেশী। কুইফ্রেট পটাশিয়াম এবং ফাইবারের মধ্যে সমৃদ্ধ, তবে ক্যালোরি কম। একটি ফল 40 ক্যালোরি আছে।
কিউইফ্রেট সুস্বাদু সবজি বা সুস্বাদু ফল সালাদ জন্য অন্যান্য তাজা ফল এবং বাদাম সঙ্গে মিশ্রিত হয়।
9 - ব্রাসেলস স্প্রাউট
ব্রাসেলস স্প্রাটগুলি ভিটামিন সি-এ সমৃদ্ধ। এক কাপ আছে 96 মিলিগ্রাম। তারা বেশিরভাগ ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস।
ব্রাসেলস স্প্রাউট সাধারণত একটি পাউডার হিসাবে রান্না করা হয় এবং পরিবেশন করা হয়, তবে আপনি কাঁচা ব্রাসেলস স্প্রাউটগুলি কাটা বা কাটা করতে পারেন এবং সালাদ ও স্লা রেসিপিগুলিতে তাদের ব্যবহার করতে পারেন।
10 - রান্না করা বাঁধাকপি
কাঁচা বাঁধাকপি আপনার দৈনন্দিন ভোজনের ভিটামিন সি একটি বিট যোগ করতে পারেন, কিন্তু রান্না করা কোব আরও আছে। যদিও রান্না কোন খাদ্য ভিটামিন সি পরিমাণ হ্রাস, এটি ভলিউম হ্রাস, আপনি রান্না করা বাঁধাকপি এর কাপ প্রতি ভিটামিন সি পাবেন।
কাঁচা গোবেলের এক কাপে প্রায় 30 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে এবং এক কাপ রান্না করা কোকিল 60 মিলিগ্রামের কাছাকাছি। কাঁকড়া মধ্যে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, খনিজ পদার্থ, ভিটামিন কে এবং ফাইবার।
11 - টমেটো জুস
একটি কাঁচা টমেটো আসলে ভিটামিন সি-এর একটি খারাপ উৎস নয়, এটি প্রায় 20 মিলিগ্রাম। কিন্তু টমেটো জালের মধ্যে কেন্দ্রীভূত হলে আপনি অনেক বেশি ভিটামিন সি পাবেন। আসলে, টমেটো রসের 8-আউন্স গ্লাসে 120 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি রয়েছে। এটি ভিটামিন এ এবং লাইকোপেন সমৃদ্ধ, এটি এমন একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা আপনার হৃদয়ের জন্য ভাল।
আপনি আপনার রেসিপি মধ্যে টমেটো রস এবং অন্যান্য ঘনীভূত টমেটো পণ্য ব্যবহার করে যখন ভিটামিন সি প্রচুর পেতে হবে।
12 - ফুলকপি
ফুলকপি হল ভুট্টা, সুস্বাদু এবং ভিটামিন সিের একটি চমৎকার উত্স। কাঁচা কাটা পুষ্পশোভিত এক কাপ এক কাপ ভিটামিন সি এর 50 মিলিগ্রাম। ফুলকপি ফাইবার, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, ফোলেট এবং ভিটামিন কে সমৃদ্ধ, প্লাস এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি বড় উৎস ।
একটি সালাদ বা একটি হালকা veggie ডুব দিয়ে কাঁচা ফুলকপি পরিবেশন। রান্না করা ফুলকপি ভাল ভাল- এক কাপ ভিটামিন সি 30 মিলিগ্রামের কাছাকাছি
13 - ক্যান্টাওলোপ
গরম গ্রীষ্মের দিনে ঠাণ্ডা করার একটি ত্রাণসাধ্য উপায়, ভিটামিন সি এর একটি চমৎকার উত্স। এক গ্লাসে ক্যান্টলওপের এক কাপ প্রায় 60 মিলিগ্রাম, এর সাথে প্রচুর পরিমাণে পটাসিয়াম, নিয়াসিন এবং ভিটামিন এ থাকে এবং এটি ক্যালোরি কম , প্রায় প্রতি কাপ প্রতি 40।
সুস্বাদু এবং সুস্বাদু ফল সালাদ জন্য cantaloupe একটি মিষ্টি স্নাতক হিসাবে খান বা ফল এবং অন্যান্য melons সঙ্গে একত্রিত।
14 - মধুযুগ খরগোশ
ভিটামিন C- এক কাপ মধুগুন বা তৈলাক্ত তরমুজ বাটি মধ্যে উচ্চ হয় ভিটামিন সি প্রায় 30 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি। এটি পটাসিয়াম উচ্চ এবং এটি অনেক বি জটিল ভিটামিন এবং ভিটামিন কে একটি ভাল উৎস হয়। তরমুজ বল এর কাপ শুধুমাত্র আছে প্রায় 60 ক্যালরি
ডাইজেস্ট বা একটি নাক হিসাবে মধুচূড়া তরল বাটি ব্যবহার করুন বা ফল সালাদ রেসিপি মধ্যে তাদের ব্যবহার করুন।
15 - আনারস
আনারস সুপার মিষ্টি এবং সুস্বাদু, এবং তারা ভিটামিন C- এক কাপ আনারস অংশ সঙ্গে লোড হয় প্রায় 80 মিলিগ্রাম আছে। এটি পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফ্লেট এবং ফাইবারের একটি ভাল উৎস। এক কাপ আনারস অংশ আছে 80 ক্যালোরি।
একটি জলখাবার হিসাবে বা একটি ডেজার্ট হিসাবে তাজা কাঁচা আনারস slices পরিবেশন করুন। আনারস এছাড়াও ক্রান্তীয় ফল smoothies একটি সুস্বাদু অতিরিক্ত তোলে।
16 - আলু
আলু তাদের পটাসিয়াম কন্টেন্ট জন্য সুপরিচিত, কিন্তু তারা ভিটামিন সি উচ্চ এছাড়াও। আলু এছাড়াও niacin এবং ম্যাগনেসিয়াম একটি ভাল উৎস। প্লাস, আলু খাওয়া যতদিন আপনি জ্যাকেট খাওয়া হিসাবে আপনার খাদ্য ফাইবার যোগ করার একটি ভাল উপায়।
বেকড আলু সুস্থ টপ্পিং যেমন ব্রোকোলি, স্যালসা বা খাদযুক্ত ক্রিম একটি ডাবের সাথে পরিবেশন। আলুকেও ভুনা করা বা কুঁচি বা মাজা করা যেতে পারে।
উৎস:
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি কৃষি গবেষণা পরিষেবা জাতীয় রেফারেন্স রিলিজ জন্য জাতীয় পুষ্টি ডাটাবেস 28. মার্চ 9, অ্যাক্সেস পাওয়া যায় 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search।